Je strava bez obilnín zdravá? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je to strava bez obilia?
• Ako dodržiavať stravu bez obilnín?
• Výhody diéty bez obilnín
• Môže pomôcť pri liečbe určitých zdravotných stavov
• Môže zmierniť zápal
• Môže zvýšiť chudnutie
• Môže znížiť hladinu cukru v krvi
• Ďalšie potenciálne výhody
• Potenciálne nevýhody
• Môže zvýšiť riziko zápchy
• Môže obmedziť príjem živín
• Môže byť zbytočne obmedzujúce
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ukážka ponuky
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň
• Ľahké občerstvenie bez obilia
• Spodný riadok

Zrná sú základom väčšiny tradičných diét, ale rastúci počet ľudí túto skupinu potravín prerušuje.

Niektoré tak robia kvôli alergiám alebo neznášanlivosti, iné sa rozhodnú pre stravu bez obilnín v snahe schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie.

Tento spôsob stravovania má údajne ponúkať rôzne zdravotné výhody, od zlepšeného trávenia až po zníženie zápalu a hladiny cukru v krvi. Môže to však mať aj nevýhody a pre niektoré nemusí byť vhodné.

Tento článok sa kriticky zaoberá stravou bez obilnín vrátane jej výhod a potenciálnych nevýhod.

Čo je to strava bez obilia?

Diéta bez obilnín vylučuje všetky obilniny, ako aj potraviny z nich odvodené.

Patria sem zrná obsahujúce lepok, ako je pšenica, špalda, jačmeň, raž a triticale, ako aj pšeničné zrná, ako je sušená kukurica, proso, ryža, cirok a ovos.

Na rozdiel od čerstvej kukurice, ktorá sa považuje za škrobovú zeleninu, sa na sušenú kukuricu nazerá ako na zrno. Preto sa vyhýbajú aj potravinám z kukuričnej múky.

Niektorí ľudia sa navyše môžu rozhodnúť vylúčiť zložky pochádzajúce z obilnín, napríklad ryžový sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Nejde však o striktnú požiadavku takejto stravy.

Diéta bez obilnín vylučuje všetky obilniny, vrátane pšenice, špaldy, jačmeňa, raže, sušenej kukurice, prosa, ryže a ovsa, ako aj potraviny - a niekedy dokonca aj prísady - z nich odvodené.

Ako dodržiavať stravu bez obilnín?

Ak chcete dodržiavať stravu bez obilnín, musíte z jedálnička vylúčiť všetky obilniny a tiež potraviny pochádzajúce z obilia. Patria sem chlieb, cestoviny, musli, ovsené vločky, ryžové koláče, raňajkové cereálie, pečivo a sušienky.

To znamená, že väčšina diét bez obsahu zrna povoľuje malé množstvo pseudoobilnín, ako sú quinoa, amarant a pohánka. Pseudocereálie sa dajú pripraviť a konzumovať podobne ako zrná, ale technicky sa za zrná nepovažujú.

Diéta bez zrna môže mať prirodzene nízky obsah sacharidov, ale nie je to potrebné. Tí, ktorí chcú zahrnúť viac sacharidov, ich môžu získať z ovocia, strukovín a škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky, tekvica a čerstvá kukurica.

Pokiaľ ide o potraviny bez zrna, neexistujú žiadne obmedzenia.

Preto môžete zahrnúť toľko mäsa, rýb, vajec, orechov, semien, cukru, tukov alebo mliečnych výrobkov, koľko chcete - aj keď zástancovia bezzrnnej stravy majú tendenciu odrádzať od konzumácie príliš spracovaných potravín.

Diéta bez zrna vylučuje všetky obilniny a výrobky z nich, ale umožňuje malé množstvo pseudoobilnín. Môžu obsahovať toľko ovocia, zeleniny, mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín, orechov, semien, cukru a tukov, koľko len chcete.

Výhody diéty bez obilnín

Diéta bez obilia môže ponúkať niekoľko zdravotných výhod.

Môže pomôcť pri liečbe určitých zdravotných stavov

Stravu bez obilnín najčastejšie dodržiavajú ľudia s určitými autoimunitnými ochoreniami a jej použitie v týchto prípadoch podporuje niekoľko štúdií.

Napríklad celiakia je autoimunitná porucha, ktorá postihuje asi 1% západnej populácie. Spôsobuje, že si vaše telo mýli glutén, bielkovinu v pšenici, s hrozbou a váš imunitný systém tak preháňa ().

To môže viesť k zápalu čriev, čo môže zase spôsobiť vážny nedostatok živín a ďalšie problémy s trávením. Ľudia s celiakiou musia vylúčiť zo svojej stravy všetky zrná obsahujúce lepok (,).

Podobne sú niektorí ľudia alergickí na pšenicu a musia sa vyhýbať všetkým potravinám, ktoré ju obsahujú. Iné môžu byť neznášanlivé na glutén alebo iné zlúčeniny v zrnách napriek tomu, že nemajú celiakiu alebo alergiu na pšenicu. ().

Ľudia s takouto neznášanlivosťou lepku bežne hlásia pri konzumácii obilnín príznaky ako bolesť žalúdka, nadúvanie, zápcha, hnačky, ekzémy, bolesti hlavy alebo únava a môže byť užitočné vylúčiť ich zo stravy (,,,).

Napokon v šesťtýždňovej štúdii u ľudí so zápalovým ochorením čriev (IBD) zlepšenie diéty bez obilia zlepšilo príznaky u 73% účastníkov ().

Môže zmierniť zápal

Zrná môžu prispievať k zápalu, o ktorom sa predpokladá, že je hlavnou príčinou mnohých chronických chorôb.

Niektoré štúdie na skúmavkách, na zvieratách a na ľuďoch naznačujú súvislosť medzi denným príjmom pšenice alebo spracovaných zŕn a chronickým zápalom (,,).

Nie všetky štúdie však súhlasia ().

Nedostatok konsenzu možno vysvetliť typom skúmaného obilia. Napríklad, zatiaľ čo rafinované zrná môžu zvyšovať zápal, zdá sa, že celé zrná majú veľmi malý vplyv na zápal a v niektorých prípadoch ho môžu dokonca znižovať (,,,).

Vystrihnutie obilnín môže navyše spôsobiť, že niektorí ľudia prirodzene zvýšia množstvo alebo rozmanitosť ovocia a zeleniny, ktoré konzumujú - obe môžu pomôcť znížiť zápal (,,).

Stále stojí za zmienku, že celé zrná môžu mať vlastné protizápalové účinky. Ak nemáte celiakiu, alergiu na pšenicu alebo intoleranciu lepku, pravdepodobne nebudete musieť úplne vyrezávať zrná, aby ste úspešne bojovali proti zápalu ().

Môže zvýšiť chudnutie

Diéta bez obilnín môže podporovať chudnutie pravdepodobne preto, že prirodzene neobsahuje spracované zrná, ktoré sa nachádzajú v kalorických a na výživu chudobných potravinách, ako je biely chlieb, biele cestoviny, pizza, šišky, sušienky a ďalšie pečivo.

Navyše, vyradenie celej skupiny potravín z jedálnička môže znížiť váš celkový denný príjem kalórií a vytvoriť tak deficit kalórií potrebný na chudnutie.

Výskum však jasne ukazuje, že pokiaľ vytvoríte deficit kalórií, budete chudnúť bez ohľadu na to, či vaša strava obsahuje obilniny. Dôkazy v skutočnosti naznačujú, že konzumácia celých zŕn môže podporovať chudnutie a podporiť váš metabolizmus (,,,).

Vylúčenie všetkých obilnín z potravy preto nie je požiadavkou na chudnutie.

Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Zrná sú prirodzene bohaté na sacharidy.

Diéta bohatá na obilniny tak môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí majú ťažkosti so zvládaním veľkého množstva potravinových sacharidov, napríklad s cukrovkou alebo metabolickým syndrómom.

Rafinované zrná, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, bielych cestovinách a mnohých ďalších spracovaných potravinách, sú obzvlášť problematické, pretože neobsahujú vlákninu.

To ich vedie k veľmi rýchlemu tráveniu, čo zvyčajne spôsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi krátko po jedle (,).

To znamená, že celé zrná bohaté na vlákninu môžu pomôcť stabilizovať a zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Vystrihnutie všetkých zŕn preto nie je jediný spôsob, ako znížiť hladinu cukru v krvi (,,).

Ďalšie potenciálne výhody

Diéta bez obilia môže ponúkať aj ďalšie zdravotné výhody:

• Môže zlepšiť duševné zdravie. Štúdie spájajú diéty obsahujúce lepok s úzkosťou, depresiou, poruchami nálady, ADHD, autizmom a schizofréniou. V súčasnosti však nie je možné zistiť, či tieto poruchy spôsobovali zrná (,).
• Môže pomôcť zmierniť bolesť. Bezlepková diéta môže pomôcť znížiť bolesť panvy u žien s endometriózou, poruchou, ktorá spôsobuje, že tkanivo lemujúce vnútro maternice rastie mimo nej (,).
• Môže zmierniť príznaky fibromyalgie. Bezlepková diéta môže pomôcť znížiť rozsiahlu bolesť ľudí s fibromyalgiou ().

Napriek sľubným predbežným výsledkom je na potvrdenie týchto účinkov potrebných viac štúdií.

Je tiež potrebné poznamenať, že väčšina z týchto štúdií sa zaoberala iba účinkom zŕn obsahujúcich lepok. Neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že na dosiahnutie týchto výhod je potrebné vylúčiť zo stravy všetky zrná.

Diéta bez zrna môže znížiť zápal, pomôcť pri chudnutí a zlepšiť trávenie a hladinu cukru v krvi. Môže tiež podporiť duševné zdravie a zmierniť bolesť u ľudí s fibromyalgiou alebo endometriózou, je však potrebný ďalší výskum.

Potenciálne nevýhody

Diéta bez obilnín môže mať aj určité negatíva.

Môže zvýšiť riziko zápchy

Strava bez obilnín, najmä celých zŕn bohatých na vlákninu, môže obmedziť váš príjem vlákniny.

Nespracované zrná sú obzvlášť dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny dodáva vašim stoliciam objem, pomáha jedlu ľahšie sa pohybovať v črevách a znižuje sa riziko zápchy ().

Ak dodržiavate diétu bez obilnín, skúste znížiť riziko konzumácie vlákniny ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená ().

Môže obmedziť príjem živín

Celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom živín, najmä vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka, fosforu, mangánu a selénu (,,).

Na druhej strane spracované zrná, z ktorých boli odstránené otruby a klíčky, neobsahujú väčšinu vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok z rastlín ().

Štúdie ukazujú, že zbytočné dodržiavanie diéty bez obilnín môže zvýšiť riziko nedostatku výživných látok, najmä vitamínov skupiny B, železa a stopových minerálov ().

Možno tomu budete do istej miery schopní zabrániť zvýšením príjmu pseudoobilnín, ako sú quinoa, amarant a pohánka, pretože tieto zvyčajne obsahujú veľa rovnakých živín ako celé zrná (,,).

Zvýšenie príjmu ďalších potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, mäso, ryby a vajcia, môže navyše pomôcť vyrovnať všetky výživné látky, ktoré už obilniny neposkytujú.

Môže byť zbytočne obmedzujúce

Aj keď výskum podporuje výhody vylúčenia konkrétnych druhov z potravy niektorých ľudí, chýbajú dôkazy o výhodách vylúčenia všetkých druhov z potravy z jedálnička každého človeka.

Navyše väčšinu výhod spojených s bezobilnou stravou je možné dosiahnuť spôsobmi, ktoré nevyžadujú vystrihnutie celej skupiny potravín.

Okrem toho vylúčenie všetkých obilnín z vašej stravy môže znížiť rozmanitosť a spôsobiť, že vaša strava bude zbytočne reštriktívna, čo môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť, že tento spôsob stravovania bude menej udržateľný.

A čo viac, zbytočné démonizovanie zŕn pod maskovaním zdravia môže slúžiť na podporu extrémnej fixácie na zdravé stravovanie, ktoré je bežné u ľudí s ortorexickými poruchami stravovacieho správania ().

Diéty bez obsahu obilia môžu obmedziť príjem živín, zvýšiť riziko zápchy a je ťažké ich dlhodobo udržať. Zbytočné démonizovanie obilnín z domnelých zdravotných dôvodov môže tiež podporovať ortorexické stravovacie správanie.

Potraviny na jedenie

Do stravy bez obilnín možno zahrnúť nasledujúce kategórie potravín:

• Ovocie. Povolené sú všetky druhy ovocia, či už čerstvé, sušené alebo mrazené.
• Zelenina. Môžu sa jesť surové, varené alebo zabudované do šalátov alebo polievok. Škrobová zelenina ako zemiaky, tekvica a čerstvá kukurica sú dobrou alternatívou k obilninám bohatým na sacharidy.
• Živočíšne produkty bohaté na bielkoviny. Táto kategória zahŕňa mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty.
• Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny. Na bezobilnej strave si môžete vychutnať strukoviny, tofu, tempeh, edamame, natto, sójové mlieko, sójový jogurt a falošné mäso bez prísad na báze obilia.
• Pseudocereálie. Patria sem quinoa, pohánka a amarant.
• Orechy a semená. Patria sem všetky druhy orechov a semien, ako aj maslá a múky z nich vyrobené.
• Múky bez zrna a potraviny z nich vyrobené. Povolená je mandľová, ľanové semienko, cícer, sója, červená šošovica a kokosová múka, ako aj rezance, chlieb a iné pečivo z nich vyrobené.
• Tuky. Medzi ne patrí olivový olej, maslo, kokosový olej a avokádový olej.

Môžete sa tiež rozhodnúť pridať marinády a šalátové dresingy ako pridané tuky a tiež sladidlá, ako je cukor, javorový sirup alebo med. Napriek tomu sa odporúča zamerať sa na celé, minimálne spracované potraviny.

Diéta bez obilnín umožňuje väčšinu potravín, pokiaľ neobsahujú obilie. Patria sem ovocie, zelenina, strukoviny, mäso, ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, pseudocereálie, orechy, semená a múky bez zrna.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Bezlepková strava všeobecne vylučuje nasledujúce kategórie potravín:

• Väčšina pečiva: obilný chlieb, bagely, tortilly, tacos, pizza atď.
• Väčšina pečiva: obilné koblihy, sušienky, croissanty, vdolky atď.
• Väčšina rezancov: cestoviny, ryžové rezance, rezance ramen, rezance udon atď.
• Cereálie: müsli, ovsené vločky, pšeničná smotana atď.
• Múka na báze zrna: univerzálna múka, grahamová múka, kukuričná múka a ryžová múka, ako aj všetky potraviny z nich vyrobené
• Mnoho ľahkých jedál: popcorn, krekry, müsli tyčinky, ryžové krekry atď.
• Obilné prílohy: ryža, orzo, proso, kuskus, polenta atď.
• Náhrada mäsa na báze obilia: seitan atď.
• Alternatívy mlieka na báze obilia: ovsené mlieko, ryžové mlieko atď.

Možno sa budete tiež chcieť vyhnúť alkoholickým nápojom na báze zŕn, ako je pivo, gin, whisky, saké a škótska pokrm, a tiež potravinám, ktoré obsahujú zložky z obilia, ako je ryžový sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Diéta bez obilnín vylučuje všetky potraviny obsahujúce obilie. Môže tiež obmedziť príjem alkoholických nápojov pochádzajúcich z obilnín alebo potravín obsahujúcich zložky pochádzajúce z obilnín.

Ukážka ponuky

Tu je typické 3-denné menu vhodné pre stravu bez obilnín.

Deň 1

• Raňajky: vajce alebo tofu, pretĺkanie s dostatkom zeleniny a domácich hash browns
• Obed: šalát doplnený podľa vášho výberu zo zeleniny, varený amarant, údené tofu alebo losos a malinový zálievkový záliv
• Večera: kokosovo-limetkové karí s krevetami alebo marinovaným tempehom na lôžku z karfiolovej ryže

2. deň

• Raňajky: smoothie vyrobené z mlieka (alebo rastlinnej alternatívy bez obilnín), mrazeného manga, ľanových semien, špenátu a voliteľnej naberačky proteínového prášku
• Obed: výdatná tekvicová, mrkvová a fazuľová polievka preliata praženými kešu orieškami
• Večera: sladký zemiak pečený v rúre, preliaty čili, čerstvou kukuricou, nakrájaným šalátom, guacamole a salsou

3. deň

• Raňajky: mini raňajkové quiche so špenátom
• Obed: bezmäsité mäso alebo vegetariánsky hamburger s pečenými paprikami, humusom, avokádom a šalátovým pohánkovým cestovinovým šalátom
• Večera: špirálové cuketové rezance poliate mäsom alebo tofu boloňskou omáčkou, praženými píniovými orieškami a parmezánom alebo výživnými kvasnicami

Vyvážená strava bez obilnín môže obsahovať rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semien a strukovín, ako aj niektoré druhy mäsa, rýb, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov.

Ľahké občerstvenie bez obilia

Tu je niekoľko jednoduchých, ale zároveň výživných nápadov na občerstvenie bez obilia, ktoré vás prevedú medzi jedlami:

• čerstvé ovocie s jogurtom
• trailový mix
• chia puding
• ľanové krekry s olivovou tapenádou
• smoothie
• tyčinky bez orechov a ovocia bez zrna
• kel chipsy
• humus a zelenina
• občerstvenie z morských rias
• muffiny z mandlovej muky
• jablkové lupienky
• orechové maslo ovocný dip
• domáce mrazené jogurtové nanuky
• kokosové, datľové a orechové guľky

Existuje mnoho spôsobov, ako zahrnúť občerstvenie do stravy bez obilnín. Kombinácie uvedené vyššie vám môžu pomôcť prekonať príliv medzi jedlami.

Spodný riadok

Aj keď obmedzenie určitých zŕn môže byť prospešné pre niektoré zdravotné podmienky, vylúčenie všetkých zŕn je pre väčšinu ľudí zbytočné a môže dokonca poškodiť vaše zdravie.

Okrem toho sa údajných výhod stravy bez obilnín dá často dosiahnuť spôsobmi, ktoré nevyžadujú vyradenie celej skupiny potravín z jedálnička.

Preto predtým, ako ju vyskúšate, stojí za zváženie, či vám táto diéta ponúka viac plusov ako mínusov.