Zdravá strava: fakty o tuku

Obsah

• Dobré tuky verzus zlé tuky a ďalšie: Zistite, čo to pre vás znamená.
• Dobré tuky vs. Zlé tuky
• Zistite viac tučných faktov - a prečo môže vo vašom tele spôsobiť takú chaos.
• Realita je taká, že existujú dobré a zlé tuky - a tie zlé, zabalené okolo vašej pečene a brušných orgánov, môžu byť nebezpečné.
• Fakty o tuku, ktorý je blízko pokožky
• Prečítajte si ďalšie informácie o tuku, vrátane výhod, ktoré majú ženy oproti mužom, pokiaľ ide o tuk.
• Zistite viac o výhodách, ktoré majú ženy oproti mužom, čo sa týka tuku; ako prekonať skreslený obraz tela; a viac.
• Mali by ste si robiť starosti, ak máte telo v tvare hrušky?
• Prekonajte svoju posadnutosť tukom a skreslený obraz tela
• Je vám súdené byť tučným aj so zdravými stravovacími návykmi?
• Pokračujte v čítaní: U niektorých ľudí môže byť hmotnosť ťažšie kontrolovateľná, a to aj napriek zdravým stravovacím návykom. Zistite prečo!
• Pri zdravých stravovacích návykoch by nemala byť kontrola hmotnosti rovnaká pre všetkých?
• Zdravé stravovacie návyky a pravidelné tréningy sú stále dôležité.
• Pokračujte v čítaní ďalších faktov o tuku – a o tom, ako ho stratiť!
• Zaujíma vás, ako najlepšie schudnúť?
• Neponáhľajte sa schudnúť.
• Chcete vedieť, ktoré potraviny rýchlo spaľujú tuky? Všetky najnovšie správy o zdravom stravovaní nájdete na Shape.com.
• Skontrolovať pre

Dobré tuky verzus zlé tuky a ďalšie: Zistite, čo to pre vás znamená.

Diskutuje sa o špecifikách zdravého stravovania, vrátane toho, ktorá diéta je najlepšia a koľko cvičenia je optimálne, je tu však jeden problém, v ktorom sa odborníci na zdravie zhodujú: Ako národ sme príliš tuční. Dvaja z každých troch dospelých Američanov chodia okolo - teda skôr sedia - s dostatkom tuku, ktorý ohrozuje ich zdravie. Epidémia obezity nás nielenže stojí miliardy dolárov v zdravotníctve a stratu produktivity, nový výskum naznačuje, že môže tiež skracovať dĺžku života Američanov.

Strašidelné veci, to je isté. Môžete sa čudovať: Čo to všetko pre mňa znamená? Je ohrozené moje zdravie? Ako zistím, či som príliš tučná? Aby sme vám odpovedali na tieto otázky, uvádzame najnovšie tučné skutočnosti; niektoré informácie vás môžu prekvapiť.

Dobré tuky vs. Zlé tuky

Môžete si myslieť, že čím ste tučnejší, tým budete zdravšie. Nie nevyhnutne pravda, pretože to, na čom skutočne záleží, je poloha. Typ tuku, ktorý je nebezpečný, tj. Viscerálny tuk, je zabalený v malej oblasti okolo pečene a iných brušných orgánov.

„Nemôžete to cítiť, dotknúť sa toho ani to vidieť,“ hovorí Glenn Gaesser, Ph.D., riaditeľ kineziologického programu na University of Virginia v Charlottesville a autor Veľké tučné klamstvá: pravda o vašej hmotnosti a zdraví (Knihy Guerze, 2002). "Neobsahuje veľa celkového telesného tuku. Priemerná žena má 40 až 50 libier tuku, ale z toho iba asi 5 až 10 libier tvorí vnútrobrušný tuk."

Hoci jediný spôsob, ako presne zistiť, koľko toho so sebou nosíte, je pomocou špičkových metód, ako je CAT sken alebo MRI, môžete získať predstavu o tom, či toho nemáte príliš veľa, zmeraním obvodu pása, hovorí Gaesser. Viac ako 35 palcov pre ženy sa považuje za vysoko rizikové.

Zistite viac tučných faktov - a prečo môže vo vašom tele spôsobiť takú chaos.

[header = Viac faktov o tuku: zistite, prečo môžu byť zlé tuky pre vás také nebezpečné.]

Realita je taká, že existujú dobré a zlé tuky - a tie zlé, zabalené okolo vašej pečene a brušných orgánov, môžu byť nebezpečné.

Prečo zlé tuky spôsobujú takú skazu? Pretože vnútrobrušný tuk frenetickým tempom vypúšťa mastné kyseliny do krvného obehu a pretože tieto tukové molekuly smerujú priamo do pečene, ohrozujú jeho schopnosť kontrolovať inzulín v krvi.

Nadbytok inzulínu môže spôsobiť vysoký krvný tlak, nezdravé hladiny cholesterolu a vysoké triglyceridy (nezdravé krvné tuky) – stavy, ktoré tvoria „metabolický syndróm“ a zvyčajne predznamenávajú cukrovku a srdcové choroby. Stres zohráva úlohu aj pri vnútrobrušnom tuku, pretože tento typ tuku má viac receptorov pre kortizol, stresový hormón. Keď ste v neustálom strese, produkujete prebytok kortizolu, čo spôsobuje, že sa vo vašom čreve ukladá viac tuku.

Fakty o tuku, ktorý je blízko pokožky

Naproti tomu tuk, ktorý leží blízko pokožky – či už je to chrumkavý palec, ktorý môžete zovrieť okolo pása, alebo sedlové vaky na stehnách – nezdá sa, že by spôsoboval zdravotné problémy. Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že ak máte nadbytočný vnútrobrušný tuk, ďalší tuk na stehná môže v skutočnosti poskytovať ochranu pred srdcovými chorobami. "Zdá sa, že stehná vysávajú tuk z vášho krvného obehu," hovorí Gaesser, "a bránia vysokej hladine tuku v krvi, ktorá môže upchať vaše tepny. Predstavte si svoje stehná ako veľké umývadlo, ktoré môže pôsobiť ako zásobáreň tuku."

Prečítajte si ďalšie informácie o tuku, vrátane výhod, ktoré majú ženy oproti mužom, pokiaľ ide o tuk.

[header = Viac faktov o tuku: zistite viac o prekonaní skresleného obrazu tela.]

Zistite viac o výhodách, ktoré majú ženy oproti mužom, čo sa týka tuku; ako prekonať skreslený obraz tela; a viac.

Mali by ste si robiť starosti, ak máte telo v tvare hrušky?

Čo sa týka tuku, ženy majú oproti mužom jednu veľkú výhodu: Asi 80 percent žien má pred menopauzou tvar hrušiek, čo signalizuje menej nebezpečné rozloženie tuku, ako sa často vyskytuje u ľudí v tvare jablka. To však neznamená, že ženy s tvarom hrušky by sa mali uspokojiť s priberaním. Hoci ženy mladšie ako 50 rokov majú podstatne nižšiu mieru srdcových ochorení ako muži, táto výhoda po menopauze zmizne.

V období menopauzy klesajúca hladina estrogénu spôsobuje redistribúciu telesného tuku. Kľúčom k úspechu je kontrola telesného tuku, keď ste mladší, hovorí Deborah Clegg, Ph.D., odborná asistentka vo výskumnom centre obezity na oddelení psychiatrie Univerzity v Cincinnati. "Ak máte počas menopauzy nadváhu, vaše šance na metabolický syndróm sa exponenciálne zvyšujú."

Prekonajte svoju posadnutosť tukom a skreslený obraz tela

Tuk na bokoch a stehnách síce nevedie k ochoreniu srdca a cukrovke, no pre mnohé ženy je to malý komfort.Napriek tomu sa zúfalo snažia stratiť svoje sedlové tašky a táto posadnutosť samotná môže mať škodlivé fyzické a psychické následky. „Nespokojnosť s telom môže vyvolať nezdravé stravovacie návyky a môže tiež ovplyvniť vaše sebavedomie,“ hovorí Cynthia Bulik, Ph.D., riaditeľka Univerzity v Severnej Karolíne v programe Chapel Hill's Eating Disorders Program a spoluautor knihy Stravovanie na úteku: 8-bodový plán na zdolanie posadnutosti jedlom a hmotnosťou pre dospelých (Rodale, 2005).

Ak chcete prekonať nezdravú posadnutosť (a skreslený obraz tela) bokmi a stehnami, zamerajte sa na všetky veci, ktoré pre vás robia, hovorí Bulik. Cvičenie, ktoré tónuje a posilňuje spodnú časť tela – či už ide o silový tréning, turistiku alebo jazdu na bicykli – môže tiež pomôcť zlepšiť váš vzťah k bokom a stehnám. Zdravá strava, ktorá vám pomôže zhodiť kilá, vám tiež pomôže cítiť sa lepšie vo svojom tele.

Je vám súdené byť tučným aj so zdravými stravovacími návykmi?

Ak sa vám zdá, že sa vám tuk prilepí na telo, môžete si položiť otázku, či môžete urobiť niečo pre to, aby ste zmenili svoj osud. "Pre priemerného človeka je [genetický vplyv] v rozsahu 60-80 percent," vysvetľuje Philip A. Wood, D.V.M., Ph.D., riaditeľ divízie genomiky na University of Alabama v Birminghame a autor knihy Ako funguje tuk (Harvard University Press, 2006). Hoci je to dosť významné na to, aby to naznačovalo, že Rosie O'Donnell nikdy nebude taká štíhla ako napríklad Courteney Cox, znamená to tiež, že väčšina z nás sa môže vyhnúť obezite kombináciou zdravých stravovacích návykov a cvičenia.

Pokračujte v čítaní: U niektorých ľudí môže byť hmotnosť ťažšie kontrolovateľná, a to aj napriek zdravým stravovacím návykom. Zistite prečo!

[header = Zdravé stravovacie návyky: nemala by byť kontrola hmotnosti pre všetkých rovnaká?]

Pri zdravých stravovacích návykoch by nemala byť kontrola hmotnosti rovnaká pre všetkých?

V skutočnosti je pre niektorých ľudí hmotnosť obzvlášť ťažko kontrolovateľná. Klasický dôkaz: Kanadská štúdia dvojčiat publikovaná v The New England Journal of Medicine. Dvanásť sád identických dvojčiat mužského pohlavia dostávalo ďalších 1000 kalórií denne šesť dní v týždni. Po 100 dňoch každý subjekt spotreboval dostatok kalórií navyše, aby získal 24 libier (na získanie 1 libry je potrebných približne 3 500 kalórií). Ale niektorí muži v štúdii získali iba 9,5 libier, zatiaľ čo iní získali 29 libier. Rozdiel v prírastku hmotnosti medzi rôznymi dvojčatami bol trikrát väčší ako priemerný rozdiel v pároch. Umiestnenie prebytočného tuku tiež bolo v rámci párov podobné, ale medzi pármi sa značne líšilo. Je zrejmé, že genetika má veľký význam.

„Očakávali by sme, že kalórie sú kalórie sú kalórie,“ hovorí Paul Ribisl, Ph.D., predseda oddelenia vedy o zdraví a cvičení na Wake Forest University vo Winston-Salem, N.C. „Ale to nie je pravda.“ Dôvodov je veľa. Niektorí ľudia napríklad vrtia viac ako ostatní (čím spália viac kalórií) a telá niektorých ľudí majú vyšší metabolizmus, čo znamená, že skončia s menším počtom prijatých kalórií.

Zdravé stravovacie návyky a pravidelné tréningy sú stále dôležité.

Napriek tomu odborníci tvrdia, že bez ohľadu na genetické karty, s ktorými sa v živote stretávate, je váš ukladací priestor pre hlboký brušný tuk tiež záležitosťou životného štýlu. Dbajte preto na to, aby ste pravidelne chodili do posilňovne, kontrolovali úroveň stresu a jedli vyváženú stravu plnú ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.

Pokračujte v čítaní ďalších faktov o tuku – a o tom, ako ho stratiť!

[header = Schudnúť tuk: premýšľate o tom, ako najlepšie? Pozrite si tieto tučné fakty ešte dnes.]

Zaujíma vás, ako najlepšie schudnúť?

Získajte informácie, ktoré potrebujete vedieť – a tiež nejaké dobré správy.

Dobré fakty o tuku: Typ tuku, ktorý najviac poškodzuje, sa tiež najľahšie stráca. Tuk zo stehna na vás môže visieť ako o život, ale so správnou zmenou životného štýlu sa tuk zabalený hlboko v bruchu rýchlo roztopí. "Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí stratia 10 percent svojej telesnej hmotnosti, môžu znížiť svoj viscerálny tuk o 30 percent," hovorí Wood.

Čo funguje lepšie, keď chcete schudnúť, držať diétu alebo cvičiť? Z krátkodobého hľadiska je zníženie kalórií jednoduchšie. 145-kilovej žene trvá celú hodinu a 10 minút chôdze rýchlosťou 4 míle za hodinu, aby ste spálili počet kalórií-390-v jednej sušienke hrozienok z ovsených vločiek Starbucks. Je oveľa jednoduchšie vzdať sa súboru cookie - teoreticky. "V skutočnosti cvičenie funguje lepšie z dlhodobého hľadiska, pretože ľudia sú ochotnejší prijať cvičebné správanie ako zmeny v stravovaní," hovorí Gaesser.

Najlepším prístupom je skombinovať mierny nárast cvičenia s malými, zvládnuteľnými diétnymi zmenami smerom k zdravému stravovaniu, ako napríklad prechod z majonézy na horčicu na vašom sendviči (úspora: takmer 100 kalórií za polievkovú lyžicu) alebo jedenie jablka namiesto vypitia pohára jablka šťava (úspora: 45 kalórií). Ak si namiesto spracovaného a rýchleho občerstvenia vyberiete potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny, pravdepodobne skonzumujete menej kalórií a zostanete dlhšie spokojní.

Keďže stres súvisí s brušným tukom, je tiež dôležité, aby ste si udržiavali nízku hladinu úzkosti pravidelným cvičením, dostatkom spánku a oddychovaním, či už na hodine jogy alebo na 10-minútovej každodennej meditácii doma.

Neponáhľajte sa schudnúť.

Schudnúť asi 2 kilá za týždeň môže znieť realisticky, ale v skutočnosti je to agresívny cieľ, ktorý si vyžaduje približne 1000-kalóriový deficit každý deň. „To jednoducho nie je udržateľné,“ hovorí Ribisl, ktorý by najradšej videl, že ľudia sa zameriavajú na 1/2 libry týždenne. Viac ako rok je to stále pôsobivých 26 libier. Odborníci tvrdia, že najlepším spôsobom, ako časom redukovať telesný tuk, je urobiť si zdravý životný štýl ako svoj cieľ - nesústrediť sa na počet kíl, ktoré schudnete. Akonáhle si osvojíte zdravé návyky a budete ich dôsledne dodržiavať, môžete si byť istí, že nakoniec váha klesne.

Chcete vedieť, ktoré potraviny rýchlo spaľujú tuky? Všetky najnovšie správy o zdravom stravovaní nájdete na Shape.com.

Skontrolovať pre