Top 9 výhod a použití glycínu

Obsah

• 1. Potrebný na výrobu silného antioxidantu
• 2. Zložka kreatínu
• 3. Hlavná aminokyselina v kolagéne
• 4. Môže zlepšiť kvalitu spánku
• 5. Môže chrániť pečeň pred poškodením spôsobeným alkoholom
• 6. Môže chrániť vaše srdce
• 7. Môže pomáhať ľuďom s cukrovkou 2. typu
• 8. Môže chrániť pred stratou svalov
• 9. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Pridajte ho do potravín a nápojov
• Užívajte doplnky kolagénu
• Je glycín bezpečný?
• Spodný riadok

Glycín je aminokyselina, ktorú vaše telo používa na tvorbu proteínov, ktoré potrebuje na rast a udržiavanie tkanív a na výrobu dôležitých látok, ako sú hormóny a enzýmy.

Vaše telo prirodzene produkuje glycín z iných aminokyselín, ale nachádza sa tiež v potravinách bohatých na proteíny a je k dispozícii ako doplnok výživy.

Okrem toho, že glycín je súčasťou bielkovín, má niekoľko ďalších pôsobivých zdravotných výhod.

Tu je prvých 9 zdravotných výhod a použití glycínu.

1. Potrebný na výrobu silného antioxidantu

Glycín je jedna z troch aminokyselín, ktoré vaše telo používa na výrobu glutatiónu, silného antioxidantu, ktorý pomáha chrániť vaše bunky pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, o ktorých sa predpokladá, že sú základom mnohých chorôb (1).

Bez dostatočného množstva glycínu vaše telo produkuje menej glutatiónu, čo by mohlo mať negatívny vplyv na to, ako vaše telo v priebehu času zvláda oxidačný stres (2, 3).

Okrem toho, pretože hladiny glutatiónu prirodzene klesajú s vekom, zaistenie toho, že budete mať dostatok glycínu so starnutím, môže byť prospešné pre vaše zdravie.

zhrnutie Glycín pomáha telu vytvárať glutatión, dôležitý antioxidant, ktorý chráni vaše telo pred poškodením buniek.

2. Zložka kreatínu

Glycín je tiež jednou z troch aminokyselín, ktoré vaše telo používa na výrobu zlúčeniny nazývanej kreatín.

Kreatín dodáva vašim svalom energiu, aby vykonávali rýchle a krátke záblesky aktivity, ako je napríklad vzpieranie a šprint.

V kombinácii s tréningom odolnosti sa preukázalo, že doplnok kreatínom zvyšuje veľkosť svalov, silu a silu (4, 5, 6).

Skúmal sa aj jeho priaznivý vplyv na zdravie kostí, fungovanie mozgu a neurologické stavy, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba (7, 8, 9).

Aj keď vaše telo prirodzene vytvára kreatín a dá sa získať prostredníctvom stravovania, príliš málo glycínu môže znížiť množstvo produkcie (10).

zhrnutie Glycín je zložkou kreatínu, zlúčeniny, ktorá dodáva vašim svalom energiu a je spojená s ďalšími zdravotnými výhodami, napríklad so zlepšeným zdravím kostí a funkciou mozgu.

3. Hlavná aminokyselina v kolagéne

Kolagén je štrukturálny proteín, ktorý obsahuje vysoké množstvá glycínu. V skutočnosti je každá tretia až štvrtá aminokyselina v kolagéne glycín (11).

Kolagén je najhojnejším proteínom vo vašom tele. Poskytuje silu pre vaše svaly, pokožku, chrupavku, krv, kosti a väzivo.

Ukázalo sa, že doplnok kolagénom prospieva zdraviu pokožky, zmierňuje bolesť kĺbov a zabraňuje strate kostí (12, 13, 14).

Preto je dôležité, aby ste dostali dostatok glycínu na podporu produkcie kolagénu v tele.

zhrnutie Glycín je najhojnejšou aminokyselinou v kolagéne, štrukturálnom proteíne, ktorý má niekoľko zdravotných výhod vrátane pre vašu pokožku, kĺby a kosti.

4. Môže zlepšiť kvalitu spánku

Mnoho ľudí sa snaží získať dobrý nočný odpočinok, buď preto, že majú problémy s tým, že zaspia alebo zostanú spať.

Aj keď existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zlepšiť kvalitu spánku, napríklad nepiť kofeínové nápoje neskoro počas dňa alebo vyhnúť sa jasným obrazovkám niekoľko hodín pred spaním, môže vám pomôcť aj glycín.

Táto aminokyselina má upokojujúci účinok na váš mozog a mohla by vám pomôcť zaspať a zostať spať znížením teploty tela (15, 16).

Výskum u ľudí s problémami so spánkom ukázal, že užívanie 3 gramov glycínu pred spaním znižuje, ako dlho trvá zaspávanie, zvyšuje kvalitu spánku, znižuje dennú ospalosť a zlepšuje kognitívne funkcie (17, 18).

Z tohto dôvodu môže byť glycín dobrou alternatívou k tabletám na spanie na predpis na zlepšenie kvality spánku v noci a únavu počas dňa.

zhrnutie Glycín môže podporovať spánok a zvyšuje kvalitu spánku vďaka upokojujúcim účinkom na mozog a jeho schopnosti znižovať teplotu tela.

5. Môže chrániť pečeň pred poškodením spôsobeným alkoholom

Príliš veľa alkoholu môže mať škodlivé účinky na vaše telo, najmä na pečeň.

Existujú tri hlavné typy poškodenia pečene vyvolané alkoholom (19):

• Mastná pečeň: Nahromadenie tuku vo vašej pečeni, čím sa zväčšuje jeho veľkosť.
• Alkoholická hepatitída: Spôsobené zápalom pečene v dôsledku dlhodobého nadmerného pitia.
• Alkoholická cirhóza: Konečná fáza alkoholického ochorenia pečene, ktorá sa objaví, keď sú poškodené pečeňové bunky a nahradené tkanivom jazvy.

Je zaujímavé, že výskum naznačuje, že glycín môže znižovať škodlivé účinky alkoholu na pečeň tým, že bráni zápalu.

Ukázalo sa, že znižuje koncentráciu alkoholu v krvi potkanov kŕmených alkoholom stimuláciou metabolizmu alkoholu v žalúdku, a nie v pečeni, čo bráni rozvoju mastnej pečene a alkoholickej cirhózy (20).

Glycín môže tiež pomôcť zvrátiť poškodenie pečene spôsobené nadmerným príjmom alkoholu u zvierat.

Zatiaľ čo mierne poškodenie pečene vyvolané alkoholom sa dá zvrátiť abstinenciou od alkoholu, glycín môže zlepšiť proces regenerácie.

V štúdii na potkanoch s poškodením pečene vyvolaných alkoholom sa zdravie pečeňových buniek vrátilo na východiskovú hodnotu o 30% rýchlejšie v skupine kŕmenej diétou obsahujúcou glycín počas dvoch týždňov v porovnaní s kontrolnou skupinou (21).

Napriek sľubným nálezom sú štúdie o účinkoch glycínu na poškodenie pečene vyvolané alkoholom obmedzené na zvieratá a nemôžu sa prekladať na ľudí (22, 23, 24).

zhrnutie Jesť stravu s glycínom sa znižuje a zvracia alkoholom vyvolané poškodenie pečene u potkanov, ale jeho účinky na ľudí nie sú známe.

6. Môže chrániť vaše srdce

Stále viac dôkazov naznačuje, že glycín poskytuje ochranu pred srdcovými chorobami.

Zabraňuje akumulácii zlúčeniny, ktorá bola vo veľkých množstvách spojená s aterosklerózou, stvrdnutím a zúžením artérií (25, 26, 27, 28).

Táto aminokyselina môže tiež zlepšiť schopnosť vášho tela používať oxid dusnatý, dôležitá molekula, ktorá zvyšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak (29).

V observačnej štúdii u viac ako 4 100 ľudí s bolesťou na hrudníku boli vyššie hladiny glycínu spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a srdcových záchvatov pri 7,4-ročnom sledovaní (28).

Po zohľadnení liekov na zníženie hladiny cholesterolu vedci zistili aj priaznivejší profil cholesterolu v krvi u ľudí, ktorí mali vyššiu hladinu glycínu (28).

Navyše sa zistilo, že glycín znižuje niekoľko rizikových faktorov srdcového ochorenia u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom cukru (29).

Jedenie a pitie príliš pridaného cukru môže zvýšiť krvný tlak, zvýšiť hladinu tukov v krvi a zvýšiť nebezpečný prírastok tuku okolo brucha - to všetko môže podporovať srdcové choroby (30).

Pred povzbudením sú potrebné klinické štúdie o účinkoch glycínu na riziko srdcových chorôb u ľudí (31).

zhrnutie Glycín môže znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia tým, že bráni hromadeniu molekuly spojenej s ochorením srdca a zvyšuje schopnosť vášho tela používať oxid dusnatý.

7. Môže pomáhať ľuďom s cukrovkou 2. typu

Cukrovka 2. typu môže viesť k nízkym hladinám glycínu.

Je to stav charakterizovaný zníženou sekréciou a pôsobením inzulínu, čo znamená, že vaše telo neprodukuje dostatok inzulínu alebo že nereaguje správne na inzulín, ktorý vytvára (32).

Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi signalizáciou jeho absorpcie do buniek kvôli energii alebo ukladaniu.

Je zaujímavé, že pretože sa ukázalo, že glycín zvyšuje inzulínovú reakciu u ľudí bez cukrovky, navrhuje sa, že doplnky glycínu môžu zlepšovať zhoršenú inzulínovú reakciu u ľudí s cukrovkou 2. typu (11, 33, 34).

Vyššie hladiny glycínu sú spojené so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, a to aj po zohľadnení iných faktorov, ktoré sú spojené so stavom, ako je životný štýl (35, 36).

Z tohto dôvodu môžu mať ľudia s cukrovkou 2. typu prospech z doplnku glycínu, hoci výskum je príliš predbežný na to, aby poskytol akékoľvek konkrétne odporúčania.

Ak máte cukrovku 2. typu, najlepším spôsobom zníženia inzulínovej rezistencie je strata hmotnosti prostredníctvom diéty a cvičenia (37).

zhrnutie Doplnenie glycínom môže zlepšiť narušené pôsobenie inzulínu, charakteristický znak cukrovky 2. typu. Výskum, ktorý by poskytoval konkrétne odporúčania na jeho použitie u ľudí s ochorením, je však nedostatočný.

8. Môže chrániť pred stratou svalov

Glycín môže znižovať plytvanie svalov, stav, ktorý sa vyskytuje so starnutím, podvýživou a keď je vaše telo vystavené stresu, napríklad pri rakovine alebo ťažkých popáleniach.

Strata svalovej hmoty vedie k škodlivému zníženiu svalovej hmoty a sily, ktoré zhoršuje funkčný stav a môže komplikovať ďalšie potenciálne prítomné choroby (38).

Aminokyselina leucín bola študovaná ako liečba úbytku svalov, pretože silne inhibuje rozpad svalov a zlepšuje budovanie svalov (39).

Niekoľko zmien v tele počas ochabovania svalov však zhoršuje účinnosť leucínu na stimuláciu rastu svalov.

Je zaujímavé, že u myší so stratou svalovej hmoty, ako je rakovina, výskum ukázal, že glycín bol schopný stimulovať rast svalov, zatiaľ čo leucín nebol (40, 41).

Preto je glycín prísľubom zlepšenia zdravia tým, že chráni svaly pred plytvaním počas rôznych stavov plytvania (42).

Stále je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Glycín môže zachovať svalovú hmotu v chradnúcich podmienkach, ako je rakovina, podvýživa a popáleniny, hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

9. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Glycín sa vyskytuje v mäse v rôznych množstvách, najmä v tvrdých rezoch, ako je upínací mechanizmus, okrúhly a hrudný kôš.

Môžete tiež získať glycín zo želatíny, látky vyrobenej z kolagénu, ktorá sa pridáva do rôznych potravinárskych výrobkov na zlepšenie konzistencie.

Medzi ďalšie a praktickejšie spôsoby zvýšenia príjmu glycínu patria:

Pridajte ho do potravín a nápojov

Glycín je ľahko dostupný ako potravinový doplnok vo forme kapsúl alebo prášku. Ak nechcete užívať tablety, prášková forma sa ľahko rozpustí vo vode a má sladkú chuť.

Názov glycín sa v skutočnosti odvodzuje z gréckeho slova „sweet“.

Vďaka svojej sladkej chuti môžete ľahko začleniť glycínový prášok do svojej stravy pridaním do:

• Káva a čaj
• polievky
• ovsená múka
• Proteín sa trasie
• jogurt
• puding

Užívajte doplnky kolagénu

Glycín je hlavnou aminokyselinou v kolagéne, hlavným štrukturálnym proteínom spojivového tkaniva, ako je kosť, pokožka, väzivo, šľachy a chrupavka.

V súlade s tým môžete zvýšiť príjem glycínu prijatím doplnkov kolagénových bielkovín.

Toto je pravdepodobne účinnejšie, pretože glycín konkuruje iným aminokyselinám o absorpciu, a preto je sám o sebe absorbovaný menej efektívne, ako keď sa viaže na iné aminokyseliny, ako je to v prípade kolagénu (43, 44).

Je glycín bezpečný?

Doplnenie glycínom je bezpečné vo vhodných množstvách.

Štúdie používali až 90 gramov glycínu denne počas niekoľkých týždňov bez závažných vedľajších účinkov (45).

Na porovnanie je štandardná dávka použitá v štúdiách asi 3–5 gramov za deň.

zhrnutie Glycínový prášok je ľahko dostupný a dá sa ľahko pridať k vašim obľúbeným nápojom a jedlám. Kolagénové doplnky sú tiež účinným spôsobom, ako zvýšiť príjem glycínu. Obe metódy sú bezpečným spôsobom, ako získať viac tejto dôležitej živiny.

Spodný riadok

Glycín je aminokyselina s mnohými pôsobivými zdravotnými výhodami.

Vaše telo potrebuje glycín na výrobu dôležitých zlúčenín, ako je glutatión, kreatín a kolagén.

Táto aminokyselina môže tiež chrániť pečeň pred poškodením spôsobeným alkoholom a zlepšiť kvalitu spánku a zdravie srdca.

Okrem toho môže glycín prospieť aj ľuďom s cukrovkou 2. typu a chrániť pred stratou svalov, ku ktorej dochádza pri stavoch plytvania svalov.

Príjem tejto dôležitej živiny môžete zvýšiť tak, že budete jesť niektoré mäsové výrobky, pridáte práškovú formu doplnkov do nápojov a potravín alebo doplníte kolagénom.