Čo chcete vedieť o zdravom spánku?

Obsah

• Pochopenie zdravého spánku
• Koľko spánku potrebujete?
• Tipy a triky týkajúce sa spánku
• Stanovte si spánkový režim
• Vykopnite Fida z miestnosti
• Vystrihnite kofeín
• Odložte telefón
• Povedzte nie nočnému poháriku
• Spodný riadok
• Poruchy spánku
• Spánkové apnoe
• Spánková paralýza
• Spánok a nespavosť
• Typy
• Liečba
• Spodný riadok
• Spánková deprivácia
• Problémy s pamäťou
• Oslabená imunita
• Znížené libido
• Kardiovaskulárne stavy
• Pribrať
• Spodný riadok
• Výhody spánku
• Liečba spánkom
• Tabletky na spanie
• Prírodné spánkové pomôcky
• Terapia
• Esenciálne oleje
• Hypnóza
• Riadená meditácia
• Spodný riadok
• Cyklus spánku
• Spánková úzkosť
• Hormón spánku
• Spánková regresia
• Zobrať

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Pochopenie zdravého spánku

V dnešnom uponáhľanom svete sa dobrý spánok stal pôžitkom. Náš zoznam priorít týkajúcich sa práce, práce, spoločenského času a zábavy spadol z našej ponuky.

Spánok by však nemal byť luxusom. Pre vaše fyzické a duševné zdravie je to rovnako dôležité ako jedlo a voda.

Potreba tela pre spánok je relatívne nová oblasť výskumu. Vedci skúmajú, čo sa deje s telom počas spánku a prečo je samotný proces tak zásadný. Vieme, že spánok je potrebný na:

• udržiavať kritické funkcie tela
• obnoviť energiu
• opraviť svalové tkanivo
• umožniť mozgu spracovať nové informácie

Vieme tiež, čo sa stane, keď telo nemá dostatok spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť celý rad psychických a fyzických problémov, vrátane zhoršenia vašej schopnosti:

• myslite jasne
• zameranie
• reagovať
• ovládať emócie

To môže mať za následok vážne problémy na pracovisku aj doma.

Ukázalo sa, že chronická deprivácia spánku zvyšuje riziko vážnych zdravotných stavov, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby, obezita a depresie. Môže tiež ovplyvniť váš imunitný systém a znížiť schopnosť vášho tela bojovať proti infekciám a chorobám.

Koľko spánku potrebujete?

Naše spánkové návyky - a spánkové potreby - sa s pribúdajúcim vekom menia.

Podľa odporúčaní Národnej nadácie pre spánok by ste sa mali usilovať dosiahnuť množstvo spánku uvedené nižšie:

Mladšie deti majú ešte väčšiu potrebu spánku. Mnoho detí dosiahne svoje spánkové ciele pomocou spánku.

Niektoré faktory ovplyvňujú, koľko spánku budete potrebovať. Genetika môže určiť, ako dlho budete spať. Vaše gény môžu tiež hrať úlohu v tom, ako dobre reagujete na nedostatok spánku.

Rovnako kvalita spánku, ktorú získate, keď chytáte Zzz, je faktorom toho, koľko spánku v konečnom dôsledku potrebujete každú noc. Ľudia, ktorí majú kvalitný spánok bez toho, aby sa zobudili, môžu potrebovať o niečo menej spánku ako ľudia, ktorí sa často budia alebo majú problém so spánkom.

Každý človek má jedinečné potreby na spánok. Získajte viac informácií o tom, čo rozhoduje o vás - a o tom, ako môžete viac zatvárať oči.

Tipy a triky týkajúce sa spánku

Zdravý spánok môže spôsobiť, že vaše telo (a váš mozog) budú mať lepšie, dlhšie a obnovujúce prestoje. Tu je niekoľko nápadov na zvýšenie kvality a dĺžky spánku:

Stanovte si spánkový režim

Pravidelný spánok a jeho dodržiavanie môže trénovať vaše telo, aby sa lepšie vyspalo. Dodržiavajte harmonogram aj cez víkendy, sviatky a prázdniny.

Vykopnite Fida z miestnosti

Možno zbožňujete spánok so svojimi nadýchanými členmi rodiny, ale výskumy ukazujú, že majitelia domácich miláčikov, ktorí nechávajú svoje zvieratá spať s nimi, majú viac narušeného spánku a menej kvalitného spánku.

Vystrihnite kofeín

Aj keď ho pijete iba cez deň, stimulant vám môže zabrániť v tom, aby ste v noci zavreli oči.

Nekonzumujte jedlá ani nápoje, ktoré obsahujú kofeín, najneskôr do poludnia. Zahŕňa to:

• čaj
• nealko nápoje
• čokoláda

Odložte telefón

Sľubte, že všetku elektroniku odložíte aspoň hodinu pred spaním. Jasné svetlá môžu stimulovať váš mozog, čo môže sťažiť spánok.

Povedzte nie nočnému poháriku

Ak popíjate víno pri sledovaní televízie, je čas tento zvyk prerušiť. Je to preto, že alkohol narúša vaše mozgové vlny a prirodzené spánkové vzorce.

Aj keď prespíte celú noc, nezobudíte sa odpočinutí.

Spodný riadok

Kvalitný spánok je o zavedení dobrých návykov. Získajte ďalšie triky a tipy tu.

Poruchy spánku

Poruchy spánku sú stavy, ktoré vám bránia v pravidelnom spánku. Príležitostné poruchy spánku, ako napríklad oneskorenie, stres a rušný program, môžu narušiť váš spánok. Ak je však váš spánok pravidelne narušený, môže to byť príznakom poruchy spánku.

Existuje niekoľko bežných porúch spánku:

• Nespavosť je stav poznačený problémami so zaspávaním, problémami so zaspávaním alebo oboma.
• Spánkové apnoe je porucha spánku, ktorá sa vyskytuje, keď sa vám počas spánku opakovane zablokujú dýchacie cesty.
• Narkolepsia zahŕňa denné „spánkové záchvaty“, ktoré sa vyznačujú tým, že sa náhle cítite veľmi ospalí alebo že zaspíte bez varovania.
• Syndróm nepokojných nôh (RLS) je pocit, že musíte neustále hýbať nohami, aj keď spíte.
• Parasomnias sú neobvyklé správanie alebo pohyby počas spánku, ako napríklad nočné mory a námesačnosť.

Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako množstvo spánku.

Mnoho ľudí s poruchami spánku spí primeraný čas, ale nedosahujú dostatočne hlbokú úroveň spánku, aby sa ráno cítili dobre oddýchnutí a osviežení. Časté budenie v noci vám tiež môže zabrániť dosiahnuť kritické fázy spánku.

Poruchy spánku môžu byť príznakom základného zdravotného stavu. Prečítajte si, ako sa tieto poruchy diagnostikujú a liečia.

Spánkové apnoe

Spánkové apnoe je častá porucha spánku. Nastáva, keď sa svaly v zadnej časti hrdla uvoľnia a potom zúžia alebo zatvoria dýchacie cesty. Keď tkanivo blokuje priechod vzduchu, nemôžete dostať vzduch dovnútra a vzduch von.

Počas spánkového apnoe opakovane prestávate dýchať. Krátko sa zobudíte, aby ste obnovili dýchanie, aj keď o tom neviete.

Prerušený spánok môže viesť k príznakom, ako sú:

• nadmerná denná ospalosť
• chrápanie
• spánková deprivácia
• nespavosť
• suché ústa
• bolesť hlavy

Ak sa spánkové apnoe nelieči, môže viesť k dlhodobým komplikáciám a zdravotným rizikám, ako sú srdcové choroby, strata pamäti, cukrovka a vysoký krvný tlak.

Ak je spánkové apnoe mierne, môže lekár navrhnúť zmeny životného štýlu. Tie obsahujú:

• chudnutie
• prestať fajčiť
• liečba alergií na nos

V stredne závažných alebo závažných prípadoch môže lekár predpísať prístroj na nepretržitý pretlak v dýchacích cestách (CPAP). Toto zariadenie dodáva konštantný prúd vzduchu cez masku nosenú cez ústa a nos. Tento prúd vzduchu bráni priechodom v uzatvorení, keď spíte.

Ak tieto liečby nebudú úspešné, môže váš lekár zvážiť chirurgický zákrok na odstránenie alebo zmenšenie tkaniva, ktoré sa uzatvára do dýchacích ciest. Váš lekár môže zvážiť aj operáciu čeľuste. Tento postup posúva vašu čeľusť dostatočne dopredu, aby sa vzduch mohol voľne pohybovať za jazykom a mäkkým podnebím.

Ak sa spánkové apnoe nelieči, môže to viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Dozviete sa viac o účinkoch apnoe a o tom, prečo je dôležité vyhľadať liečbu.

Spánková paralýza

Paralýza spánku spôsobuje dočasnú stratu kontroly nad svalom a ich funkcií. Vyskytuje sa vo chvíľach tesne pred alebo hneď potom, čo ste zaspali. Môže k tomu dôjsť aj pri pokuse o prebudenie.

Paralýza spánku je jednou z najbežnejších porúch spánku. Odhaduje sa, že to môže zažiť 7 percent ľudí.

Medzi príznaky spánkovej paralýzy patrí neschopnosť hýbať končatinami, telom alebo hlavou, keď sa pokúšate spať alebo sa zobudíte. Tieto epizódy môžu trvať niekoľko sekúnd alebo niekoľko minút.

Spánková paralýza nemá jedinú známu príčinu. Namiesto toho sa to často považuje za komplikáciu nejakého iného stavu.

Napríklad ľudia, ktorí majú narkolepsiu s poruchou spánku, môžu často trpieť spánkovou paralýzou. Môžu hrať úlohu aj ďalšie základné stavy, ako sú problémy s duševným zdravím a nedostatok spánku, rovnako ako užívanie liekov a užívanie návykových látok.

Liečba spánkovej paralýzy sa primárne zameriava na riešenie základného stavu alebo problému, ktorý môže v prvom rade spôsobiť stratu svalovej funkcie.

Lekári môžu napríklad predpisovať antidepresíva ľuďom, ktorí majú spánkovú paralýzu spôsobenú špecifickými problémami duševného zdravia, ako je bipolárna porucha.

Možno budete môcť zabrániť niektorým epizódam spánkovej paralýzy.Objavte preventívne techniky a liečby tejto bežnej poruchy spánku.

Spánok a nespavosť

Nespavosť je najčastejšou poruchou spánku. Asi u tretiny dospelých sa predpokladá, že majú príznaky nespavosti. Až 10 percent má príznaky dostatočne závažné na to, aby im mohla diagnostikovať klinická nespavosť.

Ak sa u vás vyskytne nespavosť, môžete mať ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom. Môže to tiež spôsobiť, že sa zobudíte príliš skoro, alebo vám zabráni cítiť sa po spánku sviežo.

Typy

Dočasná nespavosť môže byť spôsobená životnými udalosťami vrátane stresu, traumy alebo tehotenstva. Zmeny vašich denných návykov, napríklad nástup do práce s netradičnou pracovnou dobou, môžu tiež viesť k dočasnej nespavosti.

Chronická nespavosť však môže byť výsledkom základnej poruchy alebo stavu. Tie obsahujú:

• obezita
• bolesť chrbta
• bolesť kolena
• úzkosť alebo depresia
• menopauza
• zneužívanie návykových látok

Liečba

Medzi bežné spôsoby liečby nespavosti patria:

• Kognitívna behaviorálna terapia (CBT). Budete spolupracovať s terapeutom na liečbe základných problémov duševného zdravia, ako sú úzkosť alebo depresia.
• Výcvik hygieny spánku. Expert na spánok s vami bude spolupracovať na zavedení lepších spánkových postupov.
• Liečba základných stavov. Váš lekár identifikuje problém, ktorý by mohol prispieť k vášmu problému so spánkom, a bude sa usilovať o liečbu oboch stavov.
• Lieky. Z krátkodobého hľadiska môžu niektoré lieky na spánok pomôcť zmierniť príznaky nespavosti.
• Zmeny životného štýlu. Prospešné môže byť aj prispôsobenie denného harmonogramu a aktivít. To zahŕňa vyhýbanie sa kofeínu a pohyb pred spánkom.

Spodný riadok

Primárnym cieľom liečby nespavosti je pomôcť vám ľahšie zaspať. Sekundárnym cieľom je pomôcť liečiť všetky základné príčiny alebo stavy, ktoré vám bránia v spánku. Zistite všetko, čo potrebujete o poruche vedieť.

Spánková deprivácia

Napriek dôležitosti spánku si doprajte menej ako 7 hodín za noc. Dospelí občania USA majú chronické problémy so spánkom.

Nedostatok spánku má kumulatívny vplyv na vaše zdravie. Čím dlhšie pôjdete bez primeraného spánku, tým horšie sa môžu stať vaše zdravotné problémy.

Dlhodobá deprivácia spánku môže spôsobiť rôzne problémy:

Problémy s pamäťou

Počas spánku váš mozog odstraňuje plaky a bielkoviny, ktoré sa tvoria počas dňa. Bez správneho spánku môžu tieto plaky a bielkoviny zostať.

To môže časom narušiť to, ako spracúvate a pamätáte si nové informácie, ako aj to, ako si formujete dlhodobé spomienky.

Oslabená imunita

Ak nemáte dostatok spánku, imunitná obrana vášho tela nedokáže obstáť proti napadnutiu baktériami a vírusmi vrátane prechladnutia a chrípky.

Znížené libido

Ľudia, ktorí pociťujú nedostatok spánku, môžu mať tiež nižší sexepíl kvôli poklesu hladín testosterónu.

Kardiovaskulárne stavy

Srdcové choroby, vysoký krvný tlak a ďalšie kardiovaskulárne stavy sú bežnejšie u ľudí, ktorí sú chronicky nevyspatí.

Pribrať

Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku vás prinúti túžiť po vysoko tučných a kalorických potravinách. Navyše chemikálie vo vašom mozgu, ktoré vám bežne hovoria, aby ste prestali jesť, nie sú také účinné, ak nespíte dosť. To môže spôsobiť, že priberáte.

Spodný riadok

Predstavte si telo bez spánku ako auto s defektom. Auto je v prevádzke, ale pohybuje sa pomaly, má menšie schopnosti a menej výkonu. Čím dlhšie v takom stave jazdíte, tým viac poškodíte auto.

Okrem vážnejších zdravotných problémov môže nedostatok spánku spôsobiť aj zlú rovnováhu a zvýšiť riziko nehôd. Čítajte ďalej o dopadoch nedostatku spánku.

Výhody spánku

Kvalitný spánok môže odvrátiť mnoho krátkodobých problémov, ako je únava a problémy so sústredením. Môže tiež zabrániť vážnym dlhodobým zdravotným problémom.

Medzi výhody dobrého spánku patrí:

• Znížený zápal. Strata spánku môže spôsobiť zápal v tele, čo vedie k možnému poškodeniu buniek a tkanív. Dlhodobý zápal môže viesť k chronickým zdravotným problémom, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD).
• Zlepšená koncentrácia. Ľudia, ktorí majú primeraný spánok, sú produktívnejší a majú lepší výkon, pamäť a koncentráciu ako ľudia, ktorí sú chronicky nevyspatí.
• Jesť menej kalórií. Strata a nedostatok spánku narušia chemikálie zodpovedné za reguláciu chuti do jedla. To vás môže viesť k prejedaniu a možnému priberaniu, takže vám môže pomôcť dostatok spánku.
• Znížené riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Zlý spánok zvyšuje riziko chronických kardiovaskulárnych problémov, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak a mŕtvica. Zdravý spánok znižuje vaše riziko.
• Znížené riziko depresie. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok zvyšuje riziko depresie, úzkosti a ďalších problémov duševného zdravia. Okrem toho ľudia, u ktorých bola diagnostikovaná depresia, hlásia nízku kvalitu spánku.

Dobrý spánok je oveľa viac ako prevencia vakov pod očami. Objavte ďalších päť dôvodov na dobrý spánok.

Liečba spánkom

Môže sa stať, že krátkodobé problémy so spánkom nebudú vyžadovať lekárske ošetrenie od lekára. Postačovať môžu zmeny životného štýlu alebo voľnopredajné doplnky.

Chronické poruchy spánku si pravdepodobne budú vyžadovať lekársky plán liečby.

Typ liečby spánkom, ktorú použijete, bude závisieť od niekoľkých faktorov:

• hlavná príčina vašich porúch spánku
• typ porúch, ktoré zažívate
• ako dlho sa s nimi stretávate

Liečebné režimy pri chronických problémoch so spánkom často zahŕňajú kombináciu zmien životného štýlu a liečebných postupov. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, či je potrebná závažnejšia liečba, napríklad chirurgický zákrok.

Tabletky na spanie

Tabletky na spanie môžu byť najužitočnejšie pre ľudí s krátkodobými problémami, ako sú jet lag alebo stres. Tieto lieky sú určené na to, aby vám pomohli zaspať alebo zaspať.

Môžu však mať vážne následky, ak sa používajú dlhodobo, vrátane rizika závislosti.

Bežné OTC prášky na spanie pomáhajú regulovať váš cyklus spánku a bdenia s nízkymi dávkami antihistaminík. Tieto lieky zahŕňajú:

• difenhydramín (Benadryl, Aleve PM)
• doxylamín sukcinát (Unisom)

Predpísané prášky na spanie ešte pravdepodobnejšie spôsobia problémy so závislosťou. Preto by ste mali úzko spolupracovať so svojím lekárom a používať ich iba tak dlho, ako je to potrebné.

Tieto lieky zahŕňajú:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonáta)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem s predĺženým uvoľňovaním (Ambien CR)

Prírodné spánkové pomôcky

Niektorí ľudia s nedostatkom spánku môžu chcieť vyhnúť sa liekom a použiť alternatívnu liečbu, ktorá im pomôže zavrieť oči. Tie obsahujú:

• Melatonín: Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus tela. Je k dispozícii ako doplnok výživy.
• Valerián: Valerián je ďalším prírodným pomocníkom pri spánku. Je extrahovaný z rastliny a predávaný ako doplnok výživy. Výskum jeho účinkov na nespavosť však nie je presvedčivý.
• Levanduľa: Ako pomôcka pri spánku sa používa levanduľová aromaterapia. Ako doplnok sa môžu použiť extrakty z fialového kvetu.

Vedci naďalej hľadajú prirodzené spôsoby navodenia spánku. Zoznámte sa s ďalšími šiestimi prírodnými pomôckami na spánok.

Terapia

CBT sa považuje za liečbu prvej línie pri niektorých poruchách spánku, vrátane nespavosti.

Ak máte problémy so zaspávaním a spánkom, môže vám pomôcť rozhovor s terapeutom. Vy dvaja budete spolupracovať na identifikácii a náprave invazívnych myšlienkových vzorcov alebo nápadov, ktoré by vám mohli brániť v pokojnom spánku.

Esenciálne oleje

Tri druhy éterických olejov sľubujú liečbu problémov so spánkom:

• Levanduľa Táto relaxačná vôňa sa používa v rôznych výrobkoch podporujúcich spánok. Výskum naznačuje, že môže ovplyvňovať aj váš nervový systém a vo výsledku podporovať lepší a regeneratívnejší spánok.
• Clary šalviový olej. Šalviový olej Clary môže tiež zvýšiť relaxáciu, čo podporuje spánok.
• Spánkové zmesi. K dispozícii sú tiež zmesi éterických olejov určené na podporu spánku. Tieto zmesi často obsahujú oleje ako levanduľa, smrek a harmanček, ktoré majú všetky relaxačné vlastnosti.

Všetky tieto oleje boli študované z hľadiska ich vplyvu na spánok. Zistite, čo hovorí výskum, a rozhodnite sa, či sú éterické oleje pre vás to pravé.

Hypnóza

Pomocou hypnózy sa môžete naučiť uvoľniť telo a myseľ pri príprave na spánok. Hypnóza sa tiež používa na zníženie bolesti a zmiernenie príznakov zdravotných stavov, ktoré môžu zabrániť pokojnému spánku, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS).

Vyškolený hypnoterapeut použije slovné pokyny, aby vám pomohol vstúpiť do hlbokého stavu relaxácie a sústredenia. Terapeut vám potom môže pomôcť naučiť sa odpovedať na návrhy alebo podnety, ktoré uľahčujú a obnovujú spánok.

Je to tak, že hypnóza môže zvýšiť čas, ktorý strávite v cykle hlbokého spánku. To môže zlepšiť kvalitu spánku a cítiť sa odpočinutejší.

Riadená meditácia

Meditácia je prax zamerania mysle na myšlienku alebo cieľ, napríklad na zníženie stresu alebo relaxáciu.

Ľudia, ktorí sú v meditácii noví, môžu zistiť, že táto prax im pomáha naučiť sa relaxovať a odpočívať. Vďaka tomu môže byť spánok ľahší a pokojnejší.

Riadené meditácie zvyčajne vykonávajú terapeuti, hypnoterapeuti alebo iní odborníci trénovaní v správnych technikách. Tieto pokyny môžu byť k dispozícii na páskach alebo podcastoch, aplikáciách alebo videách. Môžete tiež absolvovať hodiny od inštruktorov.

Spodný riadok

Každá porucha spánku vyžaduje iný prístup k liečbe. Viac informácií o poruchách spánku nájdete tu.

Cyklus spánku

Existujú dva hlavné typy spánku: spánok s rýchlym pohybom očí (REM) a spánok bez REM. Keď zaspíte, vstúpite do režimu spánku iného ako REM. Potom nasleduje krátke obdobie spánku REM. Cyklus pokračuje celú noc.

Non-REM spánok je rozdelený do štyroch fáz, ktoré siahajú od ľahkého spánku po hlboký spánok. Každá etapa je zodpovedná za inú telesnú reakciu. Napríklad v prvej fáze sa vaše mozgové vlny začnú spomaľovať, čo vám pomôže prejsť z bdelého stavu do spánku.

Vstupujete do piatej fázy spánku alebo REM spánku, asi 90 minút po zaspaní. Toto je bod, počas ktorého prežívate snívanie.

Vaše oči sa rýchlo pohybujú zo strany na stranu, srdcová frekvencia sa tiež šplhá späť takmer k normálnemu tempu a môže dôjsť k ochrnutiu končatín.

Fáza REM sa predlžuje s každým spánkovým cyklom. Stupne REM začínajú krátko, ale neskoršie stupne REM môžu trvať až hodinu. V priemere zažije dospelý človek 5 až 6 REM štádií za noc.

Všetky fázy spánku sú dôležité, ale najdôležitejší je hlboký spánok a spánok REM. Potom prebiehajú dôležité obnovovacie funkcie spánku. Zistite, čo sa deje počas spánkových fáz, a zistite, prečo je dôležité každú noc absolvovať viac spánkových cyklov.

Spánková úzkosť

Určite poznáte, aký vplyv môže mať úzkosť na spánok. Ak ste niekedy ležali hore s nedokončenými úlohami, ktoré vám behajú hlavou, potom je vzťah medzi nimi jasný.

Stres a úzkosť sú hlavnými rizikovými faktormi pre mnoho porúch a porúch spánku, vrátane nespavosti. Úzkosť môže sťažiť zaspávanie a tiež vám môže brániť v pokojnom spánku.

Rovnako môže dôjsť u ľudí, ktorí majú chronické problémy so spánkom, k úzkosti. Večerka môže vzbudiť veľa obáv a obáv z toho, že sa vám ešte zle vyspí. Stačí vás pripraviť na nepokojný večer hádzania a otáčania sa.

Ak vaša úzkosť ovplyvňuje váš spánok iba príležitostne, môže sa táto porucha liečiť zmenami životného štýlu.

Krátka denná prechádzka vám môže pomôcť pripraviť sa na spánok, rovnako ako vypnutie hodiny pred spánkom a odloženie všetkej elektroniky alebo zapísanie si zoznamu úloh, ktorý vám beží v hlave.

Ak sa vaše problémy so spánkom stanú chronickými, je čas porozprávať sa s lekárom. Môžu navrhnúť možné spôsoby liečby nespavosti, ako sú napríklad spánkové pomôcky a CBT.

Hormón spánku

Hormón melatonín si telo vytvára prirodzene. Pomáha povedať telu, aby večer spomalilo a pripravilo sa na spánok. Preto sa často nazýva „spánkový hormón“.

Aj keď melatonín nie je zodpovedný iba za spánok, ovplyvňuje prirodzený denný rytmus vášho tela. Tento biologický rytmus vám hovorí, kedy sa máte prebudiť, jesť a spať.

Napríklad, keď vaše telo cíti, že sa deň stmieva, produkuje viac melatonínu, aby vás pripravil na spánok. Keď vyjde slnko a vaše telo bude cítiť svetlo, vypne produkciu melatonínu, aby ste sa mohli zobudiť.

K dispozícii sú aj OTC melatonínové doplnky. Ak trpíte nespavosťou alebo inými poruchami spánku, zvážte doplnky výživy. Môžu zvýšiť vašu hladinu hormónov tak, aby sa vaše telo dostalo späť do normálneho cyklu spánku a bdenia.

Majte na pamäti, že vedľajšie účinky lieku sú možné. Pred začatím liečby môže byť rozumné porozprávať sa s lekárom o užívaní melatonínu.

Okrem podpory zdravého spánku môže melatonín tiež znižovať pálenie záhy a tiež príznaky tinnitu. Objavte ďalšie výhody melatonínu.

Spánková regresia

Deti potrebujú v prvých dňoch veľa spánku. Avšak vo veku okolo 4 mesiacov môže byť ich spánkový cyklus zmätený.

Toto sa nazýva 4-mesačná regresia spánku. Je to normálne a dočasné, ale môže to byť frustrujúce pre rodičov aj pre dieťa.

V tomto období deti pribúdajú a dozvedajú sa viac o svojom okolí. To môže mať za následok zmeny ich spánkových režimov. Vaše dieťa sa môže počas noci prebudiť a odmietnuť ísť späť do postele.

Medzi príznaky spánkovej regresie patria:

• fušerskosť
• menej spánku počas dňa
• nespať celú noc

Ak sa u vášho dieťaťa vyskytujú tiež príznaky ako horúčka, odtok z nosa alebo žalúdočné ťažkosti, môže byť choré.

Regresiu spánku môžete zvládnuť tak, že sa pokúsite dieťaťu poskytnúť zásuvky na využitie všetkej jeho energie a nových schopností. Poskytnite dostatok zapojenia a času na preskúmanie.

Môžete sa tiež ubezpečiť, že je vaše dieťa dobre kŕmené. Deti, ktoré dosahujú nové vývojové míľniky alebo čoraz viac objavujú svoje okolie, môžu byť rozptýlené a je menej pravdepodobné, že budú jesť. Plné bruško im môže pomôcť dlhšie spať.

Tiež nezabudnite urobiť ich spálne čo najtmavšie. Tmavá miestnosť im môže signalizovať, aby sa vrátili spať, ak sa zobudia. Svetlo ich však môže stimulovať a povzbudzovať ich k prebudeniu. Získajte ďalšie tipy na zvládnutie 4-mesačného priebehu spánku.

Zobrať

Pre niektorých spánok prichádza tak prirodzene, ako žmurkanie alebo dýchanie. Pre ostatných je dostatok kvalitného spánku veľkou výzvou, ktorá si vyžaduje zmenu životného štýlu alebo lekársky zásah.

Existuje mnoho dôvodov pre problémy so spánkom, od krátkodobých stresových faktorov až po vážne dlhodobé poruchy spánku. Ak máte chronické problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom o hľadaní riešenia.

Zvážte tieto spôsoby liečby bežných problémov so spánkom:

• Tabletky na spanie vrátane difenhydramínu (Benadryl, Aleve PM) a doxylamínsukcinátu (Unisom)
• Prírodné prostriedky na spánok vrátane doplnkov melatonínu, kozlíka lekárskeho a levandule
• Éterické oleje vrátane šalvie lekárskej, levandule a spánkových zmesí

Kimberly Holland je spisovateľka a redaktorka v oblasti zdravia, životného štýlu a jedla, ktorá pracuje v Birminghamu v Alabame. Okrem Healthline sa jej tvorba objavila v lokalitách Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk a v ďalších národných a regionálnych pobočkách. Keď Holland neusporiadava svoje knihy a oblečenie podľa farieb, rada sa pohráva s novými kuchynskými pomôckami, kŕmi svojimi priateľmi všetky svoje experimenty s varením a dokumentuje to na Instagrame.