Sedemdňová výzva pre zdravie srdca

Obsah

• Prečo by ste mali zvážiť túto výzvu
• 1. deň: rozhýbte sa
• Deň 2: Stupnica
• 3. deň: Jedzte pre zdravie srdca
• 4. deň: Nakopte zvyk tabaku
• 5. deň: Zvládnite stres prospešným spôsobom
• Deň 6: Stanovte si prioritu hodín spánku
• 7. deň: Sledujte svoje zdravotné čísla
• Zobrať

Váš výber životného štýlu ovplyvňuje vašu cukrovku

Ako niekto, kto žije s cukrovkou 2. typu, pravdepodobne viete, že je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu glukózy v krvi alebo hladinu cukru v krvi. Mali by ste mať tiež k dispozícii nástroje, ktoré vám ju pomôžu regulovať, vrátane liekov, inzulínu a voľby životného štýlu.

Čo si však možno neuvedomujete, je dôležité starostlivo sledovať tri ďalšie zdravotné ukazovatele: váš krvný tlak, hmotnosť a cholesterol.

Voľba životného štýlu je hlavným faktorom pri zlepšovaní zdravia vášho srdca a znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb. Tieto možnosti nie sú jednorazovou záležitosťou, ale záväzkom.

Táto 7-dňová výzva pre zdravie srdca s tipmi podporovanými odborníkmi je určená na riešenie konkrétnych problémov ľudí žijúcich s cukrovkou 2. typu. Tieto princípy a voľby sa môžu vzťahovať aj na kohokoľvek, kto chce viesť zdravý životný štýl.

Počas nasledujúcich siedmich dní sa dozviete o dôležitosti:

• pravidelné cvičenie
• jesť zdravú stravu pre srdce
• zvládanie stresu
• dostatočný spánok
• obmedzenie príjmu alkoholu

Cieľom tejto sedemdňovej výzvy je predstaviť vo svojej rutine nové možnosti zdravého životného štýlu, ktoré môžu vychádzať z hodiny predchádzajúceho dňa. Kumulatívny účinok bude mať silný vplyv na zdravie vášho srdca, vaše riziko kardiovaskulárnych chorôb a vašu životnosť.

Najprv sa pozrime, prečo je táto výzva taká dôležitá pre ľudí žijúcich s cukrovkou 2. typu.

Prečo by ste mali zvážiť túto výzvu

Ľudia s cukrovkou majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb a k ich rozvoju v mladšom veku ako u ľudí bez tohto ochorenia. Riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody je navyše vyššie u ľudí s cukrovkou ako u ľudí bez cukrovky.

"Kardiovaskulárne choroby sú hlavnou príčinou úmrtnosti na cukrovku typu 1 aj typu 2," hovorí doktorka Marina Basina, endokrinologička a klinická docentka medicíny na lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity. "Najmä u pacientov s typom 2 sa môžu rozvinúť srdcovocievne choroby roky predtým, ako dostanú diagnostikovanú cukrovku, pretože môžu mať cukrovku už predtým, ako sa skutočne diagnostikujú."

Ak máte cukrovku, môžete pracovať na ochrane zdravia svojho srdca spôsobom, akým riadite svoje hodnoty cukru v krvi. Kontrola vášho krvného tlaku a tiež hladiny cholesterolu vám môže pomôcť znížiť rizikové faktory, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám. Môže tiež znížiť poškodenie vašich krvných ciev a nervov.

"Začnite včas, aby ste predišli kardiovaskulárnym chorobám," hovorí Dr. Basina. „Ako vieme z veľkých medzikontinentálnych kardiovaskulárnych štúdií s cukrovkou, ak začneme dostatočne skoro na to, aby sme zlepšili všetky kardiovaskulárne rizikové faktory - nejde iba o kontrolu cukrovky, ale aj o vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, faktory životného štýlu, fajčenie - potom môžeme predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. “

Napriek tomu, bez ohľadu na váš vek alebo to, ako dlho žijete s cukrovkou 2. typu, môžete dnes začať na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Začnite prvým dňom tejto výzvy nižšie.

1. deň: rozhýbte sa

Pešo 30 minút.

Cvičenie je jedným zo základov zdravého životného štýlu, či už máte cukrovku alebo nie. Ak máte prediabetes, pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť stabilizovať a spomaliť vznik cukrovky 2. typu. Cvičenie môže tiež spomaliť progresiu poškodenia krvných ciev a kardiovaskulárneho systému.

Fyzické cvičenie, hovorí doktor Basina, je kumulatívne. Krátke pohyby po celý deň môžu byť rovnako prospešné ako trvalé cvičenie. "Akýkoľvek typ cvičenia je lepší ako nič." Užitočných by bolo aj 5 až 10 minút, “hovorí doktorka Basina. American Heart Association odporúča 30 minút cvičenia s miernou intenzitou najmenej 5 dní v týždni.

Je potrebné mať na pamäti niekoľko faktorov fitnes:

• Získajte svoj srdcový rytmus. "Nechcete sa pohybovať veľmi pomalým tempom," hovorí Dr. Basina. Musíte naberať tempo, aby to robilo aj vaše srdce. Ak ste však takí dýchaviční, že sa nemôžete krátko porozprávať s niekým vedľa seba, môžete na seba tlačiť príliš tvrdo.
• Stanovte si krokový cieľ. Krokomery alebo fitness trackery sú pomerne lacné a dajú sa ľahko pripnúť a opotrebovať. Môžu vám poskytnúť predstavu o tom, ako veľmi sa pohybujete, aby ste si každý deň mohli určovať ciele. Najskôr sa zamerajte na 5 000 krokov, potom to zvýšte na 10 000.
• Nezabudnite na silový vlak. Cvičenie nie je všetko len o kardiu. Svalový tréning vám môže dodať viac energie, zlepšiť absorpciu cukru v tele a tiež zvýšiť váš kardio výkon.

Deň 2: Stupnica

Vážte sa.

„Nadváha zvyšuje riziko srdcových chorôb,“ hovorí Dr. Basina. „Nadváha vedie k stavom, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť srdcových chorôb - vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a zhoršenie kontroly cukrovky.“

Je potrebné mať na pamäti niekoľko faktorov:

• Pravidelne kontrolujte svoju váhu. Primerané množstvo je raz týždenne, hovorí doktor Basina. V niektorých prípadoch vás lekár môže požiadať o pravidelnejšiu kontrolu hmotnosti.
• Váš index telesnej hmotnosti (BMI) je vodítkom. Vysoký BMI zvyšuje zdravotné riziká a zhoršuje rizikové faktory srdcových chorôb. Ak poznáte svoje, môže vám to pomôcť naplánovať plán na jeho zníženie. vy, aby ste videli, do ktorej kategórie spadáte. Zdravý BMI je 20 až 25.
• Malé straty sú veľké. Zlepšenia začnete vidieť aj po schudnutí pár kíl. "Úbytok hmotnosti o 3 až 5 percent môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu alebo triglyceridov a tiež cukru v krvi," hovorí doktor Basina.

3. deň: Jedzte pre zdravie srdca

Naplánujte si týždeň zdravých jedál pre srdce a choďte nakupovať.

Zatiaľ čo sa vedci nedokázali rozhodnúť pre jednu stravu, ktorá je najlepšou voľbou zdravou pre srdce ľudí s cukrovkou, Dr. Basina tvrdí, že našli významné spôsoby odberu, ktoré platia plošne.

Potraviny, ktoré by ste mali obmedziť:

• Nasýtené tuky. Patria sem mliečne výrobky, červené mäso a živočíšne tuky.
• Umelé trans-tuky. Príkladom je margarín, spracované pečivo a vyprážané jedlo.
• Alkohol. Malé množstvo alkoholu je v poriadku, ale všetko s mierou, hovorí doktorka Basina. Alkohol môže mať nadbytočné kalórie a prispieva k celkovému kalorickému príjmu.

Potraviny, ktoré môžete prijať:

• Potraviny s nízkym obsahom tuku a vlákniny. Patria sem celozrnné výrobky, zelenina a listová zelenina.
• Ovocie a zelenina. "Ovocie má pomerne vysoký obsah cukru," hovorí doktor Basina, ale stále môžete jesť niekoľko porcií každý deň.
• Ryby. Zamerajte sa na dve porcie týždenne. Medzi vaše najlepšie možnosti patrí losos, tuniak a pstruh.
• Nenasýtené tuky. Príklady zahŕňajú avokádo, olivový olej, orechy, sójové mlieko, semená a rybí olej.

Ak potrebujete štruktúrovanú stravu, ktorá vás bude zodpovedať, Dr. Basina tvrdí, že stredomorská strava a diéta na zastavenie hypertenzie (DASH) sú dva dobré príklady diét, ktoré spĺňajú mnohé z týchto cieľov. Stredomorská strava sa zameriava hlavne na rastlinné potraviny a strava DASH pomáha pri kontrole porcií a znižovaní príjmu sodíka.

4. deň: Nakopte zvyk tabaku

Ak fajčíte, naplánujte si prestanie.

"Odvykanie od fajčenia znižuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, nervových chorôb, ochorení obličiek, očí a amputácií," hovorí Dr. Basina.

Dodáva, že nemusíte fajčiť balíček, aby ste videli riziko. Aj spoločenské fajčenie v baroch a reštauráciách môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Dôležité tipy na odvykanie od fajčenia:

• Získajte pomoc. Poraďte sa so svojím lekárom o možných liečebných postupoch vrátane liekov na predpis, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť.
• Nie je to vždy ľahké. „Pre väčšinu jednotlivcov je skutočne ťažké prestať fajčiť, “hovorí doktor Basina. To však neznamená, že by ste to nemali skúšať. Hovorí, že najlepšie, čo môžete urobiť, je pripraviť si plán a vytvoriť systém podpory, ktorý vás povzbudí a motivuje.
• Skúste, skúste to znova. Jedna štúdia zistila, že priemerný fajčiar sa snaží prestať fajčiť viac ako 30-krát, kým nebude úspešný. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) hovorí o dospelých fajčiaroch, ktorí tvrdia, že chcú úplne prestať fajčiť. Viac ako polovica sa pokúsila prestať aspoň raz.

Vaše telo vám pomôže zotaviť sa z rokov poškodenia dymom, hovorí doktor Basina. V skutočnosti sa vaše riziko srdcových chorôb do jedného roka zníži na človeka, ktorý fajčí. Pätnásť rokov po ukončení fajčenia je vaše riziko.

5. deň: Zvládnite stres prospešným spôsobom

Nájdite činnosť, ktorá vás uvoľní, a robte to.

"Keď sme v strese, produkujeme stresové hormóny, ktoré sťahujú krvné cievy, takže u niekoho, kto už mal predtým existujúcu hypertenziu, ktorá nie je dokonale kontrolovaná, môže zvýšiť krvný tlak na nebezpečnú hladinu," hovorí Dr. Basina.

Stres môže nielen zvýšiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak, ale môže tiež zvýšiť zápal a zvýšiť pravdepodobnosť infarktu alebo mozgovej príhody.

Na zníženie stresu sa môžete obrátiť na prejedanie sa, fajčenie, pitie alebo hnev na ostatných. Toto však nie sú zdravé cesty, ktoré by ste mali podniknúť, aby ste si udržali svoje fyzické zdravie alebo duševné zdravie.

Namiesto toho vám doktor Basina odporúča prísť s alternatívnym plánom zvládania stresu.

Môžete vyskúšať niektoré činnosti na zníženie stresu:

• cvičením
• záhradníctvo
• hlboké dýchanie
• robiť jogu
• ísť na prechádzku
• meditovať
• počúvanie vašej obľúbenej hudby
• práca na projekte, ktorý vás baví
• čistenie
• žurnálovanie
• záľuby

Deň 6: Stanovte si prioritu hodín spánku

Zastrčte skoro, aby ste mali spánok sedem až deväť hodín.

Spánok sa môže javiť ako nepolapiteľný, ak máte naliehavé termíny, aktívne deti a dlhé dochádzanie. Môže to však byť jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie svojho srdca.

"Stále vidíme, že ak jedinec v noci nespí dobre, má tendenciu zvyšovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi." Majú tendenciu prijímať viac kalórií a priberať aj pri nedostatku spánku, “hovorí.

Tu je niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť zdravšiu hygienu spánku:

• Stanovte si harmonogram. Rozhodnite sa o pláne, ktorý najlepšie vyhovuje potrebám vás a vašej rodiny a stále vám umožní spať sedem až deväť hodín. Držte sa ho čo najlepšie, aj cez víkendy a na cestách.
• Vytvorte rutinu. Doktorka Basina navrhuje nájsť aktivitu, ktorá vám pomôže sa upokojiť tesne pred spaním. „Prečítajte si niekoľko stránok alebo sa poprechádzajte pred spaním,“ hovorí, „alebo si dajte bylinkový čaj pred spaním. Kľúčom je prísť s rutinou, ktorá sa podľa tela bude páčiť, že je môj čas ísť spať. “
• Navštívte svojho lekára. Ak spíte sedem až deväť hodín, ale stále sa necítite svieži, prineste to svojmu lekárovi pri ďalšom stretnutí. Môžete mať zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.

7. deň: Sledujte svoje zdravotné čísla

Založte si denník zdravia.

Už teraz môžete sledovať svoje hodnoty glukózy v krvi každý deň alebo niekoľkokrát. To je dôležitá súčasť vašej starostlivosti. Teraz však môže byť čas začať sledovať tri čísla, ktoré vám hovoria o vašom zdraví srdca: váš krvný tlak, hemoglobín A1c a hladina cholesterolu.

Požiadajte svojho lekára, aby vaše čísla zopakoval, aby ste si ich mohli zapísať pri schôdzke. Porozprávajte sa s nimi aj o tom, ako môžete tieto úrovne merať doma. Môžu vám odporučiť domáci tlakomer, ktorý sa ľahko používa a je pomerne lacný.

Ak tieto čísla pravidelne nekontrolujete, je ľahké odchýliť sa od svojich cieľových cieľov.

„Hemoglobín A1c vo výške 7 percent alebo menej je cieľom pre väčšinu jedincov s cukrovkou,“ hovorí Dr. Basina. Cieľ krvného tlaku pre väčšinu ľudí s cukrovkou je, ako dodáva, nižší ako 130/80 mmHg, ale pre niektorých jedincov môže byť nižší. Pokiaľ ide o lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlý“ cholesterol, cieľová hodnota je menej ako 100 mg / dl u väčšiny, ale menej ako 70 mg / dl u osôb s anamnézou srdcových chorôb, mozgových príhod alebo arteriálnych ochorení.

Váš denník o zdraví môže obsahovať aj poznámky o tom, ako sa každý deň cítite, koľko ste cvičili a aké jedlá ste jedli. To vám môže pomôcť stanoviť si ciele a ukázať vám, aké veľké zlepšenie ste v priebehu času dosiahli.

Zobrať

Po jednom týždni od vykonania týchto zmien ste už na ceste k zdravšiemu životnému štýlu s cukrovkou 2. typu. Pamätajte, že tieto možnosti si vyžadujú dlhodobý záväzok, aby ste skutočne videli zlepšenie svojho zdravia srdca. Nevzdávajte sa, ak zmeškáte deň alebo zabudnete na úlohu. Môžete to skúsiť znova.