Konopný proteínový prášok: najlepší rastlinný proteín?

Obsah

• Kompletný proteín
• Ľahko stráviteľné
• Dobrý zdroj vlákien
• Obsahuje nenasýtené tuky
• Bohaté na minerály a antioxidanty
• Zemitá chuť
• Odporúčané dávky
• Vedľajšie účinky a bezpečnostné opatrenia
• Spodný riadok

Bielkovinové prášky sú populárne výživové doplnky, ktoré používajú športovci, kulturisti a tí, ktorí sa snažia priberať na váhe alebo zvyšovať svalovú hmotu.

Konopný proteínový prášok je jednou z najpopulárnejších odrôd, ktorá sa vyrába mletím lisovaných semien konope na jemný prášok.

Má zemitú, orechovú chuť a často sa pridáva do kokteilov alebo smoothies na zvýšenie príjmu bielkovín.

Konope je vysoko kvalitný vegánsky proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vlákninu, zdravé tuky a minerály.

Tento článok popisuje výhody a nevýhody konopného proteínového prášku a určuje, či je to najlepší bielkovinový prášok na báze rastlín, ktorý je k dispozícii.

Kompletný proteín

Konope je kompletný proteín obsahujúci všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musia ľudia získať z jedla.

Výskum je však zmiešaný s presným množstvom týchto aminokyselín, ktoré obsahuje.

Jedna štúdia zistila, že aminokyselinový profil konopných bielkovín je podobný ako bielka a sója z vajec, ktoré sú vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín (1).

Iné štúdie však ukázali, že konope má relatívne nízke hladiny esenciálnej aminokyseliny lyzínu, čo z neho robí horšiu alternatívu pre túto výživnú látku (2, 3).

1/4 šálky (30 g) porcie práškového konopného proteínu obsahuje okolo 120 kalórií a 15 gramov bielkovín v závislosti od značky (4, 5).

To je menej bielkovín na porciu ako sójový alebo hrachový proteínový prášok, ktorý je viac rafinovaný a obsahuje až 90% bielkovín (6).

Pre tých, ktorí uprednostňujú menej spracované zdroje bielkovín, je konope dobrou voľbou.

zhrnutie Konopný proteín je kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale je potrebné viac skúmať jeho kvalitu. Každá porcia s obsahom 1/4 šálky (30 gramov) obsahuje 15 gramov proteínu.

Ľahko stráviteľné

Živočíšne bielkoviny sa vo všeobecnosti ľahšie trávia ako rastlinné bielkoviny, ale výskum ukazuje, že 91 až 98% bielkovín v semenách mletého konope je stráviteľných (2, 7).

To znamená, že vaše telo môže použiť takmer všetky aminokyseliny v prášku z konopných bielkovín na dôležité telesné funkcie, ako sú opravy a údržba.

Vedci sa domnievajú, že konope je tak ľahko stráviteľné, pretože obsahuje bielkoviny edestín a albumín, ktoré vaše telo dokáže rýchlo rozložiť (3).

Iné štúdie, ktoré hodnotia bielkoviny na základe stráviteľnosti a obsahu aminokyselín, však považujú konopnú bielkovinu za stredne kvalitnú - zhruba na rovnakej úrovni ako šošovka (2).

Výskum zistil, že tepelné spracovanie môže znížiť stráviteľnosť konopného proteínu asi o 10%, takže hľadajte prášok konopného proteínu vyrobený zo semien lisovaných za studena (2).

zhrnutie Konopný proteín je veľmi ľahko stráviteľný, ale hľadajte konope bielkoviny lisované za studena v tej najvyššej kvalite.

Dobrý zdroj vlákien

Diéty s vysokým obsahom vlákniny boli spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia hladiny cukru v krvi, zdravších črevných baktérií a zníženého rizika rakoviny čreva (8, 9, 10).

Ženy a muži by mali konzumovať 25 gramov vlákniny denne a 38 gramov vlákniny denne, ale štúdie ukazujú, že menej ako 5% dospelých Američanov tieto odporúčania spĺňa (11, 12).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad konopná bielkovina, môžu túto medzeru preklenúť.

Konopné proteínové prášky môžu obsahovať rôzne množstvá vlákniny v závislosti od toho, či boli vyrobené z lúpaných alebo nelúpaných semien konope a či bolo pridané ďalšie vlákno.

Väčšina konopných proteínových práškov obsahuje 7–8 gramov vlákniny na 1/4 šálky (30 gramov) a poskytuje 18–28% odporúčaného denného príjmu (RDI) vlákniny pre mužov a ženy (4, 5).

Na porovnanie, iné rastlinné proteínové prášky, ako je sója, hrach a ryža, sú vysoko rafinované a obsahujú veľmi málo vlákniny (6, 13).

Konopný proteínový prášok je skvelý spôsob, ako do stravy pridať bielkoviny a vlákninu, čo vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie a dlhšie (14).

zhrnutie Konopný proteínový prášok je dobrým zdrojom vlákniny, ktorý obsahuje 8 gramov na porciu - oveľa viac ako väčšina iných rastlinných proteínových práškov.

Obsahuje nenasýtené tuky

Konopný proteínový prášok sa vyrába z konopných semien, ktoré boli lisované, aby sa odstránili ich oleje, ale stále obsahuje približne 10% pôvodného obsahu tuku (15).

1/4 šálky (30 gramov) obsahuje asi 3 gramy tuku, z ktorých väčšina je nenasýtená a vynikajúca pre zdravie srdca (4, 5, 16, 17).

Semená konope ďalej obsahujú ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v pomere 3: 1 (18, 19).

Typická západná strava poskytuje nevyvážený pomer týchto tukov 15: 1 a je spojená s mnohými chronickými chorobami vrátane srdcových chorôb a rakoviny (20).

Konzumácia potravín, ako sú konopné semená, ktoré majú nižšie pomery omega-6 až omega-3, môže pomôcť vyrovnať túto nerovnováhu a môže zlepšiť zdravie srdca (21).

Pretože bielkovinový konope je menej rafinovaný ako iné proteínové izoláty, obsahuje viac tuku ako väčšina bielkovinových práškov.

Tento obsah tuku môže byť vhodný pre ľudí, ktorí chcú do svojej stravy pridať viac nenasýtených tukov zdravých srdcom, ale môžu byť nežiaduce pre tých, ktorí hľadajú prášok s nízkym obsahom kalórií.

Keďže bielkovinový prášok z konope obsahuje tuk, mal by sa po otvorení uchovávať v chladničke, aby sa zabránilo stuhnutiu tukov.

zhrnutie Konopný proteínový prášok obsahuje omega-6 a omega-3 tuky v ideálnom pomere 3: 1, ktorý podporuje zdravie srdca, ale vďaka tomu je o niečo vyššia v kalóriách.

Bohaté na minerály a antioxidanty

Semená konope sú neuveriteľne bohatým zdrojom minerálov, ako je fosfor, horčík, vápnik, železo, mangán, zinok a meď (15).

Doteraz žiadny výskum neskúmal, ako spracovanie semien na bielkovinový prášok ovplyvňuje hladiny týchto živín.

Značky výživovej hodnoty na mnohých výrobkoch z konopných proteínov však naznačujú, že obsahujú až 80% RDI pre horčík a 52% pre železo na jednu porciu (22).

Konopné semená navyše obsahujú zlúčeniny nazývané lignanamidy, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti (23).

Antioxidanty chránia vaše telo pred oxidačným poškodením, ktoré súvisí s chronickými ochoreniami vrátane srdcových chorôb a cukrovky, takže konzumácia potravín, ktoré obsahujú antioxidanty, je pre vaše zdravie prospešná (24, 25).

zhrnutie Konopný proteínový prášok je dobrým zdrojom antioxidantov a minerálov, najmä horčíka a železa, ktoré prospievajú vášmu zdraviu.

Zemitá chuť

Konopný bielkovinový prášok má hnedasto-zelenú farbu a má chuť, ktorá sa dá opísať ako zemitá, orechová alebo trávnatá.

Zatiaľ čo veľa ľudí má chuť konopného proteínového prášku, iní ho považujú za príliš silnú.

Pred zakúpením vo veľkom sa oplatí vyskúšať malé množstvo konopných proteínov, aby ste zistili, či sa vám to páči.

Pretože konopná bielkovina je menej rafinovaná ako iné typy proteínových práškov, má textúru mierne drsnejšiu.

Dobre sa mieša s smoothies a trasmi, ale môže byť piesok, keď sa mieša s vodou.

zhrnutie Konopný proteínový prášok má zemitú chuť, ktorú si mnohí ľudia užívajú. Najlepšie sa konzumuje v zmesi s inými zložkami, pretože môže mať drsnejšiu štruktúru ako iné rastlinné bielkovinové prášky.

Odporúčané dávky

Dospelí potrebujú najmenej 0,36 gramu bielkovín na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti každý deň (26).

Pre dospelého 150 libier (68,2 kg) to predstavuje 55 gramov proteínu za deň.

Avšak ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac proteínov na udržanie svalovej hmoty.

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča, aby pravidelní cvičenci jedli 0,64–0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (1,4–2,0 gramov na kilogram) za deň (27).

Ľudia, ktorí absolvujú tréning rezistencie pri rezaní kalórií, napríklad kulturisti a konkurenti v oblasti fitness, môžu potrebovať až 1,4 gramu na libru (3,1 gramu na kg) telesnej hmotnosti (27, 28).

Športovci by mali konzumovať bielkoviny do dvoch hodín po cvičení, aby sa dosiahol maximálny prínos pri regenerácii. Dávky 5 - 7 polievkových lyžíc konopného proteínu sú najúčinnejšie pri budovaní svalov (26).

Kým celé jedlo by malo tvoriť väčšinu bielkovín vo vašej strave, doplnenie bielkovinovým práškom môže byť dobrým doplnkovým zdrojom bielkovín.

zhrnutie Konopný proteínový prášok môže byť užitočným doplnkovým zdrojom bielkovín, najmä pre športovcov. 5–7 polievkových lyžíc poskytuje ideálne množstvo bielkovín na regeneráciu záťaže.

Vedľajšie účinky a bezpečnostné opatrenia

Zatiaľ čo bielkovina z konope je pre väčšinu ľudí bezpečná, môžu sa vyskytnúť potenciálne vedľajšie účinky.

Pretože bielkovina konope obsahuje relatívne vysoké množstvo vlákniny, niektorí ľudia môžu pociťovať príliš veľa plynu, nadúvania alebo hnačky.

Tí, ktorí majú alergiu na konope, by sa mali vyhnúť práškovej bielkovine konope (29).

Niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že konope môže byť nebezpečné pre tehotné alebo dojčiace ženy, osoby s anémiou a ženy so zníženou imunitou, sú však potrebné štúdie na ľuďoch (30, 31).

Aj keď konope sa nachádzajú v tej istej rodine rastlín ako marihuana, semená konope obsahujú veľmi málo psychoaktívnej zlúčeniny THC. Výskumy ukazujú, že konzumácia až 0,67 libier alebo 300 gramov lúpaných konopných semienok za deň nezasahuje do testov na prítomnosť drog v moči (32).

zhrnutie Konope je pre väčšinu ľudí bezpečné, hoci to môže spôsobiť zažívacie ťažkosti. Tomu by sa malo vyhnúť každý, kto má alergiu na konope a má určité zdravotné ťažkosti. Tento proteínový prášok neobsahuje dostatok THC na ovplyvnenie výsledkov testov na lieky.

Spodný riadok

Konopný proteínový prášok je kompletný proteín, ktorý obsahuje antioxidanty, minerály, vlákninu a srdcové zdravé nenasýtené tuky.

Je to dobrá voľba, najmä pre vegánov, ale môže byť menej výživná ako iné rastlinné proteíny, napríklad sója.

Aj keď je vo všeobecnosti bezpečná, môže u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky alebo nežiaduce účinky.

Na určenie kvality konopného proteínového prášku je potrebný ďalší výskum, ale je to dobrá voľba pre tých, ktorí hľadajú výživný proteínový prášok s vlákninou a zdravými tukmi.