4 Terapeutické cvičenia pre kmeň kmeňa

Obsah

• Čo presne je kmeň triesla?
• Známky a príznaky kmeňa slabín
• Čo môže spôsobiť kmeň slabín
• Ako liečiť kmeň slabín
• 1. Natiahnutie hip aduktora
• 2. Hamstring sa tiahne na stenu
• 3. Zdvihnutie rovnej nohy
• 4. Odolnosť proti flexii bedra
• Ako zabrániť kmeňom triesla
• Kedy vyhľadať lekársku pomoc
• Kľúčové jedlá

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

K poraneniu kmeňa triesla môže dôjsť v dôsledku nadmerného používania, športu alebo namáhavej činnosti.

Ak v slabinách pocítite bolesť, napätie alebo slzu, musíte sa uzdraviť. Zahŕňa to prestávku od aktivít, ktoré zhoršujú váš stav a cvičenia na opravu a posilnenie slabín.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o cvičeniach, ktoré môžete použiť na rehabilitáciu roztrhaného, ​​napätého alebo boľavého svalu slabín. Pokrývame aj to, čo zvyčajne spôsobuje kmene slabín, ako im predchádzať a kedy navštíviť lekára.

Čo presne je kmeň triesla?

Slabinami, ktoré sa často vyskytujú u profesionálnych a rekreačných športovcov, je poškodenie vnútornej strany stehna. Je možné, že tieto svaly, známe ako svaly aduktorov, môžu byť zranené alebo roztrhané.

Niekedy sa svalové napätie označuje ako ťahaný sval. Normálne je kmeň slabín menším zranením, hoci má potenciál byť vážnejší.

Známky a príznaky kmeňa slabín

Príznaky a príznaky kmeňa slabín zahŕňajú bolesť, opuch a stratu pohyblivosti svalu aduktora, blízke šľachy alebo blízko ochlpenia. Mierne modriny, svalová slabosť a kŕče a problémy s chôdzou sú tiež možné.

Čo môže spôsobiť kmeň slabín

Kmeňom kmeňa často dochádza v dôsledku prudkých pohybov pri behu, skákaní alebo korčuľovaní. Pri chôdzi sa tiež môže vyskytnúť nepríjemný pocit v slabinách. Môže sa to stať aj pri hraní basketbalu, futbalu a ľadového hokeja.

Rýchle kopanie, otáčanie alebo krútenie môže tiež spôsobiť tento typ zranenia. Nadmerné používanie aduktorových svalov môže tiež spôsobiť namáhanie triesla, spolu s tréningom odporu, pádom alebo zdvíhaním ťažkých predmetov.

Ak sa nezohrievate správne alebo príliš tvrdo, môže to viesť k namáhaniu triesla, najmä ak začínate s novým fitness programom. U žien môže byť bolesť slabín na pravej alebo ľavej strane príznakom základného stavu, napríklad obličkových kameňov alebo infekcie močových ciest.

Ak to, čo si myslíte, že je kmeňom slabín, sa podľa očakávaní postupne nevyrieši, je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste vylúčili poruchy pohybového ústrojenstva, ktoré môžu napodobňovať bolesť slabiny.

Ako liečiť kmeň slabín

V prvom rade prestaňte vykonávať činnosť, o ktorej si myslíte, že mohla spôsobiť bolesť triesla alebo akékoľvek činnosti, ktoré v tejto oblasti spôsobujú bolesť. Toto je nevyhnutné pre správne liečenie. V závislosti od stupňa kmeňa môže trvať niekoľko týždňov alebo niekoľko mesiacov, kým sa bolesti zmiernia.

Po bolesti ustúpi, môžete začať robiť úseky a cvičenia na liečenie poranenia slabiny. Zvyčajne môžete tieto cvičenia začať do niekoľkých dní od vášho počiatočného zranenia, ale záleží to na závažnosti vášho napätia.

Cvičenia načrtnuté v tomto článku sú určené na jemné budovanie sily a flexibility v bokoch, slabinách a nohách.

Začnite s cvičeniami, ktoré považujete za najjednoduchšie a najpohodlnejšie. Drž sa ďalej od akéhokoľvek cvičenia, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie. Ako postupujete, možno budete môcť pridať ďalšie cvičenia späť do svojej rutiny.

Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním týchto cvičení najmenej trikrát týždenne.

1. Natiahnutie hip aduktora

Toto cvičenie sa zameriava na vaše vnútorné stehenné svaly. Ak máte veľa tlaku, položte vankúše pod kolená.

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami.
2. Zatlačte nohy do podlahy.
3. Nechajte kolená spadnúť do strán.
4. Stlačte chodidlá k sebe.
5. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
6. Vráťte svoje kolená do východiskovej polohy.
7. Opakujte trikrát.

2. Hamstring sa tiahne na stenu

Toto cvičenie sa tiahne za chrbát stehna.

1. Postavte sa na chrbát blízko dverí.
2. Natiahnite svoju neovplyvnenú nohu pred vami na podlahe dverí.
3. Umiestnite postihnutú nohu pozdĺž steny vedľa zárubne.
4. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
5. Opakujte trikrát.

3. Zdvihnutie rovnej nohy

Toto cvičenie buduje silu v stehenných svaloch. Počas tohto cvičenia zapnite svaly stehien a nôh, aby ste udržali nohu rovno.

1. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami.
2. Ohnite koleno svojej neovplyvnenej nohy.
3. Zatlačte nohu do podlahy.
4. Zapojte stehenné svaly na postihnutú stranu.
5. Zdvihnite nohu 8 palcov od podlahy.
6. Pomaly vráťte nohu na zem.
7. Vykonajte 2 sady 15 opakovaní.

4. Odolnosť proti flexii bedra

Na toto cvičenie budete potrebovať odporovú pásku, ktorá vám budí silu na stehnách.

1. Postavte sa chrbtom k dverám.
2. Urobte si slučku a umiestnite pás odporu okolo členku postihnutej nohy.
3. Druhý koniec odporového pásma umiestnite okolo kotviaceho bodu.
4. Zastrčte prednú časť stehna a nohu držte rovno, keď nohu natiahnete dopredu.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Do 2 sád po 15.

Nákup odporových pásiem online.

Ako zabrániť kmeňom triesla

Aby ste predišli kmeňom triesla, buďte opatrní pri vykonávaní alebo vykonávaní akýchkoľvek namáhavých aktivít. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste už v tejto oblasti trpeli slabinami alebo máte svalovú slabosť.

Ak ste sa prestali venovať športu, začnite pomaly, až budete pokračovať v činnosti. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu. To vám pomôže získať silu a flexibilitu potrebnú na podporu zdravých pohybových vzorcov.

Možno budete chcieť pracovať aj na zlepšení vytrvalosti a rozsahu pohybu v dolnej časti tela. Vždy zahrievajte a ochladzujte vo svojich tréningoch.

Ďalším spôsobom, ako zabrániť zraneniam slabín, je udržať vaše jadro silné a zapojené. Ukázalo sa, že slabé jadro predisponuje jednotlivcov k zraneniam slabín.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Navštívte lekára, ak máte výraznú bolesť v slabinách, ktorá sa pri liečbe doma nezlepšuje, čo zahŕňa prestávku od aktivity.

Váš lekár alebo fyzioterapeut sa vás spýta na vaše príznaky a možnú príčinu svojho zranenia. Vykonajú fyzické vyšetrenie, ktoré im umožní určiť polohu vášho zranenia na základe úrovne bolesti. Môže to zahŕňať pohyb svalu aduktora a testovanie rozsahu pohybu vašej nohy. Niektoré prípady môžu vyžadovať röntgen alebo MRI.

Vážnosť vášho zranenia určí aj váš lekár alebo fyzioterapeut. Rozhodnú sa, či ide o kmeň slabín 1, 2 alebo 3. Odtiaľ sa môžu rozhodnúť pre najlepší liečebný plán na základe vašich individuálnych podmienok, veku, kondičných schopností a celkového zdravia.

Váš liečebný plán môže zahŕňať fyzickú terapiu, ktorá pozostáva z cvičení, stacionárneho bicyklovania a bežeckého pásu. Doma môžete postihnutú nohu zdvihnúť, zalepiť a zabaliť, zatiaľ čo čo najviac odpočívaš. Niektoré prípady môžu vyžadovať barle.

Ak chcete nájsť fyzioterapeuta vo vašej oblasti, použite nástroj Nájsť PT od Americkej asociácie fyzickej terapie.

Kľúčové jedlá

Keď sa liečite z kmeňa slabín, vyhýbajte sa akýmkoľvek činnostiam, ktoré zvyšujú úroveň bolesti. Je tiež dôležité, aby ste pokračovali v cvičení slabín aj po tom, ako uvidíte zlepšenia.

Úplné uzdravenie môže trvať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Po úplnom zotavení môžete znova začať ďalšie aktivity.

Keď začnete byť aktívnejší, venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vaša oblasť slabín. Ak začnete pociťovať návrat bolesti, znížte intenzitu a trvanie svojich aktivít.