Všetko, čo potrebujete vedieť o pomalých a rýchlych svalových vláknach

Obsah

• Základy svalových vlákien
• Pomalé šklbanie = vytrvalosť
• Rýchle škubnutie = šprinty
• Čo určuje, koľko pomalých a rýchlych svalových vlákien má niekto?
• Ako precvičiť všetky svalové vlákna
• Záleží na tréningu pre vaše typy svalových vlákien?
• Skontrolovať pre

Zaujímalo vás niekedy, ako niektorí športovci-napríklad futbalová hviezdna Megan Rapinoe alebo šampiónka CrossFit Tia-Clair Toomey-vystupujú tak, ako pôsobia? Časť odpovede môže spočívať v ich svalových vláknach. Konkrétnejšie pomer medzi ich rýchlymi svalovými vláknami a pomalými svalovými vláknami.

Pravdepodobne ste už počuli o pomalých a rýchlych svalových svaloch, ale skutočne viete, aké to sú? Nižšie nájdete všetko, čo by ste mali vedieť o svalových vláknach, vrátane toho, ako môžu niektorým športovcom pomôcť zdvihnúť dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti a iní behať menej ako dvojhodinové maratóny a či by ste mali trénovať s ohľadom na svalové vlákna.

Základy svalových vlákien

Pripravte sa na spomienku na svoju hodinu stredoškolskej biológie. Kostrové svaly sú svaly pripojené ku kostiam a šľachám, ktoré ovládate a sťahujete – na rozdiel od svalov vás nie ovládať, ako vaše srdce a črevá. Skladajú sa zo zväzkov svalových vlákien nazývaných myocyty. Všeobecne sa uznáva, že všetky zväzky svalových vlákien je možné rozdeliť do jednej z dvoch kategórií: pomalé zášklby (aka typ I) a rýchle zášklby (aka typ II).

Pochopte, že svalové vlákna existujú na super mikroúrovni. Napríklad, nemôžete sa pozrieť na bicepsový sval a povedať, že je to rýchly (alebo pomalý) zášklb svalu. Skôr „každý sval má nejaké rýchle svalové vlákna a niektoré pomalé svalové vlákna,“ hovorí Kate Liglerová certifikovaná osobná trénerka s MINDBODY. (Presný pomer závisí od vecí, ako je genetika a tréningový režim, ale k tomu sa dostaneme neskôr).

Hlavným rozdielom medzi pomalými a rýchlymi svalovými vláknami je 1) ich "rýchlosť zášklbov" a 2) aký energetický systém používajú:

• Rýchlosť škubnutia:„Rýchlosť škubnutia znamená, ako rýchlo sa svalové vlákno sťahuje alebo šklbne, keď je stimulované,“ hovorí atletický tréner Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, zakladateľ Mission MVNT, zariadenia na rehabilitáciu a trénovanie úrazov na Okinawe v Japonsku. .
• Energetické systémy: Vo vašom tele pri cvičení hrá niekoľko hlavných energetických systémov. Aeróbny systém generuje energiu s použitím kyslíka a anaeróbny systém generuje energiu bez prítomnosti kyslíka. Aeróbny systém vyžaduje prietok krvi na prenos kyslíka do pracujúcich svalov na výrobu energie, čo chvíľu trvá- čím sa stáva preferovaným energetickým systémom pre cvičenia s nižšou alebo strednou intenzitou. Anaeróbny systém medzitým čerpá z malého množstva energie, ktorá je uložená priamo vo vašom svale, čo ho robí rýchlejším, ale nie životaschopným ako zdroj energie z dlhodobého hľadiska. (Pozri viac: Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením?).

Pomalé šklbanie = vytrvalosť

Pomalé svalové vlákna môžete považovať za Cardio Kings. Niekedy sa im hovorí „červené vlákna“, pretože obsahujú viac krvných ciev a sú tak efektívne, že používajú kyslík na výrobu energie skutočne dlho.

Pomalé svalové vlákna sa spúšťajú (uhádli ste!) pomalšie ako rýchle svalové vlákna, ale môžu sa spúšťať znova a znova po dlhú dobu, kým sa dotknú. „Sú odolní voči únave,“ hovorí Elwood.

Pomalé svalové vlákna sa používajú hlavne na cvičenia s nižšou intenzitou a/alebo vytrvalostné cvičenia. Myslieť si:

• Maratón

• Okruhy plávania

• Triatlon

• Vyvenčiť psa

"Sú to vlastne svalové vlákna, na ktoré sa vaše telo obracia ako prvé pri akejkoľvek činnosti," hovorí chiropraktický lekár Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. chiropraktického centra Montgomery County v Pensylvánii. Ale ak činnosť, ktorú robíte, vyžaduje viac energie, ako sú schopné vytvárať vlákna pomalého škubnutia, telo namiesto toho, alebo navyše, najme vlákna rýchleho zášklbu.

Rýchle škubnutie = šprinty

Pretože telo potrebuje vaše rýchle svalové vlákna, keď potrebuje vyvinúť dodatočnú silu, môžete tieto Power Queens prezývať. Čo ich robí silnejšími? „Samotné svalové vlákna sú hustejšie a väčšie ako svalové vlákna s pomalým zášklbom,“ hovorí Elwood.

Vo všeobecnosti „rýchle svalové vlákna využívajú menej alebo vôbec žiadny kyslík, produkujú energiu oveľa rýchlejšie a sú ľahšie unavené,“ hovorí. Ale aby ste skutočne porozumeli tomuto typu svalových vlákien, musíte vedieť, že v skutočnosti existujú dva typy rýchlych svalových vlákien: typ IIa a typ IIb.

Svalové vlákna typu IIa (niekedy nazývané medziľahlé, prechodné alebo stredne ťažké) sú miláčikom ostatných dvoch typov svalových vlákien (typu I a IIb). Tieto svalové vlákna môžu vytvárať energiu s kyslíkom (aeróbne) alebo bez kyslíka (anaeróbne).

Toto sú svalové vlákna, ktoré používame na krátkodobé, ale výbušné činnosti, ako napríklad:

• CrossFit WOD Fran (nadmnožina činiek a príťahov)

• Šprint na 400 m

• Zadný drep 5x5

Pretože kyselina mliečna je odpadovým vedľajším produktom anaeróbneho systému (ktorý môžu tieto svalové vlákna využiť na energiu), nábor týchto svalových vlákien môže viesť k tomu, že sa vo svaloch hromadí veľmi dobrý pocit kyseliny mliečnej – keď vaše svaly horia. a majú pocit, že nemôžu urobiť ďalšie opakovanie. (Súvisiace: Ako zlepšiť prah kyseliny mliečnej).

Typ IIb (niekedy nazývaný typ IIx alebo biele vlákna, pretože nemajú krvné cievy) možno tiež nazvať vláknami svalov s najrýchlejším zášklbom. „Tieto svalové vlákna majú najrýchlejšiu kontrakciu,“ hovorí Elwood. Nie sú nevyhnutne „silnejšie“ ako svalové vlákna s pomalým zášklbom, sú jednoducho schopné produkovať viac energie, pretože sa sťahujú tak rýchlo a často, vysvetľuje Ligler.

Sú poháňané výlučne anaeróbnou cestou a tiež sa najrýchlejšie unavia. Aký druh aktivít teda tieto svalové vlákna vyvoláva?

• Mŕtvy ťah 1 opakovanie

• 100 m riadok

• 50yd pomlčka

Vlákna typu IIb sú pri tréningu (a o tom sa dostaneme viac nižšie) známe tým, že zväčšujú veľkosť a definíciu svalov. (Súvisiace: Prečo sa niektorým ľuďom jednoduchšie tonizuje svalstvo).

Čo určuje, koľko pomalých a rýchlych svalových vlákien má niekto?

Opäť platí, že každý sval má niečo z každého typu svalového vlákna. Výskumy ukazujú, že presný pomer je trochu určené génmi (a zábavný fakt: Existujú testy DNA od 23andMe, Helix a FitnessGenes, ktoré vám môžu ukázať, či ste geneticky predisponovaní k tomu, aby ste mali viac rýchlych alebo pomalých svalových vlákien testovaním niečoho, čo sa nazýva váš ACTN3 gén) . Ale „úroveň aktivity a váš výber športov a aktivít môže mať obrovský rozdiel,“ hovorí Steve Stonehouse, osobný tréner s certifikáciou NASM, bežecký tréner s certifikáciou USATF a riaditeľ vzdelávania pre STRIDE, vnútorné bežecké štúdio.

Netrénovaní, neaktívni jedinci majú podľa Liglera zvyčajne asi 50-50 zmesí pomalých a rýchlych svalových vlákien. Siloví atléti (šprintéri, olympijskí zdvíhači) však majú zvyčajne 70-percentné rýchle zášklby (typ II) a vytrvalostní športovci (maratónci, triatlonisti) majú dokázané viac ako 70-80-percentné pomalé zášklby ( typ I), hovorí.

U rovnakého športovca môžu dokonca existovať obrovské rozdiely v typoch svalových vlákien! "Existujú zdokumentované rozdiely v pomeroch typov vlákien medzi dominantnými a nedominantnými končatinami u športovcov," hovorí Elwood, čo je dôkazom toho, že svalové vlákna sa prispôsobujú podľa toho, ako sú trénované, hovorí. Celkom fajn, nie?

Ide o to: nikdy presne nestratíte ani nepriberiete svalové vlákna. Počas maratónskeho tréningu sa niektoré z vašich rýchlych svalových vlákien môžu premeniť na svalové vlákna s pomalým chvením, aby podporili vaše tréningové úsilie. Bez toho, aby sme sa príliš dostali do buriny, sa to môže stať, pretože „niektoré naše svalové vlákna sú v skutočnosti hybridné svalové vlákna, čo znamená, že môžu ísť oboma smermi,“ hovorí Elwood. „Nie je to presne posun v type vlákna, ale skôr posun od týchto hybridných vlákien do týchto troch hlavných kategórií.“ Ak sa teda po maratónskom tréningu zbavíte míľ na hodinách bootcampu, tieto hybridné vlákna sa môžu posunúť späť do rýchleho škubnutia, ak napríklad začnete cvičiť s plyometrikou.

Všeobecne sa verí, že vek hrá pri rozpade svalových vlákien obrovskú úlohu, ale nie je to pravda. Keď starnete, pravdepodobne budete mať pomalšie zášklby ako rýchle svalové vlákna, ale Ligler hovorí, že je to kvôli tomu, že ľudia s pribúdajúcim vekom trávia menej času zdvíhaním, takže ich tréningové úsilie povzbudzuje telo, aby konvertovalo niektoré rýchlo trhajte svalové vlákna na pomalé. (Súvisiace články: Ako by sa mala vaša rutina cvičenia meniť s vekom).

ICYWW: Výskum rozpadu svalových vlákien podľa pohlavia je obmedzený, ale to, čo existuje, naznačuje, že ženy majú viac pomalých svalových vlákien ako muži. Ligler však poznamenáva, že rozdiel vo výkone medzi mužmi a ženami spočíva v hormonálnych rozdieloch, nie rozdiely v pomere svalových vlákien.

Ako precvičiť všetky svalové vlákna

Ako orientačné pravidlo, Conrad hovorí, že silový tréning s nízkou hmotnosťou, s vysokým počtom opakovaní (barre, Pilates, niektoré bootcampy) a s nižšou intenzitou, dlhším trvaním kardiovaskulárneho tréningu (beh, bicyklovanie, veslovanie, útočná cyklistika, plávanie atď. .) zacieli na vaše pomalé svalové vlákna. A silový tréning s vyššou intenzitou, ťažšou váhou a nízkym počtom opakovaní (CrossFit, silový trojboj, vzpieranie) a kardio a silový tréning s kratšou dobou trvania (plyometria, šprint na trati, intervaly veslovania) sa zameria na vaše rýchle svalové vlákna .

Zahrnutie rôznych silových a aeróbnych cvičení do vášho tréningového režimu je teda jedným zo spôsobov, ako sa zamerať na všetky typy svalových vlákien, hovorí.

Záleží na tréningu pre vaše typy svalových vlákien?

Tu to začína byť zložité: Kým vy môcť trénujte s ohľadom na vaše špecifické svalové vlákna, odborníci nie sú presvedčení, že je potrebné zamerať sa na typ svalového vlákna.

Nakoniec, „vlákna robia len to, čo potrebujú, aby ste boli efektívnejší pri akomkoľvek tréningu, ktorý robíte,“ hovorí Elwood. "Vaším cieľom by malo byť trénovať pre váš konkrétny zdravotný alebo fitness alebo športový cieľ a veriť, že vaše svalové vlákna sa prispôsobia tak, ako potrebujú, aby vám pomohli dosiahnuť tento cieľ." Ak je vašim cieľom zlepšenie celkového zdravia, mali by ste zahrnúť kombináciu sily a kardio, dodáva. (Pozri: Takto vyzerá perfektne vyvážený týždeň cvičenia)

Môžu teda myslenie na vaše svalové vlákna pomôcť #seriousathletes dosiahnuť ich ciele? Pravdepodobne. Ale je to potrebné pre väčšinu ľudí? Pravdepodobne nie. Napriek tomu vedieť viac o tele a o tom, ako sa prispôsobuje, nie je nikdy na škodu.

Skontrolovať pre