15 Zdravé poklesy a nátierky

Obsah

• 1. Ranč grécky jogurtový dip
• zloženie:
• Smery:
• 2. Medová horčica
• zloženie:
• Smery:
• 3. Dip z bielej fazule citrónovej byliny
• zloženie:
• Smery:
• 4. Dip arašidové maslo
• zloženie:
• Smery:
• 5. Cesnakový avokádový nátierok
• zloženie:
• Smery:
• 6. Kuracie máp
• zloženie:
• Smery:
• 7. Korenistý orechový tekvica
• zloženie:
• Smery:
• 8. Juhozápadná mágia fazule čiernej
• zloženie:
• Smery:
• 9. Hummus na všetko korenie
• zloženie:
• Smery:
• 10. Údený dip šošovice papriky
• zloženie:
• Smery:
• 11. Ponorený tvarohový jablkový koláč
• zloženie:
• Smery:
• 12. Rozložená hrachová kaša
• zloženie:
• Smery:
• 13. Cilantro-lime avokádo dip
• zloženie:
• Smery:
• 14. Čokoládová kešu pomazánka
• zloženie:
• Smery:
• 15. tekvica ricotta dip
• zloženie:
• Smery:
• Spodný riadok

Poklesy a nátierky vytvárajú vynikajúce korenie, občerstvenie a spoločenské jedlá.

Niekedy však majú vysoké množstvo kalórií, soľ, cukor a ďalšie prísady.

Nemusíte sa však spoliehať na výrobky zakúpené v obchode. Doma môžete použiť celé jedlo na výrobu vlastných odrôd, ktoré sú rovnako chutné, ale oveľa výživnejšie.

Tu je 15 zdravých poklesov a nátierok - s receptami.

1. Ranč grécky jogurtový dip

Použitie gréckeho jogurtu ako základu na namáčanie je jednoduchý spôsob, ako obohatiť živiny vášho občerstvenia.

Najmä grécke jogurtové kvapky majú oveľa vyšší obsah bielkovín ako tie, ktoré sa vyrábajú so zakysanou smotanou. Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny zvyšuje plnosť a metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí (1, 2, 3, 4).

Tento recept robí približne 4 porcie a chutí podobne ako na ranči. Môžete ho podávať s zelerovými a mrkvovými palicami.

zloženie:

• 1 šálka (225 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
• 1/2 čajovej lyžičky cesnakového prášku
• 1/2 čajovej lyžičky cibuľového prášku
• 1/2 čajovej lyžičky sušeného kôpru
• 1/2 čajovej lyžičky sušenej petržlenovej vane
• soľ podľa chuti

Smery:

1. V malej miske šľahajte grécky jogurt, cesnakový prášok, cibuľový prášok, kôpr a petržlen.
2. Ochutnajte, podľa potreby pridajte soľ a užívajte si.

• kalórie: 48
• proteín: 5 gramov
• sacharidy: 2,5 gramu
• tuk: 2 gramy

2. Medová horčica

Honey horčica je vynikajúca pomazánka na sendviče a fantastická omáčka na kurča a zeleninu.

Navyše, robiť to doma je neuveriteľne ľahké - a môžete vylúčiť nezdravé ingrediencie, ktoré odrody, ktoré ste si kúpili, obsahujú.

Ako základ musíte použiť horčicu. Nezabudnite preto vyhľadať odrody, ktoré neobsahujú žiadne prísady. Prípadne si môžete vytvoriť svoj vlastný.

Kombinujte 2 polievkové lyžice (6 gramov) celých horčičných semien s 1/4 šálky (25 gramov) mletej horčice, 1/2 lyžičky soli, 1/4 šálky (60 ml) vody a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) biely ocot. Pred užívaním si prikryte a skladujte pri izbovej teplote 2 dni.

Recept na horčicu medu nižšie poskytuje približne 4 porcie.

zloženie:

• 1/4 šálky (60 ml) medu
• 1/4 šálky (60 gramov) obyčajného beztukového gréckeho jogurtu
• 1/4 šálky (60 gramov) horčice Dijon (doma alebo v obchode)
• 1 lyžica (15 ml) citrónovej šťavy

Smery:

1. V malej miske rozšľahajte med, grécky jogurt, Dijon a citrónovú šťavu.
2. Podávajte ihneď alebo pred podávaním uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke niekoľko hodín.

• kalórie: 86
• proteín: 1 gram
• sacharidy: 18 gramov
• tuk: 0 gramov

3. Dip z bielej fazule citrónovej byliny

Biele fazule sú vynikajúcou základňou pre poklesy vďaka ich hladkej krémovej textúre.

Majú tiež vysoký obsah rastlinných bielkovín a vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa naplno a podporovať dobré zdravie tráviaceho ústrojenstva (4, 5, 6).

Podávame tento citrónový a bylinkový dip z fazule s nakrájanou zeleninou, ako je mrkva, reďkovka a paprika, alebo ho použite ako nátierku na zeleninové zábaly a sendviče. Recept robí 6 porcií.

zloženie:

• 2 šálky (520 gramov) bielych fazúľ, odkvapkané a prepláchnuté (asi 1 plechovka)
• 1 lyžica (15 ml) citrónovej šťavy
• 1 lyžička čerstvého rozmarínu, nasekané
• 1/8 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
• 1/4 šálky (60 ml) olivového oleja

Smery:

1. Pridajte všetky ingrediencie okrem olivového oleja do kuchynského robota alebo do mixéra s vysokým výkonom.
2. Pulzujte alebo miešajte, rovnomerne nalievajte do olivového oleja, až kým prísady nevyhladia.
3. V prípade potreby pridajte viac olivového oleja alebo malé množstvo vody.

• kalórie: 147
• proteín: 4 gramy
• sacharidy: 12 gramov
• tuk: 10 gramov

4. Dip arašidové maslo

Ovocie je zdravé, jednoduché desiatu a jeho podávanie s máčaním môže poskytnúť ešte viac živín.

Táto arašidová masla máčaná bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi a príprava trvá iba niekoľko minút (7).

Vyrába 4 porcie a chutí skvele s jablkami, banánmi, hroznom a hruškami.

zloženie:

• 1/2 šálky (128 gramov) krémového arašidového masla
• 1/4 šálky (60 gramov) nesladeného mandľového mlieka
• 2 čajové lyžičky (15 ml) medu
• 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu

Smery:

1. Pridajte všetky ingrediencie do malej miešacej misky.
2. Šľahajte do hladka.

• kalórie: 208
• proteín: 7 gramov
• sacharidy: 10 gramov
• tuk: 17 gramov

5. Cesnakový avokádový nátierok

Táto krémová, výživná nátierka sa dá použiť na sendviče, zábaly a dokonca aj ako základ pre pizzu.

Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca. Poskytujú tiež vitamíny C a E, dva antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti základnému poškodeniu buniek a podporujú zdravú pokožku (8).

Nasledujúci recept robí 2 porcie.

zloženie:

• 1 avokádo, kôra a semeno odstránené, nakrájané na kocky
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• podľa chuti soľ a korenie

Smery:

1. Vmiešajte avokádo do malej misky vidličkou.
2. Pridajte strúčiky cesnaku a vmiešajte do nátierky, podľa potreby posypte soľou a korením.

• kalórie: 189
• proteín: 4 gramy
• sacharidy: 13 gramov
• tuk: 15 gramov

6. Kuracie máp

Kurča z kuracieho dipu je chutné občerstvenie na párty a herné dni.

Táto ľahká verzia klasického dipu používa namiesto smotanového syra grécky jogurt, ako aj iné zdravé prísady.

Podávame s zelerovými palicami alebo pečenými tortilla chipsami. Tento recept poskytuje 4 porcie.

zloženie:

• 1 šálka (225 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu (celý, s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov)
• 1/4 šálky (60 ml) horúcej omáčky, viac podľa chuti
• 1/2 čajovej lyžičky cesnakového prášku
• 2 šálky (280 gramov) drveného kuracieho prsia, varené
• 2 polievkové lyžice (6 gramov) čerstvých pažítok, viac podľa chuti

Smery:

1. V miešacej miske rozšľahajte grécky jogurt, horúcu omáčku a cesnakový prášok.
2. Pridajte drvené kurča a miešajte, kým nie je obalené. Podávame chladené podávané s čerstvou pažítkou.
3. Prípadne môžete ponoriť ponor do misky vhodnej pre rúru a zahriať na 150 ° C, kým sa nezahreje (10–15 minút) alebo mikrovlnne na 2–3 minúty.

• kalórie: 122
• proteín: 12 gramov
• sacharidy: 8 gramov
• tuk: 5 gramov

7. Korenistý orechový tekvica

Tento dip na báze squashu slúži ako vedľajší a zdravý dezert.

Dá sa ľahko nanášať na chlieb alebo ho možno použiť ako omáčku pre vegetariánov. Ak chcete mierne sladkú rotáciu, podávajte ju s jablkovými rezmi alebo škoricovými pita chipsami.

Squash s orechmi je naplnený niekoľkými živinami, vrátane vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre správnu imunitnú funkciu a hojenie rán (9, 10).

Tento recept robí 4 porcie.

zloženie:

• 2 šálky (480 gramov) pyré z orechového kaše alebo pyré z orechového tekvice
• 3 polievkové lyžice (45 ml) olivového oleja
• 1/4 čajovej lyžičky škorice
• 1/8 čajovej lyžičky muškátového orecha
• 1 lyžička čerstvého rozmarínu, nasekané
• soľ podľa chuti

Smery:

1. Kombinujte všetky ingrediencie do kuchynského robota alebo do vysoko výkonného mixéra. Zmiešajte do hladka.
2. Ak chcete, ochutnajte a pridajte ďalšie korenie.

• kalórie: 140
• proteín: 2 gramy
• sacharidy: 13 gramov
• tuk: 11 gramov

8. Juhozápadná mágia fazule čiernej

Táto výplňová, svieža omáčka sa spojí za pár minút a je bohatá na bielkoviny a vlákninu.

Čierne fazule sú tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, vitamínu B, ktorý je potrebný na tvorbu červených krviniek (11, 12).

Tento recept robí 4 porcie. Podávame s pečenou tortilou alebo zeleninovými lupienkami.

zloženie:

• 2 šálky (520 gramov) čiernych fazúľ, odkvapkané a prepláchnuté (asi 1 plechovka)
• 1 šálka (250 gramov) kukurice, čerstvá alebo rozmrazená
• 1 paprika, nakrájaná na kocky
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1/2 čajovej lyžičky chili prášku
• 1 čajová lyžička limetkovej šťavy

Smery:

1. Do malej misky pridajte čierne fazule, kukuricu, papriku a cesnak.
2. Pridajte chili prášok a limetkovú šťavu, potom premiešajte, kým nie je potiahnutý.

• kalórie: 153
• proteín: 9 gramov
• sacharidy: 29 gramov
• tuk: 1 gram

9. Hummus na všetko korenie

Tento domáci homos je krémový a dochutený so všetkým korením.

Môžete ho rozotrieť na sendviče alebo zábal a použiť ho ako máčanie pre čerstvú zeleninu a ovocie. Tento recept poskytuje 4 porcie.

zloženie:

• 2 šálky (500 gramov) cíceru, vyprázdnené a opláchnuté (asi 1 plechovka)
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1/4 šálky (60 ml) olivového oleja
• 1 lyžica (9 gramov) sezamových semienok
• 1 lyžička maku
• 1 čajová lyžička cibuľového prášku
• soľ podľa chuti

Smery:

1. Cícer, cesnak a olivový olej pridajte do kuchynského robota alebo do mixéra s vysokým výkonom. Pulzujte alebo miešajte do hladka a podľa potreby pridajte viac olivového oleja alebo vody.
2. Preneste do misky a pridajte sezamové semienka, mak a prášok z cibule. Pred podávaním premiešajte.

• kalórie: 241
• proteín: 7 gramov
• sacharidy: 18 gramov
• tuk: 18 gramov

10. Údený dip šošovice papriky

Tento dip zabalí údený úder a je skvelý pre celozrnné pita čipy. To tiež robí dobré plnenie pre zábaly.

Čočka je navyše naplnená rastlinnými bielkovinami, vláknami a železom - minerálom, ktorý podporuje zdravie krvi a pomáha prepravovať kyslík v tele (13, 14).

Tento pokles má približne 4 porcie.

zloženie:

• 2 šálky (280 gramov) šošovice, varené
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 2 čajové lyžičky (5 gramov) údenej papriky
• 1 lyžica (15 ml) citrónovej šťavy
• 1 lyžica (15 ml) olivového oleja
• soľ podľa chuti

Smery:

1. Spojte šošovicu a cesnak v miske.
2. V samostatnej miske rozšľahajte papriku, citrónovú šťavu a olivový olej. Nalejte šošovicu a premiešajte, kým nie je potiahnutá.

• kalórie: 151
• proteín: 9 gramov
• sacharidy: 21 gramov
• tuk: 4 gramy

11. Ponorený tvarohový jablkový koláč

Tento zdravý dezertný dip je sladký, ovocný a dekadentný.

Jeho tvaroh sa môže pochváliť 24 gramami bielkovín v šálke (226 gramov), čo z neho robí neuveriteľne plnú pochúťku (15).

Podávajte s jablkovými rezmi, celozrnnými sušienkami alebo pita chipsami. Tento recept robí 2 porcie.

zloženie:

• 1 šálka (225 gramov) tvarohu
• 1/2 šálky (252 gramov) nesladenej jablčnej omáčky
• 1/2 čajovej lyžičky škorice

Smery:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.

• kalórie: 119
• proteín: 12 gramov
• sacharidy: 13 gramov
• tuk: 3 gramy

12. Rozložená hrachová kaša

Táto žiarivá hrachová pochúťka vyniká skvelou hriankou, sendvičmi, zábalmi a dokonca aj vegetariánskou pizzou.

Hrášok obsahuje aj výživné látky vrátane draslíka, vápnika a horčíka, ktoré regulujú krvný tlak a môžu znižovať riziko srdcových chorôb (16, 17).

Tento recept poskytuje 4 porcie.

zloženie:

• 2 šálky (290 gramov) zeleného hrachu, čerstvé alebo roztopené
• 1/2 šálky (112 gramov) syra feta
• 2 polievkové lyžice (30 ml) olivového oleja
• 1 lyžica (15 ml) citrónovej šťavy

Smery:

1. Vložte hrášok do miešacej misky a rozdrvte vidličkou.
2. Pridajte syr feta, olivový olej a citrónovú šťavu a potom premiešajte.

• kalórie: 169
• proteín: 7 gramov
• sacharidy: 12 gramov
• tuk: 11 gramov

13. Cilantro-lime avokádo dip

Rozdrvené avokádo je skvelým dipom pre vegetariánov, sušienky na celé zrno alebo semená a na pečené tortilla chipsy. Je to tiež vynikajúca sendvičová nátierka.

Ak chcete okoreniť omáčkou z avokáda, skúste pridať čerstvú koriandrovú šťavu a limetkovú šťavu.

Tento recept je dosť pre 2 osoby.

zloženie:

• 1 avokádo, koža a semeno odstránené, nakrájané na kocky
• 1 vápno, šťava
• 2 polievkové lyžice (6 gramov) čerstvého koriandra
• morská soľ podľa chuti

Smery:

1. V miešacej miske rozmiešajte avokádo vidličkou.
2. Pridajte limetkovú šťavu, koriander a soľ a potom premiešajte, kým sa kombinuje.

• kalórie: 148
• proteín: 2 gramy
• sacharidy: 17 gramov
• tuk: 11 gramov

14. Čokoládová kešu pomazánka

Kešu kešu je možné primiešať do mliečnych beztiek a nátierok, aby sa stali bohatými a krémovými.

Poskytujú tiež živiny, ako sú draslík a nenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (18, 19).

Táto čokoládová nátierka chutí skvelo s jablkovými rezmi alebo pita chipsami. Recept uvedený nižšie podáva 4 porcie.

zloženie:

• 1 šálka (112 gramov) surových kešu
• 1/4 šálky (20 gramov) nesladeného kakaového prášku
• 1 lyžica (15 ml) javorového sirupu
• 1 polievková lyžica (15 ml) kokosového oleja, roztavená

Smery:

1. Kombinujte kešu, kakaový prášok a javorový sirup v kuchynskom robote alebo vo vysokovýkonnom mixéri. Pulzujte alebo miešajte, kým nebude hladký. Možno budete musieť použiť stierku na zoškrabanie strán tak často.
2. Pri miešaní alebo pulzovaní nalejte kokosový olej.

• kalórie: 252
• proteín: 6 gramov
• sacharidy: 18 gramov
• tuk: 20 gramov

15. tekvica ricotta dip

Ak chcete sladké a bohaté ošetrenie jednoduchými ingredienciami, vyskúšajte tento tekvicový dip na báze syra.

Tekvica je vynikajúcim zdrojom provitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre správnu imunitnú funkciu, zatiaľ čo syr ricotta je naplnený uspokojujúcim proteínom (20, 21, 22).

Túto chutnú omáčku môžete podávať s jablkami, hruškami, pita chipsmi alebo čerstvou zeleninou. Recept dáva 6 porcií.

zloženie:

• 2 šálky (492 gramov) syra ricotta čiastočne odstredeného
• 1 šálka (240 gramov) tekvicového pretlaku
• 2 čajové lyžičky (10 ml) javorového sirupu
• 1/2 čajovej lyžičky škorice

Smery:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v malej miske.

• kalórie: 134
• proteín: 10 gramov
• sacharidy: 9 gramov
• tuk: 7 gramov

Spodný riadok

Zdravé poklesy a nátierky nielen vytvárajú vynikajúce občerstvenie, dezerty a korenie, ale tiež posilňujú výživu.

Vďaka zdravým a chutným prísadám sú nálevky na tomto zozname výživné a ľahko sa pripravujú.