Základné cviky na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu pri burzitíde

Obsah

• Bedrové mosty
• Posuňte ju na ďalšiu úroveň
• Ležiaca bočná noha sa zdvíha
• Ležiace kruhy na nohách
• Jedlo so sebou

Prehľad

Burzitída bedrového kĺbu je pomerne častý stav, pri ktorom sa zapália tekutinou naplnené vaky v bedrových kĺboch.

Toto je vrodená reakcia vášho tela na zdvíhanie väčších váh, viac cvičiť alebo jednoducho vykonávať pohyby, ktoré vyžadujú viac od vašich bokov. Burzitída bedrového kĺbu môže byť pre bežcov obzvlášť náročná.

Častý a opakovaný búšiaci pohyb bežeckého kroku má tendenciu časom sa opotrebovávať na bedrových kĺboch, najmä ak necvičíte dobrú formu. Našťastie existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili tomuto opotrebovaniu.

Udržanie svalového základu vašich stehien a jadra je prvoradé. Silný svalový základ podopierajúci vaše boky vám umožní vykonávať rovnaké pohyby s menšími traumami spôsobenými samotnému kĺbu. Namiesto toho budú vaše svaly absorbovať náraz.

Ide o nábor svalov, ktoré stabilizujú vaše boky, a nie to, aby vaše boky zažili nepríjemný pohyb. Pokiaľ ide o zmiernenie bolesti pri burzitíde, liekom je silový tréning.

Bedro je jedným z troch najbežnejších kĺbov, ktoré môžu byť ovplyvnené burzitídou, pričom dva ďalšie sú rameno a lakeť.

Bedrové mosty

Bedrové mosty zapájajú vaše ohýbače bedier, glutety, hamstringy a štvorhlavý sval. Všetky tieto svaly hrajú úlohu pri podpore bedrových kĺbov, vďaka čomu je toto cvičenie ideálne pre silu bedrového kĺbu.

Potrebné vybavenie: žiadny, podložka na jogu voliteľná

Svaly fungovali: flexory bedrového kĺbu, štvorhlavý sval, hamstringy, glutety a kríž

1. Začnite tým, že budete ležať plocho na chrbte, chodidlá položené rovno na zemi blízko dna a nohy pokrčené.
2. Kontrolovaným pohybom prechádzajte váhou dole cez päty, aby ste zdvihli boky hore, aby boli v súlade s vašimi ramenami a kolenami.
3. Tento pohyb smerujúci nahor by ste mali cítiť predovšetkým v oblasti glutes a hamstringov.
4. Pomaly potiahnite boky späť dole na zem.
5. Vykonajte 5 sérií po 20 opakovaní.

Posuňte ju na ďalšiu úroveň

Výzvu moderných mostov môžete zvýšiť dokončením 5 sád „až do zlyhania“.

1. Vykonajte bedrový mostík, ako je popísané vyššie.
2. Určite nezhoršujte formu, pretože opakovania sú náročnejšie.
3. Dokončite 5 sád. V každej sérii choďte, kým nedosiahnete svalové zlyhanie. Inými slovami, choďte dovtedy, kým nemôžete urobiť ďalšieho zástupcu. Môžete pridať váhu a posadiť si ju na panvu, aby ste zvýšili obtiažnosť.

Ležiaca bočná noha sa zdvíha

Ležiace bočné zdvihy nohy pomôžu posilniť a rozvinúť vaše tensor fasciae latae (TFL) a iliotibiálny pás (ITB), ktoré sa tiahnu po vonkajšej časti hornej časti nohy.

Toto vaskulárne pásmo je čiastočne zodpovedné za pohyb nôh zo strany na stranu. Pri bežeckej rutine sa to často zanedbáva, pretože bežecký krok je vpred a vzad. Je preto vhodné venovať nejaký čas zvýšeniu stability a sily, ktoré poskytuje.

Potrebné vybavenie: žiadny, podložka na jogu voliteľná

Svaly fungovali: gluteus maximus, gluteus minimus, štvorhlavý sval, TFL a ITB

1. Ľahnite si na pravú stranu s vystretou pravou rukou, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Zdvihnite nohu až na maximum, čím sa snažíte dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu.
3. Regulovaným pohybom dajte ľavú nohu späť dole tak, aby bola v jednej línii s pravou nohou.
4. Dokončite s touto nohou 15 opakovaní, potom sa pretočte na ľavú stranu a vykonajte 15.
5. Dokončite 3 série po 15 opakovaní na každú nohu.

Ležanie na boku môže podráždiť burzitídu bedrového kĺbu. Ak vás táto pozícia dráždi, skúste medzi podlahu a bedrový kĺb vložiť vankúš alebo penovú podložku. Ak je to stále dráždivé, môžete toto cvičenie vykonať v stoji.

Ležiace kruhy na nohách

Vykonávanie kruhov v ľahu na nohách pomôže podporiť rozsah pohybu, pružnosť a silu vo všetkých malých svaloch, ktoré umožňujú rotáciu bedier a nôh.

Potrebné vybavenie: žiadny, podložka na jogu voliteľná

Svaly fungovali: flexory bedrového kĺbu, kvadricepsy a gluteálne svaly

1. Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte s vystretými nohami.
2. Zdvihnite ľavú nohu na asi 3 palce od zeme a potom urobte malé kruhy, pričom celú nohu držte rovno a v jednej línii.
3. Prepnite na pravú nohu a vykonajte rovnaký pohyb.
4. Vykonajte 3 série po 5 rotácií na každej nohe, celkovo 30 opakovaní na každej nohe.

Jedlo so sebou

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď tieto cviky začleníte štyrikrát až päťkrát týždenne. Posilnenie sily vašich bedrových a nožných svalov nepochybne minimalizuje riziko vzniku burzitídy a môže pomôcť pri bolestiach spojených s burzitídou.

Spolu s cvičením efektívneho silového tréningového režimu je dôležité sa ponaťahovať, ľadovať a odpočívať. Oddych je zásadný, pretože je čas vášho tela zamerať sa na prestavbu, omladenie a opravu častí, ktoré počas tréningu zdaňujete.

Jesica Salyer absolvovala Stredozápadnú štátnu univerzitu s BS v kineziológii. Má 10 rokov skúseností s volejbalovým trénerstvom a mentorstvom, 7 rokov práce v kondičnom tréningu a koordinácii a skúsenosti s vysokoškolským volejbalom na Rutgers University. Vytvorila tiež web RunOnOrganic.com a spoluzaložila komunitu ďalej Faster Forever, ktorá má povzbudiť aktívnych jednotlivcov k výzvam.<