Ghrelin: Vysvetlenie „Hladový hormón“

Obsah

• Čo je Ghrelin?
• Čo spôsobuje nárast ghrelínu?
• Ako sa vaše hladiny menia počas stravy
• Ako znížiť Ghrelin a znížiť hlad
• Vezmite si správu z domu

Chudnutie môže byť ťažké, ale udržanie hmotnosti po strave je ešte ťažšie.

Výskum ukazuje, že veľké percento dieterov získa späť všetku váhu, ktorú stratili za jeden rok (1). Opätovný prírastok hmotnosti je čiastočne dôsledkom chuti do jedla a hormónov regulujúcich váhu tela, ktoré sa snažia udržiavať a dokonca znovu získavať tuk (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, „hormón hladu“, hrá kľúčovú úlohu, pretože signalizuje mozgu jesť (6, 7, 8).

Jeho hladiny sa zvyšujú počas diéty a zvyšujú hlad, takže je ťažké schudnúť (9, 10).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto hormóne a ako ho udržať pod kontrolou.

Čo je Ghrelin?

Ghrelín je hormón produkovaný v čreve. Často sa nazýva hladový hormón a niekedy sa nazýva lenomorelín.

Prechádza krvným riečiskom a mozgom, kde povie vášmu mozgu hlad a hľadanie potravy.

Hlavnou funkciou Ghrelinu je zvyšovanie chuti do jedla. To vám umožní konzumovať viac potravín, prijímať viac kalórií a ukladať tuk (7, 11).

Nižšie uvedený graf ukazuje, ako majú potkany, ktorým bol podaný hormón, rýchly nárast hmotnosti (12).

Okrem toho ovplyvňuje váš cyklus spánku / bdenia, správanie pri hľadaní odmeny, pocit chuti a metabolizmus uhľohydrátov (7, 11).

Tento hormón vzniká v žalúdku a vylučuje sa, keď je žalúdok prázdny. Vstúpi do krvného obehu a ovplyvňuje časť mozgu známú ako hypotalamus, ktorá riadi vaše hormóny a chuť do jedla (11, 13).

Čím vyššie úrovne, tým hladnejší si. Čím nižšie úrovne, tým viac sa budete cítiť a ľahšie bude jesť menej kalórií.

Ak teda chcete schudnúť, môže byť prospešné zníženie hladiny ghrelínu.

Ghrelín môže znieť ako hrozný hormón, ktorý ničí stravu. V minulosti však hrala úlohu pri prežití tým, že pomáhala ľuďom udržiavať zdravú hladinu telesného tuku.

Ak v súčasnosti menej konzumujete alebo sa snažíte priberať na váhe, môže vám vyššia hladina ghrelínu pomôcť spotrebovať viac jedla a kalórií denne.

Spodná čiara: Ghrelín je hormón, ktorý vysiela signál do vášho mozgu, aby sa cítil hladný. Zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii príjmu kalórií a hladiny telesného tuku.

Čo spôsobuje nárast ghrelínu?

Hladiny ghrelínu zvyčajne stúpajú pred jedlom, keď je váš žalúdok prázdny. Potom sa krátko po tom, keď je váš žalúdok plný, zhoršia (14).

Aj keď môžete predpokladať, že obézni ľudia majú vyššiu úroveň, môžu byť na svoje účinky citlivejší. V skutočnosti niektoré výskumy ukazujú, že ich hladiny sú v skutočnosti nižšie ako u chudých ľudí (15, 16, 17).

Iný výskum naznačuje, že obézni ľudia môžu mať nadmerne aktívny receptor ghrelínu, známy ako GHS-R, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií (6, 7).

Napriek tomu bez ohľadu na to, koľko telesného tuku máte, hladiny ghrelínu sa zvyšujú a spôsobujú hlad, keď začínate so stravou. Toto je prirodzená reakcia vášho tela, ktorá sa vás snaží chrániť pred hladom.

Počas stravovania sa Vaša chuť do jedla zvyšuje a hladiny leptínu „hormón plnosti“ klesajú. Vaša rýchlosť metabolizmu má tiež tendenciu výrazne klesať, najmä ak dlhodobo obmedzujete kalórie (18, 19).

Z pochopiteľných dôvodov môžu tieto úpravy výrazne sťažiť schudnutie a udržanie rovnováhy.

Vaše hormóny a metabolizmus sa prispôsobujú tak, aby sa pokúsili znovu získať všetku stratenú váhu.

Spodná čiara: Hladiny ghrelínu môžu počas diéty stúpať, zvyšujú hlad a sťažujú schudnutie.

Ako sa vaše hladiny menia počas stravy

Do jedného dňa od začiatku diéty sa vaše hladiny ghrelínu začnú zvyšovať. Táto zmena pokračuje v priebehu týždňov.

Jedna štúdia na ľuďoch zistila 24% zvýšenie hladín ghrelínu pri 6-mesačnej diéte (20).

V ďalšej trojmesačnej štúdii na chudnutie vedci zistili, že hladiny sa takmer zdvojnásobili zo 770 na 1 322 pmol / liter (21).

Počas 6-mesačnej diéty na kulturistiku, ktorá prostredníctvom prísnych diétnych obmedzení dosahuje extrémne nízku hladinu telesného tuku, sa ghrelín zvýšil o 40% (22).

Tieto trendy naznačujú, že čím dlhšie budete stravovať - ​​a čím viac telesného tuku a svalovej hmoty strácate - tým vyššia bude vaša hladina.

To vás robí hladnejším, takže je oveľa ťažšie udržať si svoju novú váhu.

Spodná čiara: Hladiny ghrelínu sa pri diéte na chudnutie významne zvyšujú. Čím dlhšia je strava, tým viac sa vaše hladiny zvyšujú.

Ako znížiť Ghrelin a znížiť hlad

Zdá sa, že ghrelín je hormón, ktorý nie je možné priamo kontrolovať pomocou liekov, diéty alebo doplnkov.

Na udržanie zdravej úrovne však môžete urobiť niekoľko vecí:

• Vyhnite sa extrémnym váham: Obezita aj anorexia menia hladiny ghrelínu (23, 24)
• Uprednostnite spánok: Slabý spánok zvyšuje vašu hladinu a súvisí so zvýšeným hladom a prírastkom na váhe (25, 26).
• Zvýšenie svalovej hmoty: Vyššie množstvá beztukovej hmoty alebo svalu sú spojené s nižšími hladinami (27, 28, 29).
• Jedzte viac bielkovín: Strava s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje plnosť a znižuje hlad. Jedným z mechanizmov je zníženie hladín ghrelínu (30).
• Udržujte stabilnú hmotnosť: Drastické zmeny hmotnosti a yo-yo diéta narušujú kľúčové hormóny vrátane ghrelínu (31).
• Cyklujte svoje kalórie: Obdobia vyššieho príjmu kalórií môžu znižovať hladové hormóny a zvyšovať leptín. Jedna štúdia zistila, že po 2 týždňoch o 29–45% viac kalórií sa hladiny ghrelínu znížili o 18% (32).

Spodná čiara: Udržiavanie stabilnej hmotnosti, vyhýbanie sa dlhým diétnym obdobiam, konzumácia väčšieho množstva bielkovín a spánok môžu pomôcť optimalizovať hladiny ghrelínu.

Vezmite si správu z domu

Ghrelín je veľmi dôležitý hladový hormón.

Hrá hlavnú úlohu pri hlade, chuti do jedla a pri prijímaní potravy. Z tohto dôvodu môže mať veľký vplyv na váš úspech pri chudnutí a údržbe.

Udržateľným a príjemným stravovacím plánom sa môžete vyhnúť yo-yo stravovaniu, ktoré spôsobuje veľké výkyvy hmotnosti a negatívne ovplyvňuje vaše hormóny.