Ako správne robiť zdvihy nôh pre efektívnejšie cvičenie brucha

Obsah

• Ako vykonať perfektný zdvih nôh
• Skontrolovať pre

Môžete chrumkať, plankovať a zdvíhať nohy, ako len chcete, no ak tieto pohyby nerobíte správne (a nespájate ich so zdravým životným štýlom), pravdepodobne v blízkej dobe neuvidíte pokrok v bruchu. (A okrem toho, základná sila je dôležitá z oveľa viac dôvodov, ako dostať šesťbalenie.)

Výťahy na nohy sú celkom základným, ale účinným cvikom. Ale je ľahké ich pokaziť. (Ditto s bicepsovými kučerami.) Preto Jen Widerstrom (Tvarkonzultant fitness riaditeľa a tvorca 40-dňovej výzvy Crush-Your-Goals Challenge) sa delí o najbežnejšie chyby pri zdvíhaní nôh a o tom, ako urobiť perfektný zdvih nôh, aby ste mohli optimalizovať rutinu abs, namiesto toho, aby ste strácali čas v telocvičňa. Pozrite sa na jej ukážku správnej a nesprávnej verzie vo vyššie uvedenom videu a vyskúšajte si to v rámci tohto 10-minútového cvičenia abs na doma.

Kľúčovou chybou je klenutie spodnej časti chrbta, ktoré umožní uvoľnenie svalov ab a väčší tlak na ohýbače bedier a svaly naťahovania chrbta na ovládanie a vykonávanie pohybu. Predtým, ako prehodíte nohy, nájdite si pevnú polohu v ľahu tvárou nahor s rukami nad hlavou a vystretými nohami a skutočne zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. (Tomu sa hovorí držanie dutého tela; pozrite sa, ako to predvádza Bob Harper.) Akonáhle to vydržíte 15 sekúnd a chrbát pevne zatlačíte do podlahy, vyskúšajte zdvíhanie nôh pomocou Jenových rád.

Ako vykonať perfektný zdvih nôh

Dos:

• Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Pri spúšťaní nôh zastavte, keď pocítite, že sa vám chrbát dvíha z podlahy.
• Držte nohy pri sebe a vnútorné stehná zapojené.
• Cestou dole sa nadýchnite, cestou hore vydýchnite.

Nerobiť:

• Nechajte spodnú časť chrbta vyklenúť z podlahy.
• Nechajte nohy od seba.
• Zadržte dych.

Skontrolovať pre