Ako zapojiť svoje jadro, plus 7 cvikov na brucho pre silnejší stred

Obsah

• Čo presne Je jadro?
• No a čo?
• Stojí to za prácu
• Ako zistím, že to robím správne?
• Skúste tieto Core-Blastery!
• Skontrolovať pre

Nafúkli ste si cestu cez stovky sed-ľahov bez toho, aby ste videli výsledky alebo ste sa cítili silnejšie? Nie si sám. Napriek tomu, že naši obľúbení učitelia a tréneri neustále kladú slová „aktivujte svoje jadro“, dá sa zistiť, či sú naše svaly vlastne streľba, bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujeme. Tak prečo sa zdá, že všetci sú úplne pobláznení? Základné cvičenie je kľúčom k tomu, aby ste posunuli svoje potné brušné svaly alebo iné svaly na ďalšiu úroveň.

Čo presne Je jadro?

Je to viac ako šesť brušákov (ktoré, mimochodom, máme všetci). Jadro sa skladá z vrstiev svalov na bruchu, chrbte a zadku, ktoré podporujú panvu a chrbticu. Tieto svaly pracujú ako tím, aby udržali váš postoj vysoký a váš chrbát v bezpečí pred akýmkoľvek napätím alebo nechcenými silami, ktoré môžu spôsobiť bolesť alebo zranenie na ceste. Stručne povedané, vaše jadro existuje tak, aby vám pomohlo obrátiť trup (myslite na svoju hornú polovicu pri behaní-mierne sa pohybuje zo strany na stranu) a odolávať rotácii (myslite na to, že sa počas bláznivého koncertu budete držať na zemi). (Skúste náš tréning jadrovej fúzie plochého brucha!)

No a čo?

Vaše jadro je tajnou zložkou najlepšieho cvičenia, aké ste kedy zažili. Či už šviháte s kettlebellom alebo cvičíte spin, zapojenie jadra vám umožní pracovať s inými svalovými skupinami efektívnejším a efektívnejším spôsobom. Skúšali ste niekedy zvýšiť váhu v tlaku na ramená s činkou a zistili ste, že sa vám výrazne prehýba chrbát? Odložte jadro. Zapínaním na zips na bruchu a stláčaním zadku je vaša chrbtica spôsob viac chránené a vaše ramená sa môžu pohybovať bezpečnejším rozsahom pohybu.

Mimo telocvične silné jadro pomáha odolávať skĺznutiu do sklonenej polohy, čo nevyzerá dobre ktokoľvek. Ako starneme, je stále ťažšie odolávať gravitácii a zlým návykom držania tela, ktoré sa v priebehu rokov vyvíjali. Budovanie silného jadra čo najskôr pomôže v boji so sklonením a uľaví menším svalom od práce, ktorá skutočne patrí k jadru. (Tieto cvičenia vás priblížia k perfektnému držaniu tela.)

Stojí to za prácu

Môže byť lákavé vzdať sa základného tréningu po náročnom okruhu. Vyzvite sa, aby ste pocítili popálenie. Slabé jadrá podporujú posturálne odchýlky, ktoré môžu pôsobiť ako hostiteľ rôznych zranení, od hernie disku až po koleno bežca. Často sme takí sústredení na zranenie, že zabúdame na vinníka: slabé jadro. Jadrové svaly slúžia ako hybná sila tela, preto je dôležité zabezpečiť, aby boli tieto svaly silné a pevné.

Ako zistím, že to robím správne?

Zapojenie jadra je iné ako cmúľanie brucha. Predstavte si, že si stiahnete svaly žalúdka, ako by ste si chceli odskočiť mincou z brucha (#góly). Mali by sa cítiť zakorenení a v bezpečí. Roztiahnite ramená tak, aby bol váš hrudník vysoký a hrdý, aby ste sa nezrútili. Jemným vtiahnutím panvy a vystrelením svalov glute by ste mali cítiť, ako sa zapája spodná časť vašich brušných svalov, aby podporila vašu dolnú chrbticu.

Skúste tieto Core-Blastery!

Mačka/krava: Tento jemný kývavý pohyb cez panvu je ideálny na prebudenie brušných svalov predtým, ako začnete cvičiť.

A. Príďte na všetky štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Pri nádychu zdvihnite zrak a zdvihnite chrbticu, zdvihnite chvostovú kosť a vyvalte sa z uší (krava).

B. S výdychom stlačte podlahu a kolená, okrúhlu chrbticu (mačka) a uvoľnite hlavu smerom k podlahe. To je 1 opakovanie. Pokračujte v striedaní až 10 opakovaní.

Tip pre trénera: Zosúlaďte dych s pohybovým nádychom, keď sa kleniete chrbtom a pozeráte sa na oblohu, s výdychom vypáľte brušné svaly, keď sa otočíte okolo chrbta, a necháte hlavu ťažko visieť. Cítite to viac vo svojich ramenách? Skúste lakte zjemniť, aby odolali pokušeniu rúk pri práci.

Hip Bridge: Toto je jedno z najzákladnejších cvičení, ktoré by mal mať vo svojom tréningovom programe takmer každý! Je to dôležité, pretože vaše flauty označujú tímovú stabilitu chrbta s vašimi brušnými svalmi-aby ste sa mohli pohnúť vpred s intenzívnejšími cvičeniami, je nevyhnutné, aby obe zložky vášho jadra boli rovnako silné. Skúste to použiť ako aktívne zotavenie na posilnenie správnej svalovej aktivácie počas mŕtveho ťahu.

A. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho. Zdvihnite boky smerom k stropu pre most.

B. Uvoľnite boky, aby ste znížili panvu o dva palce od podlahy a stlačte glutety. To je 1 opakovanie. Opakujte 10 opakovaní.

Tip trénera: Držte palce na nohách! Tlačte cez klenby chodidiel, aby ste vypálili hamstringy a sedacie svaly, pričom nezostávajte zo spodnej časti chrbta.

Doska na predlaktie: Plank na predlaktí, vyrobený pre tých, ktorí majú zápästia náchylné na zranenie, je klasickým cvikom z nejakého dôvodu: Zvýrazňuje všetky vaše hlavné svaly tým, že bráni rotácii!

A. Začnite v polohe push-up na predlaktiach. Ruky držte kolmo k telu a vytvorte priamku od ramien po členky. Zapojte jadro a podržte ho tridsať sekúnd.

Tip trénera: Predtým, ako sa dostanete do pozície, otočte ramená dozadu. To pomôže udržať otvorenú hruď počas vašej dosky. Psst: Stlačte zadok! Uľahčí ploché, spodné časti chrbta počas celého cvičenia, čo vám zabráni zaguľatiť sa alebo hyperextending bedrovej chrbtice, čo by mohlo viesť k herniám disku a zovretiu nervov.

Bočná doska predlaktia: Sestra vašej prednej dosky, bočná doska zvýrazňuje svaly, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne sa otáčať. Extra výhoda? Vtesnaný pás bude za chvíľu váš.

A. Ľahnite si na bok so spodným lakťom na podlahe. Zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamku od členkov po ramená. Natiahnite horné rameno bočne tak, aby bolo kolmé na podlahu. Zapojte jadro a podržte ho 30 sekúnd.

Tip trénera: Začnite jednoducho. Začnite spodným kolenom na zemi, aby ste zopakovali správnu aktiváciu svalov. Predstavte si, že pošlete svoj spodný bok do neba. Ak máte pocit, že ide skôr o strečing ako o cvičenie, vyrovnajte nohy a pokúste sa vystrieť chodidlá tak, aby horná noha bola pred spodnou nohou. Stále zívate? Stohujte nohy! Po celú dobu dávajte pozor na kvadratúru horného a dolného bedra.

Plank Jacks: Ak ste svoju prednú dosku dostali až do vedy, posuňte ju o stupeň vyššie pridaním dynamického pohybu! Posuňte prsty na vonkajšiu stranu podložky na jogu a potom späť k sebe, pričom si udržujte pekný plochý chrbát.

A. Začnite v úplnej polohe na planku s nohami pri sebe a stiahnutými bruškami.

B. Skočte nohami od seba do širokého V, potom ich okamžite preskočte späť k sebe (ako skákací zdvihák). To je 1 opakovanie. Začnite začlenením 8 opakovaní do svojho obvodu. Ak sa vám to zdá veľmi jednoduché, zvýšte počet na 10. Zvážte zvýšenie o dve opakovania každé dva týždne, pokiaľ si dokážete udržať silnú formu.

Tip trénera: Ramená držte nad rukami. Ak si nedáte pozor, ramená môžu pri tomto cviku poriadne udrieť. Ich správnym zarovnaním jadro robí všetku prácu!

Horolezci:Ahoj spaľovanie tukov! Títo chlapci sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako rozpumpovať srdce a dostať sa do zóny topenia tukov. Dobrá správa? Netrvá to dlho. Môžete striedať krátke obdobia (približne tridsať sekúnd), aby ste preplnili okruh.

A. Začnite v polohe push-up s rukami úplne rovnými a priamo pod ramenami. Vaše telo by malo tvoriť priamku od ramien po členky.

B. Stlačte brucho, zdvihnite jednu nohu z podlahy a koleno zdvihnite k hrudníku, pričom telo držte v čo najpriamejšej línii. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s opačnou nohou. To je 1 opakovanie. Začnite tým, že urobíte 10 opakovaní na každú nohu. Čas, ako dlho vám to trvá. Použite to ako základ a potom zistite, či môžete zvýšiť počet opakovaní počas rovnakého času.

Tip trénera: Udržujte si dlhú chrbticu tým, že budete mať boky v jednej línii s ramenami. Je bežné, že vaše boky začnú štikať, aby ste znížili tlak na vaše brušné svaly. Bojujte s nutkaním! Na druhej strane dbajte na to, aby sa vám chrbtica nezačala zásadne klenúť. Začnite krátkymi sadami, aby ste sa uistili, že máte formulár dole, a až potom ho naštartujte.

Farmárske prechádzky: Hm, kto nie žonglovať s tými taškami, počítačmi a potravinami v daný deň? Farmárske prechádzky sú úžasný spôsob, ako skontrolovať svoje držanie tela predtým, ako sa naložíte na ďalší deň.

A. V každej ruke držte ťažkú ​​činku alebo farmársku tyč. Vyhnite sa predklonu v bedrách. Postavte sa vysoko a bradu rovnobežne so zemou. Počas celého cvičenia držte ramená stiahnuté dozadu a dole. Vyhnite sa tomu, aby sa vaše ramená vytočili dopredu.

B. Postavte sa vysoko a kráčajte 10 krokov dopredu, potom sa otočte a kráčajte 10 krokov späť tam, kde ste začali.

Tip trénera: Vyberte si ťažkú, ale udržateľnú váhu. Účelom tohto cvičenia je zaviesť stres podobný vašim každodenným požiadavkám. Postavte sa k stene, a až potom budete chodiť, budete cítiť, že vaša chrbtica je vysoká, jadro je vystužené a zadok pálí. Vaše lopatky by mali byť opreté o stenu, spodná časť chrbta by sa mala minimálne skloniť (pozor na nadmerné predlžovanie!) A zadok by sa mal o stenu pásť.

Skontrolovať pre