Výhody a efektívnosť cvičení únosov bedrového kĺbu

Obsah

• Prehľad
• Anatómia únosu bedrového kĺbu
• Výhody cvičení na únos bedrového kĺbu
• Znížte valgus kolena
• Lepšia aktivácia a výkon svalov
• Znížte bolesť
• Efektívnosť cvičení únosov bedrového kĺbu
• Jedlo so sebou

Prehľad

Únos bedrového kĺbu je pohyb nohy smerom od stredovej čiary tela. Túto akciu používame každý deň, keď vykročíme nabok, vstaneme z postele a vystúpime z auta.

Únoscovia bedrového kĺbu sú dôležité a často zabudnuté svaly, ktoré prispievajú k našej ľahkosti stáť, chodiť a rotovať nohy.

Nielen, že vám cviky na únos bedrového kĺbu pomôžu dosiahnuť pevné a spevnené pozadie, môžu tiež pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti v oblasti bedier a kolien. Cvičenie únosov bedrového kĺbu môže byť prospešné pre mužov a ženy všetkých vekových skupín, najmä pre športovcov.

Anatómia únosu bedrového kĺbu

Medzi svaly únoscu bedrového kĺbu patrí gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae (TFL).

Posúvajú nohu nielen od tela, ale tiež pomáhajú otáčať nohou v bedrovom kĺbe. Únoscovia bedrového kĺbu sú nevyhnutné na udržanie stability pri chôdzi alebo státí na jednej nohe. Slabosť v týchto svaloch môže spôsobiť bolesť a narušiť správny pohyb.

Výhody cvičení na únos bedrového kĺbu

Znížte valgus kolena

Kolenný valgus sa vzťahuje na prípady, keď kolená klesajú dovnútra a vytvárajú vzhľad „klepaného kolena“. Najčastejšie sa to vyskytuje u mladých žien a starších dospelých alebo u osôb so svalovou nerovnováhou alebo nesprávnou formou počas cvičenia.

preukázal, že valgus kolena súvisí s nedostatkom sily bedrového kĺbu a že cvičenie na únos bedrového kĺbu môže tento stav zlepšiť.

Lepšia aktivácia a výkon svalov

Únoscovia bedrového kĺbu úzko súvisia s hlavnými svalmi a sú rozhodujúce pre rovnováhu a športovú činnosť. Kvôli predĺženému času strávenému sedením počas dňa sa u mnohých ľudí vyvinú slabé svaly gluteusu.

Dlhodobá nečinnosť môže viesť k tomu, že telo tieto svaly v podstate „vypne“, čo sťažuje ich použitie počas cvičenia. Vďaka tomu sa vaše telo môže uchýliť k použitiu iných svalov, ktoré nie sú určené na tieto úlohy.

Používanie nesprávnych svalov môže viesť k bolesti, zlému výkonu a ťažkostiam s určitými pohybmi. Celkový výkon môžu zvýšiť techniky, ktoré pomáhajú zvyšovať aktiváciu gluteus medius počas drepov, napríklad použitie odporového pásu okolo kolien.

Znížte bolesť

Slabosť únoscov bedrového kĺbu, najmä gluteus medius, môže viesť k nadmernému zraneniu, syndrómu patellofemorálnej bolesti (PFPS) a syndrómu iliotibiálneho (IT) pásma. PFPS môže spôsobiť bolesť za kolenom, keď sedíte dlhšie alebo keď idete dole po schodoch.

zistili, že ľudia s PFPS majú väčšiu pravdepodobnosť slabosti bedrového kĺbu ako tí, ktorí netrpia bolesťami kolena. To podporuje myšlienku, že sila únoscu bedrového kĺbu je dôležitá, pokiaľ ide o zdravie a stabilitu kolena.

Okrem cvičení, ktoré posilňujú štvorhlavý sval, únosníky bedrového kĺbu a rotátory bedrového kĺbu, liečba PFPS zvyčajne zahŕňa protizápalové lieky, odpočinok a strečing svalov okolo bedier a kolien.

Efektívnosť cvičení únosov bedrového kĺbu

Nie je jasné, či je slabosť únosu bedrového kĺbu príčinou alebo výsledkom problémov s kolenom. Zistenia o vzťahu medzi únosom bedrového kĺbu a problémami s kolenami sú zmiešané. Všeobecne však platí, že posilnenie týchto svalov prináša výhody.

A ukázal pozitívne výsledky pri šesťtýždňovom cvičebnom programe, ktorý zahŕňal posilnenie únoscov bedrového kĺbu. Fyzické funkcie významne súviseli so silou únoscu bedrového kĺbu po dvoch, štyroch a šiestich týždňoch.

Štúdia z roku 2011 sa zamerala na účinnosť programu posilňovania únoscu bedrového kĺbu medzi 25 účastníkmi, z ktorých 15 malo PFPS. Zistili, že po troch týždňoch zaznamenali účastníci s PFPS zvýšenie sily a zníženie bolesti.

Jedlo so sebou

Cvičenie únosu bedrového kĺbu môže ponúknuť veľa výhod. Tieto cviky, ktoré sa často používajú v terapeutických podmienkach aj medzi kulturistami a vzpieračmi, pomáhajú posilňovať dôležité svaly potrebné na stabilizáciu a prevenciu úrazov.

Cvičenia, ktoré môžete urobiť na zlepšenie sily únoscu bedrového kĺbu, zahŕňajú zdvíhanie bočných nôh v ľahu, lastúrniky a bandážované bočné kroky alebo drepy. Tu sú štyri jednoduché cviky únoscu bedrového kĺbu, ktoré vám pomôžu začať.

Natasha je licencovaná profesionálna terapeutka a wellness trénerka a posledných 10 rokov pracuje s klientmi všetkých vekových skupín a úrovní fitnes. Má vzdelanie v kineziológii a rehabilitácii. Prostredníctvom koučingu a vzdelávania sú jej klienti schopní viesť zdravší životný štýl a znižovať riziko chorôb, úrazov a zdravotného postihnutia v neskoršom živote. Je vášnivou blogerkou a spisovateľkou na voľnej nohe. Radi trávi čas na pláži, cvičí, vezme svojho psa na túry a hrá sa so svojou rodinou.