Skvelé brušné svaly zaručené

Obsah

• Skontrolovať pre

Je pravdepodobné, že ste videli cvičebnú loptu sedieť v rohu svojej telocvične (alebo ju dokonca máte doma) a pomysleli ste si: Čo mám sakra s touto vecou robiť? Koniec koncov, neexistujú žiadne rukoväte na zatlačenie ani tyče na uchopenie alebo páky na ťahanie. Nie je hneď zrejmé, že sa pozeráte na najlepšie strážené tajomstvo vo fitness.

Prečo sú cviky s loptou lepšie ako tradičné kľuky a cviky na chrbát vykonávané na podlahe? Jednak je lopta nestabilná; musíte sa poriadne zahĺbiť do tých svalov trupu, aby sa gizmo neodvalilo. "Budete prekvapení, koľko rovnováhy si lopta vyžaduje a koľko ďalších svalov použijete," hovorí Mike Morris, tréner zo Seaside na Floride a prezident Resist-A-Ball. Mnoho z týchto cvičení vyžaduje použitie paží a ramien, ako aj brucha a krížov.

Lopta vám tiež umožní prispôsobiť pohyb vašej kondícii. Nie je toho veľa, čo by ste mohli urobiť, aby ste skrížili podlahu, ale zaoblením chrbta nad cvičnou loptou (nazývanou aj švajčiarska lopta) môžete pracovať s väčším rozsahom pohybu.

Morris navrhol jedinečný, intenzívny tréning trupu, ktorý vám ukáže, aké efektívne a zábavné môže byť cvičenie s loptou. „Lopta posilňuje váš trup, ktorý je základom vášho tela,“ hovorí Morris.„Vaše nohy a ruky sú skutočne predĺžením kmeňa. Cvičiť bez silných jadrových (ab a chrbtových) svalov je ako pokúšať sa postaviť dom tým, že začnete so strechou.“

Vďaka silnejším jadrovým svalom budete môcť do svojich kardio tréningov vložiť viac sily a v posilňovni alebo doma budete zdvíhať ťažšie váhy. Už nikdy vás nebudú nudiť brušká a vaše držanie tela sa určite zlepší. "Bez toho, aby ste stratili kilo, môžete vyzerať oveľa štíhlejšie, pretože váš silný chobot vás udrží vo vzpriamenej polohe namiesto toho, aby ste klesli," hovorí Morris.

PLÁN

Tieto cviky na brucho a chrbát sú progresívnejšie. Ak ste s loptou nováčik, možno by ste sa chceli držať prvého cviku pre každú svalovú skupinu (brušné svaly a extenzory chrbta), kým sa nebudete cítiť dostatočne pohodlne na to, aby ste postúpili do ďalšieho 2. Pri každom cviku začnite s 1 sadou 10 -15 opakovaní a postup do 2 a potom do 3 sérií. Keď to pôjde ľahko, zamerajte sa na 15-20 opakovaní. Vyvážte tento program tréningom hornej a dolnej časti tela 2 alebo 3 dni v týždni. Vykonajte tiež aspoň 30-45 minút kardio práce 3-5 dní v týždni.

Rozcvička Začnite s 5-10 minútami ľahkého kardio cvičenia. Nasledujte niekoľko jemných pohybov, ako je ľahké otáčanie trupu, valenie ramien a hojdanie dolných končatín, pretože kvôli stabilite sa budete spoliehať na svoje ruky a nohy.

Schladiť Dokončite väčším strečingom a zamerajte sa na trup a spodnú časť chrbta. Držte každý úsek 30 sekúnd bez odrazu.

Zacvičte si!

Skontrolovať pre