12 Cvičenia predlaktia, ktoré treba robiť v telocvični alebo doma

Obsah

• Ako
• S činkami
• Natiahnutie zápästia dlaní
• Natiahnutie zápästia dlaní
• Drvenie držadla
• So strojmi
• Krútenie za zadným káblom
• Rad uterákov
• Bez závaží
• Zhyby
• Mŕtva visí
• Potiahnutie predlaktia
• Farmárska chôdza
• Doma
• Stlačenie predlaktia
• Kliešte na prsty
• Krabie chôdze
• Budovanie rutiny
• výhody
• Upozornenia a úpravy
• Spodný riadok
• 3 HIIT sa posúva k posilneniu zbraní

Cvičenia na predlaktí napínajú a posilňujú svaly prekrížené rukami, zápästiami a lakťami.

Sú to svaly, ktoré sa v každodennom živote používajú na úlohy, ako je otváranie sklenenej nádoby alebo prenášanie kufra pri schodoch. Používajú sa aj pri športe, ako je golf, racquetball a basketbal.

Posilnenie predlaktia tiež zvyšuje pevnosť priľnavosti, ktorá súvisí s pevnosťou hornej časti tela.

Silná priľnavosť pomáha pri prenášaní, držaní a zdvíhaní predmetov v každodennom živote a pri športových aktivitách. Okrem toho budete mať viac sily, keď cvičíte, čo prinesie väčšiu silu celému telu.

Ako

Pre každé cvičenie vykonajte 2 až 3 sady 8 až 15 opakovaní. Tieto cvičenia robte 2 až 3 krát týždenne. Môžete ich urobiť samostatne, pred vypracovaním alebo v rámci dlhšej rutiny.

Pred cvičením na predlaktí uvoľnite a zlepšíte prietok krvi do zápästných kĺbov tak, že ich otočíte v kruhoch v oboch smeroch, zo strany na stranu a dozadu a dopredu.

S činkami

Začať s 5- až 10-libra činky. Postupne zvyšujte váhu, keď silniete. Počas pohybu pevne držte činky. Ak nemáte hmotnosť, môžete použiť polievku alebo fľašu vody.

Natiahnutie zápästia dlaní

1. Keď sedíte, položte si zápästia na kolená alebo rovný povrch tak, aby dlane smerovali nahor, pričom v každej ruke držte činku.
2. S činkou v každej ruke zdvihnite ruky tak vysoko, ako je to možné, držte ruky v pokoji.
3. Po malej pauze položte ruky do východiskovej polohy.

Natiahnutie zápästia dlaní

1. Keď sedíte, položte si zápästie na kolená alebo rovný povrch tak, aby dlane smerovali nadol a v každej ruke držte činku.
2. Držte ruky stále tak, ako dvíhate ruky tak vysoko, ako môžete.
3. Po krátkej prestávke vráťte ruky do východiskovej polohy.

Drvenie držadla

1. Keď sedíte, položte si ľavé zápästie na koleno alebo rovný povrch a držte činku.
2. Uvoľnite sa a otvorte ruku, aby sa činka otáčala smerom k prstom.
3. Dotiahnite ruku a stočte si zápästie, keď stlačíte váhu tak pevne, ako je to možné.

So strojmi

Krútenie za zadným káblom

1. Ľavou rukou držte rukoväť nízkej kladky a pravú nohu umiestnite mierne pred ľavú stranu.
2. Kráčajte pár krokov od stroja.
3. Pomaly stočte ruku, aby ste ju zdvihli smerom k ramenu.
4. Pred spustením ruky do východiskovej polohy zastavte.

Rad uterákov

1. Pripojte uterák ku káblovej kladke a postavte sa pred ňu.
2. V každej ruke držte jeden koniec uteráka.
3. Keď privádzate uterák na hruď pri veslovaní, pritiahnite si lopatky k sebe.

Bez závaží

Zhyby

Je to späť k základom tohto cvičenia. Budete potrebovať bar alebo niečo, čo bude podporovať vašu váhu.

1. Ideálna poloha rúk je, keď dlane smerujú od vás, ale ak je to jednoduchšie, môžete dlane čeliť k sebe.
2. Svoje predlaktia aktivujte viac pevným uchopením tyče alebo použitím hrubšej tyče.
3. Zdvihnite sa smerom k baru.
4. Veľkosť tyče môžete zväčšiť tak, že okolo nej obtočíte uterák.

Mŕtva visí

1. Uchopte lištu a držte ju tak dlho, ako je to možné, s lakťami mierne ohnutými.
2. To pomáha rozvíjať priľnavosť a je to ľahšie ako robiť ťahy.

Potiahnutie predlaktia

1. Držte závažie kladky na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi nadol.
2. Natiahnite svoje paže smerom k boku vášho trupu.
3. Zaťaženie zatlačte úplne nadol.
4. Pauza tu a potom návrat do východiskovej polohy.

Farmárska chôdza

Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, okolo rukoväte zabalte uterák.

1. Použite držadlo na prevážanie na prenášanie ťažkých závaží alebo tašiek s rukami pozdĺž tela.
2. Udržiavajte dobré držanie tela, držte hrudník otvorený a ťahajte plecia dolu a späť.
3. Chodte na 30 až 40 stôp v sade.
4. Do 2 až 5 sád.

Doma

Stlačenie predlaktia

Použite pár úchopov predlaktia alebo iný predmet, ktorý môžete stlačiť, napríklad tenisový loptičku alebo ponožku.

1. Vytiahnite a potom ohnite prsty, aby ste stlačili predmet.
2. Podržte na 3 až 5 sekúnd a potom na niekoľko sekúnd uvoľnite priľnavosť.
3. Pokračujte 10 až 15 minút.
4. Urobte to 2 až 3 krát za deň.

Kliešte na prsty

1. Pokľaknite na lavičke alebo na pevnom predmete a prineste si prsty na povrch.
2. Pomaly a pod kontrolou prineste hruď na lavicu a ohnite lakte v uhle 90 stupňov.
3. Návrat do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

Krabie chôdze

1. Vráťte sa do reverznej polohy stola.
2. Ruky položte pod plecia tak, aby prsty smerovali dopredu.
3. Zarovnajte členky priamo pod kolená.
4. Kráčajte dopredu po rukách a nohách až do jednej minúty.

Budovanie rutiny

Tieto cvičenia na predlaktie môžete robiť samostatne alebo spolu s cvičením. Začnite s niekoľkými a potom zmeňte svoju rutinu každú tak často zahrnutím ďalších cvičení.

Ak cvičíte popri namáhavej činnosti, nezabudnite unaviť svaly. Tieto cvičenia robte každý deň na krátku dobu a potom venujte čas na dlhšie sedenie raz až dvakrát týždenne.

Medzi dlhšími sedeniami nechajte jeden celý deň odpočinku, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.

výhody

Ak tieto cvičenia predlaktia robíte dôsledne, uvidíte výsledky v sile vašich rúk, lakťoch, zápästiach a rukách.

Uchopenie a zdvíhanie predmetov bude jednoduchšie a budete menej zranení. Navyše do ďalších oblastí tréningu alebo vzpierania prinesiete silu tým, že budete môcť stlačiť, tlačiť a ťahať s väčšou silou.

Upozornenia a úpravy

Ak si nie ste istí, kde začať, alebo by ste chceli nejaké pokyny, obráťte sa na odborníka na fitness. Môžu vyriešiť akékoľvek konkrétne problémy, ktoré by vás mohli mať, nastaviť rutinu a uistiť sa, že cvičenia robíte správne.

Pri vykonávaní týchto cvičení choďte iba do stupňa, ktorý je vhodný pre vaše telo. Buďte opatrní a uistite sa, že môžete udržiavať plynulé a kontrolované dýchanie napodobňujúce vaše pohyby. Vyvarujte sa trhavých pohybov.

Prestaňte, ak cítite bolesť alebo čokoľvek, čo presahuje mierny pocit. Ak po týchto cvičeniach zažijete bolesť, zasiahnite postihnutú oblasť ľadom a pokúste sa ľahkým roztiahnutím znížiť napätie.

Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť cvičenia na predlaktí, je najlepšie sa im vyhnúť alebo ich pod vedením lekára alebo fyzioterapeuta.

Spodný riadok

Cvičenia na predlaktí môžu budovať silu a zvyšovať pevnosť priľnavosti, ktoré sú prospešné pre široké spektrum fyzických aktivít. Ak chcete vidieť najlepšie výsledky, buďte dôslední vo svojej praxi a zaviazajte sa držať svojej rutiny.

Doprajte si dostatok času na zotavenie medzi cvičeniami a každý týždeň upravujte svoje cvičenie.

3 HIIT sa posúva k posilneniu zbraní