Top 20 zdravých šalátov

Obsah

• 1. Nasekaná surová zelenina
• 2. Orechy a semená
• 3. Sušené ovocie
• 4. Celé zrná
• 5. Fazuľa a strukoviny
• 6. Čerstvé ovocie
• 7. Pečená Tortilla alebo Pita Chips
• 8. Drvené tvrdé syry
• 9. Pečená zelenina
• 10. Vajíčka s tvrdým varom
• 11. Čerstvé bylinky
• 12. Zostávajúce mäso
• 13. Morské plody
• 14. Avokádo
• 15. Mäkké syry
• 16. Granátové jablko Arils
• 17. Kukurica a salsa
• 18. Tofu a Edamame
• 19. Olivy
• 20. Olejové a octové dresingy
• Spodný riadok

Šaláty sa zvyčajne vyrábajú kombináciou šalátu alebo zeleninovej zmesi so zmesou polevy a dresingom.

So širokou škálou možných kombinácií môžu byť šaláty základom vyváženej stravy. Do šalátu môžete pridať takmer akékoľvek jedlo, ale niektoré polevy sú výživnejšie ako iné.

Tu je 20 najlepších šalátov zdravých šalátov.

1. Nasekaná surová zelenina

Typický šalát sa začína surovými greeny, ako sú šalát, špenát, kel, zmiešané greeny alebo rukola. Môžete však pridať aj niekoľko ďalších surovín.

Niektoré populárne surové vegetariánske polevy zahŕňajú nakrájanú mrkvu, cibuľu, uhorky, zeler, huby a brokolicu. Táto zelenina je balená s vláknami a rastlinnými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Jedna štúdia u 422 mladých dospelých zistila, že konzumácia surovej zeleniny - vrátane mrkvy, šalátu, špenátu a uhoriek - súvisí s dobrým duševným zdravím a náladou (1).

2. Orechy a semená

Orechy a semená - napríklad pistácie, vlašské orechy, tekvicové semená, mandle, arašidy a semená chia - sú vysoko výživné šalátové polevy.

Napríklad 1 oz (28 gramov) tekvicových semien má 5 gramov proteínu a takmer 20% dennej hodnoty (DV) pre zinok. Ešte viac, pridaním iba 22 mandlí (1 unca alebo 28 gramov) do šalátového balenia s obsahom viac ako 3 gramov vlákniny a niekoľkých vitamínov a minerálov.

Pri výbere orechov alebo semien, ktoré pridáte do šalátu, hľadajte surové alebo za sucha pečené odrody bez pridanej soli, cukru alebo konzervačných látok.

3. Sušené ovocie

Šaláty a sušené ovocie sú vynikajúcou kombináciou.

Použitie sušených brusníc, marhúľ, manga alebo hrozienok ako zálievky na šalát je jednoduchý spôsob, ako pridať sladkosť spolu s rôznymi živinami. Napríklad 1 unca (28 gramov) sušených marhúľ má 20% DV pre vitamín A a 2 gramy vlákniny.

Ak sa chcete vyhnúť pridaniu cukrov a konzervačných látok, vyhľadajte sušené ovocie, ktorého ovocie je uvedené iba ako zložka. Okrem toho tento chutný kúsok používajte striedmo na doplnenie šalátu.

Môžete si tiež vyrobiť svoje vlastné krájanie krájaného ovocia na tenké kúsky a pečením na liste na pečenie pri teplote 121 ° C na dve až tri hodiny.

4. Celé zrná

Niektoré populárne celé zrná, ktoré sa používajú ako zálievky šalátov, sú varená hnedá ryža, quinoa, farro a jačmeň. Tieto zrná dodávajú vášmu šalátu textúru a chuť.

Celé zrná tiež poskytujú vlákninu a bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa po jedle plné a spokojné. Napríklad 1 šálka (195 gramov) hnedej ryže obsahuje 5 gramov bielkovín a viac ako 3 gramy vlákniny.

Výskum ešte viac spája spotrebu celozrnných výrobkov s rôznymi zdravotnými výhodami - vrátane chudnutia a nižšej hladiny cholesterolu (2).

Varené celé zrná sú k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami. Ak chcete pripraviť svoj vlastný, nevarené zrná kombinujte s vodou v pomere 1: 2 v hrnci nad sporákom - napríklad použite 1 šálku zrna s 2 šálkami vody. Priveďte do varu a potom duste, až kým sú zrná jemné.

5. Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sa pridajú do vášho šalátu.

1 šálka (172 gramov) porcií varených čiernych fazúľ a obličkových fazúľ poskytuje okrem vitamínov, minerálov a vlákniny aj viac ako 15 gramov bielkovín.

Môžete použiť konzervované fazule alebo ich pripraviť sami. Ak chcete variť svoj vlastný, vložte sušené fazuľa do veľkého hrnca a zakryte ich palcom vody. Priveďte do varu a nechajte ich variť jednu až tri hodiny alebo kým nie sú krehké.

6. Čerstvé ovocie

Aj keď sú šaláty zvyčajne považované za kombináciu zeleniny, čerstvé ovocie môže byť vynikajúcou šalátovou polevou s ďalšími zdravotnými výhodami.

Jedna štúdia na viac ako 800 dospelých zistila, že každý kus ovocia konzumovaný denne bol spojený s 10% znížením rizika srdcových chorôb (3).

Medzi obľúbené čerstvé ovocie, ktoré pridáte do svojho šalátu, patria bobule, jablká, pomaranče a čerešne. Na prípravu šalátových dresingov môžete tiež použiť zmes ovocia alebo čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu.

7. Pečená Tortilla alebo Pita Chips

Rozdrvené tortilla chipsy alebo pita chipsy dodávajú vášmu šalátu chrumkavú textúru a lahodnú chuť.

Tortilla chipsy sú skvelým doplnkom k šalátom Tex-Mex, medzi ktoré patria fazuľa, salsa, avokádo a strúhaný syr. Na druhej strane sú čipy pita dobrým doplnkom šalátov so stredomorskou chuťou.

Najvýhodnejšou možnosťou sú pečená kukuričná tortilla alebo celozrnné pita chips, ktoré majú nízky obsah sodíka a cukru. Podávanie zabalených celozrnných pita chips - 11 kusov alebo asi 28 gramov - obsahuje približne 3 gramy vlákniny a 4 gramy bielkovín (4).

Ak chcete pripraviť domáce pečené hranolky, nakrájajte niekoľko tortíl alebo pitas na šesť trojuholníkov, každý trojuholník vyčistite olivovým olejom a pečte 10–15 minút pri teplote 176 ° C.

8. Drvené tvrdé syry

Použitie drvených tvrdých syrov - vrátane čedar, gouda, parmezán a manchego - ako zálievka na šalát dodáva chuť a výživu.

Jedna unca (28 gramov) strúhaného parmezánu má viac ako 10 gramov bielkovín na viac ako 100 kalórií. Balí tiež 35% DV na vápnik - dôležitá živina pre zdravie kostí, zrážanlivosť krvi a správnu svalovú kontrakciu (5).

Široko dostupné sú balené strúhané syry, ako aj bloky tvrdého syra, ktoré sa dajú drviť ručným strúhačom.

9. Pečená zelenina

Pečená zelenina je vynikajúcim doplnkom k surovým šalátom.

V závislosti od zeleniny, praženie prináša rôzne chute a textúry. Výskum tiež naznačuje, že varenie zeleniny im uľahčuje trávenie a zlepšuje vstrebávanie niektorých živín (6, 7).

Ak chcete pripraviť praženú zeleninu, nakrájajte na zeleninu zvolenú zeleninu, hodte ju do olivového oleja a ochucovadla a pečte ich na vloženom plechu na pečenie 30 - 40 minút pri 176 ° C.

Môžete tiež použiť zvyšky pečenej zeleniny z predchádzajúceho jedla ako šalátovú polevu.

10. Vajíčka s tvrdým varom

Vajcia môžu byť veľmi výživným doplnkom vášho šalátu.

Jedno veľké vajce poskytuje 6 gramov bielkovín a viac ako 15 vitamínov a minerálov iba na 77 kalórií.

Ich obsah bielkovín vám pomôže cítiť sa naplnený. Jedna štúdia s 30 ženami s nadváhou alebo obezitou zistila, že tí, ktorí jedli vajcia pri jedle, konzumovali počas nasledujúcich 36 hodín podstatne menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedli bagety (8).

Ak chcete pripraviť uvarené vajcia, vložte ich do hrnca a prikryte ich 2,5 cm vody. Priveďte do varu približne 10 minút, vyberte z tepla a vajcia preneste do misky so studenou vodou na päť minút pred olúpaním.

11. Čerstvé bylinky

Byliny sú listy, semená alebo kvety rastlín, ktoré môžu do jedál pridať chuť alebo vôňu.

Medzi obľúbené čerstvé bylinky, ktoré sa pridávajú do šalátov alebo šalátových dresingov, patrí bazalka, mäta, rozmarín, petržlen, šalvia a koriandr.

Byliny nielen pridávajú chuť, ale môžu tiež poskytovať rôzne zdravotné výhody.

Napríklad výskum ukazuje, že zlúčenina rozmarínu a šalvie môže mať protirakovinové vlastnosti, zatiaľ čo koriander môže pomôcť v boji proti zápalom (9, 10).

12. Zostávajúce mäso

Zostávajúce mäso - napríklad pečené alebo grilované kuracie, bravčové alebo hovädzie mäso - sa môže opätovne použiť ako zálievka.

Mäso je plné vitamínov a minerálov, ako aj vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu cítiť sa úplne a spokojne (11).

Napríklad 3 oz (84 gramov) pečeného kuracieho prsia má 26 gramov bielkovín na menej ako 140 kalórií.

Predvarené mäso je k dispozícii v obchodoch s potravinami pre pohodlné rýchle šalátové zálievky, ale nezabudnite, že môžu obsahovať ďalšie a potenciálne nezdravé prísady.

Môžete si tiež pripraviť svoje vlastné mäso varením v panvici, na grile alebo v rúre s olivovým olejom a ochucovadlami pri 176 ° C, kým nedosiahnu bezpečnú vnútornú teplotu.

13. Morské plody

Pridanie morských plodov do šalátu môže zvýšiť jeho výživu a chuť.

Losos, treska, halibut, krevety, homáre a dokonca aj sardinky sú neuveriteľne zdravé zdroje bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Štúdie ukazujú, že konzumácia rýb môže zvýšiť zdravie srdca a fungovanie mozgu (12, 13).

Naj výživnejšími spôsobmi prípravy morských živočíchov na šaláty sú pečenie, grilovanie alebo grilovanie. Hlboko vyprážané alebo obaľované morské plody s pridanými olejmi a soľami nie sú také zdravé.

Ak chcete pripraviť ryby doma, filé z kefiek opláchnite olivovým olejom a ochucovadlami a pečte v obloženej miske 15–20 minút pri teplote 204 ° C.

14. Avokádo

Avokádo je univerzálne jedlo a skvelý doplnok k šalátom.

Sú nabité živinami, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca a podporovať zdravé starnutie, ako sú mononenasýtené tuky, vláknina, draslík, vitamín C, vitamín K a folát (14).

V skutočnosti jeden avokádo poskytuje viac ako 50% DV pre vitamín K a 41% DV pre folát.

Plátky avokáda môžete pridať do takmer akéhokoľvek šalátu alebo ako zálievku použiť guacamole. Ak chcete urobiť guacamole, kaša avokádo s cibuľou, cesnakom a limetkovou šťavou. Prípadne pridajte trochu čerstvého koriandra pre ďalší zing.

15. Mäkké syry

Mäkké syry vrátane čerstvých mozzarelly, feta, ricott, kôz, bleu a burrata vytvárajú vynikajúce šalátové zálievky.

Poskytujú krémovú textúru a chutnú chuť spolu s bielkovinami, vápnikom a inými mikroživinami. Mäkké kozie a syrové syry z kozieho alebo ovčieho mlieka sú navyše bez laktózy a sú dobrými možnosťami pre tých, ktorí netolerujú kravské mlieko (15, 16, 17).

Mäkké syry sú široko dostupné v obchodoch s potravinami a na špecializovaných trhoch. Pri hľadaní syrov mozzarella, burrata alebo feta hľadajte tie balené v slanom náleve, ktoré inhibujú bakteriálny rast a udržiavajú krémovú textúru.

16. Granátové jablko Arils

Červené semená granátových jabĺk - známe ako oblúky - vytvárajú ozdobnú a výživnú zálievku.

Nielenže pripravujú pekný šalát, ale môžu tiež pôsobiť na zdravie. Štúdie zistili, že granátové jablká sú bohaté na zlúčeniny nazývané antokyány, ktoré môžu mať antioxidačné vlastnosti (18, 19).

Balené granáty granátového jablka sú k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami. Ak chcete získať oblúky z celého granátového jablka, nakrájajte ich z hora, pomocou noža urobte niekoľko rovnomerne rozmiestnených partií po stranách ovocia a potom ich roztrhnite rukami.

17. Kukurica a salsa

Použitie kukurice a salsy ako zálievky na šalát je jednoduchý spôsob, ako vytvoriť chutný a výživný šalát Tex-Mex.

1/2 šálky (128 gramov) porcií kukuričných zŕn má viac ako 9% DV pre vlákninu a je bohatá na vitamín C a folát. Výskum navyše naznačuje, že konzumácia výrobkov z paradajok, ako je salsa, ktoré obsahujú lykopén, môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a rakovine (20, 21).

Pri nákupe kukurice a salsy vyhľadajte odrody, ktoré obsahujú väčšinou celé jedlo. Môžete si tiež pripraviť domácu salsu s nakrájanými paradajkami, paprikou, cibuľou, koriandrom a korením.

18. Tofu a Edamame

Tofu a sójové bôby, známe ako edamam, sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sa môžu pridať do vášho šalátu.

Jedna šálka (155 gramov) vareného edamamu má takmer 17 gramov bielkovín, zatiaľ čo 1/2 šálky (126 gramov) tofu poskytuje takmer 20 gramov. Obe potraviny sú naplnené folátom, vitamínom K a niekoľkými ďalšími mikroživinami.

Jedlo tofu, edamamu a iné potraviny na báze sóje môžu okrem toho pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a niektorým typom rakoviny (22).

Pri výbere sójových potravín pre šalát hľadajte celé sóje a tofu bez mnohých prísad. Majte na pamäti, že väčšina sóje je geneticky modifikovaná, pokiaľ nie je označená ekologickou značkou alebo značkou bez GMO.

19. Olivy

Olivy sú šalátová poleva bohatá na výživné látky.

Sú plné zdravých tukov - balia viac ako 2 gramy mononenasýtených tukov do jednej unce (28 gramov). Výskum spája spotrebu mononenasýtených tukov so zníženým rizikom srdcových chorôb a nižšími hladinami cholesterolu (23, 24).

Keďže sa olivy konzervujú v slanom náleve, môžu mať vysoký obsah soli. Ak sledujete príjem soli, hľadajte odrody so zníženým obsahom sodíka.

20. Olejové a octové dresingy

Šalát nie je kompletný bez dresingu.

Jedna malá štúdia v skutočnosti zistila, že účastníci, ktorí jedli šaláty s plnotučnými dresingmi, absorbovali zo zeleniny viac živín ako tí, ktorí používali dresingy so zníženým obsahom tuku alebo bez tuku (25).

Pretože oleje sú dobrým zdrojom tuku, môžete si pripraviť svoj vlastný plnotučný šalátový dresing pomocou oleja a octu. Kombinujte 2 polievkové lyžice (30 ml) zdravých olejov - napríklad olivový olej alebo avokádový olej - s 1 polievkovou lyžicou (15 ml) octu na rýchle a chutné obliekanie.

Zdokonaľujte svoju zmes s bylinkami a korením, ktoré vyhovujú vašim chuťovým pohárikom.

Spodný riadok

Pridanie zdravých zálievok do šalátu môže zvýšiť výživu a chuť.

Vyššie uvedené návrhy uľahčujú zostavenie zdravej zmesi, ktorá vám pomôže cítiť sa plnšie a spokojnejšie.

Tieto výživné polevy navyše môžu do vyváženej stravy pridať arómu a textúru a môžu priniesť rôzne zdravotné výhody.

Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku pochádzajú z Databáza potravín USDA.