Potraviny zdravé pre srdce, ktoré sa pridajú k diéte typu 2

Obsah

• Prehľad
• Čo je to „srdce zdravé“ jedlo?
• Listová zeleň
• Ryby studenej vody
• orechy
• Olivový olej
• Nízkotučné mliečne výrobky
• Ovos a celé zrná
• avokádo
• Neškrobová zelenina
• fazuľa
• Bylinky a korenia
• Zobrať

Prehľad

Ak budete jesť príliš veľa kalórií alebo tukov, vaša hladina glukózy v krvi sa môže zvýšiť na nezdravú úroveň. V priebehu času to môže spôsobiť dlhodobé komplikácie, vrátane srdcových chorôb.

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb zomrie na srdcové choroby takmer 7 z 10 ľudí s cukrovkou nad 65 rokov.

Preto je veľmi dôležité udržiavať hladinu glukózy v krvi v požadovanom rozsahu. Ak to chcete urobiť, musíte si vybrať zdravo zdravé jedlo. Možno bude potrebné schudnúť.

Registrovaný dietológ vám môže pomôcť vytvoriť novú stravu na základe vašich zdravotných cieľov, ale tu je niekoľko rád, ako začať s cestou.

Čo je to „srdce zdravé“ jedlo?

Potraviny zdravé pre srdce pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb v budúcnosti. Robia to tak, že znižujú váš krvný tlak, celkový cholesterol, LDL (zlý) cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi nalačno.

Môžu tiež obsahovať vysoké hladiny antioxidantov. Chráni pred oxidačným stresom a zápalom, ktoré prispievajú k rozvoju srdcových chorôb.

Vo všeobecnosti „zdravé srdce“ znamená:

• s nízkym obsahom sodíka
• s nízkym obsahom cholesterolu
• s vysokým obsahom vlákniny
• s nízkym obsahom nasýtených tukov
• bez obsahu tukov
• s vysokým obsahom antioxidantov, vitamínov a minerálov

Listová zeleň

Listové zelené lístky, ako špenát, kapusta, šalát a zelie, majú nízky obsah kalórií. Sú tiež plné výživných látok, ako sú vitamíny A, C, E, K a horčík.

Tieto zelene môžete včleniť do akéhokoľvek šalátu. Pre vegetariánske ošetrenie zdravé pre srdce skúste tieto špenátové rolky od spoločnosti Diabetes Strong.

Ryby studenej vody

Niektoré druhy studenej vody majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Patria medzi ne losos, tuniak, sardinky, makrely a pstruhy. Omega-3 podporujú zdravie srdca znižovaním tukov, nazývaných triglyceridy, v krvi.

Nájdete tu online desiatky zdravých receptov na ryby, ako je tento recept na balsamicový med z horčicového medu z OnTrack Diabetes. Jedným z dôležitých krokov je pečenie rýb namiesto vyprážania.

orechy

Orechy majú vysoký obsah tukov, vitamínov a minerálov zdravých srdcom. Do stravy môžete pridať vlašské orechy, pekanové orechy, arašidy, mandle, makadamové orechy a para orechy.

Zamerajte sa na asi päť porcií orechov týždenne. Jedna porcia je asi jedna unca. Štúdie ukazujú, že minimálne päť porcií orechov týždenne významne súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Orechy však majú vysoký obsah kalórií, preto si vopred zmerajte svoje porcie. Jedna porcia obsahuje asi 24 mandlí, 12 makadamových orechov alebo 35 arašidov.

Olivový olej

Zvážte nahradenie nasýtených a transmastných kyselín zdravšími nenasýtenými tukmi, ako je olivový olej. Olivový olej má vysoký obsah antioxidantov a môže mať protizápalové účinky, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a ľudí trpiacich cukrovkou.

Olivový olej je vysoko odolný proti vysokej teplote a skvelý na varenie, takže ho môžete používať rôznymi spôsobmi.

Nízkotučné mliečne výrobky

Na občerstvenie si vyberte z nízkotučného jogurtu a tvarohu pri plnotučných jedlách. Snažte sa vyhnúť ochutenému alebo sladenému jogurtu, pretože tieto často obsahujú veľké množstvo cukru. Namiesto toho sa rozhodnite pre obyčajný jogurt.

Jedným z možností občerstvenia je obyčajný grécky jogurt s nízkym obsahom tuku doplnený bobuľami. Čučoriedky, maliny a černice majú vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah cukru.

Ovos a celé zrná

Ak máte cukrovku 2. typu, je čas vykopať biely chlieb. Namiesto toho zvážte nákup celozrnného chleba, cestovín a hnedej ryže.

V porovnaní s rafinovanými zrnami majú celé zrná vyššiu vlákninu. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť celkové riziko srdcových chorôb.

Ovesné vločky sú skvelé raňajky. Ak chcete vyskúšať niečo nové, zvážte recept, ktorý obsahuje celozrnné farro, quinoa alebo jačmeň.

avokádo

Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré sú spojené s nižšou úrovňou srdcových chorôb.

Avokádo môžete jednoducho rozotrieť na celozrnný toast a posypte olivovým olejom, trochou soli a korením. Alebo môžete avokádo spracovať do mnohých rôznych pokrmov, ako sú tieto chutné morčacie placky s avokádom.

Neškrobová zelenina

Zelenina by mala byť obrovskou súčasťou vašej novej zdravo prospešnej stravy. Majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov a nízky obsah kalórií, cholesterolu a sacharidov.

Červená, žltá a oranžová zelenina ako mrkva, sladké zemiaky, paprika a tekvica sú plné antioxidantov a vitamínov.

Brokolica a mrkvové tyčinky namočené v hummuse sú výborné desiatu s obsahom vitamínov a minerálov.

fazuľa

Fazuľa, šošovica a cícer majú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index.

V štúdii z roku 2012 vedci sledovali ľudí s cukrovkou, ktorí jedli jednu šálku strukovín denne tri mesiace. Zistili, že títo ľudia mali väčšie zníženie hodnôt hemoglobínu A1c a systolický krvný tlak ako ľudia s diabetom, ktorí nepridávali do svojej stravy strukoviny.

Fazuľa sa dá ľahko pridať do polievok, kastrólov, čili, šalátov alebo na poklesy. Ak si kúpite konzervované fazule, vyberte možnosť s nízkym obsahom sodíka.

Bylinky a korenia

Byliny a koreniny dodávajú potravinám chuť bez pridania nezdravých hladín sodíka. Diéta s nízkym obsahom sodíka je dôležitá na udržanie krvného tlaku pod kontrolou.

Napríklad tento perzský guláš s čerstvými bylinkami nadchne vaše chuťové poháriky bez extra soli.

Začnite čítať štítky potravín a uistite sa, že príjem soli zostáva nižší ako 2 300 miligramov (mg) denne. V ideálnom prípade by sa nemalo zameriavať na viac ako 1 500 mg sodíka za deň.

Ukázalo sa, že ďalšie populárne korenie, škorica, zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi. Skúste posypať škoricou do ovsených vločiek alebo jogurtov, čím získate trochu zdravej podpory srdca.

Zobrať

Ak máte cukrovku 2. typu, je dobré zahrnúť tieto potraviny do vašej stravy, aby ste zabránili rozvoju srdcových chorôb. Váš tím pre starostlivosť o diabetes alebo registrovaný dietológ vám môže poskytnúť viac informácií o veľkosti porcie a plánovaní stravovania, aby vás pripravil na zdravý životný štýl srdca.