12 zdravých pochutín na chudnutie podľa dietológov

Obsah

• Čo hľadať v zdravom občerstvení na chudnutie
• Najlepšie pochutiny na chudnutie z obchodu
• Pečený cícer
• Pepitas a jablková omáčka
• Ľanové sušienky a nátierka
• Ovocné a orieškové granola tyčinky
• Nesladené instantné ovsené vločky
• Najlepšie domáce občerstvenie na chudnutie
• Maliny a vlašské orechy
• Vajíčka a syr natvrdo
• Grécky jogurt a bobule
• Surová zelenina a ranč Dip
• Datle Medjool preliate orechovým maslom
• Proteínový snack box
• Skontrolovať pre

Nebudem to podceňovať: Dosiahnuť svoje ciele, či už ide o chudnutie alebo len zdravšie stravovanie, môže byť ťažké. Stanovenie týchto zámerov sa môže zdať ako ľahká časť. Držať sa ich bez pocitu hladu a trúfam si povedať, že porazení? To sa môže cítiť sakramentsky takmer nemožné, najmä ak držíte dosť obmedzujúcu diétu. A hoci áno, stravovanie v kalorickom deficite je pilierom chudnutia, dôležité je aj zostať nasýtený a spokojný. V opačnom prípade sa môžete cítiť stále viac zbavení a v konečnom dôsledku opustiť svoje ciele. Hej, môže sa to stať - ale nemusí.

Zadajte: občerstvenie.

Minulé diétne rady vás možno presvedčili, že nos medzi jedlami je smrteľným nepriateľom chudnutia. Upozornenie na spoiler: Nie je. Ak siahnete po (kľúčovom slove!) zdravej desiate, môže vám to pomôcť udržať si energiu a vyhnúť sa fázam hladu, ktoré vedú k tomu, že si na večeru zjete pollitrový nápoj Ben and Jerry's. (Opäť žiadny súd – všetci sme tam boli a, TBH, niekedy je Half Baked presne tak čo potrebuješ.)

Teraz nie je každé občerstvenie rovnaké - a to platí obzvlášť, pokiaľ ide o dosiahnutie cieľov. Takže ...

Čo hľadať v zdravom občerstvení na chudnutie

Rýchle osvieženie: Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky zvyšujú faktor sýtosti jedál a občerstvenia, čo znamená, že sa budete dlhšie cítiť sýti a je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať, hovorí Sheri Vettel, RD, registrovaná dietetická sestra z Inštitútu pre integrovanú výživu. . Toto trio sa tiež trávi pomalšie ako jednoduché sacharidy, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, dodáva. Pridajte do zmesi celozrnné sacharidy a určite sa vyhnete klesajúcemu krvnému cukru (a podráždenosti a chuti do jedla). (Súvisiace: 14 bláznivých vecí, ktoré ľudia robia, aby do svojej stravy pridali viac bielkovín)

Zatiaľ čo bielkoviny, vláknina a zdravé tuky sú kľúčovými zložkami celkového zdravého stravovacieho štýlu, sú tiež dôležitými súčasťami stravy zameranej na dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia. Je to preto, že vás zasýtia na dlhý čas a pre nižší počet kalórií. (Pamätajte si: obmedzenie kalórií, aj keď len mierne, môže hrať veľkú úlohu pri chudnutí.) Bielkoviny napríklad strávia dvakrát tak dlho, ako sacharidy strávia, takže vás dvakrát zasýtia rovnaké množstvo kalórií (obe majú štyri kalórie na gram), hovorí Audra Wilson, RD, registrovaná bariatrická dietológka v centre pre metabolické zdravie a chirurgické chudnutie Northwestern Medicine v nemocnici Delnor. Zdravé tuky tiež pomáhajú pri nasýtení a dodávajú chuť približne deviatim kalóriám na gram, dodáva.

Podľa Vettela je potrebné zvážiť aj ďalšiu dôležitú súčasť? Bioindividualita, alias predstava, že každý má iné potreby alebo výživové požiadavky. Napríklad to, koľko bielkovín (napr. Vaša mama) potrebujete, sa líši v závislosti od veku, celkového zdravia a úrovne fyzickej aktivity, vysvetľuje. To znamená, že pre mnohých jedincov nie je zameranie sa na konkrétne gramy vlákniny alebo bielkovín úplne nevyhnutné.

„Navrhujem tiež zamerať sa na hustotu živín pri výbere potravín, nie na prísny kalorický cieľ,“ hovorí Vettel. „Počúvajte svoje telo, aby ste zistili, koľko paliva potrebujete, ak existuje, medzi jedlami.“

Keď ty urobiť Potrebujete niečo, Vettel odporúča múdru pochúťku na chudnutie, ktorá obsahuje aspoň dve z nasledujúcich položiek: zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, zdravý tuk alebo chudý zdroj bielkovín. „Česť, že niektoré dni môžu občerstvenie obsahovať viac kalórií ako ostatné, a to je v poriadku,“ hovorí.

Vpredu je zoznam najlepších zdravých domácich pochutín na chudnutie kupovaných v obchode a domácich, ktoré sa držia tohto vzorca, takže jediné, čo potrebujete, je urobiť si zásoby a mať ich pripravené. (Súvisiace: 14 trénerov a dietológov po tréningu prisahá)

Najlepšie pochutiny na chudnutie z obchodu

Pečený cícer

Jesť priamo z plechovky cíceru nemusí znieť veľmi chutne, ale urobte z neho chrumkavé sústa a stanú sa zdravou alternatívou čipsov. Aj keď si môžete urobiť svojpomocne, Biena to uľahčuje s ich vreckami z pečeného cíceru (kúpte si to, 13 dolárov za 4 kusy, amazon.com). „Ponúkajú 8 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny na približne 140 kalórií, aby ste sa dostali cez popoludňajší útlm,“ hovorí Bethany Doerfler, RD, registrovaná dietológka v nemocnici Northwestern Memorial Hospital. K dispozícii v rôznych sladkých i slaných príchutiach, tieto zdravé občerstvenie na chudnutie je tiež „skvelou alternatívou pre alergikov na orechy“, dodáva Doefler.

Pepitas a jablková omáčka

Pepitas – v podstate tekvicové semienka bez šupky (škrupiny) – bohaté na horčík zlepšujúci náladu – sú zdravým občerstvením bez ohľadu na vaše ciele. Stačí si vziať napríklad tieto Superseedz (Kúpiť, 23 dolárov za 6, amazon.com): S 2 gramami vlákniny, 7 gramami bielkovín a 12 gramami zdravých tukov len v 1/4 šálky sú jasným top- zárez nosh. Ak chcete ešte vláknitejšiu možnosť, zmiešajte toto zdravé občerstvenie na chudnutie s nesladeným jabĺčkom bez cukru, hovorí Doerfler.

Ľanové sušienky a nátierka

So všetkými crackermi preplnenými na trhu môže byť ťažké zistiť, ktoré skutočne stoja za nákup – to je však doteraz. Keď budete nabudúce hľadať jedno z najlepších občerstvenie na chudnutie, vyhľadajte v miestnom supermarkete sušienky s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad z ľanových semienok, aby ste boli dlhšie sýti. Doerfler odporúča Mary's Gone Crackers Super Seed (Kúpiť, 27 dolárov za balenie 6 kusov, amazon.com) alebo Flackers Flackers Sea Salt Crackers (Kúpiť, 5 dolárov, Thrivemarket.com), ktoré sa dobre spárujú so semenným maslom, rozdrveným avokádom alebo syr, “hovorí.

Ovocné a orieškové granola tyčinky

Keď príde reč na granola tyčinky, zapamätajte si tieto tri slová: majte to jednoduché. Vyhnite sa tým, ktorí majú dlhé zoznamy prísad a veľa cukru, a namiesto toho choďte na tyčinky so sušeným ovocím (napríklad datľami) a orieškami, pretože sú plné vlákniny a bielkovín, hovorí Vettel. Vyskúšajte: KIND Čučoriedkové vanilkové kešu tyčinky (Buy It, $ 8, target.com), ktoré majú 12 gramov tuku, 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín. (Pozri tiež: Domáce a zdravé granolové tyčinky pre lepšie občerstvenie na cestách.)

Nesladené instantné ovsené vločky

Pri raňajkách nie je potrebné zastaviť vlak s ovsenými vločkami; nechajte toho zlého chlapca bežať celý deň. Ovsené vločky obsahujú beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a naopak môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, hovorí Doerfler. A keď sa rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou a inými tekutinami, vytvorí látku podobnú gélu, vďaka ktorej je tento typ vlákniny tak sýtym – zaberá fyzický priestor vo vašom žalúdku a pomáha pri tvorbe stolice, keď sa pohybuje cez GI trakt. Odložte tieto jednorazové balíčky na stôl, aby ste ich mohli ľahko a rýchlo vykonávať krásne prospešné občerstvenie na chudnutie. Rozhodnite sa pre nesladené verzie, ako sú napríklad Nesladené instantné ovsené vločky Trader Joe (Kúpte si ho, 24 dolárov za 16 balíčkov, amazon.com), pripravte s nesladeným mliekom (v mliečnych výrobkoch by sa pridalo aj trochu bielkovín) a potom vmiešajte ovocie. (Pozri tiež: Čo by dietológovia kúpili u Trader Joe's len za 30 dolárov)

Najlepšie domáce občerstvenie na chudnutie

Maliny a vlašské orechy

Podľa Vettela je toto silné párovanie jedným z najlepších občerstvení na chudnutie. Raspberry A čo viac, vlašské orechy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny bojujúce proti zápalu, čo môže byť obzvlášť užitočné pri dosahovaní vašich cieľov, pretože zápal je často spojený s prírastkom hmotnosti a môže sťažiť chudnutie, vysvetľuje.

Vajíčka a syr natvrdo

„Rýchle a ľahké občerstvenie, ktoré milujem, sú dve vajíčka uvarené na tvrdo s 1 oz starým syrom, napríklad ostrý čedar, parmezán, bleu, švajčiarsky alebo brie,“ hovorí Autumn Bates, C.C.N, certifikovaný klinický odborník na výživu v Kalifornii. Má vysoký obsah bielkovín a tukov - takmer 20 gramov každého - na približne 270 kalórií, vysvetľuje. "Staršie syry majú tiež najnižšie hladiny laktózy, ktoré môžu minimalizovať ťažkosti s GI."

Grécky jogurt a bobule

Jedna šálka gréckeho jogurtu dodá 12-14 gramov sýteho proteínu na približne 80-120 kalórií, hovorí Wilson. Hľadajte grécky jogurt, ktorý je nesladený alebo má nízky obsah cukru, ako napríklad odtučnený obyčajný grécky jogurt Chobani (Kúpiť, 6 dolárov, freshdirect.com). Pridanie 1 šálky bobúľ posunie toto zdravé občerstvenie na chudnutie na ďalšiu úroveň s extra vlákninou, vitamínmi a minerálmi, hovorí Wilson. A ovocie s nízkym obsahom cukru (ako sú bobule) alebo zelenina vám môže pomôcť zasýtiť sa kvôli nedostatku kalórií, dodáva.

Surová zelenina a ranč Dip

Niekedy je jedlo len nádoba na jedenie. Namiesto kuracích krídel spárujte jednu šálku surovej zeleniny - t. J. Mrkvy, zeleru alebo papriky - s delikátnym ponorom. Všetko, čo musíte urobiť, je zmiešať grécky jogurt s 2 percentami tuku s balíčkom korenia na ranči (Kúpte si to, 2 doláre, thrivemarket.com), vysvetľuje Wilson. „Je to skvelé občerstvenie s trochou zdravého tuku a množstvom bielkovín - asi 12 gramov na 4 oz,“ dodáva. A ICYDK, zelenina je považovaná za jedno z najlepších občerstvenie na chudnutie (a, TBH, občerstvenie celkovo), pretože ich môžete zjesť veľa a nie veľa kalórií - navyše vám fyzicky zaberajú miesto v žalúdku, čím sa vytvára (spokojný) pocit a ponúknite veľa dôležitých živín.

Datle Medjool preliate orechovým maslom

Datle bohaté na antioxidanty bojujúce proti chorobám sú dokonalou pochúťkou po jedle (alebo dokonca medzi jedlami), ktorá uspokojí vašu chuť na sladké. Zdá sa vám, že neviete nakopnúť sladké občerstvenie? Skúste vymeniť svoju obvyklú Sour Patch Kids za prirodzene sladké ovocie alebo vyskúšajte túto pochúťku na chudnutie. Jednoducho dajte 2-3 datle s orieškovým maslom, ktorého bielkoviny a zdravé tuky predstavujú mimoriadne sýte občerstvenie. Toto duo si môžete dokonca vyskúšať zmraziť, ak milujete ľadovo chladné dobroty. (Môžete tiež vyskúšať jednu z týchto zdravých sladkých pochúťok, aby ste vyliečili svoju túžbu.)

Proteínový snack box

Aj keď sú dostupné verzie v Starbucks – ktoré Bates odporúča, ak ste na úteku – a v obchode s potravinami, môžete ušetriť peniaze (a prísady) vytvorením vlastnej proteínovej krabičky. Začnite s niekoľkými nízkotučnými kockami syra (~ 1-2 oz) alebo chudým mäsom z lahôdok (~ 2-3 oz), pridajte asi 1/4 šálky mandlí alebo pistácií a zakončite 1 šálkou hrozna alebo lesných plodov, hovorí Wilson. Tento zdravý snack na chudnutie má trifectu: vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Najlepšie zo všetkého je, že môžete miešať chute a možnosti každý deň.

Skontrolovať pre