Ako získať z jedla čo najviac živín

Obsah

• Prijímajte tuky s vitamínmi rozpustnými v tukoch
• Spárujte potraviny, ktoré sú spolu lepšie
• Premyslite si spôsob varenia
• Nech je to jednoduché
• Skontrolovať pre

Viete, že siahnete po špenáte nad cukrom, ale vedeli ste, akým spôsobom variť že špenát ovplyvňuje, koľko živín vaše telo absorbuje? Vitajte vo veľmi komplikovanom svete biologickej dostupnosti, čo je skutočne len fantastický spôsob, ako hovoriť o množstve živín, ktoré telo prijíma, keď pripravujete a jete určité jedlo, hovorí Tracy Lesht, RD Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste sa uistili z každého sústa získate maximum prospešných vlastností pre zdravie.

Prijímajte tuky s vitamínmi rozpustnými v tukoch

Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, robia presne to, čo vyzerajú: rozpúšťajú sa v tuku. Ich konzumácia s prirodzene mastnými zložkami môže telu pomôcť ľahšie vstrebávať vitamíny, hovorí Adrienne Youdim, MD, špecialistka na výživu lekárov so sídlom v Kalifornii. Ak špenátový šalát zalejete olivovým olejom alebo do omelety pridáte niekoľko plátkov avokáda, bonusové body pre vás: Už ho pribíjate.

To znamená, že musíte sledovať, koľko týchto vitamínov prijmete. Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode (napríklad B12, C, biotín a kyselina listová), ktoré sa vyplavujú močom vždy, keď je ich v tele príliš veľa. systému, ak prehltnete príliš veľa vitamínu rozpustného v tukoch, vaše telo toto extra množstvo uloží ako tuk do pečeňového tkaniva. Ak sa to stáva príliš často, môže to viesť k chronickému, toxickému a potenciálne život ohrozujúcemu stavu známemu ako hypervitaminóza. Je dosť zriedkavé, že sa to stane, a keď to urobí, zvyčajne to znamená, že vezmete príliš veľa vitamínových doplnkov stravy (a nie prijímate vitamíny prostredníctvom jedla), ale môcť stať.

Aby ste zistili tú sladkú tečku medzi dostatočným, ale nie príliš veľkým množstvom, Lesht hovorí, že je najlepšie zamerať sa na odporúčanú dennú dávku (RDA) – tá je nastavená na tejto úrovni, aby vaše telo zožalo maximálne množstvo výhod – bez prekročenia hornej úrovne príjmu ( UL). A čokoľvek budete robiť, nevynechávajte vitamíny rozpustné v tukoch v prospech iba tých rozpustných vo vode. Každý vitamín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní vášho celkového zdravia, hovorí Youdim, takže nemôžete skutočne vymeniť jeden za druhý.

Spárujte potraviny, ktoré sú spolu lepšie

Je pravda: Niektoré párovania potravín sú lepšie ako ostatné (ahoj, PB&J), a to platí, pokiaľ ide o množstvo živín, ktoré telo absorbuje. Vezmite si napríklad zeleninu a tuk. Štúdia publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition zistili, že ľudia absorbovali viac karotenoidov nachádzajúcich sa v šaláte naplnenom špenátom, šalátom, paradajkami a mrkvou, keď bol poliaty plnotučným dresingom, a nie nízkotučným alebo beztukovým. Chcete, aby sa vaše telo zásobilo karotenoidmi, ako je beta-karotén, lykopén, luteín a zeaxantín, pretože pomáhajú chrániť telo pred chorobami. Niektoré lykopény podobné karotenoidom majú navyše dvojitý prospech z párovania s tukom, pretože sú rozpustné v tukoch. Dôkaz: Štúdia zo Štátnej univerzity v Ohiu zistila, že ľudia absorbovali 4,4-krát viac lykopénu, keď salsa na báze paradajok obsahovala aj avokádo.

Ďalšia hviezdna kombinácia, najmä ak ste vegetarián: Párovanie neživočíšnych zdrojov železa, ako je tofu, s vitamínom C. Železo zo zvierat je známe ako hemové železo a je pre vaše telo ľahšie dostupné na vstrebanie ako nehemové železo. Ale vitamín C môže zvýšiť absorpciu nehemového železa, hovorí Lesht. Skúste teda špenátový šalát s tofu s brokolicou, červenou paprikou, plátkami pomaranča alebo jahodami, navrhuje.

Premyslite si spôsob varenia

Varenie môže tiež ovplyvniť množstvo živín, ktoré vaše telo absorbuje. Varenie vo všeobecnosti zvyšuje biologickú dostupnosť jedla, hovorí Youdim, ale nie je to tvrdé pravidlo. Napríklad vitamíny rozpustné vo vode sú obzvlášť citlivé na teplo a vodu, podľa štúdie publikovanej v časopise Európsky vestník klinickej výživy. "Pri varení, ako je varenie, strácajú viac živín, pretože živiny unikajú do vody," hovorí Lesht.

Namiesto toho, aby ste túto vodu vyliali do drezu, skúste ju znova použiť v polievkach, dusených pokrmoch alebo omáčkach, navrhuje. Alebo si zeleninu pripravte na pare namiesto varenia. Ak musíte používať teplo a vodu, Lesht hovorí, že je najlepšie „snažiť sa minimalizovať dobu varenia a používať malé množstvo vody s nízkym teplom, aby absorbovalo maximálne množstvo živín“. A pre zeleninu, ktorá si vyžaduje dlhší čas varenia, existuje rýchly návod: Nakrájajte ich na menšie kúsky, než ich hodíte do vody. Menšie kúsky = rýchlejšie varenie.

Oh, a nebojte sa používať túto mikrovlnnú rúru-nevyčerpá živiny jedla. V skutočnosti štúdia publikovaná v Journal of Food Science varená a uvarená brokolica znížila hladinu vitamínu C o 34, respektíve o 22 percent, zatiaľ čo brokolica uvarená v mikrovlnnej rúre zavesila na 90 percent pôvodného množstva.

Na druhej strane niektorým potravinám prospieva trocha tepla, pretože môžu pomôcť rozbiť bunkové steny a uľahčiť telu vstrebávanie živín. Iste, paradajky bohaté na lykopén sú prospešné v avokádovej salse, ale sú ešte výživnejšie, keď sú uvarené: Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition zistili, že účastníci štúdie absorbovali viac ako 55 percent viac lykopénu, keď sa paradajková omáčka varila ďalších 40 minút.

Nech je to jednoduché

Ak sa cítite ohromení vstupmi a výstupmi biologickej dostupnosti, Lesht hovorí, že je najlepšie jednoducho sa zamerať na jedenie vyváženej stravy, ktorá zahŕňa všetky farby dúhy. „Nemali by ste sa príliš pozastavovať nad biologickou dostupnosťou a varením jedál, pretože na konci dňa vám musí byť vaše jedlo chutné,“ hovorí. "Je dôležitejšie konzumovať ovocie a zeleninu tepelne upravenú a pripravenú tak, ako si ich vychutnáte, než sa príliš zaoberať ich biologickou dostupnosťou a stratou živín v dôsledku varenia. Vo veľkej schéme vecí, jesť zeleninu a absorbovať iba 50 percent jeho živiny sú stále lepšie, ako keby ste zeleninu nejedli vôbec. “

Skontrolovať pre