Ako prospešný je ľadový kúpeľ po tréningu?

Obsah

• Skontrolovať pre

Ľadové kúpele po pretekoch sa zdajú byť novým naťahovaním-po pretekoch vynechajte chladenie a zajtra vás bude bolieť a ľutovať. A keďže táto forma hydroterapie, technicky známa ako ponorenie do studenej vody (CWI), bola skúmaná stále viac, sme sakramentsky presvedčení, že ľadové kúpele po tréningu práca: Môžu skutočne pomôcť znížiť bolestivosť svalov a urýchliť zotavenie. Ale nová štúdia v r The Journal of Physiology naznačuje, že aj keď vás v nasledujúcich dňoch môže menej bolieť, ľadové kúpele na reg. úrovni môžu v skutočnosti ohroziť to, koľko svalov si cvičením vybudujete.

Štúdium

Austrálski vedci vykonali dva experimenty a minulý týždeň zverejnili svoje zistenia online. Zistili, že chladné premočenie po tréningu môže v skutočnosti ohroziť rast svalov a silu, ktorú by ste mali zisk z času stráveného v posilňovni.

V prvej štúdii vedci nechali silový tréning 21 ľudí dvakrát týždenne počas 12 týždňov. Polovica účastníkov pokračovala v cvičení 10-minútovým ľadovým kúpeľom; druhá polovica absolvovala 10 minút ľahkej nehybnej jazdy na bicykli. Po troch mesiacoch mala skupina s ľadovým kúpeľom menej svalovej hmoty a slabšiu silu na legpresse ako skupina, ktorá sa aktívne zotavovala. Za to, čo stojí za to, obe skupiny videli nárast svalov (pravdepodobne vďaka cvičeniu, nie kvôli regeneračnej metóde)-skupina s ľadovým kúpeľom jednoducho nemala veľa.

Aby sa výskumníci dostali ešte hlbšie, uskutočnili podobný, ale oveľa špecifickejší experiment: Deväť z účastníkov vykonalo dva silové tréningy, po jednom nasledovalo CWI a po druhom nasledovala aktívna regenerácia. Výskumníci vykonali biopsiu ich svalov pred a po oboch tréningoch a zistili, že po ľadovom kúpeli sa znížila bunková signalizácia, ktorá pomáha svalom rozvíjať sa. Prečo je to znepokojujúce: Bunková signalizácia komunikuje takzvané signály svalovej adaptácie, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus sacharidov a tukov v reakcii na potreby vašich svalov. Ak je táto signalizácia potlačená, vaše svaly nedostávajú správne živiny, ktoré by im pomohli budovať sa. Postupom času to môže ohroziť naberanie svalov a výsledky sily, ktoré sa držali od prvej štúdie.

Čo teda dáva? Prečo by ľadové kúpele mohli robiť také strašné veci ?!

Argument

No kúpeľom to ešte celkom nevyčítajte. Keďže vedci skúmali špecificky účinky studenej vody, ďalšie dôležité faktory pri budovaní svalov zostali nekontrolované, takže je ťažké povedať, že všetka potenciálna strata sily bola spôsobená CWI. „Strava po cvičení a spánok sú mimoriadne dôležité pre aktívny rast svalov,“ hovorí Harry Pino, Ph.D., fyziológ cvičenia v Centre športových výkonov v NYU Langone Medical Center. (A týchto 7 živín pomáha zvyšovať svalový tonus.)

Ešte viac: Vedci sa zaoberali iba účinkami CWI na silových športovcov, a teda účinkami súvisiacimi s rýchlymi svalovými vláknami, upozorňuje Pino. Tieto vlákna sú zodpovedné za vašu schopnosť vydržať aktivity s vysokou intenzitou, ale je tu aj iný typ vlákna s príliš pomalým zášklbom, ktorý pomáha vašim svalom vydržať dlhšie pri podujatiach, ako sú vytrvalostné preteky. A tieto dva reagujú odlišne na vonkajšie faktory (myslite si: všetko od intenzity a trvania vášho tréningu až po teplotu vášho zotavenia).

Čo vieme: Štúdia publikovaná len minulý mesiac v časopise American Journal of Physiology zistil, že ponorenie do studenej vody môže byť v skutočnosti prospešné pre rast svalov, pretože môže podporiť tvorbu nových mitochondrií, síl vašich svalových buniek, ktoré vám pomôžu pohybovať sa rýchlejšie a dodať vám silu, hovorí Pino. (Keďže cvičenie poškodzuje vaše svaly, odbúrava mitochondrie.) Tvorba nových mitochondrií je dôležitá najmä pri vytrvalostnom tréningu na výdrž, ale aj pri silovom tréningu na výbušnosť. Pridanie nových mitochondrií znamená, že vlákna sú hrubšie a vaše svaly vyzerajú väčšie, vysvetľuje Pino.

V konečnom dôsledku však môže byť účinok ponorenia studenej vody na rast svalov do určitej miery diskutabilný: Hlavným dôvodom, prečo sa športovci obracajú na chladenie, je urýchlenie regenerácie svalov-čo je celkom dobre podložené vedeckými a neoficiálnymi dôkazmi, hovorí Pino. Studená voda sťahuje krvné cievy a pomáha vyplavovať vedľajšie produkty (ako je kyselina mliečna) z lymfatických uzlín a zmierňuje zápaly, ktoré pomáhajú zmierniť bolestivosť svalov. (Ďalšie skvelé alternatívy: Najlepšie spôsoby, ako zmierniť boľavé svaly.)

Verdikt

Mali by ste teda skĺznuť do chladu? Ak sa zameriavate na zníženie bolesti, môže vám to pomôcť. Pino však v skutočnosti odporúča CWI len na zotavenie po vysoká- intenzívne tréningy. Po šprintoch alebo silovom tréningu s vysokou intenzitou môžete nasledujúci deň zmierniť bolesť tým, že sa na osem až 10 minút ponoríte do 50-stupňového kúpeľa. To, čo zistil u svojich vlastných športovcov (a čo podporuje rastúci počet výskumov), je, že kompresné oblečenie a veľa aktívneho strečingu sú najlepšími spôsobmi regenerácie po cvičení s nízkou intenzitou (ako sú dlhé behanie pod 70 percent vášho maxima) .

S najväčšou pravdepodobnosťou budete stále vidieť nárast svalovej hmoty a sily zo všetkých tých prepotených hodín, ktoré ste trávili, plus vaša bolesť na druhý deň sa rýchlejšie ustáli. A to je chladná, tvrdá pravda.

Skontrolovať pre