18 Srdce zdravé občerstvenie a nápoje

Obsah

• 1. Matcha čaj
• 2. Sardinky balené v olivovom oleji
• 3. Zmes vlašských orechov a koláčov čerešní
• 4. Zábaly hummusu dúhového manga
• 5. Kávový smoothie
• 6. Zákusky z arašidového masla s obsahom čokolády a chia
• 7. Papájové lode
• 8. Kakaová horúca čokoláda
• 9. Orechy rozmarínové a kurkuma
• 10. Repný šalát, cícer a avokádový šalát
• 11. Pečený šalát z brokolice quinoa
• 12. Poháre na kale a sladké zemiakové vajcia
• 13. Hibiscus čaj
• 14. Salát z lososa
• 15. Puding semena šalátu z kokosového oleja a granátového jablka
• 16. Artyčok a tyčinky z červeného korenia
• 17. Šalát z paradajok, fety a fazule
• 18. Citrusová voda
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vaše srdce je súčasťou kardiovaskulárneho systému vášho tela, ktorý zahŕňa aj vaše cievy, tepny a kapiláry (1).

Neustále sa snaží poskytnúť vašim tkanivám a orgánom kyslík a krv bohatú na živiny. V skutočnosti priemerné srdce dospelých bije v pokoji 60 až 80-krát za minútu, takže každá bunka v tele je neustále vyživovaná (2, 3).

Vaše srdce vás udržuje nažive a dobre a ochrana jeho zdravia by mala byť najvyššou prioritou. Našťastie po strave s vysokým obsahom zdravých živín môžu drasticky znížiť riziko srdcových chorôb a podporiť optimálne kardiovaskulárne fungovanie.

Tu je 18 srdečne zdravých občerstvení a nápojov.

1. Matcha čaj

Matcha je druh zeleného čaju, ktorý obsahuje vysoké hladiny epigalokatechín galátu (EGCG). EGCG je polyfenolová zlúčenina v zelenom čaji, ktorá má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti (4).

Konzumácia čaju z matcha bohatého na EGCG môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že EGCG pomáha predchádzať ateroskleróze, hromadeniu tukových látok na stenách tepien a môže pomôcť zmierniť zápal a poškodenie buniek (4).

Preto je príjem zeleného čaju v mnohých štúdiách spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody (5, 6, 7).

Nakupujte čaj na zápalky online.

2. Sardinky balené v olivovom oleji

Pochutiny na sardínoch balených v olivovom oleji dodajú srdcu veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Sardinky sú malé mastné ryby, ktoré sa stali jedným z najbohatších zdrojov protizápalových tukov omega-3, ktoré môžete jesť.

Prínosy omega-3 tukov pre zdravie srdca sú dobre zdokumentované a štúdie ukazujú, že stravovacie návyky bohaté na omega-3 môžu znižovať riziko srdcových ochorení a jeho rizikové faktory, ako sú vysoké hladiny triglyceridov (8, 9, 10, 11). ,

Príjem olivového oleja je tiež silne spojený so zlepšením zdravia srdca.

Štúdia, ktorá zahŕňala 7 216 dospelých s vysokým rizikom srdcových chorôb, preukázala, že pri každom 10-gramovom zvýšení extra panenského olivového oleja za deň sa riziko srdcových chorôb znížilo o 10%. 1 lyžica olivového oleja sa rovná 14 gramom (12, 13).

Nakupujte sardinky v olivovom oleji online.

3. Zmes vlašských orechov a koláčov čerešní

Orechy a semená sú známe ako zdravé srdce. Bolo preukázané, že najmä vlašské orechy zlepšujú funkciu krvných ciev a znižujú rizikové faktory srdcového ochorenia, ako sú zápaly, vysoký krvný tlak a zvýšené hladiny cholesterolu (14).

Čerešňové torty sú plné polyfenolových antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal, zabrániť poškodeniu buniek a chrániť vaše srdce (15).

Skúste miešať vlašské orechy a tortové višne na výživné, prenosné desiatu alebo si pozrite recept na zmes orechov a koláčov z čerešní a koláčov.

4. Zábaly hummusu dúhového manga

Zábaly hummusu mangoldu dodávajú dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo v dobrom stave. Listové zelené vegetariáni ako švajčiarsky mangold sú plné folátov, draslíka, horčíka a vitamínu K, ktoré sú potrebné na zdravý krvný tlak a prietok krvi (16).

Švajčiarsky mangold má tiež vysoký obsah dusičnanov v strave, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú záťaž vášho srdca (17, 18).

Vyskúšajte tento recept na švajčiarske jarné mangoldové rožky, ktoré spárujú túto živnú hustú zelenú s bielkovinou naplnenou homosom na plnku.

5. Kávový smoothie

Káva vám môže nielen poskytnúť toľko potrebný ranný odber, ale je spojená aj s niektorými pôsobivými výhodami pre zdravie srdca.

Početné štúdie spájajú pravidelný príjem kávy so značne zníženým rizikom srdcových chorôb.

Jedna veľká recenzia z 218 štúdií v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí pili 3 šálky kávy denne, mali v porovnaní s nealkoholikmi znížené riziko úmrtia na srdcové choroby o 19% (19, 20).

Namiesto toho, aby ste si vybrali kávový nápoj s naloženým cukrom, vylepšite svoj ranný zážitok z kávy vytvorením tohto smoothie, ktorý kombinuje kávu s inými srdiečkovo zdravými ingredienciami, ako sú banán, mandľové maslo a kakaový prášok.

6. Zákusky z arašidového masla s obsahom čokolády a chia

Tieto žuvacie, čokoládové a arašidové maslové sústo sa vyrábajú z celých živín bohatých prísad, ktoré pomáhajú chrániť vaše srdce.

Na rozdiel od sladkých čokoládových pochúťok, ako sú cukríky alebo energetické tyčinky, ktoré môžu pri konzumácii nadmerného množstva poškodiť zdravie vášho srdca, sú tieto sústo plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Navyše sú prirodzene sladené s dátumami.

Ovos, vlašské orechy a semená šalvie sú hviezdami tohto receptu a ukázalo sa, že všetky znižujú rizikové faktory srdcového ochorenia, ako je vysoká hladina LDL (zlého) cholesterolu a krvný tlak (14, 21, 22).

7. Papájové lode

Živé oranžové mäso papáj je plné zlúčeniny zvanej lykopén, karotenoidný rastlinný pigment, ktorý má veľa prospešných vlastností.

Lykopén má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť predchádzať ateroskleróze a zlepšovať prietok krvi, čím sa stáva dôležitou živinou pre zdravie srdca.

Štúdie ukazujú, že konzumácia stravy bohatej na lykopény môže významne znížiť riziko srdcových chorôb a chrániť pred smrťou v dôsledku srdcových chorôb (23).

Skúste postupovať podľa tipov v tomto recepte a vytvorte farebné papájové člny plné vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny.

8. Kakaová horúca čokoláda

Kakao je čistá forma kakaa, ktorá je vo všeobecnosti menej spracovaná a živnejšia ako väčšina ostatných výrobkov z kakaa (24).

Kakao je plné minerálov a antioxidantov, ktoré môžu prospieť zdraviu vášho srdca. Je zvlášť bohatý na flavonoidové antioxidanty, ktoré sú známe svojimi kardiovaskulárnymi účinkami.

Podľa vedeckého výskumu môže užívanie výrobkov z kakaa pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť riziko srdcových chorôb (25, 26, 27).

Ak chcete vytvoriť výživný horúci čokoládový nápoj bez veľkého množstva pridaného cukru, pridajte 1 polievkovú lyžicu kakaového prášku do hrnčeka horúceho mlieka podľa vášho výberu. Najvyššie posypte škoricou a osladte trochou medu alebo javorového sirupu - alebo postupujte podľa tohto receptu.

9. Orechy rozmarínové a kurkuma

Orechy dodávajú telu rastlinné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a veľa vitamínov a minerálov. Navyše sú vynikajúcou voľbou prenosného občerstvenia na zvýšenie zdravia vášho srdca.

Okrem toho sa ukázalo, že desiatu orechov podporuje chudnutie a zdravé udržiavanie hmotnosti, čo je nevyhnutné na udržanie srdca v dobrom stave (28).

V tomto recepte sú orechy potiahnuté olivovým olejom spolu s protizápalovým korením a bylinkami, ako je rozmarín, kurkuma, zázvor a kajenský korenie, a potom sa pražia k dokonalosti.

10. Repný šalát, cícer a avokádový šalát

Kombinácia repy s avokádom a cícerom vytvára pestré občerstvenie, ktoré určite uspokojí váš hlad. Repa obsahuje silné antioxidanty a dusičnany, ktoré môžu pomôcť zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak (29).

Okrem toho sú repa, cícer a avokádo vynikajúcim zdrojom vlákniny. Z prehľadu 31 štúdií vyplynulo, že ľudia, ktorí konzumujú najvyššie množstvo vlákniny, môžu znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody až o 24% (30).

Postupujte podľa tohto receptu a vytvorte toto uspokojujúce občerstvenie bohaté na vlákninu.

11. Pečený šalát z brokolice quinoa

Konzumácia téglikov, ako je brokolica a celé zrná, ako je quinoa, je dôležitá pre zdravie srdca. Brokolica je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov podporujúcich zdravie srdca a obsahuje zlúčeniny síry, ktoré majú silné protizápalové účinky (31).

Tento šalátový recept páruje chrumkavé, výživné brokolice s quinoa, pseudograin bohatý na živiny potrebné pre zdravé fungovanie krvných ciev, ako je horčík a draslík (32).

Výskumy dokazujú, že kosenie krížovej zeleniny a zŕn bohatých na vlákninu môže byť vynikajúcim spôsobom, ako znížiť riziko srdcových chorôb (31, 33).

12. Poháre na kale a sladké zemiakové vajcia

Vajcia sú životne dôležitým zdrojom živín vrátane zdravých tukov, bielkovín a selénu, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre zdravé srdce. Selén pôsobí vo vašom tele ako silný antioxidant a chráni pred oxidačným poškodením (34).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, nízke hladiny selénu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a zlyhania srdca (34, 35).

Tento recept kombinuje vajcia, kapusta a sladké zemiaky, čím vytvára neodolateľnú možnosť občerstvenia, ktorá vás určite udrží medzi jedlami plnými.

13. Hibiscus čaj

Hibiscus čaj je ovocný nápoj vyrobený z kvetov rastlín ibišteka, a to Hibiscus sabdariffa. Kvety ibišteka sú silným zdrojom polyfenolových antioxidantov a preukázalo sa, že výťažok z ibišteka má vlastnosti znižujúce krvný tlak a cholesterol (36).

Štúdia s 25 mužmi zistila, že konzumácia približne 8 uncí (250 ml) nápoja z extraktu z ibišteka za deň významne v porovnaní s pitnou čistou vodou znížila krvný tlak a znížila krvný tlak a úroveň zápalu (36).

Hibiscus čaj si môžete kúpiť vo vreciach alebo ako sypaný listový čaj a vychutnať si horúci alebo studený čaj.

Nakupujte čaj ibišteka online.

14. Salát z lososa

Losos je mastná ryba plná omega-3 tukov, bielkovín, vitamínov B, železa, selénu, draslíka a horčíka, z ktorých všetky prospievajú zdraviu srdca (37).

Randomizovaná štúdia s 92 čínskymi mužmi s vysokými krvnými lipidmi zistila, že u tých, ktorí konzumovali 18 uncí (500 gramov) lososa denne počas 8 týždňov, došlo k významnému zníženiu hladín triglyceridov a markerov zápalu.

V porovnaní s mužmi, ktorí konzumovali iné živočíšne bielkoviny, tiež zaznamenali významné zvýšenie hladiny HDL cholesterolu na ochranu srdca (38).

Iné štúdie tiež spájajú pravidelnú konzumáciu olejnatých rýb, ako je losos, so zníženými rizikovými faktormi srdcového ochorenia, ako sú vysoké hladiny triglyceridov (39, 40).

Postupujte podľa tohto ľahkého receptu na lososový šalát a vychutnajte si ho na vrchu niektorých listových zelených listov s vysokým obsahom živín, čím získate zdravé srdce.

15. Puding semena šalátu z kokosového oleja a granátového jablka

Ak máte chuť na sladké občerstvenie, ktoré nie je naložené s pridaným cukrom, tento recept na puding zo semien kokosu a granátového jablka je perfektnou voľbou.

Receptúra ​​obsahuje výživné zložky bohaté na vlákninu, ako sú semená chia, konope, cacao nibs, drvené kokosové semená a semená granátového jablka a neobsahuje pridaný cukor.

Granátové jablko dodáva receptom sladkú, ale koláčovú chuť a je plné silných antioxidantov, ako sú triesloviny a antokyány, ktoré bojujú proti ateroskleróze - hromadeniu tuku - a podporujú zdravú funkciu krvných ciev (41, 42).

16. Artyčok a tyčinky z červeného korenia

Zatiaľ čo väčšina artičokových dips závisí od chuti na bohatých ingredienciách, ako je majonéza a syr, tento artičokový recept je plný vegetariánov bohatých na vlákninu a oveľa menej kalórií ako tradičné dipy, čo z neho robí alternatívu ľahkého občerstvenia.

Artičoky majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, kyseliny listovej a vitamínu K - z ktorých sú všetky dôležité pre zdravie srdca (43, 44).

Spárovanie tohto zdravého artičokového receptu s tyčinkami červenej papriky bohatej na lykopén a vitamín C zvyšuje váš príjem živín podporujúcich zdravie srdca ešte viac.

17. Šalát z paradajok, fety a fazule

Kombinácia čerstvých paradajok, slaného syra feta, čerstvých bylín a krémovej bielej fazule robí perfektnú voľbu pikantného občerstvenia, ktorá vášmu telu dodáva palivo zdravým spôsobom.

Paradajky patria medzi najbohatšie potravinové zdroje pigmentu lykopénu podporujúceho zdravie srdca. Výskumy ukazujú, že užívanie paradajok a výrobkov z paradajok môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Napríklad prehľad 28 štúdií zistil, že vysoký príjem paradajok a vysoké hladiny lykopénu v krvi boli spojené so 14% nižším rizikom srdcových chorôb, 26% nižším rizikom mozgovej príhody a 36% zníženým rizikom úmrtia (45).

Postupujte podľa tohto receptu a vytvorte uspokojujúcu desiatu, ktorá je schválená pre zdravie srdca.

18. Citrusová voda

Pridanie plátky čerstvého citrusového ovocia do vody môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca. Citrusové plody, ako sú citróny a pomaranče, majú vysoký obsah mnohých prospešných živín a rastlinných zlúčenín, vrátane éterických olejov a flavonoidných antioxidantov.

Niekoľko štúdií preukázalo, že denný príjem citrusovej šťavy pomáha znižovať hladinu krvného tlaku, čo je dôležitý rizikový faktor pre srdcové choroby (46, 47).

Plus, pridanie trochu citrusov do vody vám môže pomôcť zvýšiť príjem tekutín. Správne hydratovanie je nevyhnutné pre fungovanie srdca a dehydratácia môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych príhod vrátane mozgovej príhody (48, 49).

Skúste do svojej vody pridať plátky citróna, limetky, pomaranča alebo grapefruitu, aby ste získali príchuť.

Spodný riadok

Vaše srdce závisí od správnej výživy pre optimálne fungovanie. Dodržiavanie zdravej výživy bohatej na výživné potraviny je nevyhnutné na udržanie dobrého stavu kardiovaskulárneho systému.

Výber občerstvenia, ktoré obsahuje zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty, o ktorých je známe, že podporujú srdce, je vynikajúcim spôsobom, ako sa starať o svoje zdravie.

Skúste pridať niekoľko vyššie uvedených občerstvení do svojho týždenného menu, aby ste si mohli pochutnať na svojom srdci.