Pomáha ovocie schudnúť?

Obsah

• Ovocie má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín
• Ovocie vás môže udržiavať plné
• Príjem ovocia je spojený s chudnutím
• Ovocie obsahuje prírodné cukry
• Pitie ovocnej šťavy je spojené s obezitou
• Sušené ovocie by sa malo tešiť s mierou
• Kedy obmedziť príjem ovocia
• Fruktózová intolerancia
• Na diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo na kinetiku
• Spodný riadok

Je všeobecne známe, že ovocie je jedným zo základných prvkov zdravej výživy.

Je neuveriteľne výživný a plný vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny.

Ovocie je dokonca spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky (1, 2).

Obsahuje však viac prírodných cukrov ako iné celé potraviny, ako napríklad zelenina. Z tohto dôvodu sa mnohí ľudia pýtajú, či je to dobré pre váš pás.

Tento článok sa zaoberá potenciálnymi účinkami ovocia na hmotnosť a určuje, či je vhodný na chudnutie alebo na výkrm.

Ovocie má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín

Ovocie je živina s vysokým obsahom živín, čo znamená, že má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.

Jedna veľká pomaranč môže uspokojiť 163% vašich denných potrieb vitamínu C, nevyhnutnej zložky imunitného zdravia (3, 4).

Na druhej strane, stredný banán poskytuje 12% draslíka, ktorý potrebujete za deň, čo pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca (5, 6).

Ovocie má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom a môžu znižovať riziko niektorých chronických chorôb, ako je rakovina a cukrovka (7, 8).

Navyše obsahujú aj vlákninu, ktorá môže podporovať pravidelnosť, zlepšovať zdravie čriev a zvyšovať pocit plnosti (9, 10, 11).

A pretože ovocie s nízkym obsahom kalórií, vrátane ich obsahu vo vašej strave, môže pomôcť znížiť denný príjem kalórií, a to všetko pri poskytovaní nevyhnutných živín.

Napríklad jedno malé jablko obsahuje iba 77 kalórií, napriek tomu poskytuje takmer 4 gramy vlákniny, čo predstavuje až 16% množstva, ktoré potrebujete na deň (12).

Ostatné druhy ovocia majú nízky obsah kalórií. Napríklad pol šálky (74 gramov) čučoriedok obsahuje 42 kalórií, zatiaľ čo pol šálky (76 gramov) hrozna poskytuje 52 kalórií (13, 14).

Používanie nízkokalorických potravín, ako je ovocie, na nahradenie jedál s vyšším obsahom kalórií, môže pomôcť vytvoriť deficit kalórií, ktorý je potrebný na chudnutie.

Deficit kalórií sa vyskytuje, keď vynakladáte viac kalórií, ako si beriete. To núti vaše telo spotrebovať uložené kalórie, väčšinou vo forme tukov, ktoré spôsobujú chudnutie (15).

Snack na celé ovocie namiesto vysoko kalorických cukroviniek, sušienok a čipov môže výrazne znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie.

Zhrnutie: Ovocie má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín. Jeho konzumácia namiesto vysoko kalorického občerstvenia môže pomôcť pri chudnutí.

Ovocie vás môže udržiavať plné

Okrem nízkokalorického obsahu sa vďaka obsahu vody a vlákniny neuveriteľne plní aj ovocie.

Vlákno sa pomaly pohybuje v tele a predlžuje tráviaci čas, čo vedie k pocitu plnosti (11, 16).

Niektoré štúdie naznačujú, že vláknina môže tiež viesť k zníženiu chuti do jedla a príjmu potravy (17).

V jednej štúdii jesť jedlo s vysokým obsahom vlákniny znížilo chuť do jedla, príjem potravy a hladinu cukru v krvi u zdravých mužov (18).

Ďalší výskum ukazuje, že zvýšený príjem vlákniny môže pomôcť pri chudnutí a znižovať riziko prírastku hmotnosti a tuku (19).

Štúdia z roku 2005 zistila, že užívanie vlákninových doplnkov v kombinácii s nízkokalorickou diétou spôsobilo podstatne väčší úbytok hmotnosti ako pri nízkokalorickej diéte (20).

Ovocie má navyše vysoký obsah vody. To vám umožní jesť veľké množstvo a cítiť sa naplno, napriek tomu môžete mať len zopár kalórií.

Jedna malá štúdia zistila, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu zvýšeniu plnosti, nižšiemu príjmu kalórií a zníženému hladu v porovnaní s pitnou vodou pri jedle (21).

Kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody patria ovocie, ako sú jablká a pomaranče, medzi najvyššie jedlá v indexe sýtosti, čo je nástroj určený na meranie toho, ako sa plnia potraviny (22).

Začlenenie celého ovocia do vašej stravy vám môže udržať pocit plnosti, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a zvýšiť chudnutie.

Zhrnutie: Ovocie má vysoký obsah vlákniny a vody, čo môže prispieť k zvýšeniu plnosti a zníženiu chuti do jedla.

Príjem ovocia je spojený s chudnutím

Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi príjmom ovocia a chudnutím.

Jedna rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých v priebehu 24 rokov a zistilo sa, že príjem ovocia súvisí s väčším úbytkom hmotnosti v priebehu času. Zdá sa, že jablká a bobule mali najväčší vplyv na hmotnosť (23).

Ďalšia menšia štúdia v roku 2010 zistila, že u obéznych a s nadváhou dietetikov, ktorí zvýšili príjem ovocia, došlo k väčšej strate hmotnosti (24).

Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, čo sa spája so zvýšeným úbytkom hmotnosti.

Jedna štúdia sledovala 252 žien za 20 mesiacov a zistilo sa, že u tých, ktorí jedli viac vlákniny, bolo nižšie riziko priberania na váhe a telesného tuku ako účastníci, ktorí jedli menej vlákniny (19).

Ďalšia štúdia ukázala, že účastníci, ktorí užívali doplnkové látky z vlákniny, mali v porovnaní s účastníkmi v kontrolnej skupine zníženú telesnú hmotnosť, telesný tuk a obvod pásu (25).

Ovocie je základnou súčasťou celozložkovej stravy, o ktorej sa ukázalo, že zvyšuje chudnutie samo o sebe.

Jedna malá štúdia ukázala, že účastníci, ktorí jedli celozrnnú stravu založenú na rastlinách, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou významne zníženú telesnú hmotnosť a cholesterol v krvi (26).

Majte na pamäti, že tieto štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou ovocia a chudnutím, ale to nevyhnutne neznamená, že jedna spôsobila druhú.

Potrebné sú ďalšie štúdie, aby sa zistilo, akú časť priamej úlohy ovocia môže mať samotná váha.

Zhrnutie: Niektoré štúdie zistili, že konzumácia ovocia, vysoký príjem vlákniny a diéty s celkovým jedlom sú spojené so stratou hmotnosti. Potrebný je ďalší výskum, aby sa zistilo, aký účinok môže mať ovocie samotné.

Ovocie obsahuje prírodné cukry

Prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí sa veľmi líšia od pridaných cukrov obvykle používaných v spracovaných potravinách. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie.

Pridaný cukor je spojený s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb (27).

Najbežnejším druhom pridaného cukru sú dva jednoduché cukry nazývané glukóza a fruktóza. Sladidlá ako stolový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sú kombináciou oboch typov (28).

Ovocie obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k problémom, ako je obezita, ochorenie pečene a srdcové problémy (29, 30).

Z tohto dôvodu veľa ľudí, ktorí chcú jesť menej cukru, omylom verí, že musia z ovocia odstrániť ovocie.

Je však dôležité rozlišovať medzi obrovským množstvom fruktózy nachádzajúcej sa v pridaných cukroch a malými množstvami nachádzajúcimi sa v ovocí.

Fruktóza je škodlivá iba vo väčších množstvách a na dosiahnutie týchto množstiev by bolo veľmi ťažké jesť dostatok ovocia (31).

Vysoký obsah vlákniny a polyfenolu v ovocí navyše znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou a sacharózou.

Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre väčšinu ľudí, pokiaľ ide o zdravie alebo chudnutie.

Zhrnutie:Ovocie obsahuje fruktózu, druh prírodne sa vyskytujúceho cukru, ktorý je vo veľkých množstvách škodlivý. Ovocie však neposkytuje dostatok fruktózy na to, aby sa to týkalo.

Pitie ovocnej šťavy je spojené s obezitou

Existuje veľký rozdiel medzi účinkami ovocia na zdravie a účinkami ovocnej šťavy.

Zatiaľ čo celé ovocie má nízky obsah kalórií a dobrý zdroj vlákniny, to isté nevyhnutne neplatí pre ovocné šťavy.

V procese výroby šťavy sa šťava extrahuje z ovocia, pričom zanecháva svoju prospešnú vlákninu a poskytuje koncentrovanú dávku kalórií a cukru.

Pomaranče sú jedným z vynikajúcich príkladov. Jedna malá pomarančová šťava (96 gramov) obsahuje 45 kalórií a 9 gramov cukru, zatiaľ čo 1 šálka (237 ml) pomarančovej šťavy obsahuje 134 kalórií a 23 gramov cukru (3, 32).

Niektoré druhy ovocných štiav dokonca obsahujú pridaný cukor, čo zvyšuje celkový počet kalórií a cukru.

Rastúci výskum ukazuje, že pitie ovocnej šťavy by mohlo súvisieť s obezitou, najmä u detí.

Americká detská akadémia v skutočnosti nedávno odporúčala proti ovocnej šťave pre deti mladšie ako 1 rok (33).

Jedna štúdia so 168 deťmi v predškolskom veku zistila, že pitie 12 uncí (355 ml) alebo viac ovocnej šťavy denne bolo spojené s krátkou postavou a obezitou (34).

Iné štúdie zistili, že pitie nápojov sladených cukrom, ako je ovocná šťava, súvisí s prírastkom hmotnosti a obezitou (35).

Namiesto toho skúste vymeniť odšťavovač za mixér a pripravte si smoothies, ktoré si zachovajú prospešnú vlákninu nachádzajúcu sa v ovocí.

Jedlo celého ovocia však stále zostáva tou najlepšou možnosťou na maximalizáciu príjmu živín.

Zhrnutie: Ovocná šťava má vysoký obsah kalórií a cukru, ale málo vlákniny. Pitie ovocnej šťavy je spojené s prírastkom hmotnosti a obezitou.

Sušené ovocie by sa malo tešiť s mierou

Niektoré druhy sušeného ovocia sú známe svojimi zdravotnými výhodami.

Napríklad sušené slivky majú laxatívny účinok, ktorý pomáha liečiť zápchu, zatiaľ čo dátumy majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti (36, 37).

Sušené ovocie je tiež vysoko výživné. Obsahujú väčšinu rovnakých vitamínov, minerálov a vlákniny, aké sa nachádzajú v celom ovocí, ale v oveľa koncentrovanejšom obale, pretože voda bola odstránená.

To znamená, že v porovnaní s rovnakou hmotnosťou čerstvého ovocia budete konzumovať väčšie množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré konzumujú sušené ovocie.

Bohužiaľ to tiež znamená, že budete konzumovať vyšší počet kalórií, sacharidov a cukru.

Napríklad pol šálky (78 gramov) surovej marhúľ obsahuje 37 kalórií, zatiaľ čo pol šálky (65 gramov) sušenej marhule obsahuje 157 kalórií. Sušené marhule obsahujú v porovnaní so surovými marhulami viac ako štyrikrát viac kalórií (38, 39).

Okrem toho sú niektoré druhy sušeného ovocia kandizované, čo znamená, že výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie sladkosti. Kandizované ovocie obsahuje ešte viac kalórií a cukru a zdravej výžive by sa tomu malo vyhnúť.

Ak jete sušené ovocie, nezabudnite hľadať značku bez pridaného cukru a starostlivo sledujte veľkosť porcie, aby ste sa uistili, že sa neprejediete.

Zhrnutie: Sušené ovocie je veľmi výživné, ale má tiež vyšší obsah kalórií a cukru ako čerstvé odrody, takže nezabudnite zmierniť svoje porcie.

Kedy obmedziť príjem ovocia

Ovocie je pre väčšinu zdravých doplnkov stravy a môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Niektorí ľudia však môžu zvážiť obmedzenie príjmu ovocia.

Fruktózová intolerancia

Pretože ovocie môže mať vysoký obsah fruktózy, ľudia s intoleranciou fruktózy by mali obmedziť svoj príjem.

Aj keď množstvo fruktózy nachádzajúce sa v ovocí nie je pre väčšinu ľudí škodlivé, absorpcia fruktózy je narušená u osôb s intoleranciou fruktózy. U týchto ľudí spôsobuje konzumácia fruktózy príznaky ako bolesť brucha a nevoľnosť (40).

Ak si myslíte, že môžete trpieť neznášanlivosťou fruktózy, obráťte sa na svojho lekára.

Na diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo na kinetiku

Ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénov, možno budete musieť obmedziť príjem ovocia.

Je to z toho dôvodu, že je v sacharidoch pomerne vysoký a nemusí zodpovedať obmedzeniam tejto stravy.

Napríklad iba jedna malá hruška obsahuje 23 gramov sacharidov, ktoré už môžu prekročiť denné množstvo povolené na niektoré diéty s obmedzeným obsahom sacharidov (41).

Zhrnutie:Tí, ktorí trpia neznášanlivosťou fruktózy alebo sú na ketogénnej alebo nízko sacharidovej strave, možno budú musieť obmedziť príjem ovocia.

Spodný riadok

Ovocie je neuveriteľne husté a bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ale obsahuje málo kalórií, vďaka čomu je vhodné na chudnutie.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody je tiež veľmi náplňový a potláča chuť do jedla.

Ale skúste držať celé ovocie namiesto ovocnej šťavy alebo sušeného ovocia.

Väčšina usmernení odporúča jesť asi 2 šálky (asi 228 gramov) celého ovocia denne.

Pre porovnanie, 1 šálka ovocia (asi 114 gramov) ovocia zodpovedá malému jablku, stredne hruške, ôsmim veľkým jahodám alebo jednému veľkému banánu (42).

Nakoniec nezabudnite, že ovocie je iba jedným kúskom skladačky. Jedzte spolu s celkovou zdravou stravou a pravidelne sa venujte fyzickej aktivite, aby ste dosiahli dlhodobý úbytok hmotnosti.