Glukomannan - Je to účinný doplnok na chudnutie?

Obsah

• Čo je Glucomannan?
• Ako pomáha Glucomannan chudnúť?
• Naozaj to funguje?
• Ďalšie prínosy pre zdravie
• Dávkovanie a vedľajšie účinky
• Mali by ste skúsiť Glucomannan?

Chudnutie nie je vždy ľahké a dlhodobý úspech si vyžaduje obetavosť a vytrvalosť.

Bezpočet doplnkov a diétnych plánov sa predáva ako účinná stratégia na chudnutie a tvrdí, že veci uľahčujú.

Jeden z nich sa nazýva glucomannan, prírodná vláknina z potravy propagovaná ako účinný doplnok na chudnutie.

V tomto článku sa podrobne skúma veda, ktorá stojí za glukomannanom a či je to niečo, čo by ste mali brať.

Čo je Glucomannan?

Glukomannan je prírodná vo vode rozpustná vláknina získavaná z koreňov slonovej priadze, známa tiež ako konjac.

Je k dispozícii ako doplnok v nápojových zmesiach a pridáva sa tiež do potravín, ako sú cestoviny a múka. Je to tiež hlavná prísada v rezancoch shirataki.

Glukomannan obsahuje 40% sušiny slonovej priadze, ktorá pochádza z juhovýchodnej Ázie. Má dlhú históriu použitia v bylinných zmesiach a tradičných potravinách ako tofu, rezance a konjac želé.

Okrem toho, že sa predáva ako potravinový doplnok, používa sa aj ako prídavná látka do potravín - emulgátor a zahusťovadlo označené číslom E425-ii.

Glukomannan má výnimočnú schopnosť vstrebávať vodu a je jednou z najznámejších viskóznych vlákniny.

Absorbuje toľko tekutiny, že malé množstvo glukomannanu pridaného do pohára vody premení celý obsah na gél. Predpokladá sa, že tieto jedinečné vlastnosti sprostredkovávajú jeho účinky na chudnutie.

zhrnutie Glukomannan je vo vode rozpustná vláknina získaná z koreňov slonovej priadze. Ako doplnok na chudnutie získala značnú pozornosť.

Ako pomáha Glucomannan chudnúť?

Glukomannan je vo vode rozpustná vláknina z potravy.

Rovnako ako iné rozpustné vlákna sa predpokladá, že podporujú chudnutie niekoľkými spôsobmi (1):

• Má veľmi nízky obsah kalórií.
• Zaberá miesto v žalúdku a podporuje pocit plnosti (sýtosti), čím sa znižuje príjem potravy pri nasledujúcom jedle.
• Oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo prispieva k zvýšeniu sýtosti (2).
• Rovnako ako iné rozpustné vlákna, znižuje absorpciu bielkovín a tukov (3).

Tiež živí priateľské baktérie vo vašom čreve, ktoré ich premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktoré sa v niektorých štúdiách na zvieratách chránia pred prírastkom tuku (4, 5).

Kŕmenie črevných baktérií môže mať aj ďalšie výhody. Niektoré štúdie ukázali koreláciu medzi zmenenými črevnými baktériami a telesnou hmotnosťou (6, 7).

Glukomannan sa líši od väčšiny ostatných rozpustných vlákien, pretože je mimoriadne viskózny, čo ho robí obzvlášť účinným pri chudnutí.

zhrnutie Podobne ako iné rozpustné vlákna, aj glukomanan absorbuje vodu do žalúdka a prispieva k pocitom plnosti. Okrem toho môže iným spôsobom znižovať príjem kalórií a chudnutie.

Naozaj to funguje?

Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií skúmalo účinky glucomannanu na chudnutie. Tieto typy štúdií sú zlatým štandardom vedeckého výskumu na ľuďoch.

V najväčšej štúdii bolo náhodne pridelených 176 zdravých, ale s nadváhou na diétu s obmedzeným obsahom kalórií buď doplnok glukomananu alebo placebo (8).

Boli testované tri rôzne doplnky glukomananu s rôznymi dávkami. Niektoré obsahovali aj iné vlákna.

Boli to výsledky po 5 týždňoch:

Ako vidíte, úbytok hmotnosti bol významne vyšší u tých, ktorí doplnili glukomannanom.

S týmito výsledkami súhlasí niekoľko ďalších štúdií. Glukomannan spôsobil mierny úbytok telesnej hmotnosti u obéznych a obéznych jedincov pri pravidelnom požití pred jedlom (9, 10, 11).

Je zvlášť účinný v kombinácii s diétou na zníženie hmotnosti.

To isté platí pre všetky metódy chudnutia - fungujú najlepšie v kombinácii.

zhrnutie Ak sa glucomannan užije pred jedlom, môže u jedincov s nadváhou viesť k miernemu zníženiu telesnej hmotnosti, a to najmä vytvorením pocitu plnosti a znížením príjmu kalórií.

Ďalšie prínosy pre zdravie

Okrem podpory chudnutia môže glucomannan zlepšovať aj niektoré rizikové faktory srdcového ochorenia.

Podľa systematického prehľadu 14 štúdií môže byť glukomanan nižší (10):

• Celkový cholesterol o 19 mg / dl (0,5 mmol / l).
• „Zlý“ LDL cholesterol o 16 mg / dl (0,4 mmol / l).
• Triglyceridy v množstve 11 mg / dl (0,12 mmol / l).
• Cukor v krvi na lačno o 7,4 mg / dl (0,4 mmol / l).

Primárne znižuje hladinu cholesterolu v krvi znížením absorpcie cholesterolu v čreve.

Podľa tohto výskumu by pridanie glukomannanu do vašej stravy mohlo potenciálne znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Ako vláknina rozpustná vo vode sa glucomannan úspešne používa aj na liečbu zápchy (12, 13).

zhrnutie Glukomannan môže zlepšovať niekoľko dôležitých rizikových faktorov srdcového ochorenia, vrátane celkového cholesterolu, „zlého“ LDL cholesterolu, triglyceridov a hladiny cukru v krvi nalačno.

Dávkovanie a vedľajšie účinky

Na chudnutie sa považuje za dostačujúcu dávku 1 gram trikrát denne (14).

V spojení s vodou sa glukomanan rozširuje a môže absorbovať až 50-násobok svojej hmotnosti. Preto je odporúčané dávkovanie glucomannanu nižšie v porovnaní s inými doplnkami vlákniny.

Glukomannan nemá žiadny vplyv na chudnutie, pokiaľ sa neužije pred jedlom. Odporúčania týkajúce sa načasovania sa pohybujú od 15 minút do 1 hodiny pred jedlom (14, 8).

Glukomannan je dobre tolerovaný a všeobecne sa považuje za bezpečný.

Ak sa však glucomannan pred dosiahnutím žalúdka rozšíri, môže to spôsobiť zadusenie alebo upchatie hrdla a pažeráka, trubice, ktorá presúva jedlo z úst do žalúdka.

Aby ste tomu zabránili, mali by ste ho umyť 1-2 pohármi vody alebo inej tekutiny.

Niektorí ľudia môžu mať mierne vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, plynatosť, mäkká stolica alebo hnačka, tieto negatívne účinky sú však zriedkavé.

Glukomannan môže tiež znižovať absorpciu perorálnych liekov, ako je sulfonylmočovina, liek na cukrovku. Tomu sa dá zabrániť užívaním liekov najmenej štyri hodiny po alebo jednu hodinu pred požitím glukomannanu.

zhrnutie Glukomannan sa všeobecne považuje za bezpečný. Navrhované dávkovanie je 1 gram, užívané trikrát denne s vodou. Nezabudnite si ju vziať pred jedlom, pretože to nemá žiadny vplyv na chudnutie.

Mali by ste skúsiť Glucomannan?

Podľa dôkazov je glucomannan účinným doplnkom na chudnutie. Ale ako pri každej stratégii chudnutia, nefunguje to izolovane.

Jediným známym spôsobom, ako schudnúť z dlhodobého hľadiska, je trvalá zmena vášho životného štýlu.

Glucomannan to môže uľahčiť, ale nebude to zázraky samo o sebe.