7 najzdravších mliečnych možností

Obsah

• 1. Konopné mlieko
• 2. Ovsené mlieko
• 3. Mandľové mlieko
• 4. Kokosové mlieko
• 5. Kravské mlieko
• 6. Mlieko A2
• 7. Sójové mlieko
• Spodný riadok

Mliečne uličky v posledných rokoch explodovali s mliekom a alternatívnymi možnosťami mlieka a výber najzdravšieho mlieka nie je len o obsahu tuku.

Či už sa pozeráte za kravským mliekom zo zdravotných dôvodov alebo diétnych preferencií, alebo jednoducho chcete experimentovať s rôznymi možnosťami, možno vás zaujíma, ktorý typ mlieka je pre vás najzdravší.

Tu je 7 najzdravších možností mlieka a mliečnych alternatív, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička.

1. Konopné mlieko

Konopné mlieko sa vyrába z mletých, namočených konopných semien, ktoré neobsahujú psychoaktívnu zložku Cannabis sativa rastlín.

Semená majú vysoký obsah bielkovín a zdravých nenasýtených tukov omega-3 a omega-6.Konopné mlieko teda obsahuje menšie množstvo týchto výživných látok ako iné rastlinné mlieko.

8-uncová (240 ml) porcia konopného mlieka poskytuje toto (1):

• kalórie: 60
• proteín: 3 gramy
• sacharidy: 0 gramov
• tuk: 5 gramov
• fosfor: 25% dennej hodnoty (DV)
• vápnik: 20% DV
• horčík: 15% DV
• železo: 10% DV

Konopné mlieko je prakticky bez obsahu cukru, ale niektoré značky pridávajú sladidlá, ktoré zvyšujú obsah sacharidov. Uistite sa, že ste skontrolovali označenie prísady a kúpili konope - a akékoľvek iné rastlinné mlieko - bez pridaného cukru.

Cukor môže byť uvedený na označení zložky ako hnedý ryžový sirup, odparená trstinová šťava alebo trstinový cukor.

Konopné mlieko sa vyrába zo semien Cannabis sativa rastlín. Aj keď nápoj nemá žiadne psychoaktívne účinky, poskytuje zdravšie tuky a bielkoviny ako iné rastlinné mlieko.

2. Ovsené mlieko

Aj keď konzumné mlieko získané namáčaním celých ovsa neponúka úplne rovnaké zdravotné výhody ako jesť misku celozrnného ovsa, je veľmi výživné.

Ovsené mlieko je prirodzene sladké z ovsa a má vysoký obsah sacharidov. Je neobvyklé, že obsahuje nejaké rozpustné vlákno, vďaka ktorému je ovsené mlieko trochu krémovejšie.

Rozpustné vlákno absorbuje vodu a počas trávenia sa mení na gél, čo pomáha spomaľovať trávenie a udržuje vás v plnom stave dlhšie. Môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Rozpustná vláknina v ovsenom mlieku navyše môže znížiť hladiny cholesterolu. Päťtýždňová štúdia s 52 mužmi ukázala, že pitie ovseného mlieka znížilo hladinu LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolným nápojom (2).

Aj keď sa výživové hodnoty môžu líšiť podľa značky a podľa toho, ako alebo či je mlieko obohatené, 8-uncová (240 ml) porcia ovseného ovseného mlieka poskytuje toto:

• kalórie: 120
• proteín: 3 gramy
• sacharidy: 16 gramov
• vlákno: 2 gramy
• tuk: 5 gramov
• Vitamín B12: 50% DV
• riboflavín: 46% DV
• vápnik: 27% DV
• fosfor: 22% DV
• Vitamín D: 18% DV
• Vitamín A: 18% DV

Ovsené mlieko je v sacharidoch vyššie ako väčšina ostatných rastlinných mliečnych výrobkov a môže sa pochváliť aj extra vlákninou. Veľa vlákniny v ovse je rozpustná vláknina, ktorá ponúka niekoľko zdravotných výhod, napríklad zníženie hladiny cholesterolu a udržanie plnosti po dlhšiu dobu.

3. Mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa vyrába namáčaním mandlí vo vode a následným zmiešaním a odfiltrovaním pevných látok.

Je to chutná alternatíva pre mlieko bez mliečneho mlieka pre ľudí, ktorí buď netolerujú, alebo sa rozhodnú piť mlieko, ale nie je to bezpečné, ak trpíte alergiou na orechy.

Nesladené mandľové mlieko má nízky obsah kalórií a oveľa nižšie množstvo sacharidov ako kravské mlieko, čo z neho robí dobrú voľbu, ak budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov (3).

Upozorňujeme však, že veľa značiek obsahuje pridaný cukor. Vždy skontrolujte označenie prísady a vyhýbajte sa sladeným.

Hoci je mandľové mlieko prirodzene dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu E, má nízky obsah bielkovín a mnoho ďalších živín. Mnoho značiek je obohatených vápnikom a vitamínmi A a D, ale ich množstvo sa môže líšiť v závislosti od značky.

V priemere 8-uncová (240 ml) porcia nesladeného mandľového mlieka poskytuje (4):

• kalórie: 41
• proteín: 1 gram
• sacharidy: 2 gramy
• tuk: 3 gramy
• Vitamín E: 50% DV

Mnoho značiek obsahuje prísady ako karagénan, ktoré zahusťujú a bránia separácii.

Existuje diskusia o tom, či karagénan podporuje zápal a poškodenie čriev. Väčšina výskumu v oblasti zdravia karagénanov a čriev sa však stále vykonáva na zvieratách a laboratóriách (5,6).

Mandľové mlieko je dobrou alternatívou pre mlieko bez mlieka, ale z nutričného hľadiska je úplne odlišné od kravského mlieka. Ak sledujete obsah nižšieho obsahu sacharidov, nezabudnite zvoliť nesladenú značku.

4. Kokosové mlieko

Kokosové mlieko sa vylisuje z bieleho mäsa kokosu. Má príjemnú chuť a je to dobrá alternatíva pre mlieko a mlieko, ktoré je bezpečné, ak trpíte alergiou na orechy.

Väčšina kokosového mlieka baleného v škatuliach sa zmieša s vodou, aby sa získala konzistencia podobná konzistencii kravského mlieka. Má dokonca menej bielkovín ako mandľové mlieko, ale veľa značiek je obohatených o určité živiny.

Na druhej strane, konzervované kokosové mlieko je zvyčajne určené na kulinárske účely. Má tendenciu mať vyšší obsah tuku, je nešťastný a má oveľa výraznejšiu kokosovú arómu.

8-uncová (240 ml) porcia nesladeného nápoja z kokosového mlieka poskytuje toto (7):

• kalórie: 46
• proteín: nikto
• sacharidy: 1 gram
• tuk: 4 gramy

Kokosové mlieko má o niečo vyšší obsah tuku ako iné rastlinné mlieko, ale triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) v kokosových orech sú spojené s niektorými výhodami pre zdravie srdca, ako sú vyššie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (3).

Niektoré značky sú obohatené o výživné látky, ako sú vitamíny B12, D a A, ako aj o niektoré minerály. Druh a množstvo pridaných živín sa môže medzi značkami líšiť, preto nezabudnite porovnať štítky.

Kokosové mlieko má ľahkú tropickú príchuť a predstavuje bezpečnú alternatívu mliečneho mlieka pre tých, ktorí majú alergiu na orechy. Pretože kokosové orechy sú zdrojom zdravých MCT, konzumácia kokosového mlieka môže zvýšiť váš dobrý cholesterol HDL.

5. Kravské mlieko

Kravské mlieko je najbežnejšie konzumovaným mliečnym mliekom a je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín (8).

Je prirodzene bohatý na vápnik, vitamíny B a mnoho minerálov. Často je obohatený o vitamíny A a D, čo z neho robí veľmi výživné jedlo pre deti aj dospelých (8).

8-uncová (240 ml) porcia plnotučného mlieka poskytuje toto (9):

• kalórie: 149
• proteín: 8 gramov
• sacharidy: 12 gramov
• tuk: 8 gramov
• Vitamín D: 24% DV
• vápnik: 28% DV
• riboflavín: 26% DV
• fosfor: 22% DV
• Vitamín B12: 18% DV
• selén: 13% DV
• draslík: 10% DV

Proteín v kravskom mlieku je však bežným alergénom. Väčšina detí to vyrastie, ale niektorí ľudia majú celoživotnú alergiu a musia sa tomuto nápoju a potravinám, ktoré ho obsahujú, vyhnúť (3).

Odhaduje sa, že 65% populácie má určité ťažkosti pri trávení laktózy, čo je druh cukru v kravskom mlieku (10).

Pravidelné kravské mlieko je vynikajúcim zdrojom výživy, ale kvôli intolerancii laktózy alebo alergii na mliečne bielkoviny má veľa ľudí problémy s trávením alebo sa mu musí úplne vyhnúť.

6. Mlieko A2

Približne 80% bielkovín v kravskom mlieku pochádza z kazeínu. Väčšina dojníc v Spojených štátoch produkuje mlieko, ktoré má dva hlavné typy kazeínu - A1 beta-kazeín a A2 beta-kazeín.

Keď sa štiepi A1 beta-kazeín, vytvorí sa peptid nazývaný beta-kasomorfín-7 (BCM-7). To je spojené s tráviacimi príznakmi podobnými príznakom intolerancie laktózy u niektorých ľudí, vrátane plynu, nadúvania, zápchy a hnačky (11).

Niektoré dojnice produkujú mlieko, ktoré obsahuje iba A2 beta-kazeín, ktorý netvorí peptid BCM-7. Mlieko a2 uvádza na trh mlieko A2 ako ľahšie stráviteľnú možnosť (12).

Malá štúdia na 45 ľuďoch s neznášanlivosťou laktózy, pri ktorej sa zistilo, že mlieko A2 bolo ľahšie stráviteľné a spôsobovalo menšie zažívacie ťažkosti v porovnaní s bežným kravským mliekom (13).

Okrem kazeínu je mlieko A2 porovnateľné s bežným kravským mliekom. Aj keď to nie je dobrá voľba, ak ste alergický na mliečne bielkoviny alebo na intoleranciu laktózy, môže sa vyplatiť vyskúšať, ak po konzumácii kravského mlieka pociťujete mierne tráviace problémy.

Mlieko A2 obsahuje iba beta beta kazeín A2 a pre niektorých ľudí je ľahšie stráviť ako kravské mlieko. Nie je to však dobrá voľba, ak vám bola diagnostikovaná alergia na mliečne bielkoviny alebo intolerancia laktózy.

7. Sójové mlieko

Z výživového hľadiska je sójové mlieko najbližšie k kravskému mlieku. Je to čiastočne preto, že sójové bôby sú vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín, ako aj preto, že sú obohatené tak, že sa ich výživový profil podobá profilu mlieka (3).

Sója je vynikajúcou možnosťou, ak sa vyhnete mliečnej výrobe, ale chcete mliečny nápoj, ktorý má vyšší obsah bielkovín.

8-uncová (240 ml) porcia nesladeného sójového mlieka poskytuje toto (14):

• kalórie: 105
• proteín: 6 gramov
• sacharidy: 12 gramov
• tuk: 4 gramy
• Vitamín B12: 34% DV
• vápnik: 30% DV
• riboflavín: 26% DV
• Vitamín D: 26% DV
• fosfor: 10% DV

Sója bola predmetom kontroverzie, pretože väčšina sójových bôbov pestovaných v Spojených štátoch je geneticky modifikovaná tak, aby odolávala herbicídnemu glyfosátu.

Pravidelná konzumácia sójovej stravy je však spojená so zdravotnými výhodami vrátane zvýšenia hladiny cholesterolu a krvného tlaku.

Okrem toho, napriek tvrdeniam, že sója môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka, pretože napodobňuje estrogén v tele, vedecké štúdie naznačujú, že môže toto riziko znížiť (15).

Niektoré značky vyrábajú organickú sóju, ktorá je vyrobená z geneticky nemodifikovaných sójových bôbov (GMO) a neobsahuje bežné pesticídy a herbicídy.

Ak chcete inú alternatívu mliečneho mlieka, ktorá má vyšší obsah bielkovín a výživovo bližšie kravskému mlieku, zvážte použitie sójového mlieka. Pitie sójového mlieka môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvný tlak a riziko rakoviny prsníka.

Spodný riadok

Všetky možnosti mlieka a mliečnych alternatív ponúkajú rôzne zdravotné výhody, ako napríklad zníženie hladiny cholesterolu, zvýšenie príjmu antioxidantov alebo bezpečnosť pred alergiou alebo intoleranciou.

Dobrou stratégiou môže byť zmiešanie druhov mlieka, ktoré pijete. Týmto spôsobom získate to najlepšie z každého z nich, najmä ak ich pijete spolu so zdravou stravou s kompletnými potravinami.

Nezabudnite skontrolovať štítky, či neobsahujú prísady, ako je pridaný cukor alebo nežiaduce prísady, a vyhnite sa prísadám s nežiadúcimi doplnkami.

S výnimkou sójového mlieka je rastlinné mlieko o niečo nižšie v bielkovinách a iných živinách ako kravské mlieko. Aj keď to nie je významné pre dospelých a staršie deti, mali by ste sa poradiť s pediatrom a skontrolovať, či je rastlinné mlieko vhodné pre malé deti.