Váš sprievodca doplnkami pred a po tréningu

Obsah

• Proteínový prášok
• Kolagén
• Beta-alanín
• Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
• Kreatín
• Predtréningové zmesi
• Tart Cherry Juice
• Glutamín
• Rybí olej
• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy ponorili palec do obrovského sveta doplnkov na cvičenie, viete, že je z čoho vyberať. A hoci je suplementácia absolútne užitočný nástroj, ktorý vám môže pomôcť splniť vaše nutričné, výkonnostné a estetické ciele (najmä ak sa, povedzme, pripravujete na súťaž v kulturistike), nie je vždy úplne jasné, ktoré doplnky stoja za to (a bezpečné) ) a ktoré sú stratou času.

"Doplnky nie sú regulované FDA, čo znamená, že nie je potrebné testovať bezpečnosť treťou stranou," hovorí Amy Goodson, R.D., špecialistka na športovú dietetiku s certifikáciou správnej rady. To znamená, že je nevyhnutné urobiť si vopred vlastný výskum a/alebo ísť priamo k dietológovi alebo lekárovi a získať konkrétne odporúčania týkajúce sa značky. Je obzvlášť dôležité sledovať humbuk teraz, keď sociálne médiá robia trendy doplnky pre kulturistiku, gumičky na rast vlasov, „chudé“ čaje a ďalšie kúzelné zmesi ako lákavé a legitímne. Goodson navrhuje hľadať doplnky, ktoré boli označené ako NSF Certified for Sport alebo Informed Choice. To však neznamená, že jeho zamýšľané účinky sú úplne podložené výskumom.

Požiadali sme odborníkov na športovú výživu, aby získali prehľad o najobľúbenejších doplnkoch pre kulturistiku a cvičenie, čo majú robiť a či sú skutočnou záležitosťou. Tu je to, čo museli povedať.

Proteínový prášok

Na čo slúži: Rast svalov

Nárok: Proteínový prášok je v dnešnej dobe pravdepodobne najbežnejším doplnkom cvičenia a kulturistiky. Podľa Ryana Maciela, R.D.N., C.S.C.S., adekvátny príjem bielkovín pomáha budovať, opravovať a udržiavať svaly.

Dôkaz: "Existuje množstvo štúdií, ktoré ukazujú účinnosť a bezpečnosť používania proteínových práškov," hovorí Maciel. Aj keď existuje mnoho rôznych druhov, „srvátkový proteín je najobľúbenejší, pretože obsahuje najvyššie množstvo rozvetvených aminokyselín, konkrétne leucínu,“ vysvetľuje Goodson. „Je to dôležité, pretože výskum podporuje leucín ako„ vypínač svetla “na zapnutie resyntézy svalov, a tým podporuje obnovu.“ Srvátka samozrejme obsahuje mliečne výrobky, takže ak ste bez mliečnych výrobkov, dobrá voľba je aj sója, hrášok, vaječný bielok, ryža a konopný proteín.

Odporúčané dávkovanie: „Akadémia výživy a dietetiky odporúča športovcom 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti,“ hovorí Maciel. Väčšina ľudí môže dosiahnuť toto množstvo bielkovín samotnou stravou, ale ak sa vám to nedarí, proteínový prášok môže byť dobrou voľbou. Podľa Maciel je pre väčšinu žien dobrým začiatkom 20 až 30 gramov bielkovín na jedlo. To sa rovná asi jednej naberačke týchto vecí.

A aj keď sa bežne odporúča, aby ste po cvičení čo najskôr skonzumovali proteín, nedávny výskum naznačuje, že najdôležitejšie je dodržať odporúčaný príjem bielkovín v priebehu celého dňa. To znamená, že môžete kedykoľvek začleniť proteínový prášok do svojho dňa, aby ste splnili svoje bielkovinové potreby v daný deň a stále využívať výhody. (Súvisiace: Najlepšie proteínové prášky pre ženy, podľa odborníkov na výživu)

Kolagén

Na čo slúži: Proti starnutiu, zdravie kĺbov

Nárok: "Kolagén sa nachádza v našich kostiach, svaloch, koži a šľachách," hovorí Maciel. „Kolagén v určitom zmysle drží naše telo pohromade. Ako starneme, produkcia kolagénu sa spomaľuje a v dôsledku toho začíname vidieť známky starnutia, ako vrásky.“ Je teda logické, že ľudia si myslia, že doplnenie kolagénu by mohlo pomôcť spomaliť účinky starnutia – a pomôcť prirodzenej schopnosti tela opraviť kĺby, svaly a šľachy.

Dôkaz: Aj keď je to v súčasnej dobe jeden z najpopulárnejších doplnkov, pravdepodobne ho ešte nechcete vyčerpať. "K dnešnému dňu neexistuje žiadny podstatný vedecký dôkaz, že by doplnenie kolagénu spomaľovalo alebo zvrátilo účinky starnutia," hovorí Maciel. „Radšej budete konzumovať vyváženú stravu tvorenú chudobnými bielkovinami, ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a zdravými tukmi, byť fyzicky aktívny, používať opaľovací krém a nefajčiť.“ Goodson poznamenáva, že kolagén je bohatý na bielkoviny, takže ak hľadáte ďalšiu posilu v smoothies, polievkach alebo iných potravinách, môže byť dobrou voľbou doplnok kolagénu v prášku. (Súvisiace: Mali by ste do svojej stravy pridávať kolagén?)

Beta-alanín

Na čo slúži: Výkon

Nárok: "Môže zlepšiť cvičebnú kapacitu a výkon počas cvičenia s vysokou intenzitou," hovorí Maciel. "Počas cvičenia s vysokou intenzitou sa vo vašich svaloch hromadia ióny vodíka, čo môže spôsobiť svalovú únavu a spomaliť vás. Beta-alanín môže pomôcť to zmierniť tým, že bude pôsobiť ako nárazník pre tieto ióny."

Dôkaz: Je to asi legitímne. "Beta-alanín sa oplatí užívať, ak robíte cvičenie s vysokou intenzitou, pretože výskum ukázal, že môže zlepšiť výkon," hovorí Maciel.

Odporúčané dávkovanie: Asi 2 až 6 gramov denne. "Konzumujte ho s jedlom pre lepšiu absorpciu," odporúča Maciel. A heads-up: Častým vedľajším účinkom je brnenie. "Na zníženie tohto vedľajšieho účinku skúste užívať menšie dávky počas dňa alebo použite kapsuly s časovým uvoľňovaním," dodáva.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Na čo slúži: Výkon a zotavenie

Nárok: "Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú zdrojom energie pri cvičení a stávajú sa významnejším zdrojom paliva pri vytrvalostnom cvičení, keď sú zásoby sacharidov nízke," vysvetľuje Goodson. Užívanie pred a po tréningu má zvýšiť výkon a znížiť únavu.

Dôkaz: "Dôkazy nepodporujú marketingové tvrdenia výrobcov doplnkov," hovorí Maciel. "Budete lepšie prijímať BCAA zo zdrojov potravy, ako je kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby a vajcia. Ak pijete srvátkový proteín, prijímate veľa BCAA, takže suplementácia môže byť plytvanie peniazmi." To znamená, že BCAA sa bežne používajú ako doplnok pre kulturistiku, pretože môžu poskytnúť telu palivo (často za veľmi málo kalórií) počas tréningu, keď ste v kalorickom deficite. (Súvisiace: Sprievodca kulturistickou výživou a prípravou jedla)

Kreatín

Na čo slúži: Výkon a rast svalov

Nárok: Kreatín sa podľa Maciela ukladá vo vašich svaloch a dodáva im energiu. „Suplementácia kreatínom zvyšuje zásoby kreatínu vo svaloch, čo má za následok zlepšenie výkonu pri intenzívnej fyzickej aktivite, ako je šprint a silový tréning.“

Dôkaz: „Kreatín je jedným z doposiaľ najviac skúmaných doplnkov,“ poznamenáva Maciel. "Ukázalo sa, že je bezpečný a účinný na zlepšenie sily, sily a svalovej hmoty."

Odporúčané dávkovanie: Podľa Goodsona je najtypickejšia dávka päť gramov denne. Aj keď niektorí ľudia môžu urobiť „fázu načítania“ s vyššou dávkou a potom dávku znížiť, pravdepodobne to nie je potrebné. „Kreatín môže viesť k priberaniu na hmotnosti a svaloch u tých, ktorí ho berú dôsledne, takže ženy, ktoré chcú schudnúť alebo si udržať váhu, by mali byť opatrné,“ dodáva. Ak sa však snažíte nabrať svaly na sile, estetike alebo kulturistike, môže to byť užitočný doplnok k vašej rutine.

Predtréningové zmesi

Na čo slúži: Výkon

Nárok: Tieto zmesi sú navrhnuté tak, aby poskytovali viac energie pre lepší výkon počas cvičenia.

Dôkaz: "Prášky a nápoje pred cvičením sa vyrábajú trochu inak na základe značky, ale väčšinou ide o kokteil uhľohydrátov, kofeínu, niektorých aminokyselín, kreatínu a často beta-alanínu a niektoré obsahujú aj ďalšie vitamíny," hovorí Goodson. "Tieto sú skutočne navrhnuté tak, aby ľuďom dodali energiu z kofeínu a uhľohydrátov a prípadne poskytli dodatočný výkon na zvýšenie výkonu z kreatínu." (Súvisiace články: Prečo je kofeín to najlepšie, čo sa kedy stalo pri vašom tréningu)

Odporúčané dávkovanie: Postupujte podľa pokynov k produktu s jednou výhradou: „Ľudia, ktorí sú citliví na kofeín alebo ktorí nič nejedli, by mali byť pri konzumácii týchto typov výrobkov vždy opatrní,“ hovorí Goodson. (Viac tu: Mali by ste užívať predtréningové doplnky?)

Tart Cherry Juice

Na čo slúži: Obnova

Nárok: "Višňová šťava alebo prášok z čerešňovej kože obsahuje vysokú koncentráciu antokyánov, antioxidantov, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a byť menej náchylní na choroby po namáhavom cvičení," vysvetľuje Maciel.

Dôkaz: Štúdie sú obmedzené, ale sľubné, hovorí Maciel, ale pitím prírodnej ovocnej šťavy sa nedá veľa ublížiť, takže nie je dôvod to neskúsiť, aby ste urýchlili zotavenie.

Odporúčané dávkovanie: Višňové višne možno konzumovať buď vo forme šťavy alebo v prášku. Množstvo, ktoré bolo študované, je 8 až 12 uncí dvakrát denne počas štyroch až piatich dní pred namáhavou udalosťou a potom dva až tri dni po nej. „Uvedomte si, že čerešňová šťava je stále šťava a obsahuje slušné množstvo uhľohydrátov, takže ženy, ktoré chcú schudnúť, musia tieto kalórie zohľadniť, ak ich používajú ako nápoj po tréningu alebo na zotavenie,“ hovorí Goodson. (Viac tu: Váš celkový plán obnovy cvičenia)

Glutamín

Na čo slúži: Regenerácia, výkon a rast svalov

Nárok: Glutamín je aminokyselina, ktorá slúži ako dôležitý zdroj paliva pre vaše telo. "Verí sa, že suplementácia môže zvýšiť prísun glutamínu do tela, čo urýchli regeneráciu, zvýši rast svalov a zlepší výkon," hovorí Maciel. (Preto je to jeden z najobľúbenejších doplnkov pre kulturistiku.)

Dôkaz: Podľa Maciela existuje len málo vedeckých dôkazov na podporu užívania glutamínu na zlepšenie športového výkonu, takže pravdepodobne bude lepšie, ak toto vynecháte.

Rybí olej

Na čo slúži: Obnova

Nárok: Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste mohli zvážiť používanie rybieho tuku (vrátane zdravia srdca), ale niektorí športovci prisahajú, že znižujú zápal a tým aj bolesť svalov.

Dôkaz: "Rybí olej je chválený kvôli obsahu omega-3 mastných kyselín," hovorí Goodson. "Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré môžu prispieť k zníženiu zápalu na bunkovej úrovni."

Odporúčané dávkovanie: Dva až štyri gramy denne sú podľa Goodsona ideálne, aj keď pred začatím užívania vyšších dávok je dobré sa poradiť so svojím lekárom. „Môžete tiež ťažiť z konzumácie potravín, ako je losos, pstruh, tuniak, sója, vlašské orechy a ich oleje,“ poznamenáva. (Získajte viac informácií v tomto kompletnom sprievodcovi Omega 3 a 6 s.)

Skontrolovať pre