4 zdravé raňajky pre srdce, ktoré trvajú 20 minút alebo menej

Obsah

• Teplá raňajková kaša z papáje
• Zloženie
• Pokyny
• Čiastkový puding z čučoriedok a kakaa
• Zloženie
• Pokyny
• Kaša z kokosu a bobule quinoa
• Zloženie
• Pokyny
• Toast z údeného lososa na sladké zemiaky
• Zloženie
• Pokyny
• Príprava jedla: každodenné raňajky

Niektoré sa dajú vyrobiť dokonca aj noc predtým.

Všetci máme také hektické ráno, keď máte pocit, že beháte okolo a snažíte sa robiť viac vecí naraz. A v tieto ráno je zdravé raňajky často na vedľajšej koľaji. Buď skončíte s raňajkami, ktoré o hodinu neskôr zanechajú hlad, alebo raňajky úplne vynecháte.

Začať deň s jedlom s vysokým obsahom živín je skvelým zvykom pre dlhodobé zdravie. To platí najmä vtedy, keď vaše ráno obsahuje zdravé recepty na srdce, ktoré obsahujú vlákninu, antioxidanty a omega-3.

Aj keď sú srdcové choroby príčinou úmrtia amerických mužov aj žien, vaša strava môže slúžiť ako jedna z možností životného štýlu, ktorá vám pomôže znížiť riziko.

Ako teda zaistíte, aby ste sa starali o svoje srdce a prechádzali týmito chaotickými ranami? Aby som vám dal nejaké nápady, zostavil som štyri rýchle recepty zdravé pre srdce. Niektoré z nich si môžete pripraviť vopred.

Teplá raňajková kaša z papáje

Tento recept je výberom náplne! Papája a ovsený vločka obsahujú zdraviu prospešnú vlákninu, minerály a malé množstvo rastlinných bielkovín. Nehovoriac o tom, že papája je bohatá na vitamín C. Môžete si z toho pripraviť aj viac dávok, aby ste mali raňajky pripravené na celý týždeň.

Veľkosť porcie: 1

Čas varenia: 10 minút

Zloženie

• 1/2 šálky ovsa
• 1 / 2–1 šálka horúcej vody (v závislosti od toho, akú hustú cereáliu chcete mať)
• pomlčka škorice
• 1/2 šálky kokosového jogurtu
• 1/2 šálky čerstvej papáje
• 1/4 šálky granoly
• 1 odmerka vanilkového rastlinného proteínu (voliteľné)

Pokyny

1. Spojte ovos, škoricu a horúcu vodu do hrnca.
2. Varíme na sporáku 5–10 minút alebo do zhustnutia.
3. Do servírovacej misy pridajte kokosový jogurt, čerstvú papáju a granolu.

Čiastkový puding z čučoriedok a kakaa

Chiaseed pudingy sú vynikajúcou možnosťou raňajok, pretože sa ľahko dajú večer pred večerom a dajú sa ráno do chladničky.

Chia semienka sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny a omega-3 a obsahujú malé množstvo bielkovín na rastlinnej báze. Kakaové bôby sú bohaté na horčík, dôležitý minerál, ktorý hrá úlohu vo viac ako 300 enzýmoch používaných v dôležitých procesoch, ako je syntéza DNA, RNA a proteínov.

Ako vedľajšia poznámka, puding z chiaseed sa môže uchovávať vo vzduchotesnej sklenenej nádobe v chladničke až jeden týždeň.

Podáva: 2

Čas varenia: 20 minút

Zloženie

• 1 šálka chia semiačok
• 2 šálky nemliečneho mlieka (vyskúšajte mandľové, kešu alebo kokosové mlieko)
• 1/2 šálky čerstvých čučoriedok
• 1/4 šálky surových kakaových bôbov
• sladidlo podľa chuti, napríklad javorový sirup alebo miestny med (voliteľné)

Pokyny

1. Zmiešajte spolu chia semiačka, nemliečne mlieko a voliteľné sladidlo a nechajte ich odležať v chladničke najmenej 20 minút, kým sa nevytvorí gél. Počas tejto doby občas premiešajte.
2. Poznámka: Chiaseed puding môžete pripraviť hustejším znížením obsahu tekutiny. Pridajte menej tekutiny, aby bola redšia. Ak používate plnotučné kokosové mlieko, puding bude veľmi hustý.
3. Navrch dajte čerstvé čučoriedky a kakaové hroty.

Kaša z kokosu a bobule quinoa

Myslíte si, že quinoa je len na slané jedlá? Zamysli sa znova! Quinoa je technicky semeno, ale pôsobí ako zrno. Je bohatý na vlákninu, bielkoviny a minerály. Výhodou prípravy rannej kaše pomocou quinoa je, že sa dá pripraviť večer predtým, a potom ju môžete nasledujúce ráno jednoducho znovu zohriať.

Podáva: 1

Čas varenia: 10 minút

Zloženie

• 1/2 šálky vločiek quinoa
• 1 šálka vody
• 1/2 hrnčeka plnotučného kokosového mlieka
• 1 polievková lyžica. javorový sirup
• 2 lyžice. konopné semená
• šťava z 1/2 citróna
• štipka mletej škorice
• 1/2 šálky čerstvých malín
• 1/4 šálky nastrúhaných kokosových vločiek

Pokyny

1. V hrnci zmiešajte vodu a vločky quinoa. Varíme na strednom ohni, kým vločky nezmäknú. Pridáme kokosové mlieko a varíme, kým kaša nezhustne.
2. Primiešajte javorový sirup, konopné semiačka a citrónovú šťavu.
3. Opäť platí, že v závislosti od použitého typu môže trvať doba varenia od 90 sekúnd do 5 minút.
4. Navrch dáme mletú škoricu, čerstvé maliny a nastrúhané kokosové vločky.

Toast z údeného lososa na sladké zemiaky

Údený losos je skvelým zdrojom bielkovín a omega-3. Konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny môže znížiť triglyceridy a krvný tlak, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež znižovať zápal a zlepšovať celkové kardiovaskulárne zdravie a zdravie mozgu.

Podáva: 4

Čas varenia: 15–20 minút

Zloženie

• 1 veľký sladký zemiak
• 1 polievková lyžica. obyčajný humus
• 4 oz. údený losos
• Dijonská horčica podľa chuti
• čerstvou petržlenovou vňaťou

Pokyny

1. Batát nakrájajte pozdĺžne na 1/4-palcové hrubé plátky.
2. Plátky sladkých zemiakov vložte do hriankovača na asi 5 minút alebo kým nebudú uvarené. Možno budete musieť opekať viackrát v závislosti od dĺžky nastavenia hriankovača.
3. Navrch dajte hummus a dijonskú horčicu. Na to navrstvíme údeného lososa a dochutíme čerstvou petržlenovou vňaťou.

Príprava jedla: každodenné raňajky

McKel Hill, MS, RD, je zakladateľom spoločnostiVýživa vyzlečená, webová stránka zdravého života venovaná optimalizácii pohody žien na celom svete prostredníctvom receptov, výživového poradenstva, fitnes a ďalších. Jej kuchárska kniha s názvom „Nutrition Stripped“ bola národným bestsellerom a bola uvedená v časopisoch Fitness Magazine a Women’s Health Magazine.