Príprava na zdravé jedlo, keď si pre jedného varíte

Obsah

• Hack č. 1: Nepreháňajte to.
• Hack č. 2: Zamerajte sa na jednu zvýšenú prísadu.
• Hack č. 3: Vyskladajte hromadné koše v obchode s potravinami.
• Hack #4: Vyhľadajte šalátový bar.
• Hack č. 5: Skúste „prípravu formou bufetu“.
• Hack č. 6: Mrazené ovocie a zelenina sú vaši priatelia.
• Hack #7: Udržujte svoju špajzu zásobenú sponkami.
• Hack #8: Urobte si z varenia zábavu.
• Skontrolovať pre

Príprava a varenie jedla doma má * tak * mnoho výhod. Dvaja z najväčších? Udržať si cestu so zdravým stravovaním sa zrazu stane veľmi jednoduchým a je to úplne nákladovo efektívne. (BTW, tu je sedem pomôcok na prípravu jedla, ktoré uľahčujú dávkové varenie.)

Ale ak varíte a/alebo sa na niečo pripravujete a potrebujete jednorazové jedlá? No, to môže byť trochu náročnejšie, pretože získať správne množstvo ingrediencií bez toho, aby ste museli týždeň jesť presne to isté, môže byť ťažké. A urobiť obrovské množstvo jedla a zjesť ho všetko, kým sa nepokazí? Ľahšie sa hovorí, ako robí.

Preto sme sa spojili s odborníkmi na výživu a prípravu jedál, aby sme získali ich najlepšie tipy na plánovanie, keď jete sólo. Tu je to, čo museli povedať.

Hack č. 1: Nepreháňajte to.

Príprava jedla pre jedného môže byť výzvou, pretože musíte všetko zjesť skôr, než sa to pokazí, a nie je ľahké získať presný počet jedál a zoznam potravín bez toho, aby ste sa nad tým trochu zamysleli. „Preto je plán nevyhnutný,“ hovorí Talia Koren, tvorkyňa WorkWeekLunch. „Odporúčam pozrieť sa na váš sociálny a pracovný rozvrh predtým ísť nakupovať, aby ste získali solídny prehľad o tom, koľko jedla skutočne potrebujete na týždeň,“ hovorí Koren. „Máte naplánované nejaké večere, obedy alebo stretnutia pri káve? Potom naplánujte jedlá, ktoré chcete uvariť a pripraviť, a výrazne znížite plytvanie jedlom. “Potom zostavte svoj zoznam potravín s konkrétnymi množstvami potrebnými na to, aby každá položka obmedzila plytvanie jedlom. (Súvisiace: Prečo začať Obedový klub na prípravu zdravého jedla môže zmeniť vaše poludňajšie jedlo)

Hack č. 2: Zamerajte sa na jednu zvýšenú prísadu.

Potrebujete malú inšpiráciu na plánovanie jedla alebo len niečo, aby bola vaša základná kombinácia kura/ryža/zelenina o niečo zvláštnejšia? „Vyrovnajte rovnováhu tým, že pripravíte jednoduchú, ale náročnú prípravu jednej ingrediencie, vďaka ktorej sa inak základné jedlo bude viac podobať na kaviareň,“ hovorí Meghan Lyle, registrovaná dietetička a trénerka Arivale. „Napríklad, dajte si parmezán vynikajúcej kvality na rošt cez polievku alebo cestoviny; majte po ruke„ dokončovací “olivový olej na pokvapkanie šalátov alebo obilných misiek, nie na varenie; zoberte pesto, omáčku puttanesca alebo chutné kimchi zo svojho miestny farmársky trh; kúpte si pár fantastických olív v sekcii lahôdok. “

Hack č. 3: Vyskladajte hromadné koše v obchode s potravinami.

Keď už máte plán a zistíte, koľko jednotlivých ingrediencií potrebujete, môže byť frustrujúce dostať sa do obchodu s potravinami a uvedomiť si, že potraviny, po ktorých túžite, sa predávajú len vo veľkých množstvách. Zadajte: Hromadné koše. Kedykoľvek môžete, použite ich-najmä na čerstvé ovocie, zeleninu a zrná. „Nielenže je to lepšie pre životné prostredie (menej obalov!) A zvyčajne oveľa lacnejšie ako vopred zabalené položky, ale môžete si kúpiť presné množstvo toho, čo potrebujete,“ vysvetľuje Lauren Kretzer, šéfkuchárka a receptárka. "Nie je potrebné kupovať celú libru quinoa, ak potrebujete iba pol šálky." (Viac: Chybám pri príprave jedla, ktorým sa treba vyhnúť pre rýchlejšie, zdravšie a lepšie jedlo)

Hack #4: Vyhľadajte šalátový bar.

„Môže byť lákavé držať sa stále tej istej zeleniny,“ hovorí Jill Weisenberger, registrovaná dietetička a autorka knihy Prediabetes: Kompletný sprievodca. „Nájdite v obchodoch s potravinami a reštauráciách tie najlepšie šalátové bary. Urobte si pekný tanier na cesty s malým množstvom rôznej zeleniny. Teraz máte to správne množstvo na opečenie niekoľkých zeleniny alebo vytvorenie farebnej praženice. (Bojuje sa) aby ste milovali svoju zeleninu? Tu je šesť trikov, vďaka ktorým budete chcieť jesť zeleninu.)

Hack č. 5: Skúste „prípravu formou bufetu“.

Nechcete pripraviť päť z toho istého jedla? Neobviňujeme ťa. "Navrhujem niečo, čo sa nazýva 'bufetová príprava', aby ste sa vyhli nude s jedlom," hovorí Koren. „Bufetová príprava zahŕňa hromadné varenie vašich obľúbených ingrediencií (grilované kura, pečené sladké zemiaky, ryžu, veľa zeleniny, nakrájanú zeleninu atď.) A vytváranie jedál s nimi podľa potreby. Týmto spôsobom môžete ľahko miešať a vytvárať nové. kombinácie!" (Potrebujete nejaké nápady na skutočné jedlo? Tu je návod, ako si vybrať perfektný recept na prípravu jedla.)

Hack č. 6: Mrazené ovocie a zelenina sú vaši priatelia.

Ak si nemôžete kúpiť presné množstvo čerstvých potravín, ktoré potrebujete pre svoje stravovacie plány, choďte na mrazené. „Ovocie a zelenina sú často zmrazené v maximálnej čerstvosti/zrelosti a môžete si vybrať aj organické odrody,“ hovorí Kretzer. "Ak si kúpite mrazené, nemusíte sa báť, že vám jedlo zhnije, kým sa pustíte do zjedenia. Stačí si vziať hrsť mrazených malín na rannú ovsenú kašu alebo použiť porciu mrazeného kalerábu, ktorý premiešame so sobou. rezance ako spôsob, ako dostať váš vegetariánsky kvocient bez obáv z kazenia jedla. " (Pre informáciu, tu je návod, ako a kedy použiť mrazničku na prípravu jedla.)

Hack #7: Udržujte svoju špajzu zásobenú sponkami.

Aj keď ste si týždeň perfektne naplánovali, dejú sa veci. Niekedy potrebujete jedlo navyše, prepočítate si, ako dlho niečo vydrží v chladničke, alebo nakoniec jedlo vynecháte. „Ak si ku koncu týždňa necháte pár kúskov v špajzi, pomôže vám to udržať si zdravú stravu, ak vám bude dochádzať pripravené jedlo,“ hovorí Carrie Walder, registrovaná dietetická sestra. "Vždy odporúčam mať v mrazničke niekoľko mrazenej zeleniny a nakrájaný celozrnný chlieb, v špajzi škatuľu celozrnných cestovín a v chladničke vajíčka. To vám umožní rýchlo dať dokopy zdravé vegetariánske cestoviny, vegetariánsku omeletu alebo frittata, alebo dokonca avokádový toast s vajíčkami, keď ste v štipke. “

Hack #8: Urobte si z varenia zábavu.

„Ak uvažujete o„ varení pre jedného “ako o osamelej úlohe, je menšia pravdepodobnosť, že sa ho zúčastníte a siahnete po ponuke so sebou,” hovorí Walder. „Vezmite tento čas na samostatné varenie ako príležitosť vypočuť si svoj obľúbený podcast, sledovať novinky alebo si vychutnať nový zoznam skladieb. Možno zistíte, že milujete varenie a že to môže byť forma starostlivosti o seba. Čoskoro budete Budem sa tešiť na to osamote každý týždeň. "

Skontrolovať pre