Váš komplexný sprievodca cvičením doma

Obsah

• Ako sa pripraviť na cvičenie doma
• Poznať svoj cieľ.
• Rozložte svoj priestor.
• Vytvorte si rozvrh.
• Zásobte sa správnou výbavou.
• Fitness vybavenie a vybavenie na cvičenie doma
• Cenovo dostupné, základné vybavenie
• Zariadenie na vzpieranie doma
• Nástroje na obnovu
• High-Tech vybavenie a domáce fitness stroje
• Najlepšie domáce cvičenie pre vaše ciele
• Videá z cvičenia na YouTube:
• Cvičebné aplikácie:
• Možnosti online streamovania:
• Telesná hmotnosť (bez vybavenia):
• Kardio:
• Ab cvičenia:
• CrossFit:
• Cyklistika:
• Vysoko intenzívny intervalový tréning:
• Tréning s kettlebellom:
• tabata:
• Jóga:
• Skontrolovať pre

Bez ohľadu na to, koľko dezinfekčných obrúskov použijete na čistenie zariadení, telocvičňa sa môže cítiť ako Petriho miska pre každú predstaviteľnú chorobu. Dusivá vlhkosť, mrazivé teploty a nevľúdne počasie môžu tiež spôsobiť, že behanie vonku, túry a cvičenia budú niekedy neznesiteľné. A vezmite si ich dostatok a náklady na hodiny butikového fitnes štúdia sa budú rovnať vášmu mesačnému nájmu. Keďže proti vám pracuje toľko faktorov, udržanie konzistentnej a rozpočtovej rutiny vhodnej pre rozpočet neprichádza do úvahy.

Odpoveď? Cvičenie doma. Nielenže sú relácie o potení v obývacej izbe bezplatné (a cítia sa oveľa hygienickejšie), ale sú tiež prístupné a dostupné pre masy - čo je dôležitá vlastnosť, vzhľadom na to, že viac ako 80 percent dospelých Američanov nespĺňa odporúčané pokyny pre obidve aeróbne a svalové posilňovacie činnosti, uvádza americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb.

Ak však nemáte poplatok za hodinu „neskorého zrušenia“, ktorý vás bude brať na zodpovednosť, sústavné vystupovanie na tréningu 1: 1 - so sebou - môže byť náročné. Našťastie s trochou prípravy sa môžete pripraviť na úspech. Pomôžeme vám s nastavením tejto príručky na vytvorenie domácej rutiny (a priestoru), z ktorej budete skutočne nadšení. (Súvisiace: 10 tipov, ako sa zamilovať do cvičenia, keď ste chvíľu boli mimo vozňa)

Ako sa pripraviť na cvičenie doma

Ak si myslíte, že práve rozviniete podložku na jogu a skočíte do dokonale navrhnutej rutiny domáceho cvičenia, možno budete prekvapení, že to nie je všetko. že ľahké. Potrebujete herný plán, alebo sa budete pozerať na svoj sortiment starých natiahnutých odporových pásiem a na jednu zaprášenú činku, ktorá nevie, kde začať.

Poznať svoj cieľ.

Číslo jedna v zozname úloh: Stanovte si, čo chcete zo svojho cvičenia doma dostať. Chcete úplne opustiť telocvičňu a držať sa iba metód doma? Alebo chcete pre pohodlie doplniť telocvičňu alebo štúdio niektorými domácimi rutinami? To bude brať do úvahy štýl a dĺžku tréningov, ktoré sa rozhodnete robiť, kedy ich budete vykonávať a aké vybavenie budete potrebovať. Ak napríklad chcete zrušiť svoje členstvo CrossFit a začať vykonávať rovnaký typ WOD úplne doma, pravdepodobne budete musieť uvoľniť o niečo viac miesta vo svojom dome a viac času vo svojom rozvrhu, plus zásobiť domácu posilňovňu veci ako činky a ťahadlá. Ak však namiesto toho vymeníte dve hodiny za týždeň za niektoré hodiny streamovania, budete mať väčšiu flexibilitu s vybavením (ak vôbec nejaké potrebujete), časom a miestom. (Súvisiace: Zrušil som členstvo v telocvični a dostal som sa do najlepšej podoby svojho života)

Rozložte svoj priestor.

Vyberte si miesto, kde je miesto aspoň pre podložku na jogu – mala by to byť dostatočne veľká plocha, aby ste sa mohli natiahnuť a robiť základné cvičenia – a skúste si svoje vybavenie uložiť pod posteľ alebo do skrine, aby ste uvoľnili miesto, keď tam nie ste. cvičiť. Môžete tiež zmeniť svoju scenériu v závislosti od zvoleného tréningu: HIIT tréning môže vyžadovať trochu viac miesta a pevný povrch, zatiaľ čo jogu alebo pilates môžete robiť takmer kdekoľvek, dokonca aj na koberci v obývačke.

Obyvatelia bytov si tiež budú musieť byť vedomí hladiny hluku. Namiesto toho, aby ste svoj zoznam skladieb pustili do reproduktora, nasaďte si pár bezdrôtových slúchadiel, ktoré sa vám nezachytia na švihadle, a už sa nikdy nebudete musieť obávať, že zvuk Lizzovej „Good as Hell“ putuje k rodine. s dieťaťom na poschodí. Po poslednom neznesiteľnom opakovaní možno nebudete môcť buchnúť ťažkými činkami o zem alebo robiť polnočné skoky, ale existuje množstvo tichších alternatív, ktoré precvičujú rovnaké svalové skupiny (a keď skončíte, cítite sa rovnako uspokojivo).

• Cvičenie HIIT bez skákania, vhodné do bytu, ktoré nerozčúli susedov (alebo kolená)
• 8 cvičení na zdvíhanie zadku, ktoré skutočne fungujú
• 5-minútový tréning paží s činkami
• Cvičenie na paži s maximálnym odporom
• Najlepšie jednoduché cvičenie brucha pre ženy

Vytvorte si rozvrh.

Teraz, keď už nemusíte doraziť do cyklistického štúdia o 18.00 hod. Ostro, možno sa pristihnete, že odkladáte svoje domáce cvičenie na šťastnú hodinu s Netflixom. Docela skoro by ste mohli skončiť s úplným vynechaním domácich cvičení. Existuje však jednoduché riešenie: Vytvorte si konzistentný rozvrh, rovnako ako by ste to urobili, keby ste sa prihlásili na kurz v štúdiu alebo chodili do telocvične.

Aplikovanie rovnakej logiky na vaše domáce cvičenie tým, že si naplánujete cvičenie, vám pomôže lepšie sa držať vašej rutiny. „Takto, keď sa vás niekto spýta, či sa môžete stretnúť o piatej, môžete úprimne povedať: ‚Prepáčte, mám schôdzku, čo tak namiesto toho o štvrtej?‘,“ povedala Sherri McMillan, majiteľka Northwest Personal Training vo Vancouveri, Washington. Tvar.

A pamätajte, že bez ohľadu na to, kam sa rozhodnete cvičiť, konzistencia je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov: „V priebehu času si vaše telo vybuduje silu, vytrvalosť a vytrvalosť v dôsledku pravidelný fyzická aktivita, “povedala predtým Stephanie Howeová, ultrabežkyňa CLIF Bar s doktorátom z oblasti výživy a cvičenia. Tvar. "Je to jediný spôsob, ako napredovať, a nie plošina." Ak chcete nájsť najlepší spôsob, ako začleniť domáce cvičenie do vašej rutiny, zvážte, či si položíte tieto otázky:

• Máte väčšiu motiváciu pred svitaním, alebo sa po práci radi zapotíte?
• Koľko času chcete venovať cvičeniu doma?
• Pôjdete na to sami alebo s partnerom alebo spolubývajúcim?
• Potrebujete obísť rozvrh vášho dieťaťa, partnera alebo domáceho maznáčika?
• Ak pracujete doma, ako môžete zabezpečiť, aby váš tréning neovplyvnil vašu produktivitu?
• Chcete sa zorientovať (prostredníctvom cvičebnej aplikácie alebo online tréningov v pare) alebo už máte plán samostatného cvičenia?
• Ako sa chceš spotiť? (Ak je odpoveď „premočená“, 20-minútové obedňajšie prestávky nemusia byť najlepšie.)

Zásobte sa správnou výbavou.

Predtým, ako začnete panikáriť nad všetkými peniazmi, ktoré si myslíte, že musíte vynaložiť na vytvorenie domácej posilňovne à la The Rock „Železný raj“, vedzte, že na vytvorenie efektívneho cvičenia doma nepotrebujete žiadne vymyslené nástroje. V skutočnosti vám cvičenia zamerané na odolnosť voči telesnej hmotnosti, ako napríklad kalistenika, môžu pomôcť maximálne využiť každý jeden sval. „Kalistenika zahŕňa používanie celého tela a nie zdôrazňovanie určitých svalov pred ostatnými,“ hovorí Tee Major, americký vojenský inštruktor fitness a autor Mestská kalistenika, predtým povedané Tvar. "Hovorím o sile od chodidiel až po končeky prstov." Je to tak, na stavbu svalov nepotrebujete sadu ťažkých činiek.

Ak však chcete zachytiť niekoľko domácich fitness nástrojov, ktoré by vaše cvičenia posunuli na ďalšiu úroveň alebo by vám do rutiny priniesli rozmanitosť, existuje množstvo cenovo dostupných (a niekoľko skvelých nových špičkových) možností.

Fitness vybavenie a vybavenie na cvičenie doma

Cenovo dostupné, základné vybavenie

Najzákladnejšia časť výstroja, ktorú môžete mať poruke: cvičebná podložka alebo podložka na jogu, ktorá bude zahŕňať prácu na podlahe a základné cvičenia veľa pohodlnejšie. Okrem toho môžete cviky s vlastnou váhou zosilniť pomocou odporových gumičiek, švihadiel a ďalších fitness doplnkov.

• S touto súpravou za 20 dolárov bude cvičenie doma oveľa jednoduchšie
• Cenovo dostupné vybavenie domácej posilňovne na dokončenie akéhokoľvek cvičenia doma
• 11 Amazon kupuje stavbu domácej posilňovne za menej ako 250 dolárov
• Cestovné podložky na jogu, ktoré môžete vziať so sebou kamkoľvek
• 5 vážených skokanských lán, ktoré vám poskytnú kondičné cvičenie
• Najlepšie kapely odporu pre každý typ cvičenia

Zariadenie na vzpieranie doma

Ak vás pri myšlienke cvičiť bez zdvíhania niečoho ťažkého trhne, zvážte investíciu do kvalitných činiek, aby ste nemuseli #SquatYourDog. Okrem vhodnej sady závaží (možno vyskúšajte ľahkú, strednú a ťažkú), môžete tiež zvážiť kúpu stredne ťažkého činky. (Použite ho v tomto jednoduchom komplexe kettlebell pre začiatočníkov.)

• Najlepšie činky, ktoré môžete pridať do svojej domácej posilňovne
• Najlepšie nastaviteľné činky, s ktorými si doma skvele zacvičíte
• Vybavenie CrossFit, ktoré potrebujete pre poriadnu domácu posilňovňu
• Najlepšie vybavenie pre silové HIIT tréningy podľa fitness profesionálov
• Najlepšie vzpieračské rukavice

Nástroje na obnovu

Vyhradiť si nejaký čas a energiu na regeneráciu je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. prečo? „Ak si neberiete dostatok času na zotavenie, budete pokračovať v rozkladaní svalov a neuvidíte výhody z vášho tréningu,“ povedala Alissa Rumsey, CSCS, RD, osobná trénerka a odborníčka na výživu v New Yorku. povedalTvar. To znamená zvoliť si prechádzku namiesto behu, osem minút strečingu namiesto Tabaty alebo si jednoducho dať deň odpočinku. Môžete tiež chcieť mať doma niekoľko nástrojov na obnovu:

• Najlepšie nové nové nástroje na obnovu, keď sú vaše svaly boľavé AF
• Tento nákup Amazonu za 6 dolárov je jediný najlepší nástroj na obnovu, ktorý vlastním
• Najlepšie penové valce na obnovu svalov
• Theragun G3 je nástroj na obnovu, ktorý som nikdy nevedel (a)
• Tento nástroj na obnovu v hodnote 35 dolárov je cenovo výhodnou alternatívou k masáži po tréningu

High-Tech vybavenie a domáce fitness stroje

Bez ohľadu na to, ako je vaša domáca telocvičňa zásobená, stále vám môže chýbať koučing od trénerov a inštruktorov alebo spolužiak z cvičenia v skupine. To je miesto, kde prichádza inteligentné fitness zariadenie. Produkty ako Mirror, Pelotonov bicykel a bežecký pás a veslovací trenažér Hydrow prinášajú zážitok z osobnej triedy vo vašej obývačke s virtuálnymi trénermi, ktorí ponúkajú spätnú väzbu a tréningy naživo a na požiadanie, ktoré môžete sledovať. Rozhodnúť sa pre tieto väčšie položky lístkov je však skôr investícia. Zrkadlo stojí takmer 1 500 dolárov plus mesačné predplatné 39 dolárov, bicykel Peloton vám za predplatné vyjde 2 225 dolárov a 39 dolárov mesačne a Hydrow má cenovku 2 200 dolárov s mesačným predplatným 38 dolárov. Aj keď sa to môže zdať veľa dopredu, ak ste sa už pohrávali s myšlienkou zrušiť členstvo v telocvični alebo aspoň obmedzili drahý návyk na horúcu jogu, mohlo by sa vám to časom vyplatiť investovať.

• Najlepšie bežecké pásy do 1 000 dolárov na vytvorenie domácej posilňovne s rozpočtom
• Cvičebné bicykle doma, ktoré zabijú
• Eliptické stroje na zabíjanie doma

Najlepšie domáce cvičenie pre vaše ciele

Teraz, keď máte zásobu výstroja, je načase sa zapotiť. Našťastie existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako získať virtuálne pokyny a prednastavené cvičebné plány, bonus, ak ste zvyknutí na inštruktora, ktorý vás prevedie cvičením.

Videá z cvičenia na YouTube:

• Účty YouTube, ktoré môžete sledovať, aby ste získali najlepšie videá na cvičenie
• Ashley Grahamová ponúka nový sériu fitness na YouTube „Thank Bod“
• Tanečné cvičenia doma, keď chcete len tak relaxovať
• 10 videí z yogy na YouTube pre akýkoľvek tok, ktorý práve teraz potrebujete
• Playlist YouTube pre domáce cvičenie Shape

Cvičebné aplikácie:

• Najlepšie cvičebné aplikácie na stiahnutie práve teraz
• Najlepšie aplikácie na vzpieranie pre každý druh silového tréningu
• 5 cvičebných aplikácií HIIT, ktoré by ste si mali stiahnuť hneď teraz
• ClassPass spustil bezplatnú aplikáciu na školenie zvuku s názvom ClassPass Go
• Najlepšie bezplatné aplikácie na chudnutie
• Najlepšie voľne dostupné aplikácie pre každý typ školenia
• Pripravte sa na ťažšie dvíhanie s najnovšími aktualizáciami aplikácie Sweat

Možnosti online streamovania:

• Tieto butikové fitnes štúdiá teraz ponúkajú lekcie streamovania doma
• Táto nová fitness platforma na živé vysielanie navždy zmení spôsob, akým cvičíte
• Toto futuristické inteligentné zrkadlo robí cvičenia Livestream interaktívnejšími
• Títo tréneri a štúdiá ponúkajú v čase pandémie koronavírusu bezplatné online hodiny cvičenia

Ale vy * nemusíte * hľadať nápady na cvičenie a inšpiráciu kdekoľvek inde, pretože my absolvujte všetky domáce cvičenia, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti kondície, či už ide o základnú silu alebo flexibilitu. Skúste začať s jednou z týchto rutín vyrobených do obývačky.

Telesná hmotnosť (bez vybavenia):

• Najlepšie cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou, ktoré vám pomôžu fit kdekoľvek
• Telesnú hmotnosť WOD bez vybavenia, ktorú môžete urobiť kdekoľvek
• Skúste toto cvičenie s rebríkom s telesnou hmotnosťou, ak neviete, čo robiť v posilňovni
• Vyskúšajte intenzívny skracovací kruhový tréning Anny Viktórie
• Cvičenie s telesnou hmotnosťou Alexie Clarkovej vám pomôže vybudovať si lepšieho Burpee

Kardio:

• Domáce kardio cvičenie, keď je príliš chladno ísť von
• Tieto celotelové kardio cvičenia sú to, čo váš cvičebný program potrebuje
• Ako spáliť 500 kalórií za 30 minút
• Tento 10-minútový okruh by mohol byť najťažším kardio cvičením, aké ste kedy robili
• 30-dňová kardio HIIT výzva, ktorá vám zaručene zvýši srdcový tep

Ab cvičenia:

• Intenzívne cvičenie Ab, ktoré sotva zvládnete
• Podľa trénerov sú to ultimatívne cvičebné pohyby na brucho
• 9 tvrdých cvičení, ktoré vás dostanú bližšie k brušným svalom so šiestimi balíčkami
• 30-dňová výzva Ab vyrezať ploché brušká za 4 týždne
• 6 plankových cvikov pre silný žalúdok

CrossFit:

• CrossFit cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať doma
• WOD bez vybavenia telesnej hmotnosti, ktorý môžete robiť kdekoľvek

Cyklistika:

• 30-minútové rotačné cvičenie, ktoré môžete zvládnuť sami
• 20-minútové cvičenie SoulCycle, ktoré môžete robiť na akomkoľvek bicykli

Vysoko intenzívny intervalový tréning:

• Vyskúšajte túto nízkoúčinnú HIIT cvičebnú rutinu doma
• 13 zabijáckych cvičení, ktoré zamiešate do svojho HIIT cvičenia
• Toto celotelové HIIT cvičenie využíva telesnú hmotnosť na spaľovanie *hlavných* kalórií
• Tento HIIT tréning s telesnou hmotnosťou dokazuje, že na to, aby ste sa poriadne zapotili, nepotrebujete váhy
• Cvičenie HIIT bez skákania, vhodné do bytu, ktoré nerozčúli susedov (alebo kolená)

Tréning s kettlebellom:

• Tento cvičebný model Kettlebell * Vážne * Svaly
• Táto 30-dňová výzva na cvičenie Kettlebell posilní celé vaše telo
• 5 Bláznivo efektívnych cvičení Kettlebell pre začiatočníkov, ktoré zvládnu aj nováčikovia
• Toto ťažké cvičenie s Kettlebell vám prinesie vážne posilnenie

tabata:

• Cvičenie tabata celého tela, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke
• Toto bláznivo náročné cvičenie s tabatou vás rozdrví za 4 minúty
• Najlepšie cvičenie tabata pre začiatočníkov
• Toto tabata cvičenie s telesnou hmotnosťou od Shaun T je ultimátnou HIIT rutinou
• 30-dňová cvičebná výzva v štýle Tabata, pri ktorej sa budete potiť, ako by nemal byť zajtra

Jóga:

• Základná joga predstavuje pre začiatočníkov
• Zapojte sa do našej 30-dňovej jogovej výzvy, aby ste dostali svojho oma
• 5 jogových pozícií Hilaria Baldwin prisahá za sústredenú myseľ a vytvarované telo

Skontrolovať pre