Geniálne nápady na plánovanie jedál pre zdravý týždeň

Obsah

• Začnite v malom
• Ukončiť to
• Zaregistrujte si priateľa
• Zelená, červená a žltá ryža
• Restované Turecko s paradajkami a koriandrom
• Dušená brokolica v štýle MBMK
• Jednoducho chutné čierne fazule
• Skontrolovať pre

Zdravé stravovanie je možné – aj pre tých, ktorí majú nedostatok času a majú nedostatok peňazí. Chce to len trochu kreativity! To zistil Sean Peters, zakladateľ novej webovej stránky MyBodyMyKitchen.com, keď prvýkrát začal experimentovať s dávkovým varením, so spôsobom hromadného varenia jedla a jeho ukladaním na neskôr. Peters roky cvičil, no vedel, že ak chce naozaj vidieť výsledky, musí zmeniť stravu.

Asi pred rokom a pol zmenil svoje stravovacie návyky a na svoj instagramový účet začal zverejňovať fotky obedov a večerí za týždeň (dva recepty varené každý po 5 porcií). Jeho chutným a cenovo dostupným receptom sa začala venovať pozornosť ostatných, ktorí sa snažili zdravo stravovať, a preto minulý mesiac spustil svoju webovú stránku a nový účet na Instagrame venovaný príprave jedál. Využili sme Petersa na jeho najlepšie tipy, ako začať s prípravou jedla a dávkovým varením, a na 4 recepty, ktoré budete potrebovať na vytvorenie týždňa (chutných!) Večerí. (Podeľte sa o svoje vlastné fotografie z prípravy jedla s týmito 9 spôsobmi, ako urobiť lepšie fotografie z jedla na Instagrame.)

Začnite v malom

Začínanie s novou rutinou prípravy všetkých jedál vopred môže chvíľu trvať, kým si zvyknete. Peters navrhuje, aby ste začali s niekoľkohodinovým jedlom naraz a potom sa pomaly pripravovali na prípravu celého týždňa jedál v rámci jedného sedenia. „Ak sa na začiatku pokúsite urobiť týždeň naraz, odradí vás to bude buďte chaotický, "varuje. Plánovanie dopredu tiež pomáha tomu, aby sa príprava jedla stala udržateľným zdravým návykom.

Ukončiť to

Aby ste zahnali nudu, zamrazte si jedno alebo dve jedlá zakaždým, keď pripravíte nový recept, aby ste si počas týždňa mohli vymeniť niečo iné. Ak mrazíte, varte potraviny, ktoré majú nízky obsah vody. Do jedla môžete tiež pridať rôzne omáčky, aby ste zmenili chuť, alebo si naplánujte večer v jeden večer, aby sa vaše chuťové poháriky osviežili.

Zaregistrujte si priateľa

Vezmite priateľa alebo manžela, aby s vami varili. Tento proces nielenže pôjde rýchlejšie, ale s receptami sa s väčšou pravdepodobnosťou dostanete mimo svoju komfortnú zónu, pretože budete mať dve palety, ktoré potešíte. Môžete si dokonca vymyslieť nový nápad na jedlo a spoločne premýšľať o spôsoboch, ako vytvoriť zdravšiu verziu obľúbeného jedla. (Potrebujete nápady? Vyskúšajte týchto 13 nikdy nezlyhajúcich kombinácií chutí.)

Peters sa podelil o recepty na vytvorenie jedného z jeho najobľúbenejších (a mraziarenských!) jedál, hostiny v juhozápadnom štýle. Toto zdravé jedlo, verné jeho potravinovej filozofii, obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy a zeleninu-a je plné chuti. „Snažím sa používať čo najmenej spracovaných potravín, ale moje jedlo nie je nikdy nevýrazné. Veľa ľudí si myslí, že príprava jedla musí byť zásadná-neexistuje žiadna farba ani chuť. Ale chcem, aby v mojej ryži boli veci, bez musí sa spoliehať na soľ, “hovorí Peters.

Zelená, červená a žltá ryža

Zloženie:

1 šálka hnedej ryže

1 šálka nakrájanej červenej papriky

1 šálka nakrájanej zelenej cibule

1/2 šálky nakrájaného koriandra

1 lyžica olivového oleja

2 lyžice jemne nasekaného cesnaku

1 šálka mrazenej kukurice

1 lyžička kajenského korenia

soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

1. Priveďte vodu do varu a potom pridajte ryžu. Akonáhle začne voda opäť vrieť, znížte teplotu na varenie a prikryte.

2. Varte prikryté 40-50 minút, kým ryža nezmäkne; asi po 20 minútach raz premiešajte.

3. Kým sa ryža varí, pripravte si zeleninu; na panvici rozpálime olej na miernom ohni.

4. restovaný cesnak asi 4 minúty, kým nezačne vyniknúť; pozor, aby sa cesnak nespálil.

5. Zvýšte teplotu na stredne vysokú, pridajte zvyšnú zeleninu a kukuricu a varte asi 2 minúty.

Čas prípravy: 15 minút | Čas varenia: 50 minút | Výťažok: Podáva 5

Restované Turecko s paradajkami a koriandrom

Zloženie:

1/2 lyžice oleja alebo kokosového oleja

1 lyžica mletého cesnaku

1 šálka nakrájanej žltej alebo červenej cibule

1/2 šálky nakrájaných paradajok

1-2 polievkové lyžice nakrájaného jalapeňa

2 vetvičky tymiánu

1 čajová lyžička vločiek červenej papriky

1 libra chudej mletej morky

1/4 šálky koriandra

soľ a korenie podľa chuti

1/2 lyžičky rasce

Pokyny:

1. Zahrejte panvicu na miernom ohni; pridajte olej a orestujte cesnak, kým nebude jasný, asi 2-3 minúty.

2. Pridajte cibuľu, paradajky, jalapeňo, tymián a paprikové vločky; zvýšte teplotu na stredne vysokú a zeleninu restujte asi 4 minúty.

3. Pridajte mletú morku a varte, kým nebude morka úplne uvarená a hnedá, asi 10 minút; často miešajte a priebežne lámajte veľké kúsky morky na menšie kúsky.

4. Vmiešajte koriander; pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Čas prípravy: 15 minút | Čas varenia: 15 minút | Výťažok: Podáva 5

Dušená brokolica v štýle MBMK

Zloženie:

3 zväzky brokolice

2 lyžice olivového oleja

1/2 lyžice vločiek červenej papriky

1/2 lyžičky cesnakového prášku

1 čajová lyžička sezamového oleja (voliteľné)

soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

1. Vyhoďte stonku alebo nakrájajte na hrubé plátky; brokolicu nakrájame na ružičky.

2. Priveďte vodu do varu; pridajte brokolicu do parného hrnca a dajte parný hrniec do vriacej vody.

3. Brokolicu dusíme v pare maximálne 4 minúty; odstráňte z ohňa a okamžite prelejte brokolicu studenou vodou, aby ste zabránili ďalšiemu vareniu.

4. Do zvyšných surovín vhoďte vychladnutú brokolicu; pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Príprava: 10 minút | Čas varenia: 4 minúty | Výťažok: 10 porcií

Jednoducho chutné čierne fazule

Zloženie:

2 šálky sušenej čiernej fazule

2 lyžice olivového oleja

1 šálka nakrájanej cibule

1/2 šálky nakrájaného zeleru

2 lyžice nasekaného cesnaku

2 šálky nakrájaných paradajok

2-3 vetvičky čerstvého tymianu

1 lyžička kajenského korenia

1/2 čajovej lyžičky kmínu (voliteľné)

1/2 lyžičky škorice

1 lyžica medu alebo hnedého cukru

soľ a korenie podľa chuti

Pokyny

1. Namočte fazuľu cez noc (alebo aspoň na 6 hodín) do 6-8 šálok vody.

2. Po namočení vypustite vodu a opláchnite fazuľu; zohrejte veľký hrniec na strednú teplotu.

3. Pridajte olej a 2 minúty opražte nakrájanú cibuľu, zeler a cesnak; pridajte paradajky a varte ďalšie 2 minúty.

4. Do restovanej zeleniny pridajte prepláchnutú čiernu fazuľu, tymian, kajenské korenie, rascu a škoricu.

5. Pridajte vodu a med, zvýšte teplotu a prikryté nechajte lúhovať 1 1/2 až 2 hodiny; za občasného miešania.

6. V prípade potreby pridajte viac horúcej vody; pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Príprava: 10 minút | Čas varenia: 35-120 minút | Výťažok: 8 porcií

Skontrolovať pre