28 zdravých pochutín, ktoré vaše deti budú milovať

Obsah

• 1. Jogurt
• 2. Popcorn
• 3. Zeler s arašidovým maslom a hrozienkami
• 4. Orechy
• 5. Trail mix
• 6. Nakrájané hrušky so syrom ricotta
• 7. Tvaroh
• 8. Ovsené vločky
• 9. Kus syra
• 10. Veggie pita vrecko
• 11. Ovocné smoothie
• Bobuľové smoothie
• 12. Vajcia uvarené natvrdo
• 13. Banánové ovsené sušienky
• Banánové ovsené sušienky
• 14. Hrozienka s občerstvením
• 15. Zrolovanie Turecka a avokáda
• 16. Pečené hranolky zo sladkých zemiakov
• Sladké zemiakové hranolky
• 17. Uhorky
• 18. Kale chipsy
• Kale chipsy
• 19. Mrkvové tyčinky a humus
• 20. Energetické gule
• Energetické gule
• 21. Papriky a guacamole
• 22. Celozrnné krekry a orechové maslo
• 23. Kus ovocia
• 24. Arašidové maslo a banánová quesadilla
• Arašidové maslo a banánová quesadilla
• 25. Olivy
• 26. Jablká a dip z arašidového masla
• 27. Mrazené ovocné nanuky
• 28. Polovica sendviča
• Spodný riadok

Rastúce deti často hladujú medzi jedlami.

Mnohé balené občerstvenie pre deti je však mimoriadne nezdravé. Často sú plné rafinovanej múky, pridaných cukrov a umelých prísad.

Čas na občerstvenie je skvelou príležitosťou na preniknutie ďalších výživných látok do jedálnička vášho dieťaťa.

Namiesto vysoko spracovaného občerstvenia naplňte bruško dieťaťa celými potravinami, ktoré dodajú energiu a výživu.

Tu je zoznam občerstvenia vhodných pre deti, ktoré sú zdravé aj chutné.

1. Jogurt

Jogurt je vynikajúce občerstvenie pre deti, pretože je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Vápnik je obzvlášť dôležitý pre vývoj kostí detí ().

Niektoré jogurty obsahujú aj živé baktérie, ktoré prospievajú tráviacemu systému (,).

Väčšina jogurtov predávaných deťom má vysoký obsah cukru. Namiesto toho zvoľte obyčajný plnotučný jogurt a oslaďte ho čerstvým ovocím alebo mrholením medu.

Dbajte na to, aby ste nedávali med dojčatám mladším ako 12 mesiacov, pretože sú vystavení väčšiemu riziku závažnej infekcie nazývanej botulizmus ().

2. Popcorn

Môžete považovať popcorn za nezdravé jedlo, ale je to skutočne výživné celé zrno.

Pokiaľ ho neutopíte v nezdravých polevách, môže byť popcorn zdravým občerstvením pre deti. Nafúknite si vlastné popcorn, pokvapkajte ich trochou masla a na vrch posypte strúhaným parmezánom.

Pri ponúkaní popcornu mladším deťom však buďte opatrní, pretože to môže predstavovať nebezpečenstvo zadusenia.

3. Zeler s arašidovým maslom a hrozienkami

Zeler s arašidovým maslom a hrozienkami, ktorý sa niekedy nazýva aj „mravce na guľatine“, je zábavný spôsob, ako donútiť vaše dieťa jesť zeleninu.

Stonku zeleru nakrájajte na tri alebo štyri kúsky, do vnútra zeleru natrite arašidové maslo a na arašidové maslo poukladajte niekoľko hrozienok.

Tieto tri potraviny spolu poskytujú dobrú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov.

Nezabudnite si kúpiť arašidové maslo bez pridania cukru alebo rastlinných olejov.

4. Orechy

Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov spolu s vlákninou a antioxidantmi. Tuk v strave je dôležitý pre podporu rastu u detí (,).

Lekári odporúčali zadržiavať orechy deťom kvôli riziku alergickej reakcie, ale novšie dôkazy naznačujú, že zavedenie orechov v ranom veku toto riziko znižuje (, 8,).

Orechy však môžu predstavovať nebezpečenstvo zadusenia, takže predtým, ako si orechy dáte ako občerstvenie, uistite sa, že ich zvládne s textúrou.

5. Trail mix

Pokiaľ vaše dieťa nie je alergické na oriešky, trail mix je zdravé občerstvenie pre deti, ktoré môžu jesť na cestách.

Väčšina komerčných trailových zmesí obsahuje čokoládové cukríky, ktoré majú vysoký obsah cukru, ale ľahko si ich môžete vyrobiť aj sami doma.

Pre zdravšiu verziu zmiešajte orechy, sušené ovocie a celozrnné cereálie.

6. Nakrájané hrušky so syrom ricotta

Hrušky sú sladkou pochúťkou a ľahko sa jedia, keď sú nakrájané na plátky. Hrušky majú vysoký obsah vlákniny a prospešných rastlinných zlúčenín (10, 11).

Každý plátok potrite syrom ricotta a pridajte tak chutnému zdroju bielkovín a vápnika do desiaty ľahké občerstvenie.

7. Tvaroh

Tvaroh je čerstvý a krémový syr, ktorý je dostatočne mäkký, aby ho mohli jesť aj kojenci.

Je bohatý na bielkoviny a dobrý zdroj selénu, vitamínu B12 a vápnika. Vitamín B12 je dôležitý pre správny rast a vývoj mozgu u detí ().

Tvaroh môžete podávať samotný, dozdobiť čerstvým alebo sušeným ovocím alebo ho použiť ako krémovú nátierku na celozrnný toast.

8. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdravé raňajky pre deti, ale sú tiež skvelým občerstvením.

Oves má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá zvyšuje počet prospešných baktérií v zažívacom trakte spolu s ďalšími zdravotnými výhodami ().

Vynechajte balíčky s príchuťou, ktoré majú vysoký obsah cukru, a pripravte si ovsené vločky s celým ovseným vločkami. Pridajte asi 1/8 čajovej lyžičky škorice a na sladkosť nejaké na kocky nakrájané jablká.

Ak si ovsené vločky pripravíte s mliekom namiesto vody, dodajú vám nejaké ďalšie bielkoviny a vápnik.

9. Kus syra

Syr sa väčšinou skladá z bielkovín a tukov a je dobrým zdrojom vápnika.

Štúdie ukazujú, že konzumácia syra a iných mliečnych výrobkov súvisí s lepšou celkovou kvalitou stravy.

Plnotučné mliečne výrobky významne prispievajú k výživovým požiadavkám dieťaťa na vápnik, horčík a vitamíny A a D (, 15,,).

Syr poskytuje deťom vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre správny rast. Bielkoviny im tiež pomôžu cítiť sa medzi jedlami plné (,).

Niektoré štúdie navyše poznamenávajú, že u detí, ktoré jedia syr, je menšia pravdepodobnosť vzniku dutín (,).

10. Veggie pita vrecko

Niektorí rodičia si myslia, že je ťažké prinútiť ich deti, aby jedli zeleninu. Ale ak ich to baví, je pravdepodobnejšie, že vyskúšajú zeleninu.

Rozložte trocha humusu do celozrnného pita vrecka a nakrájajte surovú zeleninu, ako je mrkva, uhorky, šalát a paprika. Nechajte svoje dieťa vybrať niekoľko zeleninových jedál a naplňte pita.

Zelenina je nabitá dôležitými vitamínmi a minerálmi a veľa detí ich neje dosť ().

11. Ovocné smoothie

Ovocné smoothie je dobrý spôsob, ako zabaliť veľa živín do malého občerstvenia.

Môžete tiež pridať zeleninu do smoothie. Vďaka sladkosti ovocia si vaše dieťa možno ani neuvedomí, že je tam.

Používajte celé, čerstvé suroviny a vyhýbajte sa ovocným džúsom, ktoré majú vysoký obsah cukru.

Existuje nespočetné množstvo kombinácií, ktoré môžete vyskúšať, ale tu je jeden recept na smoothie, ktorý vám pomôže začať:

Bobuľové smoothie

Ingrediencie pre 4 porcie:

• 2 šálky (60 gramov) čerstvého špenátu
• 2 šálky (300 gramov) mrazených bobúľ
• 1 šálka (240 ml) obyčajného jogurtu
• 1 šálka (240 ml) plnotučného alebo mandľového mlieka
• 1 polievková lyžica (20 gramov) medu

Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte dohladka.

12. Vajcia uvarené natvrdo

Vajcia uvarené natvrdo uchovávajte v chladničke na rýchle ošetrenie vysokým obsahom bielkovín.

Vajcia sú vysoko výživné a sú vynikajúcim občerstvením pre deti. Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu B12, riboflavínu a selénu (23,).

Obsahujú tiež luteín a zeaxantín, dva karotenoidy, ktoré sú prospešné pre zdravie očí ().

Ďalej sú jedným z najlepších potravinových zdrojov cholínu, vitamínu nevyhnutného pre správny vývoj mozgu (,).

13. Banánové ovsené sušienky

Domáce banánové sušienky sú zdravým občerstvením pre deti, ktoré chutí ako lahôdka.

Tieto sušienky získavajú svoju sladkosť skôr z roztlačených banánov ako z rafinovaného cukru.

Rafinované cukry súvisia so zdravotnými problémami u detí, ako je zvýšené riziko srdcových chorôb, detská obezita a cukrovka 2. typu (28,,).

Banánové ovsené sušienky

Zloženie:

• 3 zrelé banány, roztlačené
• 1/3 šálky (80 ml) kokosového oleja
• 2 šálky (160 gramov) rolovaného ovsa
• 1/2 šálky (80 - 90 gramov) mini čokoládových lupienkov alebo sušeného ovocia
• 1 čajová lyžička (5 ml) vanilky

Všetky suroviny zmiešame v miske. Lyžice zmesi sušienok položte na vymastený plech so sušienkami a pečte 15–20 minút pri teplote 175 ° C.

14. Hrozienka s občerstvením

Hrozienka sú sušené hrozno. Majú takmer všetky výživné látky obsiahnuté v čerstvom hrozne - ale v menšom balení.

Hrozienka obsahujú slušné množstvo železa, živiny, ktorej veľa detí nemá dostatok, a ktorá je potrebná na prepravu kyslíka do celého tela (31,).

Hrozienka navyše obsahuje rastlinné zlúčeniny vrátane kyseliny oleanolovej, ktoré môžu chrániť zuby vášho dieťaťa pred tvorbou dutín tým, že bránia priľnutiu baktérií (,).

Hrozienkové balíčky s hrozienkami sú ľahké občerstvenie, ktoré je ľahké vziať si so sebou, a ktoré je oveľa zdravšie ako väčšina bežných jedál.

15. Zrolovanie Turecka a avokáda

Zrolovaný moriak a avokádo je ľahké a zdravé jedlo na zjedenie.

Turecko je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú zodpovedné za stavbu a opravu tkanív vo vašom tele. Je tiež veľmi sýty, čo môže deťom pomôcť cítiť sa medzi jedlami spokojné ().

Avokádo je plné tukov zdravých pre srdce, spolu s vlákninou, kyselinou listovou, kyselinou pantoténovou, draslíkom, niekoľkými antioxidantmi a vitamínmi C a K (35).

Ak chcete urobiť morčaciu a avokádovú rolku, najskôr ošúpte a nakrájajte avokádo. Plátky jemne prihoďte do limetkovej šťavy, aby sa nezhnedli. Omotajte jeden kúsok morky okolo každého plátku avokáda.

16. Pečené hranolky zo sladkých zemiakov

Sladké zemiaky sú jedným z najbohatších zdrojov betakaroténu, živiny, ktorú vaše telo dokáže premeniť na vitamín A. Prispieva k zdravým očiam a pokožke (36).

Domáce, pečené sladké zemiakové hranolky sú výživnou alternatívou k hranolkám.

Sladké zemiakové hranolky

Zloženie:

• 1 čerstvý sladký zemiak
• 1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja
• Morská soľ

Sladký zemiak ošúpte a nakrájajte na plátky. Zemiaky popučte na olivovom oleji a posypte ho morskou soľou. Pečte na plechu so sušienkami pri teplote 220 ° C po dobu 20 minút.

17. Uhorky

Nakladané uhorky sú uhorky, ktoré boli fermentované v soli a vode.

Sú dobrým zdrojom vitamínu K a niektoré výrobky obsahujú aj probiotické baktérie, ktoré sú dobré pre tráviaci systém (,,).

Morské uhorky, ktoré obsahujú ocot, neobsahujú probiotiká, takže v chladničke v obchode s potravinami nájdete kyslé morské plody so živými kultúrami.

Vyhýbajte sa sladkým uhorkám, ktoré majú vysoký obsah pridaných cukrov.

18. Kale chipsy

Kale je považovaná za superpotravinu, pretože je nabitá výživnými látkami, ale má nízky obsah kalórií. V skutočnosti môžu deti získať všetok vitamín A, C a K, ktoré potrebujú, za deň len v 1 šálke (65 gramov) kelu (38).

Aj keď väčšina detí nebude mať šancu zjesť túto zelenú listovú zeleninu, kale chipsy sú chutným občerstvením, ktoré môže zmeniť myslenie vášho dieťaťa.

Kale chipsy

Zloženie:

• 1 malý zväzok kelu
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 1 čajová lyžička cesnakového prášku
• 1/4 lyžičky soli

Kel roztrhajte na kúsky, potom ho umyte a dôkladne osušte. Hoďte ho do olivového oleja a dochucovadiel. Rozložte ho na plech cookie a pečte ho pri teplote 125 ° F (175 ° C) 10–12 minút. Pozorne sledujte rúru, pretože kel sa môže rýchlo spáliť.

19. Mrkvové tyčinky a humus

Väčšina detí miluje dip a zabezpečenie ich zdravého dipu je skvelý spôsob, ako ich prinútiť, aby jedli svoju zeleninu.

Hummus je jednou z možností. Je to hustá krémová nátierka vyrobená z cíceru, ktorá obsahuje vlákninu, folát a veľa antioxidantov.

Hummus chutí lahodne s mrkvovými tyčinkami alebo inou surovou zeleninou.

20. Energetické gule

Energetické guľky chutia ako sušienkové cesto, ale sú vyrobené z výživných celých surovín.

Tieto občerstvenie si môžete pripraviť buď s mletým ľanom, alebo s celými chia semienkami - zdrojom vlákniny, bielkovín aj antioxidantov.

Sú zdravšou alternatívou k komerčným granolovým tyčinkám, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah cukru a umelých prísad.

Energetické gule

Zloženie:

• 1 šálka (80 gramov) ovsa
• 1/3 šálky (115 gramov) nefiltrovaného medu
• 1/2 šálky (125 gramov) mandľového masla
• 1/2 šálky mletých ľanových semiačok (55 gramov) alebo celých chia semienok (110 gramov)
• 1 čajová lyžička (5 ml) vanilky
• 1/2 šálky (80 gramov) sušeného ovocia

Všetky ingrediencie zmiešajte vo veľkej mise. Zmes stočte do malých guľôčok a dajte do chladničky. Ako pochúťku nahraďte sušené ovocie nakrájanými lupienkami tmavej čokolády.

21. Papriky a guacamole

Paprika je prirodzene sladká a vysoko výživná. Poskytujú dobrý zdroj vlákniny, vitamínu C a karotenoidov (39).

Karotenoidy sú zlúčeniny rastlín s mnohými zdravotnými výhodami vrátane podpory zdravia očí ().

Papriky chutia vynikajúco namočené v guacamole, krémovej nátierke vyrobenej z roztlačeného avokáda.

22. Celozrnné krekry a orechové maslo

Môžete si vyrobiť vlastné sendvičové krekry tak, že si na celozrnné krekry natriete trochu orechového masla, napríklad mandľového. Toto občerstvenie má dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov.

Pečivo pre svoje deti však vyberajte opatrne. Mnoho krekrov je plných rafinovanej múky, hydrogenovaných olejov a dokonca aj cukru.

Namiesto toho si vyberte sušienky vyrobené zo 100% celých zŕn a semien.

23. Kus ovocia

Kus ovocia je pohodlné a zdravé občerstvenie pre deti.

Väčšina ovocia obsahuje vlákninu a dôležité živiny, ako je draslík a vitamíny A a C ().

Banány, jablká, hrušky, hrozno, broskyne a slivky sú príkladmi ovocia, ktoré sa dá použiť na ľahké občerstvenie.

Nakrájajte ovocie ako ananás, melón a mango na kúsky a uskladnite ich v malých nádobách na ľahké občerstvenie.

24. Arašidové maslo a banánová quesadilla

Quesadilla vyrobená z arašidového masla a banánu je zdravá a chutná.

Arašidové maslo je vynikajúci spôsob, ako dať svojmu dieťaťu zdroj zdravých tukov a bielkovín.

Banány sú dobrým zdrojom draslíka, vitamínu B6 a vlákniny (41).

Tento jednoduchý recept kombinuje arašidové maslo a banány v lahodnom občerstvení.

Arašidové maslo a banánová quesadilla

Zloženie:

• 1 celozrnná tortilla
• 2 lyžice (30 gramov) arašidového masla
• 1/2 banánu
• 1/8 lyžičky škorice

Celú tortillu natrieme arašidovým maslom. Banán nakrájajte na plátky a plátky poukladajte na polovicu tortilly. Posypte banány škoricou a preložte tortillu na polovicu. Pred podávaním ho nakrájajte na trojuholníky.

25. Olivy

Olivy sú bohaté na zdravé tuky a sú nabité silnými antioxidantmi, ktoré chránia vaše telo pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály ().

Olivy sú mäkké a ľahké pre deti. Uistite sa, že ste pre deti kúpili jamkové jamy alebo jamku odstránili.

Rôzne odrody majú svoju vlastnú príchuť. Ak ste svojmu dieťaťu nikdy predtým neponúkali olivy, začnite čiernymi olivami s jemnou príchuťou.

26. Jablká a dip z arašidového masla

Jablkové plátky a arašidové maslo sú vynikajúcou kombináciou.

Šupka jablka obsahuje pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá vyživuje priateľské črevné baktérie a zlepšuje zdravie trávenia (,).

Arašidové maslo má hustú konzistenciu, ktorú môžu deti ťažko používať ako dip.

Primiešajte trochu obyčajného plnotučného jogurtu do dvoch lyžíc (30 gramov) arašidového masla, aby ste vytvorili hladký krémový dip pre plátky jabĺk.

27. Mrazené ovocné nanuky

Mrazené ovocné nanuky sú vynikajúcou pochúťkou pre deti a sú skutočne zdravé.

Väčšina nanukov zakúpených v obchode je plná umelých aróm a rafinovaného cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.

Môžete si však ľahko vyrobiť svoj vlastný a vaše deti môžu radi pomáhať.

Purée mrazené ovocie alebo bobule a malé množstvo ovocnej šťavy v mixéri. Nalejte zmes do foriem na nanuky alebo malých plastových pohárov. Prikryjeme alobalom a cez alobal vložíme do nanukov tyčinku na nanuky. Zmrazte cez noc.

28. Polovica sendviča

Sendviče nemusia byť iba na jedlo. Polovica sendviča môže pripraviť aj zdravé občerstvenie pre deti.

Ak chcete pripraviť zdravý sendvič, začnite s celozrnným chlebom, vyberte si zdroj bielkovín a ak je to možné, pridajte ovocie alebo zeleninu.

Tu je niekoľko príkladov zdravých kombinácií sendvičov:

• syr čedar a na tenké plátky nakrájané jablká
• syr mozzarella a plátky paradajok
• arašidové maslo a plátky banánu
• morčacie mäso, švajčiarsky syr a kyslé uhorky
• syr ricotta zmiešaný s najemno nakrájanou zeleninou
• vajce natvrdo, avokádo a paradajka
• smotanový syr a plátky uhorky

Spodný riadok

Mnoho detí hladuje medzi jedlami.

Zdravé občerstvenie môže vašim deťom dodať energiu a pomôcť im každodenne získať potrebné živiny.

Ponúkajte svojim deťom celé, nespracované jedlá v čase občerstvenia, a nie balené občerstvenie.