10 zdravých potravín, ktoré vás zasýtia a urobia koniec vešiaku

Obsah

• Avokádo
• Vajcia
• Ovos
• Banány
• Šošovica
• Orechy
• Polievka
• Mastná ryba
• Popcorn
• Grécky jogurt
• Skontrolovať pre

Nie je žiadnym tajomstvom, že byť hladný je skutočne najhoršie. Žalúdok v bruchu, pulzujúca hlava a ty cítiš nahnevaný. Našťastie je však možné udržať hlad vyvolávajúci hnev pod kontrolou tým, že budete jesť správne potraviny. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o najlepších zdravých potravinách, ktoré vás zasýtia, a o spôsoboch, ako ich jesť dietológom.

Avokádo

Iste, guac môže byť extra-ale avokádový efekt, ktorý rozbije hlad, to celkom vynahradí. Toto obľúbené ovocie (áno, ovocie!) Obľúbené medzi fanúšikmi obsahuje veľa zdravých tukov-t. J. Mononenasýtených tukov-a vlákniny, ktoré sa vo vašom tele pomaly trávia, tvrdí Megan Wong, R.D., registrovaná dietetička v spoločnosti AlgaeCal. To zvyšuje pocit sýtosti, hovorí, a udržuje vás sýty na dlhší čas. Bonus: Ak máte vysoký krvný tlak, budete radi, že „avokádo je plné draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak tým, že uvoľňuje krvné cievy a vyplavuje prebytočný sodík“, hovorí Wong.

Avokádo ako zdravé jedlo na plnenie je obzvlášť užitočné, keď sa pokúšate hromadiť jedlo bez toho, aby ste úplne zmenili recept. Napríklad Wong navrhuje použiť 1/4 až 1/2 avokáda namiesto majonézy v sendvičoch, hustej smotany v polievke a zmrzliny v smoothies "kedykoľvek budete mať chuť na krémovú textúru." V obchode s potravinami vyhľadajte pevné ovocie s jasne zelenou šupkou, ak nakupujete vopred, hovorí Wong. Dozrejú za tri až päť dní, ale ak potrebujete použiť avokádo ASAP, môžete tvrdé avokádo rýchlo dozrieť tak, že ho uložíte do papierového vrecka s jablkom. (Súvisiace: Preboha, zrejme by sme si všetci mali umývať avokádo)

Vajcia

Snažíte sa vyhnúť škvŕkaniu v žalúdku? Skúste vajíčka, ktoré „poskytujú bielkoviny a tuky, ktoré vám [pomôžu] zostať dlhšie sýte“, vysvetľuje registrovaná dietológka Colleen Christensen, RD Obsahujú „omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú základnými živinami, z ktorých musíme získavať potraviny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť."

Medzitým sú bielkoviny vo vajciach biologicky dostupné, čo znamená, že vaše telo ich môže ľahko využiť, hovorí. V štúdii z roku 2017 účastníci štúdie, ktorí jedli dve vajcia denne (v porovnaní s jedným balíčkom ovsených vločiek denne) v priebehu štyroch týždňov, zaznamenali nižšie hladiny hormónu hladu ghrelínu – účinok, ktorý vedci spájali s vysokým obsahom bielkovín vo vajciach. FYI – jedno veľké natvrdo uvarené vajce (50 gramov) má podľa Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) viac ako 6 gramov bielkovín.

Ach, a na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vajíčka nebude nevyhnutne zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Je to preto, že cholesterol z potravy (cholesterol nachádzajúci sa v potravinách) významne neovplyvňuje hladiny vo vašej krvi, hovorí Christensen. Na základe súčasného výskumu sa vedci domnievajú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov – čo vajcia nie sú – spôsobuje, že vaše telo produkuje ešte viac cholesterolu, čím sa zvyšuje hladina LDL („zlého“) cholesterolu, podľa American Heart Association ( AHA).

Na dobre zaoblené jedlo pripravené z plnených jedál spárujte vajíčka so zdravým sacharidom, ako je napríklad vyprážané vajíčko a quinoa. Jesť „bielkoviny, tuky, a sacharidy dodajú vášmu telu energiu na celý deň," vysvetľuje Christensen. Prípadne si môžete vyšľahať várku vaječných muffinov a vychutnať si ich ako sýte raňajky počas celého týždňa.

Ovos

"Vláknina v ovse ho robí výživným a sýtym," hovorí Wong. Tu je dôvod, prečo: Beta-glukán, rozpustná vláknina v ovse, je silne viskózny (čítaj: mazľavý). Podľa výskumu publikovaného v, to spomaľuje trávenie, ktoré spúšťa signály sýtosti a vyvoláva vo vás pocit sýtosti Recenzie na výživu. Wong dodáva, že ovos tiež prispieva k zdraviu kostí, pretože obsahuje vápnik a horčík, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika aktiváciou vitamínu D. Bezmliečni ľudia, radujte sa! (Súvisiace: 9 receptov na ovsené vločky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám nedajú raňajky FOMO)

Pretože sú veľmi považované za zdravé jedlo, ktoré vás zasýti, „ovos je ideálnymi raňajkami pre ľudí, ktorí majú pred ďalším jedlom dlhú prestávku,“ hovorí Wong. Budete však chcieť „vyhnúť sa ochutenému ovsu, pretože tieto majú zvyčajne veľa pridaného cukru,“ hovorí. "V priebehu času môže príliš veľa pridaného cukru viesť k [nežiaducemu] prírastku hmotnosti a nutričným nedostatkom." Namiesto toho sa vyberte na kutilskú trasu a nalejte 1 šálku vareného ovsa - vyskúšajte: Quaker Oats Old Fashioned Oats (kúpte si ho, 4 doláre, target.com) - s korením, orieškami a čerstvým ovocím (ktoré dodá ešte viac vlákniny, BTW) . Hľadáte možnosť priateľskú k cestovaniu? Pripravte si ovsené muffiny alebo sušienky z ovsených vločiek na občerstvenie na cestách s týmto zdravým plniacim jedlom.

Banány

Ak potrebujete rýchle sústo, dajte si banán. Banán je hviezdnym zdrojom vlákniny, ktorá môže „spomaliť, ako rýchlo jedlo prejde vašim tráviacim systémom, [vám] pomôže cítiť sa dlhšie sýty‘, “hovorí Christensen. Tiež dodáva, že slúži ako ľahký, uhladiteľný zdroj uhľohydrátov, ktorý dodáva energiu. Vychutnajte si párovanie banánu s bielkovinami a tukom, ako je lyžica arašidového masla, napríklad Justinove klasické arašidové maslo (Kúpte si, 6 dolárov, amazon.com). "Toto kombo vám dodá energiu s práškom na pobyt bez toho, aby ste sa čoskoro cítili hladní," hovorí Christensen. (Pozri tiež: Jednoduché, zdravé recepty z banánového arašidového masla, ktoré budete chcieť robiť opakovane)

Ak sa na vašich banánoch objavia tmavé škvrny, nehádžte ich tak rýchlo. Škvrny sú spôsobené "procesom nazývaným enzymatické hnednutie, vďaka ktorému sú vaše banány jemnejšie a sladšie," poznamenáva. Hnedé banány sú ideálne pre banánové muffiny, ktoré sú skvelým zdravým sýtym jedlom, ktoré vás podrží medzi stretnutiami Zoom. Môžete tiež zmraziť nakrájané banány a pridať ich do svojich ranných smoothies pre nádych krémovej sladkosti a plniacej vlákniny, navrhuje Christensen.

Šošovica

Po ďalšej dávke sýtiacej vlákniny a bielkovín siahnite po šošovici. "Jedna šálka šošovice obsahuje asi 18 gramov bielkovín, ktoré redukujú ghrelín," tvrdí Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registrovaná dietológka na výživu. Tiež "zvyšuje peptid YY, hormón, vďaka ktorému sa cítite sýti," hovorí. Ale vezmite na vedomie: Keďže ide o jedlo s vysokým obsahom vlákniny, príliš skoro zjedenie šošovice môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Zvyšujte teda príjem tohto zdravého plniaceho jedla pomaly a pite veľa vody, aby sa vlákno hladko pohybovalo vašim tráviacim systémom, hovorí Kenney.

V supermarkete je šošovica k dispozícii konzervovaná a sušená, ale konzervy majú zvyčajne vysoký obsah sodíka, hovorí Kenney. Choďte na verzie s nízkym obsahom sodíka alebo uvarte sušenú šošovicu (Kúpiť, 14 dolárov, amazon.com) aby sa úplne vyhlo pridanému sodíku. (Sušenú šošovicu pred varením nezabudnite namočiť cez noc, aby sa rozložila kyselina fytová, ktorá bráni schopnosti vášho tela absorbovať minerály, ako je horčík a železo nachádzajúce sa v tejto sýtiacej potravine, vysvetľuje Kenney.) Odtiaľ skúste podávať 1/2 šálka šošovice s domácou bolonskou omáčkou. „Spárovanie šošovice s vitamínom C z paradajkovej omáčky pomáha zvýšiť absorpciu železa v šošovici,“ poznamenáva. Môžete ich tiež použiť na prípravu šalátu alebo polievky alebo ako alternatívu mäsa v tacos pre zmes zdravých potravín, ktoré vás zasýtia.

Orechy

„Orechy majú vysoký obsah nenasýtených tukov, ktoré spúšťajú uvoľňovanie cholecystokinínu a peptidu YY,“ vysvetľuje Kenney. Podľa vedeckého prehľadu z roku 2017 tieto hormóny vyvolávajú pocit sýtosti tým, že spomaľujú pohyb potravy vo vašom čreve. Orechy obsahujú aj vlákninu a bielkoviny, ktoré ďalej prispievajú k pocitu sýtosti.Jediná nevýhoda: Orechy majú vysoký obsah tukov (a teda aj kalórií), takže dávajte pozor na veľkosť porcie, hovorí Kenney. Jedna porcia orechov sa rovná malej hrsti alebo dvom polievkovým lyžiciam orieškového masla, uvádza AHA.

Nie ste si istí, na aký typ orechov máte nakuknúť? Kenney hovorí, že si vyberiete svojho favorita, pretože každá verzia tohto zdravého plniaceho jedla je dobrým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov, bielkovín a vlákniny. "Ale niektoré môžu ponúknuť vynikajúce výhody, ktorých Američania nemajú dosť," dodáva. Napríklad mandle obsahujú horčík - 382 mg na pohár, presnejšie - čo je živina, ktorej mnoho Američanov trpí nedostatkom, vysvetľuje. (Súvisiace: 10 najzdravších orieškov a semien)

Nie všetky orechy, ktoré skladujú regály na vašom miestnom trhu, sú však rovnaké. „Orechy sa často pražia v nezdravých olejoch, ako sú repkový, arašidový a rastlinný olej,“ poznamenáva Kenney. Navyše sú zvyčajne pražené pri vysokých teplotách, čo vytvára škodlivé voľné radikály (to isté, čo súvisí s chronickými ochoreniami, ako je rakovina). „Najlepšie je kúpiť surové orechy a zľahka ich opražiť pri 284 stupňoch Fahrenheita 15 minút,“ hovorí, „alebo si kúpiť ľahko suché pražené oriešky“, ako napríklad orechy Harvest, ľahko pražené mandle (Kúpiť, 20 dolárov, amazon.com). Odtiaľ ich prihoďte do šalátu, jogurtu alebo domácej cestovej zmesi. Oriešky môžete tiež jesť najskôr ráno, aby ste si udržali chuť do jedla po celý deň, dodáva.

Polievka

Ak máte nulový čas na prípravu jedla, šálka polievky môže byť vašim záchrancom. Kľúčom je vybrať si sýte, výdatné, vopred pripravené polievky, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a vody a nízky obsah sodíka, hovorí Kenney. „Vyberte si polievku, ktorá obsahuje najmenej 3 gramy vlákniny zo zeleniny alebo fazule,“ navrhuje. Avšak „väčšina konzervovaných polievok neposkytuje odporúčaných 25 až 30 gramov bielkovín na dokončenie jedla“, takže si vyberte polievku vyrobenú z vývaru z kostí, zložky bohatej na bielkoviny. Skúste: Polievka z toskánskeho zeleninového vývaru z kostí Parks a Nash (kúpiť, 24 dolárov, amazon.com), odporúča Kenney.

Doma si môžete pripraviť základnú konzervovanú polievku ešte viac ako zdravé sýte jedlo pridaním mrazenej zeleniny, konzervovanej fazule s nízkym obsahom sodíka a predvareného kurčaťa. Typická veľkosť porcie konzervovanej polievky je 1 šálka, hovorí Kenney, takže skúste použiť približne 1/4 šálky každého doplnku. (Súvisiace: Tento jednoduchý, zdravý recept na kuraciu polievku s rezancami je upokojujúce jedlo, ktoré potrebujete)

Mastná ryba

Pridanie tučných rýb, ako je losos alebo tuniak, do zostavy na prípravu jedla môže výrazne obmedziť hlad. Je to všetko vďaka vysokému obsahu omega-3 tukov a bielkovín v rybách, hovorí Christensen. Ak s nákupom rýb začínate, nepreháňajte to, hovorí Christensen. „Väčšina ľudí nejedí dostatok rýb tak, ako sú, a preto začnite tým, že si ich kúpite vo všeobecnosti viac.“ Mrazené ryby sú zvyčajne cenovo dostupnejšie, takže s tým choďte, ak to lepšie vyhovuje vášmu rozpočtu. Keď je čas uvariť toto zdravé plniace jedlo, vyskúšajte pečenie, aby vyniklo jeho chuť a zároveň obmedzili prísady na minimum, poznamenáva Christensen. Môžete tiež vyskúšať ryby na vzduchu, ktoré vám „poskytnú chrumkavosť, ktorú hľadáte, bez toho, aby ste sa cítili tak ťažko v žalúdku,“ hovorí. Podávajte svoje rybie filé, zvyčajne asi 4 unce, s celými zrnami (tj hnedá ryža, quinoa) alebo pečenými sladkými zemiakmi, hovorí. Spoločne vás bielkoviny, tuky a sacharidy určite zasýtia.

Popcorn

Máte chuť na desiatu podobnú svačine? Siahnite po popcorne, celozrnnom jedle. „Je to dobrý zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny, a preto je zdravé jedlo, ktoré vás zasýti,“ vysvetľuje Wong. A v prípade, že potrebujete dôkaz, štúdia z roku 2012 v Výživový časopis zistili, že popcorn zvyšuje sýtosť viac ako zemiakové lupienky.

Na zdravé občerstvenie do 100 kalórií si dajte 3 šálky popcornu, hovorí Wong. "Vyhnite sa popcornu do mikrovlnnej rúry, najmä ak bol vopred namazaný maslom alebo ochutený," pretože tieto možnosti majú často vysoký obsah nezdravých tukov (t. j. nasýtených tukov), soli, cukru a umelých prísad. Namiesto toho choďte na obyčajný popcorn puknutý vzduchom (kúpte si ho, 11 dolárov, amazon.com) a pridajte korenie, bylinky a trochu olivového oleja. "Paprika a cesnakový prášok sú chutné možnosti, a ak máte chuť na niečo syrové, skúste posypať nejaké výživné droždie," navrhuje Wong. Efektný popcorn, FTW.

Grécky jogurt

„Grécky jogurt je zdravá potravina, ktorá vás zasýti vďaka vysokému množstvu bielkovín,“ hovorí Wong. "170-gramová (6-uncová) nádoba poskytuje asi 17 gramov bielkovín ... takmer toľko, ako 3 vajcia!" Štúdia z roku 2015 dokonca zistila, že jogurt môže zvýšiť sýtiace hormóny, ako je peptid YY a glukagónu podobný peptid-1 (GLP-1). Grécky jogurt je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý je životne dôležitý pre vaše kosti, vlasy, svaly a nervy, hovorí Wong.

Ak chcete z tohto zdravého plniaceho jedla vyťažiť maximum, spárujte hrsť orechov - iné plniace jedlo! -s jednorazovou nádobou gréckeho jogurtu, ako je napríklad Fage's Total Plain grécky jogurt (Kúpte si ho, 2 doláre, freshdirect.com). Orechy pridávajú zdravé tuky a vlákninu do gréckeho jogurtu bohatého na bielkoviny, čím vytvárajú kombináciu A+ sýtiacich živín, vysvetľuje. Dávajte si pozor na pridané cukry, ktoré pravdepodobne nájdete v ochutených verziách.

Skontrolovať pre