Váš kompletný sprievodca športovými nápojmi

Obsah

• Čo je vlastne v športových nápojoch?
• Tekutina
• Sacharidy
• Elektrolyty
• Kedy vlastne potrebujete športový nápoj?
• Rôzne druhy športových nápojov a práškov
• Športové nápoje pripravené na pitie
• Športové nápoje v prášku
• Tablety na športové nápoje
• Skontrolovať pre

Športové nápoje sú v podstate len sladké nápoje neónovej farby, ktoré sú pre vás rovnako zlé ako sóda, však? No to závisí.

Áno, športové nápoje majú cukor a veľa z neho. „Jedna 16,9 oz. Fľaša obsahuje viac ako sedem čajových lyžičiek pridaného cukru,“ hovorí Angie Asche M.S., R.D., z Eleat Sports Nutrition, LLC. To je oveľa viac cukru, ako by väčšina ľudí mala mať alebo potrebovať v nápoji. „To poskytuje nadbytočný príjem energie bez základných živín a môže tiež viesť k výkyvom krvného cukru v priebehu celého dňa,“ hovorí registrovaná dietológka Kelly Jones, M.S. Navyše, niektoré športové nápoje obsahujú umelé príchute, sladidlá a farbivá, ktorým sa mnohí ľudia radšej vyhýbajú. (Súvisiace: Tieto nové produkty menia základnú vodu na fantastický zdravý nápoj)

Športové nápoje sú navrhnuté tak, aby pomáhali s hydratáciou a tankovaním počas intenzívnych tréningov, ale problém (a odkiaľ pochádza ich zlý rap) je, keď ľudia siahnu po športovom nápoji, keď ho skutočne nemajú. Nie, nepotrebujete Gatorade, keď práve jete obed pri stole, ani po kauzálnych 20 minútach na eliptickom bicykli. „Ak váš tréning trvá hodinu alebo menej, je malá pravdepodobnosť, že športový nápoj skutočne potrebujete,“ hovorí Angie Asche M.S., R.D., z Eleat Sports Nutrition, LLC.

Čo je vlastne v športových nápojoch?

Aby som na to odpovedal, najprv je tu niečo viac očo je skutočne v športových nápojoch?

Športový nápoj sa v podstate skladá z troch zložiek – tekutiny, uhľohydrátov a elektrolytov.

Tekutina

Tekutina v športovom nápoji má nahradiť tekutiny stratené z potu. American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča športovcom, aby sa počas cvičenia vyhli strate viac ako 2 percent svojej telesnej hmotnosti kvôli tekutinám. Napríklad 140 kilová žena by počas cvičenia nemala schudnúť viac ako 2,8 kila. Ak sa to stane, je to znak ťažkej dehydratácie. vymôcť nahradiť tieto tekutiny vodou, ale v športových nápojoch sú dve kľúčové zložky, ktoré z nich môžu v tomto prípade urobiť lepšiu voľbu.

Sacharidy

Táto makroživina hrá rozhodujúcu úlohu pri príprave športového nápoja, pretože „sú najrýchlejšou formou energie pre svaly počas cvičenia,“ hovorí registrovaná dietológka Kelly Jones, M.S. Sacharidy môžu mať mnoho tvarov a veľkostí, ale všetky sa rozkladajú na jednoduchú cukrovú glukózu, ktorá poskytuje energiu pre každodenné činnosti a fyzické námahy, ako je cvičenie. „Keď sú sacharidy vo vašom tele vyčerpané, intenzita a trvanie cvičenia klesá,“ hovorí Jones. (Súvisiace: Počuli ste o preplachovaní sacharidov?)

V ideálnom prípade by športové nápoje mali obsahovať dve formy cukrov, ako je glukóza a fruktóza (ovocný cukor), ktoré pomáhajú črevnej absorpcii. Každý cukor má svoj vlastný transportér (bielkovinu, ktorá mu pomáha dostať sa tam, kam v tele potrebuje), aby ho presunul do tenkého čreva. Ak sa prehltne príliš veľa jedného cukru, môže to vyčerpať transportéry a spôsobiť presun nežiadúcej tekutiny do čriev. To vedie k nadúvaniu, nepohodliu a dokonca aj bolestivým kŕčom. "Tým, že majú dva rôzne cukry, črevo je schopné ľahšie absorbovať sacharidy, čo pomáha znižovať gastrointestinálne ťažkosti, ktoré môžu byť bežné počas cvičenia," hovorí Jones. (Súvisiace: 5 zdanlivo neškodných potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie brucha)

Väčšina športových nápojov má asi 4-8 percent sacharidov, čo znamená, že na 100 mililitrov tekutiny je asi 4 až 8 gramov sacharidov. 6–8 percentná koncentrácia uhľohydrátov je podobná množstvu cukru a soli, ktoré sa prirodzene nachádzajú v krvi, takže umožňuje telu rýchlo absorbovať tekutiny.

Elektrolyty

Fantastické slovo na opis sodíka i draslíka, elektrolyty sa tiež strácajú v pote. Ich výmena je dôležitou súčasťou udržania hydratácie, pretože podporujú rovnováhu tekutín v tele. Bunky musia mať optimálne hladiny sodíka a draslíka, aby správne fungovali, a tieto hladiny sa vyhodia, keď ste dehydratovaní. Aj keď má sodík vo svete výživy zlú povesť, je potrebné, aby športovci nahrádzali straty sodíka počas náročného cvičenia, aby sa predišlo dehydratácii. „Aj keď sa straty soli [alias sodíka] môžu líšiť od človeka k človeku, straty sú najdramatickejšie pri intenzívnej vytrvalostnej aktivite,“ hovorí Jones. (Súvisiace: Ako zostať hydratovaný pri tréningu na vytrvalostné preteky)

Kedy vlastne potrebujete športový nápoj?

Športové nápojesú v určitých situáciách prospešné. Ak cvičíte so strednou až vysokou intenzitou dlhšie ako hodinu, športový nápoj udrží výkon na špičkovej úrovni. „Asi po 60 minútach cvičenia sa zásoby sacharidov vo svaloch znižujú, rovnako ako hladina cukru v krvi, ktorá znižuje vašu energetickú hladinu a spôsobuje vyčerpanie,“ hovorí Jones. Športovci, ktorí trénujú niekoľko hodín denne, ako sú maratónski bežci alebo triatlonisti, patria medzi tých, ktorí budú mať prospech zo športových nápojov, hovorí Asche.

Len zľahka popíjajte, pretože niektoré športové nápoje môžu spôsobiť žalúdočné problémy, pretože telo má obmedzenú schopnosť absorbovať veľké množstvo sacharidov a tekutín. Začnite tým, že si dáte niekoľko dúškov naraz a udržujte nízku dávku, povedzme štyri unce na začiatok. Ak nemáte žiadne ťažkosti so GI, pite viac. Množstvo, ktoré potrebujete, závisí od vašej telesnej hmotnosti, rýchlosti potenia, strát sodíka a intenzity aktivity, ale dobrým pravidlom je osem uncí každých 30 minút po najmenej 60 minútach cvičenia.

Rôzne druhy športových nápojov a práškov

Ak ste sa rozhodli, že športový nápoj je pre vás dobrý nápad, možno vás prekvapí, koľko možností existuje. Výber druhu športového nápoja závisí od osobných preferencií, ale Jones odporúča práškové športové nápoje, ktoré sa zmiešajú s vodou, a navrhuje, aby ste sa vždy, keď je to možné, rozhodli nepoužívať žiadne umelé príchute alebo farbivá.

Športové nápoje pripravené na pitie

Medzi najobľúbenejšie možnosti športových nápojov patrí fľaškový druh vo vašej nápojovej uličke. Keď žijeme vedľa sódovky na pultoch obchodov, niet divu, že majú taký zlý rap. Napriek tomu sú tieto možnosti vhodné pre športovca na cestách, ktorý nechce riešiť tablety alebo prášky. (Súvisiace: Megan Rapinoe o zotavení, hydratácii a jej obľúbenej ženskej postave v športe)

• Gatorade (Kúpte si to, 31 dolárov za 24, amazon.com) aPowerade (Kúpiť, 23 dolárov za 24, amazon.com) sú dve značky, ktoré vám pravdepodobne prídu na myseľ. Obe sú veľmi podobné, pokiaľ ide o prísady a príchute, ako je cukor, glukóza, sodík, draslík, prírodné arómy,a farby ako žltá #5. Asche odporúča nový Gatorade Organic svojim klientom, pretože neobsahuje umelé farbivá a príchute. Tieto dve možnosti sa zdajú byť veľmi podobné, povedzme Vitamínovej vode, ale majú lepší pomer sacharidov a elektrolytov pre športovcov. Vitamínová voda neobsahuje draslík a obsahuje menej sacharidov a kalórií ako tradičné športové nápoje.
• BRNENIE (Kúpte si to, 25 dolárov za 12, amazon.com) je nový chlapec v bloku, ktorý sa môže pochváliť väčším množstvom draslíka ako iné športové nápoje, a to vďaka svojmu základu z kokosovej vody bohatej na draslík. Ak sa pýtate, či potrebujete viac draslíka ako sodíka, odpoveď pravdepodobne nie je. V skutočnosti vypotíte asi 7 -krát viac sodíka ako draslíka. (Súvisiace: Vedecky podložené zdravotné výhody kokosovej vody)
• Na trhu je množstvo nízkokalorických športových nápojov, pričom stále pribúdajú nové. Keďže cukor je hlavným zdravotným problémom, nie je prekvapujúce, že mnohé spoločnosti vyrábajú alternatívy s nižším obsahom cukru alebo športové nápoje s umelými sladidlami. To znamená, že recenzia na rok 2016 publikovaná vMedzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičeniazistil, že pitie športového nápoja s vyšším obsahom cukru ako cvičenia trvajúceho viac ako 60 minút „nevráti“ spálené kalórie počas cvičenia. Inými slovami, ak sa používajú podľa plánu, športové nápoje s vyšším obsahom cukru pravdepodobne neprispejú k prírastku hmotnosti. Nižšie kalorické možnosti hotového nápoja sa však páčiaG2 (Kúpte si ho, 10 dolárov za 12, amazon.com) aNooma (Kúpte si ho, 29 dolárov za 12, amazon.com), poskytnite asi 30 kalórií a asi polovicu cukru a rovnaké množstvo elektrolytov ako bežné športové nápoje. Môžu byť nápomocné pri cvičeniach s nižšou intenzitou, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu, ako napríklad pohodová jazda na bicykli, alebo pri kratších trvajúcich cvičeniach, pri ktorých sa poriadne zapotíte a potrebujete len malé množstvo náhrady sacharidov.

Športové nápoje v prášku

Práškové balíčky vám umožňujú pripraviť si nápoj sami, čo si môže vyžadovať trochu viac práce ako fľaše pripravené na pitie, ale je to cenovo dostupnejšie a obmedzuje plasty. (Súvisiace: Roztomilé poháre, ktoré vás udržia hydratované a šetrné k životnému prostrediu)

V ideálnom prípade budete postupovať podľa pokynov na balení, aby ste získali správnu rovnováhu tekutín, elektrolytov a sacharidov, ale ak máte citlivý žalúdok, môžete pridať trochu viac vody. Na výber je tona práškových športových nápojov, vrátane:

• Skratch Labs (Ale It, 19 dolárov za 20, amazon.com) je obľúbený medzi športovcami, pretože používa prírodné zložky, ako je trstinový cukor, citrónový olej a limetková šťava. Má tiež menej cukru ako ostatné práškové športové nápoje so 4 percentami sacharidov, čo z neho robí príjemnú voľbu pre tých, ktorí si všimli problémy s GI pri iných vzorcoch.
• Gatorade Endurance Formula (Kúpiť, 22 dolárov za 32-oz. nádobu, amazon.com) má viac elektrolytov ako ktorýkoľvek iný športový nápoj v akejkoľvek kategórii, takže je to dobrá voľba pre ťažké svetre alebo horúce počasie. Ak si nie ste istí, či ste ťažký sveter, všimnite si, ak po cvičení skončíte s bielym filmom (to je soľ) na koži alebo zmoknutou košeľou. Ak áno, potíte sa viac ako väčšina ostatných. (Súvisiace: Je bezpečné cvičiť vo vlne horúčav?)
• Zadný vietor (Kúpte si ho, 17 dolárov za 7, amazon.com) má „menej sladkú“ chuť ako niektoré iné možnosti a kombinuje glukózu aj sacharózu, aby pomohla pri absorpcii sacharidov.
• Kvapalina IV (Kúpte si to, 24 dolárov za 16, amazon.com) je zmes na hydratáciu elektrolytov, ktorá sa môže pochváliť dvojnásobným množstvom elektrolytov v porovnaní s tradičnými športovými nápojmi, 5 základnými vitamínmi, jednoduchými a rozpoznateľnými prísadami a použitím „technológie bunkového transportu“ (CTT). Zakladatelia tvrdia, že ich inšpirácia na používanie CTT pochádza z vedy nazývanej orálna rehydratačná terapia, ktorú vyvinula Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) s cieľom zachrániť životy detí zomierajúcich na dehydratáciu v zaostalých krajinách. Tvrdí, že optimálny pomer sodíka k glukóze a tekutine Liquid IV sa do vášho tela transportuje rýchlejšie ako samotná pitná voda. V populácii športovcov sa to nijako neskúmalo, ale mohlo by to stáť za pokus, ak máte pocit, že tradičná voda alebo iné športové nápoje to nepokazili.
• DripDrop (Kúpiť, 10 dolárov za 8, amazon.com) je veľmi podobný Liquid IV v tom, že ho vyvinul lekár s ohľadom na orálnu rehydratačnú terapiu. Spoločnosť tvrdí, že ich patentovaný vzorec poskytuje lekársky relevantné hladiny elektrolytu v súlade s normami WHO.

Tablety na športové nápoje

Aj keď sú rozpustné tablety často propagované ako hydratačné nápoje pre športovcov, mnohé obsahujú iba elektrolyty. „Žiadna z týchto možností neposkytne dostatočné množstvo uhľohydrátov, pretože sú určené iba na doplnenie strát elektrolytu v pote,“ hovorí Asche. Cukor v športových nápojoch je potrebný na vstrebávanie tekutín, ale niektorí športovci radšej kombinujú sacharidy z jedla s elektrolytovým nápojom. Ak si vyberiete jednu z týchto možností, Jones odporúča pri niektorých sacharidoch spárovať s medom alebo sušeným ovocím.

• Nuun (Kúpte si ho, 24 dolárov za 4 tuby/40 porcií, amazon.com) tablety obsahujú 300 mg sodíka a 150 mg draslíka, čo je o niečo viac ako športové nápoje pripravené na pitie a v prášku. Majú trochu listov stévie, ktorá dodáva sladkú chuť bez cukrových alkoholov, ktoré môžu pokaziť žalúdok.
• Gu Hydration Drink Tab (Kúpiť, 24 dolárov za 4 tuby/48 porcií, amazon.com) sú extrémne podobné Nuun s 320 mg sodíka, 55 mg draslíka a sladené stéviou a trstinovým cukrom.

Skontrolovať pre