Má Pitie Galón vody denne výhody?

Obsah

• Je dôležité piť dostatok vody
• Mali by ste piť denne galón vody?
• Odporúčania pre príjem vody
• dospelí
• športovci
• Tehotné alebo dojčiace ženy
• Iné úvahy
• Voda z potravín a iných nápojov
• Výhody správnej hydratácie
• obavy
• Spodný riadok

Potreby hydratácie sú vysoko individuálne a závisia od mnohých faktorov vrátane veľkosti tela a úrovne aktivity.

Mnoho ľudí dodržiava pravidlo 8x8, ktoré odporúča vypiť denne osem pohárov s obsahom 8 uncí (237 ml) alebo asi pol galónu (1,9 litra) vody.

Mnohí sa však domnievajú, že zvýšením príjmu vody na 3,8 litra za deň získate veľké prínosy pre zdravie.

Tento článok sa zaoberá všeobecnými odporúčaniami pre príjem vody a možnými výhodami a dôsledkami pitia jedného litra vody za deň.

Je dôležité piť dostatok vody

Možno prekvapivo asi 60% vášho tela je voda (1).

Pitie dostatočného množstva vody hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého a správneho fungovania vášho tela.

Napríklad voda sa podieľa na riadení telesnej teploty, pri prenose živín a kyslíka do vašich buniek a ochrane životne dôležitých orgánov a tkanív (2, 3, 4).

Voda je tiež potrebná na vylučovanie odpadových produktov, mazanie kĺbov a udržiavanie zdravých a vlhkých tkanív v očiach, ústach a nose (2, 5).

V skutočnosti takmer všetky hlavné systémy tela závisia od správneho fungovania vody.

zhrnutie Voda je nevyhnutná pre životne dôležité funkcie, ako je prívod kyslíka do vašich buniek a regulácia telesnej teploty.

Mali by ste piť denne galón vody?

Vodná rovnováha je nevyhnutná pre zdravie a správne fungovanie vášho tela. Zostať hydratovaný je veľmi dôležité, ale hydratačné potreby sú veľmi individuálne, takže rovnaké odporúčania sa nemôžu uplatniť na každého.

Napríklad úroveň aktivity, veľkosť tela a množstvo potu sú faktory, ktoré ovplyvňujú vaše požiadavky na vodu a hydratáciu.

Vaše telo vie, kedy sa dehydratuje. Keď váš obsah vody klesne, vaše telo povie vášmu mozgu, kedy a koľko piť - proces známy ako smäd.

Pre väčšinu ľudí je pitie, keď máte pocit smädu, a zastavenie, keď je váš smäd uhasený, spoľahlivý spôsob, ako udržať primeranú hydratáciu (6, 7).

K dnešnému dňu existuje veľmi obmedzený výskum, ktorý ukazuje, že pitie viac, ako sú vaše požiadavky na hydratáciu, prospieva vášmu zdraviu (8, 9).

Vzhľadom na to, že chýbajú dôkazy a že na potrebu hydratácie jednotlivcov vplýva mnoho faktorov, je pravdepodobné, že pitie galónu (3,8 litra) vody za deň je svojvoľné a zbytočné - pokiaľ vaše telo nevyžaduje pre správnu hydratáciu toľko vody.

zhrnutie Aj keď je dôležité piť dostatok vody a udržiavať hydratáciu, existuje len obmedzený výskum, ktorý by podporil pitie po uhasení smädu.

Odporúčania pre príjem vody

Odporúčania týkajúce sa príjmu vody sa môžu líšiť v závislosti od pohlavia, veku, zdravotného stavu a úrovne aktivity.

dospelí

Väčšina dospelých dostatočne uspokojuje svoje potreby tekutín tým, že ich vodcom nechá smäd.

Aj keď neexistujú žiadne konkrétne odporúčania o tom, koľko pohárov vody by malo piť najviac dospelých denne, Ústav medicíny (IOM) stanovuje odporúčania týkajúce sa celkového príjmu vody.

IOM navrhuje, aby väčšina žien uspokojila svoje potreby hydratácie pri konzumácii 78 uncí (2,3 litra) celkovej vody za deň - z nápojov aj z jedla - zatiaľ čo väčšina mužov uspokojila svoje potreby hydratácie pri konzumácii 112 uncí (3,3 litrov) za deň (10) ,

Je potrebné poznamenať, že jednotlivci žijúci v horúcom podnebí majú tendenciu pociťovať zvýšenú stratu potu a možno bude potrebné zvýšiť príjem vody, aby zostali primerane hydratovaní.

športovci

Dlhodobá fyzická aktivita zvyšuje stratu vody prostredníctvom potu.

Odhaduje sa, že atléti strácajú počas dlhodobých atletických udalostí približne 6–10% svojej telesnej hmotnosti potom.

Samotná strata vody 2% však môže mať výrazný vplyv na atletický výkon (2).

Neexistuje presné odporúčanie toho, koľko vodných športovcov musí piť na udržanie hydratácie. Ak ste športovec alebo pracujete s vysokou intenzitou a máte tendenciu sa potiť, plánujte svoje straty doplniť zvýšeným príjmom tekutín počas aktivity a po nej.

Tehotné alebo dojčiace ženy

Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, majú výrazne zvýšenú potrebu vody.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa potreba tekutín zvyšuje počas tehotenstva o 10 uncí (300 ml) (11).

Okrem toho je dôležité, aby dojčiace matky kompenzovali stratu vody spojenú s produkciou mlieka. EFSA odporúča, aby dojčiace matky zvýšili príjem vody približne o 24 uncí (700 ml) denne (11)

Všeobecným odporúčaním pre dojčiace matky je vypiť pohár vody pri každom jedle a počas dojčenia, aby pomohli uspokojiť ich zvýšené potreby tekutín (12).

Iné úvahy

Niektoré zdravotné stavy môžu vyžadovať obmedzený prísun vody, aby sa zabránilo preťaženiu tekutinami, čo je situácia, keď máte v tele príliš veľa tekutiny. Naopak, iné zdravotné stavy môžu zvýšiť vašu potrebu vody.

Kongestívne zlyhanie srdca, konečné štádium ochorenia obličiek (ESRD) a ľudia podstupujúci dialýzu sú niektoré z najbežnejších zdravotných stavov, ktoré si vyžadujú obmedzenie tekutín (13, 14).

Ďalšie stavy, ako sú infekcie močových ciest (UTI), zápcha a horúčka, môžu vyžadovať zvýšený príjem tekutín (2, 15, 16).

Zdravotné potreby a podmienky každého človeka sú jedinečné. Najlepšie je poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o personalizované odporúčania týkajúce sa vašich potrieb tekutín.

zhrnutie Odporúčania týkajúce sa príjmu vody sa líšia v závislosti od mnohých faktorov vrátane vášho pohlavia, veku, úrovne aktivity a zdravotného stavu.

Voda z potravín a iných nápojov

Pitie čistej vody nie je jediný spôsob, ako splniť vaše požiadavky na tekutinu.

Je dôležité si uvedomiť, že voda z iných tekutín, ako je káva, džús, mlieko a čaj, sa započítava do vášho denného príjmu tekutín.

Voda z potravín tiež prispieva k vášmu dennému príjmu tekutín, najmä ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody, ako sú ananásový melón, grapefruit a uhorky (17, 18).

V priemere dostávajú dospelí asi 80% svojho príjmu vody z tekutín, zatiaľ čo zvyšných 20% pochádza z potravín (19).

zhrnutie K dennému príjmu vody prispievajú aj ďalšie tekutiny a voda nachádzajúce sa v potravinách.

Výhody správnej hydratácie

S dostatkom vody je spojených veľa výhod. Odhaduje sa však, že 16–28% dospelých nespĺňa svoje denné potreby tekutín (10).

Nižšie sú uvedené niektoré z mnohých výhod pitnej vody:

• Zvýšený výkon cvičenia. Primeraná hydratácia môže zvýšiť fyzickú výkonnosť tak, že bráni únave, reguluje telesnú teplotu a redukuje oxidačný stres počas intenzívneho tréningu (2, 20).
• Udržuje vás pravidelný. Nedostatočný príjem vody je spojený so zvýšeným rizikom zápchy. Ak je v hrubom čreve príliš málo vody, stolica stvrdne a ťažšie prejde (21, 22).
• Riadenie hmotnosti. Pitie dostatočného množstva vody môže ovplyvniť stratu hmotnosti zvýšením sýtosti a zvýšením metabolizmu. Jedna štúdia zistila, že pitie asi 17 uncí (0,5 litra) zvýšilo metabolizmus o 30% (1, 23, 24).
• Funkcia mozgu. Udržiavanie primeranej hydratácie pomáha vášmu mozgu fungovať pri najlepšej schopnosti. Výskum ukazuje, že aj mierna dehydratácia môže u dospelých poškodiť funkciu mozgu, pamäť a kognitívne funkcie (25, 26, 27).
• Zabraňuje a lieči bolesti hlavy. Dehydratácia je častou príčinou bolesti hlavy a migrény. V závislosti od typu bolesti hlavy môže zvýšený príjem vody pomôcť pri zmiernení bolesti hlavy u dehydratovaných pacientov (28, 29).
• Podporuje zdravie pokožky. Zvýšený príjem vody môže pomôcť zvlhčovať pokožku a zvýšiť jej elasticitu, pričom ju udržuje hydratovanú a zdravú (30).

zhrnutie Existuje veľa výhod pitia dostatočného množstva vody, vrátane zvýšeného fyzického výkonu, prevencie bolesti hlavy a zlepšenia funkcie mozgu, zdravia pokožky a pravidelnosti čriev.

obavy

Zatiaľ čo pitie jedného litra vody za deň môže byť pre niektorých ľudí vhodné, pre iných to môže byť príliš veľa.

Dobrým spôsobom, ako zistiť, či potrebujete zvýšiť príjem vody, je pozrieť sa na moč. Moč tmavo žltej až jantárovej farby môže naznačovať dehydratáciu, zatiaľ čo moč bledožltej farby znamená, že ste správne hydratovaní (31).

Suché alebo lepkavé ústa, bolesti hlavy, popraskaná pokožka alebo pery a svalové kŕče sú tiež častými príznakmi dehydratácie, ktoré sa môžu zlepšiť, ak zvýšite denný príjem vody (32, 33, 34).

Hoci toxicita pre vodu je u dospelých zriedkavá, pitie extrémneho množstva vody v krátkom čase môže byť nebezpečné.

Príliš rýchle pitie vody môže spôsobiť príliš nízku hladinu sodíka. Toto je známe ako hyponatrémia, ktorá môže byť vážna a dokonca smrteľná (35).

Väčšina dospelých by však musela piť obrovské množstvo vody pomerne rýchlo, aby sa to stalo.

Boli hlásené prípady život ohrozujúcej hyponatrémie u dospelých, ktorí pijú medzi 200–320 uncami (6–9,5 litra) počas niekoľkých hodín (36, 37).

Je to extrémne množstvo vody, ktoré by bolo nepohodlné tolerovať.

Ak chcete zostať hydratovaní a vyhnúť sa intoxikácii vodou, je najlepšie počúvať svoje telo. Ako všeobecné odporúčanie pite, keď máte pocit smädu, a prestaňte piť, keď bude vaša smäd uhasená.

zhrnutie Pitie jedného litra vody za deň môže pre niektorých ľudí fungovať, ale pre iných môže byť škodlivé. Aj keď je príliš zriedkavé, piť príliš veľa vody príliš rýchlo, môže to spôsobiť príliš nízku hladinu sodíka v krvi, čo môže spôsobiť nebezpečný stav nazývaný hyponatrémia.

Spodný riadok

Koľko vody by ste mali denne vypiť, závisí od vašich individuálnych potrieb.

Aj keď existujú všeobecné pokyny týkajúce sa toho, koľko vody by ste mali piť, majú sa používať ako všeobecné pravidlo.

Vo väčšine prípadov je najlepšie dôverovať svojmu smädu - piť, keď máte smäd, a prestať, keď nie ste - a pomocou indikátorov, ako je farba moču, zistiť, či ste správne hydratovaní.