5 krokov na potlačenie vydutia podprsenky a tonizáciu chrbta

Obsah

• Cíťte sa v podprsenke pohodlne
• Prinášanie bez vypuklín späť, späť
• Urobte to trikrát:
  
• Ako robiť každé cvičenie
• Zhyby
• Prehnuté rady činiek
• Superman
• Lis na hlavu Pilates
• Rameno snímka
• Záverečný test

Cíťte sa v podprsenke pohodlne

Všetci máme to oblečenie - ten, ktorý sedí v našej skrini a čaká na svoj debut na našich siluetách, ktoré sa rodia takto. A posledná vec, ktorú potrebujeme, je akýkoľvek dôvod, napríklad prekvapivé vypuknutie podprsenky, ktoré podkopáva našu sebadôveru a spôsobuje, že sa vyhýbame silným a krásnym pocitom.

Aj keď sa zameranie na vypuklinu podprsenky môže zdať, že je to všetko o tom, že vyzeráte fajčením v outfite, je to skutočne prínosné pre vaše zdravie. Chrbát je súčasťou vášho jadra (rovnako ako brušné svaly) a je nevyhnutný pre každodenný pohyb a udržiavanie dobrého a zdravého života. Takže precvičovanie týchto posilňovacích cvičení môže pomôcť zlepšiť držanie tela, stabilitu a rovnováhu a bojovať proti bolestiam krížov.

Tak na čo čakáš? Vezmite si podložku, niekoľko činiek a dva malé uteráky a potom si túto rutinu naplánujte do kalendára.

Prinášanie bez vypuklín späť, späť

Po kardio sedeniach choďte na činky. Vyskúšajte týchto päť cvikov absolvovaním 3 sérií po 10 opakovaní pre každý cvik, potom pokračujte ďalším.

Urobte to trikrát:

• 10 sťahovaní
• 10 sklonených radov činiek
• 10 obrátený riadok
• 10 Lis na hlavu Pilates
• 10 snímok ramien

Rozlúčka s tvrdohlavým tukom z chrbta nie je rýchlou opravou, ale výsledky môžu byť jarnou radosťou po odhalení vašich novo napnutých svalov.

Prajeme vám, aby ste dokázali zredukovať všetko, čo vám vykúka z podprsenky, ale to jednoducho nie je možné! Ak chcete tónovať všetky oblasti, ktorých sa vaša podprsenka dotýka, a znížiť celkový tuk, vyžaduje to tiež vyváženú stravu a pravidelné kardio.

Ako robiť každé cvičenie

Zhyby

Pullup je jedným z najnáročnejších cvičení s hmotnosťou tela, ktoré môžete vykonávať. Funguje to celý váš chrbát, konkrétne vaše laty, ktoré ležia pod tým otravným vydutím podprsenky. Skočte na asistovaný pullup stroj, aby ste posilnili svoju silu a stali sa profesionálom v pullupe.

Potrebné vybavenie: Asistovaný vysúvací stroj

1. Začnite zavesením na vyťahovacej tyči s rovnými rukami a rukami na šírku ramien.
2. Ohnite sa lakťami a ťahajte ich smerom k podlahe. Akonáhle vaša brada prejde okolo tyče, sklopte ju späť dole na začiatok.

Ak nemáte prístup k vyťahovacím strojom, môžete tiež vyskúšať jednu z alternatív ramien z tejto príručky.

Prehnuté rady činiek

Ďalšie cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše laty, ohnuté riadky s činkami, bude pravdepodobne o niečo jednoduchšie ako príťahy, ale nenechajte sa tým oklamať - za svoju babku stále dostanete veľa peňazí.

Potrebné vybavenie: 2 činky začínajúce od 10 libier, ak ste nováčik

1. Chyťte činku do každej ruky a zaveste ju v páse, aby ste mali hornú časť tela ohnutú v 45-stupňovom uhle k zemi. Vaše ruky by mali visieť pred vami, kolmo na zem.
2. Udržujte svoju hlavu a krk neutrálne, chrbát vystretý a stabilizujte si jadro, ohýbajte lakte a zdvihnite činky nahor k bokom, lakte držte pri tele.
3. Keď činky narazia na pás, pozastavte sa a stlačte chrbtové svaly (laty a kosodĺžniky) a potom pomaly uvoľnite ruky späť do východiskovej polohy.

Môžete to urobiť aj v polohe na výpad pre intenzívnejšie cvičenie.

Superman

Keď pracujete na chrbte, nemôžete zabudnúť na spodnú časť. V tejto štúdii z roku 2013, ktorá uskutočňovala dynamické cvičenie na predĺženie chrbta 3-krát týždenne počas 10 týždňov, došlo k významnému zvýšeniu svalovej sily a rozsahu pohybu chrbtice. Zaregistrujte sa!

Potrebné vybavenie: žiadny

1. Ľahnite si tvárou na zem na zem s rukami vystretými pred sebou, hlavou uvoľnenou a vrcholy nôh na zemi.
2. Ak chcete pohyb dokončiť, súčasne zdvihnite nohy a ruky niekoľko centimetrov od zeme bez toho, aby ste zdvihli hlavu. Na chvíľu pozastavte sekundu alebo dve hore, potom sa vráťte späť a začnite.

Lis na hlavu Pilates

Lis nad hlavou pracuje s vašimi ramenami aj hornou časťou chrbta. Navyše, pretože sa tento pohyb vykonáva v sede na podlahe, zapojíte svoje jadro vo veľkom štýle.

Potrebné vybavenie: dve ľahké činky, každá s hmotnosťou 5 alebo 10 libier

1. Začnite tým, že budete sedieť na zemi s pokrčenými nohami a chodidlami dotýkajúcimi sa pred vami.
2. S činkou v každej ruke a dlaňami smerom von začnite so závažiami opretými o výšku ramien.
3. Vzpažte svoje jadro, roztiahnite ruky a tlačte závažia hore a preč od seba. Mali by ste to cítiť vo svojich latách.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Rameno snímka

Ako sme už povedali, chrbát sa považuje za súčasť vášho jadra a kĺzanie po ruke je vynikajúci spôsob, ako to zvládnuť. Ako už názov napovedá, dáva to vašim zbraniam zabrať, aby ste vyhrali svoje peniaze, takže v našej knihe to predstavuje výhru pre všetkých.

Potrebné vybavenie: posúvače alebo podobný nástroj, napríklad papierové taniere alebo dva malé uteráky, plus podložka

1. Predpokladajte počiatočnú pozíciu na podložke, na všetkých štyroch, s posuvníkmi pod rukami.
2. Utiahnite brušné svaly a začnite vystrkovať ruky pred seba až na doraz bez toho, aby ste sa dotkli zeme.Zaistite, aby vaše jadro zostalo zapojené a vaše boky neklesli.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy potiahnutím rúk späť smerom k hrudníku.

Záverečný test

Samozrejme, môže existovať aj ďalší vinník, ktorý podprsenku vypukl. A bol by to fantastický prípad „to si ty, nie ja.“ Takže si položte otázku: Mám na sebe podprsenku správnej veľkosti? Ukázalo sa,. Zaobstarajte si profesionálne vybavenie alebo použite kalkulačku veľkosti podprsenky, aby ste sa uistili, že nevedomky nespôsobujete vypukliny s nesprávnou veľkosťou.

Keď to máte na hrane, zamerajte sa ďalej na stravu, kardio a silový tréning. Poviete si „buh-bye“, aby ste si podprsenku vypukli v krátkom čase, čo je skutočne len bonusová výhra k tomu, že máte sexi chrbát, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre, a stojíte vysoko a hrdo na svojej vlastnej koži.

Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objatie vašich kriviek a vytvorenie vášho strihu - nech už je to čokoľvek! Vo vydaní z júna 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju ďalej Instagram.