HIIT: čo to je, výhody a ako to robiť doma

Obsah

• Výhody HIIT
• Ako cvičiť HIIT cvičenia
• HIIT doma
• 1. Drep
• 2. Burpee
• 3. Skákajúci Jack
• 4. Beh na mieste s výťahom kolena

HIIT, tiež známy ako Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, je druh tréningu vykonávaného s cieľom zrýchliť metabolizmus, a tým podporiť spaľovanie tukov, okrem toho aj tréningom podporujúcim zlepšenie fyzickej kondície.

HIIT je schopný poskytnúť viac výsledkov za kratší čas tréningu, pretože cvičenie musí byť vykonané s vysokou intenzitou. Okrem toho je dôležité, aby sa výcvik uskutočňoval pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa znížilo riziko úrazu, a je dôležité, aby osoba dodržiavala stravu zodpovedajúcu cieľu, pretože je možné dosiahnuť lepšie výsledky a ďalšie výhody.

Výhody HIIT

Aby ste mali výhody HIIT, je dôležité, aby osoba rešpektovala čas odpočinku a aktivity a vykonávala činnosť najmenej dvakrát týždenne. Hlavné výhody tohto typu činnosti sú:

• Zvýšený metabolizmus;
• Podpora procesu spaľovania tukov, zníženie percenta telesného tuku;
• Zlepšenie fyzickej kondície;
• Zlepšenie kardiorespiračnej kapacity;
• Reguluje krvný tlak;
• Zvýšená absorpcia kyslíka.

Okrem toho, podobne ako iné fyzické aktivity, aj HIIT podporuje pocit pohody, zvyšuje náladu, zlepšuje svalovú vytrvalosť, odbúrava stres a úzkosť a podporuje imunitu. Objavte ďalšie výhody fyzickej aktivity.

Ako cvičiť HIIT cvičenia

Výcvik HIIT sa môže líšiť podľa cieľa osoby, a preto sa môže líšiť aj počet sérií a čas prevedenia a odpočinku. Zvyčajne sa naznačuje, že cvičenie vykonávané pri vysokej intenzite by sa malo vykonávať približne 30 sekúnd až 1 minútu a potom by mala osoba odpočívať rovnaký čas, ktorý môže byť pasívny, to znamená, že je zastavený alebo aktívny, v rovnakom čase. pohybový pohyb sa vykonáva, ale s nižšou intenzitou.

Cvičenia HIIT by sa mali robiť pod vedením odborníka na telesnú výchovu, pretože je dôležité, aby sa robili s primeranou srdcovou frekvenciou, ktorá je medzi 80 až 90% maximálnej frekvencie, pretože telo tak musí zachytávať viac kyslíka vykonávať činnosť, ktorej výsledkom je zvýšený metabolizmus. Napriek tomu, že sa HIIT viac využíva v aeróbnom tréningu, hlavne v behu a cyklistike, môže sa uplatniť aj pri anaeróbnych cvičeniach, ako je napríklad posilňovanie.

HIIT je možné navyše aplikovať na funkčný tréning, pri ktorom cviky pracujú všetky svaly súčasne, sú vykonávané s vyššou intenzitou a zlepšujú fyzickú kondíciu. Ďalším typom cvičenia, ktoré využíva základy HIIT, je crossfit, pretože cvičenia sa vykonávajú vo vysokej intenzite v striedajúcich sa obdobiach aktivity a odpočinku a ktorých cieľom je zlepšenie kardiorespiračnej kapacity a fyzickej kondície. Naučiť sa viac o crossfit.

HIIT doma

Napriek tomu, že sa HIIT praktizuje hlavne v telocvičniach, môže sa vykonávať aj doma, ak je správne vedený odborníkom v oblasti telesnej výchovy, pretože je tak možné znížiť riziko úrazov.

Doma je zaujímavé vykonávať cviky, ktoré sa vykonávajú s váhou tela, napríklad drepy, burpee, napríklad skákacie zdviháky a beh na mieste. Aby ste získali výhody, je dôležité, aby ste cvičili vysoko intenzívne a aby ste rešpektovali aktivitu a čas odpočinku. Niektoré z cvičení, ktoré je možné vykonať, sú teda:

1. Drep

Drep je jednoduchý cvik, ktorý je možné ľahko vykonávať doma vo vysokej intenzite. Aby ste drep zvládli správne, musíte umiestniť chodidlá smerom dopredu, na šírku ramien a vykonať pohyb, akoby ste si išli sadnúť na retiazku alebo lavičku.

Pre zvýšenie intenzity cvičenia je potrebné, aby osoba napríklad vykonala maximálne opakovania za 30 sekúnd. Potom by ste mali rovnaký čas odpočívať a cvik opakovať a snažiť sa robiť rovnaké množstvo drepov ako predtým.

2. Burpee

Burpee je tiež jednoduchý cvik, ktorý je možné vykonávať doma bez použitia náradia. Toto cvičenie spočíva v rýchlom pohybe ľahu a vstávania, je dôležité dbať na spôsob vstávania, aby nehrozilo riziko úrazu, odporúča sa to robiť asi 30 sekúnd až 1 minútu, odpočívať v rovnakom čase a znovu zopakujte cvičenie.

Pri cvičení musí teda človek stáť a potom položiť telo na podlahu, ruky položiť na podlahu a odhodiť nohy dozadu. Potom by osoba mala zostať v plankovej polohe a zdvihnúť sa z podlahy, urobiť malý skok a natiahnuť ruky nahor. Je dôležité, aby sa toto cvičenie vykonávalo rýchlo a nepretržite, ale bez straty kvality pohybu.

3. Skákajúci Jack

Toto cvičenie, tiež známe ako skákacie zdviháky, pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu a je skvelým cvičením pre HIIT. Pri vykonávaní skokových zdvihákov musí osoba stáť, nohy zatvorené a ruky položené na stehne, potom nohy musí otvárať a zatvárať súčasne s tým, že ruky sú zdvihnuté nad hlavu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Aby človek urobil tento pohyb, musí urobiť malý skok.

4. Beh na mieste s výťahom kolena

Beh na mieste môže nahradiť beh vonku alebo na bežiacom páse, keď nemôžete vyjsť z domu. Ak chcete vykonať tento typ behu, musíte len stáť na jednom mieste a vykonávať pohyby behu, ale bez akéhokoľvek posunutia. Okrem toho je dôležité zdvihnúť kolená, pretože tak dôjde k väčšiemu zintenzívneniu cvičenia, zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšenému príjmu kyslíka a zrýchleniu metabolizmu.

Toto cvičenie musí byť vykonávané po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, pričom sa musí udržiavať vždy rovnaký rytmus, a potom musí človek rovnako dlho odpočívať a potom znovu začať pohyb.