15 cvikov na zadok, ktoré nevyžadujú váhu

Obsah

• Zahrievanie
• Zmiešajte 4 až 5 z týchto cvikov na tréning kick-butt (zamýšľaná hračka)
• 1. Drep
• 2. Spätný zdvih nohy
• 3. Curtsy drep
• 4. Rozdelený drep
• 5. Posilnenie
• 6. Spätné odrazy nohy
• 7. Superman
• 8. Most
• 9. Véčko
• 10. Široký skok
• 11. Plié drep
• 12. Drepový zdvihák
• 13. Bočný výpad
• 14. Doska smerom hore
• 15. Drepy v podrepe
• Cooldown
• 3 Pohyby k posilneniu gluténu

Glutes sú najväčším svalom v tele, takže ich posilnenie je šikovný krok - nielen pre každodenný život, ale aj pre to, ako sa budete cítiť pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo sedení od 9 do 5 - alebo povedzme si pravdu, dlhšie ako 5.

Nebojte sa, na to, aby ste si poriadne zacvičili na glutei, nepotrebujete nič fantázie. V skutočnosti vôbec nepotrebujete závažia, aby ste dosiahli svoju zadnú časť.

Ak chcete vidieť výsledky, absolvujte cvičenie s gluteou dvakrát týždenne. Výsledky uvidíte už za mesiac alebo dva, váhy nie sú potrebné.

Nižšie uvádzame 15 cvikov na gluteu bez váh, ktoré formujú a posilňujú vašu derierku. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, koľko sád a opakovaní potrebujete, aby ste zvládli náročnú rutinu.

Zahrievanie

Predtým, ako skočíte, absolvujte 10 minút ľahkého až stredného kardia. Môže to byť napríklad energická chôdza, jogging, jazda na bicykli alebo dokonca tanec - všetko, čo má dobrý pocit, a pumpuje vám krv.

Zmiešajte 4 až 5 z týchto cvikov na tréning kick-butt (zamýšľaná hračka)

1. Drep

Cvičenie na glute podľa zlatého štandardu, drepy stoja za každú námahu. Choďte pomaly a kontrolovane, so zameraním na dobrú formu, aby ste zamerali svoj zadok najefektívnejším spôsobom.

Pokyny:

1. Začnite chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
2. Začnite ohýbať kolená, ruky vytiahnite pred seba a tlačte zadkom dozadu, akoby ste si sedeli na stoličke. Dbajte na to, aby vaše kolená vypadli, nie dovnútra, a zastavte sa, keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou.
3. Keď sa dostanete rovnobežne, zatlačte späť, aby ste začali s váhou v pätách.
4. Opakujte 3 série po 12 opakovaní.

2. Spätný zdvih nohy

Kľúčom k efektívnemu spätnému zdvihu nôh je izolácia glutey počas pohybu a to, že necháte nohu tlačiť nahor k oblohe.

Pokyny:

1. Ľahnite si tvárou na zem a tvár si opierajte o ruky ohnuté pred sebou.
2. Pomocou svojej glutey zdvihnite pravú nohu zo zeme a zdvihnite ju čo najvyššie, zatiaľ čo boky držíte kolmo k zemi. Počas celého pohybu ohnite členok.
3. Vráťte sa na začiatok.
4. Dokončite 12 opakovaní na tejto nohe a potom prechádzajte. Kompletné 3 sady.

3. Curtsy drep

Curtsy drepy sa zameriavajú na váš gluteus medius, vonkajší sval gluteusu, pre dobre zaoblený vzhľad a dojem. Čím nižší drep, tým viac to pocítite.

Pokyny:

1. Začnite chodidlami na šírku ramien a rukami založenými na bokoch.
2. Začnite ohýbať kolená a cestou dole krivým pohybom vykročte pravou nohou dozadu a doľava.
3. Keď je vaše ľavé stehno rovnobežne so zemou, začnite tlačením nahor cez ľavú pätu a späť.
4. Opakujte 12 opakovaní na túto stranu a nohy prepnite.

4. Rozdelený drep

Nielen, že rozdelené drepy fungujú ako gluteálne, ale spochybňujú vašu rovnováhu - ďalší bonus.

Pokyny:

1. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a rovnomerne rozložte váhu medzi nohy.
2. Pokrčte kolená a podrepujte. Zastavte sa, keď je vaše pravé stehno rovnobežne so zemou.
3. Pretlačte sa cez pravú nohu a absolvujte 3 série po 12 opakovaní.
4. Prepnite na ľavú nohu a opakujte.

5. Posilnenie

Kroky sú ideálnym funkčným cvičením, ktoré vám pomôže lepšie sa pohybovať v každodennom živote. Tiež posilnia vaše glutety.

Pokyny:

1. Postavte sa s lavičkou alebo vykročte pred seba.
2. Počnúc pravou nohou vykročte na lavičku, ľavou nohou mierne poklepte na povrch a váhu držte v pravej päte.
3. Vykročte ľavou nohou späť dole na podlahu a pravú nohu nechajte stále na lavičke.
4. Opakujte 3 série po 12 opakovaní, potom nohy prepnite.

6. Spätné odrazy nohy

Aj bez váhy bude mať spätný náraz nôh na ďalší deň bolesti v glutéte.

Pokyny:

1. Začnite štvornožky, ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Krk držte neutrálny a podopierajte svoje jadro.
2. Počnúc pravou nohou roztiahnite koleno, pravú nohu pošlite za seba a udržujte členok ohnutý.
3. Na začiatok stlačte svoju gluteu a potom spustite nohu dozadu. Zaistite, aby vaše boky zostali počas celého pohybu kolmé k zemi.
4. Dokončite 12 opakovaní vpravo, potom 12 vľavo. Opakujte pre 3 série.

7. Superman

Toto cvičenie pracuje s celým zadným reťazcom vrátane gluteí. Ich stláčanie počas celého pohybu zabezpečí dobré zapojenie.

Pokyny:

1. Ležte lícom dole na zem s natiahnutými rukami a nohami.
2. Zdvihnite hrudník a nohy hore zo zeme tak vysoko, ako to pôjde. Krk držte neutrálny.
3. Vráťte sa na začiatok. Opakujte pre 3 série po 12 opakovaní.

8. Most

Zatiaľ čo drepy vyvíjajú tlak na kríže, mostík vám umožňuje zamerať svoje glutety a hamstringy bez namáhania chrbta.

Pokyny:

1. Ľahnite si na zem, kolená pokrčte a chodidlá položte na podlahu. Ruky by mali byť po vašich stranách s dlaňami na zemi.
2. Pretláčajúc sa cez päty zdvihnite telo od zeme a vytvorte priamku medzi hornou časťou tela a kolenami.
3. Počas celého pohybu sa pripravte na svoje jadro a hore stlačte glutety.
4. Vráťte sa na začiatok. Opakujte 3 série po 12 opakovaní.

9. Véčko

Ďalšie cvičenie, ktoré zasiahne váš gluteus medius - dôležitý sval na odtiahnutie nohy od stredovej čiary. Tento môže vyzerať jednoducho, ale je skutočne efektívny.

Pokyny:

1. Ľahnite si na pravú stranu s pokrčenými kolenami a nohami naukladanými na sebe. Pokrčte pravú ruku, ruku položte na hlavu a zdvihnite hornú časť tela.

2. Držte chodidlá pri sebe a pokrčené kolená a zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako to pôjde.

3. Pomaly sa vráťte na začiatok. Opakujte 10 opakovaní, potom vymeňte strany. Kompletné 3 sady.

10. Široký skok

Plyometrické cvičenia, ako je skok do diaľky, si vyžadujú veľa sily, najmä preto, že nemáte rozbeh. Využívať svoje glutety a štvorkolky na explóziu smerom nahor je dosť náročné.

Pokyny:

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.

2. Mierne podrepte dolu a silou skočte čo najďalej, aby ste sa rukami pohybovali vpred.

3. Jemne dopadnite na guľky nôh. Okamžite mierne podrepte a skočte ešte raz vpred.

4. Dokončite 3 série s 8 až 10 opakovaniami.

11. Plié drep

Usmerňovací tanec, plié squat, je vnútorné spaľovač stehien a gluteí.

Pokyny:

1. Vykročte chodidlá doširoka so špičkami prstov.

2. Začnite pokrčiť kolená a čupnite si až na doraz.

3. Zatlačte hore cez päty a stláčajte svoje vnútorné stehná a glutety na vrchu.

4. Dokončite 3 série po 12 opakovaní.

12. Drepový zdvihák

Z časti kardio, z časti sila, drepové zdviháky vám dajú to najlepšie z oboch svetov. Vyzvite si, aby ste s každým opakovaním drepovali nižšie.

Pokyny:

1. Začnite stáť, chodidlá spojte s pokrčenými rukami a rukami založenými za hlavou.

2. Vyskočte nohami a keď dopadnú, okamžite sa podrepte a ruky držte tam, kde sú.

3. Predĺžte nohy a preskočte chodidlá späť do východiskovej polohy, potom ihneď znova vyskočte.

4. Dokončite 3 série po 12 opakovaní.

13. Bočný výpad

Je dôležité pracovať so svalmi vo všetkých rovinách pohybu. Bočný výpad narazí na boky vašich gluteí a vaše vnútorné a vonkajšie stehná.

Pokyny:

1. Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami vystretými pred sebou.

2. Pravou nohou vykročte priamo nabok, pokrčte koleno a pri jazde tlačte zadok dozadu. Ľavú nohu majte vystretú a nehybnú.

3. Vytlačte pravé chodidlo, narovnajte pravú nohu a vráťte sa späť.

4. Opakujte 3 série po 12 opakovaní.

14. Doska smerom hore

Všetci vieme, aké prospešné sú dosky pre vaše celé telo - doska smerom nahor nie je výnimkou. V tomto pohybe vaše glutety tvrdo pracujú, aby udržali váhu vášho tela nad zemou.

Pokyny:

1. Začnite sedieť s vystretými nohami, chrbtom mierne ohnutým a rukami rovnými, dlaňami na zemi a končekmi prstov smerujúcimi k zadku.

2. Nadýchnite sa a pomocou jadra sa odtlačte od zeme, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy po nohy. Nechajte hlavu spadnúť dozadu, aby bol váš krk v jednej línii s chrbticou. Drž sa tu.

3. Začnite s prírastkami 10 až 15 sekúnd a podržte ich tak dlho, ako si dokážete udržať správnu formu.

15. Drepy v podrepe

Pulzovanie v podrepe zvyšuje čas pod napätím, čo znamená viac práce so svalom a väčšiu výplatu.

Pokyny:

1. Dajte sa do podrepu, chodidlá sú na šírku ramien a ruky sú vystreté pred seba.

2. Drep dolu a namiesto toho, aby ste sa zdvihli úplne hore, zdvihnite sa do polovice cesty a znova klesnite.

3. Dokončite 3 sady po 20 impulzov.

Cooldown

Po cvičení sa natiahnite alebo napeňte, aby ste svojim svalom dodali TLC. Náš sprievodca valcovaním peny je skvelým miestom, kde začať.

3 Pohyby k posilneniu gluténu

Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! Vo vydaní z júna 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.