Najlepšie proteíny pre vaše srdce

Obsah

• Zber bielkovín
• Ryby
• Orechy a strukoviny
• Hydina
• Nízkotučné mliečne výrobky
• Koľko bielkovín?
• Je príliš veľa bielkovín škodlivé?

Môžu byť proteíny zdravé pre srdce? Odborníci tvrdia, že áno. Ale pokiaľ ide o výber najlepších zdrojov bielkovín pre vašu stravu, oplatí sa to rozlišovať. Je tiež dôležité jesť správne množstvo rôznych druhov bielkovín. Napríklad American Heart Association uvádza, že veľa Američanov prijíma viac bielkovín ako je potrebné z mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Konzumácia nadmerného množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), čo môže viesť k ochoreniu srdca. Spracované mäso bolo podľa Harvardskej školy verejného zdravia spojené s kardiovaskulárnymi chorobami, čiastočne kvôli vysokému obsahu pridaného sodíka.

Zber bielkovín

Mnoho štúdií naznačuje, že nahradenie vysokotučného mäsa viac bielkovín zdravých pre srdce, ako sú ryby, fazuľa, hydina, orechy a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, môže pomôcť zabrániť srdcovým chorobám. Živiny v týchto formách bielkovín môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku a pomôžu vám udržať si zdravú váhu. Ak si tieto bielkoviny vyberiete z možností s vysokým obsahom tuku, môžete znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, uvádza sa na klinike v Clevelande.

Nedávna štúdia v časopise zistila, že vysoká úroveň príjmu červeného mäsa zvyšuje vaše riziko srdcových chorôb. Toto riziko môžete znížiť prechodom na alternatívne zdroje bielkovín. Konzumácia väčšieho množstva rýb a orechov bola spojená s výrazne nižším rizikom. Jedna porcia orechov denne bola spojená s o 30 percent nižším rizikom srdcových chorôb ako jedna porcia červeného mäsa denne. Jedna denná porcia rýb mala o 24 percent nižšie riziko, zatiaľ čo hydina a nízkotučné mliečne výrobky boli tiež spojené s nižším rizikom, a to na úrovni 19 percent, respektíve 13 percent.

Aké konkrétne druhy týchto proteínov zdravých pre srdce by ste mali jesť a koľko ich potrebujete?

Ryby

Ryby sú jedným z najlepších proteínov, ktoré pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. Každý týždeň by ste mali jesť jedno 3- až 6-uncové filé alebo jednu 3-uncovú rybu. Niektoré z najlepších druhov rýb, ktoré konzumujete, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb, zahŕňajú:

Tuniak

Okrem chudého proteínu, ktorý získate z tuniaka, ktorý je divoký, čerstvý alebo konzervovaný vo vode, získate tiež výhodu omega-3 mastných kyselín. Bolo preukázané, že omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko niekoľkých kardiovaskulárnych problémov. Tuniak tiež obsahuje vitamíny B-12 a D, niacín a selén. Konzervovaný alebo poukladaný tuniak dlhoplutvý je v ortuti o niečo vyšší, preto vyskúšajte radšej tuniaka „kusového svetla“.

Losos

Či už je losos, ktorý jete, divoký, čerstvý alebo konzervovaný ružový, je to inteligentná voľba pre vaše srdce. Rovnako ako tuniak, aj losos obsahuje omega-3, ako aj fosfor, draslík, selén a vitamíny B-6, B-12 a D. Divoký losos obsahuje vyššie živiny a omega-3 mastné kyseliny, čo je ideálna voľba oproti chovný losos. Pre zdravú prípravu vyskúšajte grilovanie lososa po dobu 10 minút na každý centimeter hrúbky.

Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že zatiaľ čo 6-uncový grilovaný porterhouse steak poskytuje 40 gramov kompletných bielkovín, dodáva tiež asi 38 gramov tuku - z toho 14 nasýtených. Rovnaké množstvo lososa poskytuje 34 gramov bielkovín a iba 18 gramov tuku - iba 4 z nich sú nasýtené.

Orechy a strukoviny

Podľa niektorých štúdií sú orechy jednou z najzdravších možností bielkovín, ktoré môžete urobiť pre svoje srdce. Medzi možnosti patria vlašské orechy, mandle, kešu orechy, pekanové orechy a arašidy.

Strukoviny ako fazuľa, hrášok a šošovica sú ďalšou vynikajúcou možnosťou. Neobsahujú žiadny cholesterol a podstatne menej tukov ako mäso. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že šálka varenej šošovice dodáva 18 gramov bielkovín a menej ako 1 gram tuku.

Okrem orechov a fazule sú zdravé arašidy a ďalšie orechové maslá zdravou voľbou pre srdce. Jedzte týždenne 2 až 4 lyžice prírodného nesladeného orechového masla.

Hydina

Klinika Mayo uvádza hydinu, ako je kuracie alebo morčacie mäso, ako najlepší zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku. Akonáhle je porcia hydiny spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb ako jedna porcia červeného mäsa denne.

Dajte pozor na výber možností, ktoré majú skutočne nižší obsah tuku. Vyberte si napríklad kuracie prsia bez kože pred vyprážanými kuracími placičkami. Pri príprave jedál z hydiny odstráňte všetok viditeľný tuk a odstráňte pokožku.

Nízkotučné mliečne výrobky

Navrhujeme zvoliť verzie s nízkym obsahom tuku nasledujúcich položiek s vysokým obsahom tuku:

• mlieko
• syr
• jogurt
• kyslá smotana

Aj keď vajcia nie sú technicky mliečnymi výrobkami, CDC tiež odporúča používať namiesto celých vajec so žĺtkami vaječný bielok alebo pasterizované vaječné bielky. Niektoré však ukazujú, že 70 percent osôb nemá pri konzumácii celých vajec takmer žiadne zmeny v hladinách cholesterolu. Táto istá štúdia tiež ukazuje, že potenciálnych 30 percent jedincov konzumujúcich celé vajcia sa považuje za „hyperreaktorov“ a môže u nich dôjsť k zvýšeniu špecifického typu LDL, ktorý sa nazýva vzor A, ale ktorý menej podporuje choroby srdca ako vzor LDL.

Koľko bielkovín?

Ako určíte, koľko z týchto proteínov zdravých pre srdce máte zjesť? Asi 10 až 30 percent vašich denných kalórií by malo všeobecne pochádzať z bielkovín. Odporúčaný diétny príspevok pre gramy bielkovín potrebných každý deň je nasledovný:

• ženy (vo veku od 19 do 70 rokov): 46 gramov
• muži (vo veku od 19 do 70 rokov): 56 gramov

Napríklad šálka mlieka má 8 gramov bielkovín; 6 uncí lososa obsahuje 34 gramov bielkovín; a šálka suchej fazule má 16 gramov. To je približne množstvo bielkovín, ktoré by dospelý muž potreboval na celý deň. Zvážte svoje potreby bielkovín v kontexte celkového plánu zdravého stravovania. Týmto krokom sa vydáte na cestu k lepšiemu zdraviu srdca.

Je príliš veľa bielkovín škodlivé?