14 zdravých potravín s vysokým obsahom draslíka

Obsah

• 1. Biele fazule
• 2. Zemiaky a sladké zemiaky
• 3. Repa
• 4. Paštrnák
• 5. Špenát
• 6. Swiss Chard
• 7. Paradajková omáčka
• 8. Pomaranče a pomarančová šťava
• 9. Banány
• 10. Avokádo
• 11. Jogurt
• 12. Škeble
• 13. Losos
• 14. Kokosová voda
• Spodný riadok

Draslík je nevyhnutný minerál, ktorý telo potrebuje na rôzne procesy. Pretože telo nemôže produkovať draslík, musí pochádzať z potravy.

Väčšina Američanov bohužiaľ nedostáva dostatok draslíka zo svojej stravy.

Národný prieskum zistil, že iba 3% Američanov spĺňa odporúčanie pre príjem draslíka. Je to do značnej miery spôsobené nedostatkom ovocia a zeleniny v typickej západnej strave (1).

V USA je odporúčaný denný príjem (RDI) draslíka 4 700 mg. Táto úroveň je vyššia ako úroveň stanovená vo väčšine ostatných krajín, ale preukázala sa ako výhodná (2).

Dostatok draslíka je nevyhnutný pre zdravie kostí a srdca. Je to zvlášť dôležité pre ľudí s vysokým krvným tlakom a môže znížiť riziko srdcových chorôb a riziko mozgovej príhody (1).

Tento článok uvádza 14 potravín s najvyšším obsahom draslíka.

1. Biele fazule

Fazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom draslíka.

Biele fazule sú jednými z najlepších, ktoré obsahujú 829 mg draslíka v jednej šálke (179 gramov) alebo 18% RDI (3).

Biele fazule obsahujú tiež dobré množstvo tiamínu, folátu, železa, horčíka a mangánu.

Jeden šálka (179 gramov) bielych fazúľ poskytuje 18,6 gramov vlákniny, čo je takmer 75% RDI. Sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín (3).

Vysoký obsah vlákniny a antioxidantov v zrnách môže pomôcť zmierniť zápal, zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky (4, 5).

Okrem toho veľká recenzia zahŕňajúca takmer 250 000 ľudí zistila, že zvýšenie príjmu draslíka o 1 640 mg (asi 35% RDI) za deň znížilo riziko mozgovej príhody o 21% (6).

zhrnutieFazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom draslíka, pričom jedna šálka (179 gramov) bielych fazúľ poskytuje 18% RDI. Sú tiež plné vlákniny, bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.

2. Zemiaky a sladké zemiaky

Biele zemiaky sa nie vždy považujú za najhustejšiu zeleninu. Sú však jedným z najlepších dostupných zdrojov draslíka v potrave.

Veľké pečené zemiaky (10,6 unca alebo 299 gramov) vám poskytujú 34% RDI (7).

Väčšina draslíka zemiaka sa nachádza v mäse, ale asi jedna tretina obsahu draslíka je sústredená v koži. Z tohto dôvodu vás konzumácia nešúpaných zemiakov získa najviac z tohto dôležitého minerálu (8).

Sladké zemiaky, ďalšia škrobová hľuza, sú tiež úctyhodným zdrojom draslíka. Veľké sladké zemiaky (6,3 unca alebo 180 gramov) poskytujú 18% RDI (9).

Zemiaky a sladké zemiaky však nie sú len dobrým zdrojom draslíka. Majú tiež vysoký obsah vitamínu C, vitamínu B6 a mangánu.

Nehovoriac o tom, že sladké zemiaky poskytujú vitamínu A takmer štvornásobok RDI iba za 100 gramov (3,5 oz).

zhrnutie Zemiaky a sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Veľké pečené zemiaky poskytujú 34% RDI, zatiaľ čo veľké sladké zemiaky poskytujú 18%.

3. Repa

Repa je tmavo červená koreňová zelenina s prirodzene sladkou chuťou.

Jedna šálka (170 gramov) repy obsahuje 518 mg draslíka alebo 11% RDI (10).

Repa je tiež bohatá na foláty a mangán. Navyše, pigment, ktorý dáva cukrovej repe bohatú farbu, pôsobí ako antioxidant, ktorý môže pomôcť v boji proti oxidačnému poškodeniu a zápalom (11, 12).

Repa má tiež vysoký obsah dusičnanov, čo môže zlepšiť funkciu krvných ciev, vysoký krvný tlak a výkon pri záťaži (11, 12, 13).

Obsah draslíka v repe môže tiež zlepšiť funkciu krvných ciev, ako aj znížiť riziko srdcových chorôb (14).

zhrnutie Repa je dobrým zdrojom draslíka a obsahuje 11% RDI na šálku (170 gramov). Obsahujú tiež antioxidanty a dusičnany, ktoré môžu byť prínosom pre zdravie.

4. Paštrnák

Paštrnák je biela koreňová zelenina podobná mrkvi.

Jedna šálka (156 gramov) pastinca poskytuje 12% RDI alebo 572 mg draslíka (15).

Paštrnák je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a folátu, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pokožky a tkanív, delenie buniek a prevenciu vrodených chýb (16, 17).

Okrem toho rozpustná vláknina nachádzajúca sa v paštrnákoch môže pomôcť pri znižovaní hladiny cholesterolu (18).

zhrnutie Paštrnák je dobrým zdrojom draslíka a poskytuje 12% RDI na šálku (156 gramov). Obsahujú tiež vitamín C, folát a rozpustnú vlákninu.

5. Špenát

Špenát je vysoko výživná zelenina.

Jedna šálka (180 gramov) vareného špenátu poskytuje 18% RDI na draslík, čo z neho robí veľkú voľbu pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj príjem (19).

Poskytuje tiež takmer štyrikrát RDI pre vitamín A, desaťkrát RDI pre vitamín K, približne 30% RDI pre vápnik a takmer 90% RDI pre mangán.

Tieto živiny sú dôležité pre metabolizmus, zdravie zraku, zdravie kostí a imunitný systém (20, 21, 22).

Listová zelená zelenina ako špenát je tiež plná antioxidantov (23).

V jednej štúdii siedmich žien konzumácia nápoja obsahujúceho 294 gramov (10,4 uncí) špenátu zvýšila v nasledujúcich 24 hodinách celkovú antioxidačnú kapacitu takmer o 30% (24).

zhrnutie Špenát je výživný a je veľkým zdrojom draslíka. Jedna šálka (180 gramov) poskytuje 18% RDI. Poskytuje tiež ďalšie dôležité vitamíny, minerály a zdravé rastlinné zlúčeniny.

6. Swiss Chard

Švajčiarsky mangold je listová zelená zelenina s červenými alebo žltými stopkami.

Je plná výživných látok. Jedna šálka (175 gramov) vareného švajčiarskeho mangoldu obsahuje 21% RDI pre draslík (25).

Okrem toho obsahuje 214% RDI pre vitamín A, 716% RDI pre vitamín K a značné množstvo vitamínu C, železa, horčíka, mangánu a vlákniny.

Podobne ako špenát a iná listová zelená zelenina, švajčiarsky mangold obsahuje aj zdravé rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú chrániť vaše bunky (26, 27).

zhrnutie Švajčiarsky mangold je listová zelenina so živinami. Obsahuje 21% RDI pre draslík v jednej šálke (175 gramov).

7. Paradajková omáčka

Paradajky a výrobky z paradajok, ako je paradajková omáčka, sú plné draslíka. Jeden šálka (244 g) paradajkovej omáčky obsahuje 17% RDI pre draslík (28).

Paradajky sú tiež bohaté na ďalšie vitamíny a minerály, vrátane vitamínov A, C, E, B6 a medi.

Paradajky navyše obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny, ako je lykopén, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom a znížiť riziko rakoviny prostaty (29, 30).

V malej štúdii u ľudí s metabolickým syndrómom pitím približne 11 uncí (330 ml) paradajkovej šťavy štyrikrát týždenne počas dvoch mesiacov sa významne zlepšil zápal, dysfunkcia krvných ciev a inzulínová rezistencia (31).

Účastníci tiež zaznamenali zníženie „zlého“ LDL a malé zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu.

Priaznivé účinky draslíka a lykopénu na rizikové faktory srdcových chorôb robia z rajčiakov skvelú voľbu pre zdravie srdca (1).

zhrnutie Paradajky a paradajková omáčka sú bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov vrátane draslíka. Jeden šálka (244 g) paradajkovej omáčky poskytuje 17% RDI na draslík.

8. Pomaranče a pomarančová šťava

Citrusové plody ako pomaranče sú známe tým, že majú vysoký obsah vitamínu C, ale sú tiež dobrým zdrojom draslíka.

Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% RDI na draslík. Je tiež bohatá na folát, vitamín A, tiamín a antioxidanty (32, 33, 34, 35).

Z observačných štúdií vyplynulo, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pomarančový džús, je väčšia pravdepodobnosť, že uspokoja vitamínové a minerálne potreby a dodržujú zdravšiu stravu. Je tiež menej pravdepodobné, že budú obézni alebo majú metabolický syndróm (36).

Vysoká hladina antioxidantov nachádzajúcich sa v pomarančoch a pomarančovej šťave môže navyše pomôcť zlepšiť schopnosť tela bojovať s voľnými radikálmi, zápalmi a srdcovými chorobami (37, 38, 39, 40).

Konzumácia pomarančovej šťavy obohatenej vápnikom a vitamínom D môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí - najmä preto, že vysoký príjem draslíka môže tiež prospieť zdraviu kostí (1, 41).

Pomarančová šťava je však oveľa vyššia v cukre a menej vlákniny ako celé pomaranče.

Preto je lepšie zamerať sa skôr na celé ovocie ako na šťavu ako na zdroj vitamínov a minerálov. Ak sa rozhodnete piť pomarančový džús, uistite sa, že ide o 100% šťavu.

zhrnutie Pomaranče sú bohaté na draslík, pričom jedna šálka šťavy poskytuje 11% RDI. Pomaranče a pomarančová šťava sú bohaté na ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty.

9. Banány

Banány sú známe ako dobrý zdroj draslíka. Jeden banán strednej veľkosti skutočne obsahuje 422 mg alebo 12% RDI pre draslík (42).

Toto chutné ovocie je tiež bohaté na vitamín C, vitamín B6, mangán, horčík, vlákninu a antioxidanty (43).

Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie. Zelené banány však majú nízky obsah cukru a vysoký obsah rezistentného škrobu, čo môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť zdravie čriev (44, 45).

Banánové vločky alebo zelené banány môžu byť tiež účinným domácim liekom na hnačky (46, 47).

Pohodlné, prirodzené balenie banánov z neho robí jednoduchý a výživný spôsob, ako zvýšiť príjem draslíka na cestách.

zhrnutie Banány sú známe tým, že sú dobrým zdrojom draslíka. Jeden stredný banán poskytuje 12% PZI.

10. Avokádo

Avokádo je mimoriadne výživné, chutné a jedinečné.

Majú vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov a sú veľmi bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamín C, vitamín K, vitamín B6, folát a kyselinu pantoténovú (48, 49, 50).

Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Jedno avokádo strednej veľkosti poskytuje 20% RDI na draslík.

Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie. Štúdie ukázali, že avokádo môže byť prospešné pre zdravie srdca, reguláciu hmotnosti a metabolický syndróm (50, 51).

Jesť avokádo je spojené s lepšou kvalitou stravovania, nižšou hodnotou BMI, telesnou hmotnosťou a obvodom pásu a výrazne nižším rizikom metabolického syndrómu (51).

Vďaka bohatému obsahu draslíka v avokáde je okrem ich iných zdravých vlastností ľahkou voľbou, ktorá pomáha uspokojiť vaše potreby živín.

zhrnutie Jedno avokádo poskytuje 20% RDI na draslík, ako aj na veľa tukov zdravých srdcom, vlákniny a antioxidantov.

11. Jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika, riboflavínu a draslíka. Jedna šálka (245 g) tohto krémového liečiva vám poskytne 11% RDI na draslík (52).

Pretože jogurt je fermentované jedlo, obsahuje tiež baktérie, ktoré môžu prospieť zdraviu čriev. Niektoré dôkazy naznačujú, že jogurt môže byť prospešný aj pri udržiavaní hmotnosti alebo pri regulácii chuti do jedla (53).

Pri kúpe jogurtu sa zameriavajte na obyčajnú odrodu, pretože jogurty s ovocnou príchuťou majú tendenciu mať veľa pridaného cukru. Ak zistíte, že obyčajný jogurt je príliš krehký, osladte ho čerstvým ovocím, orechmi alebo trochou medu.

zhrnutie Jedna šálka (245 g) jogurtu poskytuje 11% RDI na draslík. Jogurt obsahuje tiež prospešné baktérie, aj keď by ste sa mali vyhnúť odrodám s pridaným cukrom.

12. Škeble

Škeble sú vynikajúcim zdrojom draslíka. 100 gramové (3,5-uncové) podávanie mušlí poskytuje 18% RDI (54).

Mušle sú tiež mimoriadne bohaté na ďalšie živiny, pričom jedna slúži na poskytnutie takmer celého RDI pre selén a najmenej dvakrát RDI pre železo a vitamín B12.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokým obsahom tukov omega-3, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane boja proti zápalom a súvisiacim chorobám (55, 56).

zhrnutie 100 gramové (3,5-uncové) porcie mušlí poskytujú 18% RDI pre draslík a sú plné selénu, železa a B12.

13. Losos

Losos je mimoriadne výživné jedlo. Je plná vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov omega-3 a mnohých vitamínov a minerálov vrátane draslíka.

Polovica filé z lososa (187 gramov) poskytuje 683 mg draslíka alebo 15% RDI (57).

Strava bohatá na mastné ryby je tiež spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, najmä so zníženým rizikom srdcových chorôb (58, 59, 60).

Prehľad niekoľkých štúdií v skutočnosti zistil, že každé zvýšenie mastných rýb o 15 gramov (0,5 unce) denne zodpovedalo 6% zníženiu rizika úmrtia na srdcové choroby (58).

Vďaka bohatému obsahu draslíka v lososoch môže byť prospešný aj pri ochoreniach srdca.

Jedna štúdia zahŕňajúca takmer 2 000 veteránov zistila, že tí, ktorým bola v priebehu 2,5 roka podaná soľ obohatená draslíkom, mali nižšiu mieru úmrtia na srdcové choroby a menej peňazí na lekársku starostlivosť súvisiacu so srdcovými chorobami (61).

zhrnutie Polovica filé z lososa (178 gramov) obsahuje 15% RDI pre draslík, ako aj množstvo kvalitných bielkovín, vitamínov a omega-3 tukov.

14. Kokosová voda

Kokosová voda sa stala populárnym zdravým nápojom. Je sladký a orechový, ale má nízky obsah cukru a vysoký obsah elektrolytov.

Telo potrebuje elektrolyty na vyrovnanie pH, správnu funkciu nervov a svalov a hydratáciu (62).

Jedným z týchto elektrolytov je draslík. Pitím jednej šálky (240 gramov) kokosovej vody získate 600 mg draslíka alebo 13% RDI (63).

Vysoký obsah elektrolytov v kokosovej vode z neho robí skvelý nápoj na rehydratáciu po náročnom cvičení.

Niekoľko štúdií zistilo, že kokosová voda bola pri rehydratácii účastníkov účinnejšia ako voda a rovnako účinná ako športové nápoje (64, 65, 66).

Dve štúdie zistili, že to spôsobilo menej žalúdočných nevoľností alebo nevoľnosť. V tretej štúdii však bola kokosová voda spojená s väčším nadúvaním a žalúdočnou nevoľnosťou (66).

zhrnutie Kokosová voda je plná elektrolytov, ktoré sú dôležité pre hydratáciu a udržiavanie rovnováhy pH v tele. Jedna šálka (240 gramov) kokosovej vody obsahuje 13% RDI pre draslík.

Spodný riadok

Väčšina Američanov nespĺňa odporúčaný príjem draslíka, ktorý môže súvisieť s negatívnymi zdravotnými následkami (67).

14 potravín zahrnutých v tomto zozname je jedny z najlepších zdrojov draslíka, ktoré môžete jesť.

Zameranie sa na celé potraviny, ako je ovocie, zelenina, mliečne výrobky a strukoviny, je zdravý a chutný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste v strave mali dostatok draslíka.