Stoja kolagénové doplnky za to? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Pridajte tieto kolagénové potraviny do svojho jedálnička
• Zvýšte absorpciu kolagénu
• Obráťte sa na doplnky kolagénu
• Správne načasujte spotrebu kolagénu
• 3 jednoduché spôsoby, ako získať viac kolagénu
• Skontrolovať pre

Kolagénové doplnky berú wellness svet útokom. Nové výskumy ukazujú, že akonáhle je to striktne vnímané ako plnšia a hladšia pleť, môže mať celý rad zdravotných a fitness výhod.

Po prvé, zdá sa, že kolagénové doplnky zlepšujú zdravie kĺbov. Štúdia Penn State University zistila, že u športovcov s bolesťou kĺbov súvisiacou s cvičením, ktorí denne užívali 10 gramov kolagénu, došlo k zníženiu symptómov.

Proteín, ktorý je prirodzene vo vašej koži, šľachách, chrupavkách a spojivovom tkanive, vám môže tiež pomôcť, aby ste boli silnejší a pokojnejší. „Kolagén obsahuje aminokyseliny glycín a arginín, ktoré pomáhajú produkcii kreatínu, látky, ktorá zvyšuje svalovú silu,“ hovorí Mark Moyad, MD Príručka doplnkov. Zdá sa, že glycín má upokojujúci účinok na nervový systém, čo môže zlepšiť spánok, hovorí doktor Moyad. A oslabuje zápalovú reakciu tela na stres a chráni výstelku žalúdka pred poškodením spôsobeným úzkosťou. (Súvisiace: Prečo nie je nikdy príliš skoro začať chrániť kolagén vo vašej koži.)

Pretože sa produkcia kolagénu vo vašich 30 -tich rokoch spomaľuje, zvýšenie hladiny kolagénu vo forme doplnkov môže byť múdry krok. Dôležité je však to, kde ho získate a koľko si ho vezmete. Tento štvorbodový plán použite na určenie najlepších zdrojov a čiastok pre vás.

Pridajte tieto kolagénové potraviny do svojho jedálnička

„Najlepší zdroj kolagénu je z celých potravín,“ hovorí McKel Hill, R.D.N., zakladateľ Nutrition Stripped. Ak jete stravu s vysokým obsahom bielkovín, pravdepodobne dostávate kolagén, hovorí. Obsahuje ho všetko mäso a ryby, ale veci, ktoré zriedka jeme, ako napríklad šľachy, ponúkajú najviac. Ak sa teda pokúšate zvýšiť svoje hladiny, doktor Moyad navrhuje kostný vývar, ktorý sa varením tých častí bohatých na kolagén varí. Dobrými možnosťami sú aj vaječné bielka a želatína (ako želé alebo zmiešané s mliekom a zamiešané do kávy).

Ak nejete mäso, "rozhodnite sa pre rastlinné zdroje prolínu a glycínu, dvoch hlavných aminokyselín v kolagéne," hovorí Dr. Moyad. Dostanete ich v strukovinách ako sója; spirulina, jedlá modrozelená riasa, ktorá sa môže pridávať do smoothies; a agar, látka odvodená z morských červených rias, ktorá môže nahradiť želatínu vo vegánskych dezertoch, hovorí. (Prečítajte si viac: Čo je práškový kolagén a ako ho používate?)

Zvýšte absorpciu kolagénu

Niektoré živiny môžu v tele naštartovať produkciu prírodného kolagénu a maximalizovať účinky kolagénu, ktorý získate z potravín alebo doplnkov. Doktor Moyad volá tri životne dôležité faktory: vitamín C a železo, ktoré sú nevyhnutné pre produkciu kolagénu, a omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia zásoby kolagénu v tele pred poškodením. Môžete ich ľahko získať z potravín, ako sú papriky, brokolica a citrusy (pre vitamín C); mäkkýše, červené mäso a tmavá listová zelenina (železo); a losos, makrela a iné mastné ryby (omega-3).

Obráťte sa na doplnky kolagénu

Ak nejete veľa (alebo akéhokoľvek) mäsa, môžete zvážiť kolagénový prášok, bielkoviny alebo-ak sa zameriavate na tabletky s vyšším dávkovaním, hovorí doktor Moyad. Hľadajte doplnok, ktorý je certifikovaný treťou stranou testujúcou kvalitu, ako je NSF International alebo United States Pharmacopeia (USP). Začnite ho pomaly pridávať do stravy: Najprv vezmite 1 000 miligramov na dva až tri týždne. Ak si všimnete výhod-vaše kĺby sa cítia lepšie alebo rýchlejšie zaspávate-držte sa tohto dávkovania. Ale ak nevidíte žiadne účinky, pokračujte a zvyšujte príjem v prírastkoch 1 000 miligramov, kým nedosiahnete výsledky alebo nedosiahnete 15 000 miligramov, podľa toho, čo nastane skôr, hovorí Dr. Moyad. (V tejto miske kiwi -kokosového smoothie použite kolagénový prášok ako prášok NeoCell Super Collagen.)

Správne načasujte spotrebu kolagénu

Ak používate kolagén na zvýšenie vášho tréningového výkonu, konzumujte kolagénový proteín do hodiny po cvičení, rovnako ako akýkoľvek iný proteín. Ľudia, ktorí tak urobili, zlepšili svoju svalovú silu a hmotu, podľa výskumu publikovaného v British Journal of Nutrition. Toto načasovanie sa zdá byť kritické, pretože vaše svaly môžu lepšie využiť kolagén na rast bezprostredne po cvičení, tvrdí autorka štúdie Denise Zdzieblik. Na druhej strane, ak je vašim cieľom potlačenie hladu, vezmite si saténový kolagén ráno alebo popoludní, v závislosti od toho, kedy máte tendenciu byť hladnejší, hovorí doktor Moyad. Doplnenie raňajok alebo obeda dávkou kolagénového prášku (rozmiešajte ho v smoothie alebo dokonca s vodou-je bez chuti) vám pomôže zbaviť sa chuti na jedlo.

3 jednoduché spôsoby, ako získať viac kolagénu

• Kolagénové proteínové tyčinky: Kolagénové proteínové tyčinky Primal Kitchen s príchuťou kokosového kešu a morskej soli makadamie a 15 gramami bielkovín sú šikovnou voľbou medzi jedlami. (18 dolárov; primalkitchen.com)
• Kolagénová voda: Dirty Lemon + kolagén (naplnený citrónovou šťavou a kajenským) dodá 4 000 miligramov bielkovín, ktoré sú dostatočné na to, aby sa vaše hladiny mohli kedykoľvek trochu zraziť. (65 dolárov za 6; dirtylemon.com)
• Kolagénový krém: Lyžicu kokosového, vanilkového alebo perníkového Vital Proteins krémového krému-ktorá obsahuje 10 gramov kolagénu-vmiešajte do rannej kávy. (29 dolárov; vitalproteins.com)

Skontrolovať pre