Chceš veľkú korisť? 15 Foods to Try

Obsah

• Úloha stravy vo veľkosti tush
• 1. Losos
• 2. Ľanové semená
• 3. Vajcia
• 4. Quinoa
• 5. Strukoviny
• 6. Hnedá ryža
• 7. Proteín sa trasie
• 8. Avokádo
• 9. Mlieko
• 10. Semená tekvice
• 11. Grécky jogurt
• 12. Tofu
• 13. Orechové maslo
• 14. Kuracie prsia
• 15. Tvaroh
• Spodný riadok

Na rozdiel od toho, čo mnohí ľudia veria, začína byť v kuchyni väčší zadok.

Spárovanie pravidelného cvičenia so zdravou stravou plnou potravín rastúcich v gluteách je jednou z najúčinnejších stratégií, ktoré pomáhajú maximalizovať výsledky.

Niektoré potraviny môžu zvýšiť rast svalov, silu a regeneráciu, aby vám pomohli dosiahnuť hranice vašich snov.

Tu je 15 potravín, ktoré vám môžu pomôcť získať väčšiu korisť.

Úloha stravy vo veľkosti tush

Ak sa chystáte zväčšiť zadok, prvým krokom je urobiť niekoľko úprav stravy.

Mali by ste sa zamerať na pestovanie glute, čo sú svaly, ktoré tvoria vaše zadok.

Potravinárska bielkovina je dôležitá najmä pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty - najmä po cvičení (1).

Iné živiny, ako sú sacharidy, zdravé tuky a antioxidanty, tiež podporujú rast svalov tým, že poháňajú vaše bunky, znižujú zápaly vyvolané cvičením a zlepšujú regeneráciu (2, 3, 4).

Spárovanie týchto výživných potravín s bežnou rutinnou záťažou vám môže pomôcť zosilniť vaše výsledky a získať tak robustný zadok.

1. Losos

Losos je skvelým zdrojom bielkovín, ktorý balí 22 gramov do jednej porcie so 4 gramami (113 gramov) (5).

Mastné ryby ako losos sú tiež naložené omega-3 mastnými kyselinami, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod.

Niektoré výskumy naznačujú, že tuky omega-3 znižujú zápal, ktorý môže urýchliť regeneráciu a rast svalov (6).

Jedna štúdia u 44 starších dospelých zistila, že užívanie omega-3s počas 6 mesiacov pomohlo zvýšiť objem a silu svalov v porovnaní s kontrolnou skupinou (7).

2. Ľanové semená

Ľanové semeno sa môže pochváliť nielen dobrým množstvom omega-3 mastných kyselín na jednu porciu, ale tiež vysokým množstvom vitamínov horčíka, fosforu a B (8).

Navyše pridanie ľanových semien do vašej stravy je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

V skutočnosti iba 2 polievkové lyžice (21 gramov) ľanových semienok poskytujú približne 4 gramy rastlinného proteínu (8).

Zvýšenie príjmu bielkovín je nevyhnutné na budovanie svalov pre väčšie zaostávanie (9).

3. Vajcia

Vajcia sú vysoko výživné a poskytujú dostatok selénu, vitamínu B12, riboflavínu a fosforu (10).

Vitamíny B vo vajciach môžu vášmu telu pomôcť produkovať energiu z vašej stravy (11).

Každé stredne veľké vajce dodáva asi 6 gramov bielkovín, vďaka čomu je toto jedlo vynikajúcim doplnkom stravy s vysokým obsahom bielkovín (10).

Okrem toho sa ukázalo, že leucín, aminokyselina bežná vo vajciach, stimuluje svalovú syntézu a znižuje odbúravanie svalových bielkovín, čo môže byť obzvlášť prospešné pre zvýšenie veľkosti zadku (12).

4. Quinoa

Quinoa je semeno bohaté na živiny, ktoré ponúka neuveriteľných 8 gramov bielkovín na 1/4 šálky (45 gramov) suchej porcie (13).

Balí tiež všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte získať z vašej stravy, pretože vaše telo ich nedokáže pripraviť samostatne (14).

Navyše má vysoko zložité sacharidy, ktoré môžu dodávať energiu navyše na podporu cvičenia.

Počas tréningu odolnosti môže konzumácia sacharidov samotných alebo bielkovín znížiť poškodenie svalov a zvýšiť ukladanie glykogénu na podporu vytrvalosti a úrovne energie (15).

Obzvlášť veľké cvičenia sa môžu premietnuť do fenomenálnej fanny.

5. Strukoviny

Strukoviny sú rodinou rastlín, ktoré zahŕňajú fazuľa, šošovica, hrach a arašidy (16).

Všeobecne majú vysoký obsah bielkovín, čo môže maximalizovať syntézu svalov a zvýšiť rast vašich glute.

Napríklad 1 šálka (164 gramov) varenej cíceru sa môže pochváliť takmer 13 gramami bielkovín, zatiaľ čo 1 šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje takmer 18 gramov (17, 18).

Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom mikroživín, ako je horčík, ktorý sa podieľa na produkcii energie a sťahovaní svalov (16, 19).

6. Hnedá ryža

Hnedá ryža poskytuje dokonalú rovnováhu komplexných sacharidov a bielkovín s viac ako 5 gramami bielkovín na uvarenú šálku (195 gramov) (20).

Bielkovinový prášok vyrobený z tohto zrna je navyše skvelou voľbou pre tých, ktorí potrebujú ďalšiu podporu bielkovín.

V 8-týždňovej štúdii u 24 ľudí užívanie bielkoviny z hnedej ryže denne zlepšovalo zloženie tela a výkonnosť (21).

Hnedá ryža má tiež vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sa rozdeľujú priamo do svalov, aby sa získal rýchly zdroj energie (22).

Štúdie ukazujú, že BCAA môžu znižovať svalovú bolesť a únavu, zvyšovať syntézu svalových bielkovín a obmedzovať stratu svalovej hmoty, aby vám pomohli nafúknuť zadok (23, 24, 25).

7. Proteín sa trasie

Bielkovinové kokteily sú vynikajúcou voľbou pre zdravé občerstvenie po tréningu.

Ukázalo sa, že srvátkový proteín, druh proteínu nachádzajúci sa v mlieku, podporuje rast a regeneráciu svalov po tréningu (26, 27, 28, 29).

Vychutnajte si to alebo iné bielkovinové prášky po tréningu tak, že ich zmiešate s mliekom, ovocím a zeleninou, aby vám narástli výhody otrasov vášho chvenia.

8. Avokádo

Okrem tohto zdravého ovocia dodáva zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu aj vitamín C, draslík, vitamín B6 a horčík (30).

Avokádo má tiež vysoké antioxidanty, vrátane karotenoidov, ako je luteín, zeaxantín a kryptoxantín (31).

Niektoré výskumy naznačujú, že ich antioxidanty môžu redukovať poškodenie svalov, bolesť a zápaly vyvolané cvičením, aby sa urýchlilo zotavenie (2).

Avokáda sú navyše bohaté na draslík, ďalšiu dôležitú živinu, ktorá sa podieľa na kontrakcii a raste svalov (32).

9. Mlieko

Balenie takmer 8 gramov bielkovín do každej šálky (236 ml) je mliekom vynikajúcim občerstvením po náraze do telocvične (33).

Tento všadeprítomný nápoj obsahuje tak pomaly, ako aj rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré dodávajú vašim svalom po tréningu stabilný prúd aminokyselín (34).

Jedna malá 12-týždňová štúdia na 20 ženách zistila, že konzumné mlieko po tréningu rezistencie zvýšilo prírastky svalov a síl, ako aj odbúravanie tukov (35).

Ďalšia štúdia uviedla, že konzumné mlieko po cvičení pomáha zvyšovať účinnosť vášho tela pri používaní aminokyselín na podporu syntézy bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pri pestovaní hiney (36).

10. Semená tekvice

Tekvicové semená sú vynikajúcou a výživnou možnosťou občerstvenia pre vyváženú stravu, ktorá sa zakladá na koristi.

Len 1 unca (28 gramov) ponúka 8,5 gramov bielkovín, spolu s celým radom zdravých tukov, vlákniny, mangánu, železa a fosforu (37).

Tieto semená sú tiež bohaté na horčík a poskytujú 40% vašich denných potrieb v jednej uncu (28 gramov) (37).

Vaše telo nielenže používa horčík na fungovanie svalov a metabolizmus, ale môže tiež potrebovať viac tejto živiny po fyzickej aktivite - je preto ešte dôležitejšie získať dostatok jedál bohatých na horčík vo vašej strave (38).

11. Grécky jogurt

Grécky jogurt je skutočne výživový doplnok, ktorý sa môže pochváliť dobrým množstvom vápnika, vitamínu B12, fosforu a riboflavínu v každej porcii (39).

V porovnaní s bežným jogurtom obsahuje tiež takmer dvojnásobné množstvo bielkovín - s neuveriteľnými 24 gramami v každej šálke (245 gramov) (39, 40).

Podobne ako iné mliečne výrobky, aj grécky jogurt poskytuje bielkoviny s pomalým a rýchlo stráviteľným účinkom, ktoré môžu pomôcť pri raste svalov a zväčšiť glute.

Štúdia s 30 ľuďmi ukázala, že konzumácia gréckeho jogurtu v rámci 12-týždňového školiaceho programu zlepšila hrúbku svalov, silu a zloženie tela viac ako placebo (41).

12. Tofu

Tofu, ktoré sa vyrába z kondenzovaného sójového mlieka, zabalí 10 gramov bielkovín na 3,5 surovej unce (100 gramov), plus dobré množstvo mangánu, vápnika, selénu a fosforu (42).

Sójové bielkoviny z potravín, ako je tofu, môžu byť neuveriteľne prospešné pre rozšírenie zadnej strany.

Jedna 30-dňová štúdia v skutočnosti ukázala, že konzumácia sójových bielkovín namiesto kazeínu, typu mliečnych bielkovín, významne zvýšila svalový objem u 59 ľudí s nízkou fyzickou aktivitou (43).

13. Orechové maslo

Orechové maslá, ako je kešu, mandľové a arašidové maslo, všetky obsahujú vydatnú dávku zdravých tukov, ako aj základné živiny, ako je vitamín E, horčík, draslík a vápnik (44).

Každá polievková lyžica (16 gramov) tiež obsahuje asi 3,5 gramu bielkovín, vďaka čomu je orechový maslo ľahkým spôsobom, ako nahromadiť bielkovinový obsah obľúbených jedál (44).

Aj keď je potrebný ďalší výskum o samotných maslových orechoch, niektoré štúdie naznačujú, že pridanie orechov do vašej stravy môže podporiť budovanie svalov.

Napríklad štúdia na 10 ľuďoch ukázala, že jesť 2,5 unca (75 gramov) celých mandlí za deň významne zlepšilo výkonnosť u cyklistov (45).

14. Kuracie prsia

Kuracie prsia sa naplnia vysoko kvalitným proteínom, ktorý sa podáva v približne 24 gramoch (78 gramov) (24).

Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny B, ako je niacín a vitamíny B6 a B12 (46).

Dostatok týchto vitamínov vo vašej strave je rozhodujúci pre podporu výroby energie, ktorá napomáha pri tréningu (47).

Podľa 8-týždňovej štúdie na 41 ľuďoch viedlo jesť 46 gramov bielkovín z kurčiat po výkone k významnému zvýšeniu chudej hmoty v porovnaní s kontrolnou skupinou (48).

15. Tvaroh

Tvaroh je vyrobený z čerstvých tvarohov a má jemnú chuť a vlhkú textúru.

Je veľmi výživný a dodáva asi 22 gramov bielkovín v šálke (210 gramov), ako aj množstvo fosforu, vitamínu B12, selénu a riboflavínu (49).

Je tiež nabitý kazeínom, pomaly sa vstrebávajúcou mliečnou bielkovinou, ktorá zvyšuje syntézu svalov a pomáha vám získať väčší hrudník (50, 51).

Spodný riadok

Strava je jedným z najdôležitejších prvkov na získavanie svalovej hmoty a zväčšenie veľkosti zadku.

Nezabúdajte však, že je nepravdepodobné, že by tieto potraviny mali veľký vplyv na seba.

Namiesto toho by sa mali kombinovať s pravidelným tréningom odporu, aby sa posilnilo budovanie svalov a maximalizovali výsledky.