Ako získať správne živiny

Obsah

• Skontrolovať pre

Žehlička

Prečo je to také dôležité: Bez dostatku železa nemôže kostná dreň produkovať dostatok červených krviniek a môže sa u vás vyvinúť anémia, ktorá spôsobí, že ste slabý, zadýchaný, podráždený a náchylný na infekciu. Táto porucha sa pomaly vyvíja a často zostáva diagnostikovaná.

Odporúčaná denná dávka pre ženy: 15 mg

Koľko dostane typická žena: 11 mg

Tipy na zvýšenie príjmu: Železo z mäsa sa vstrebáva rýchlejšie ako železo z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, hrach a orechy. Ak chcete zvýšiť absorpciu rastlinného železa, konzumujte potraviny a nápoje bohaté na vitamín C: Pijte pomarančový džús s raňajkovými cereáliami alebo si dajte paradajky navyše na fazuľové burrito. Ak máte diagnostikovanú anémiu z nedostatku železa, lekár vám pravdepodobne odporučí doplnok.

Vláknina

Prečo je to také dôležité: Diéta s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko srdcových chorôb a môže pomôcť kontrolovať vašu váhu tým, že sa budete cítiť plnšie.

Odporúčaná denná dávka pre ženy: 25-35 mg

Koľko dostane typická žena: 11 mg

Tipy na zvýšenie príjmu: Čím menej je jedlo spracované, tým väčší je obsah vlákniny. Jedzte preto veľa ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Hľadaj na etiketách chleba „celozrnnú“ a porovnaj obsah vlákniny. Niektoré značky obsahujú až 5 gramov na plátok.

Vápnik

Prečo je to také dôležité: Dostatok vápnika je životne dôležitý pre prevenciu osteoporózy, ochorenia krehkých kostí, ktoré spôsobuje 1,5 milióna zlomenín ročne. (Cvičenie so záťažou a vitamín D sú tiež kľúčové.) Ženy začínajú strácať kostnú hmotu vo veku 30 rokov, takže vápnik je obzvlášť dôležitý pre ženy v rokoch vrcholnej tvorby kostí.

Odporúčaná denná dávka pre ženy pred menopauzou: 1 200 mg

Koľko dostane typická žena: 640 mg

Tipy na zvýšenie príjmu: Konzumujte nemastné mliečne výrobky a pite pomarančový džús obohatený o vápnik (obsahuje toľko vápnika ako pohár mlieka). Doplňte vápnikovými tabletkami alebo maškrtami.

Bielkoviny

Prečo je to také dôležité: Potraviny bohaté na bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na stavbu a opravu svalov. Kombinácia bielkovín a sacharidov vás zasýti dlhšie ako samotná sacharidová desiata.

Odporúčaná denná dávka pre ženy: Vládou odporúčaná diétna dávka bielkovín je asi 0,4 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti. Na 140-kilovú ženu je to zhruba 56 gramov. Odborníci sa ale zhodujú, že cvičenci potrebujú viac. Aktívne ženy môžu potrebovať až 0,5-0,7 gramu na libru telesnej hmotnosti alebo asi 70-100 gramov bielkovín denne.

Koľko dostane typická žena: 66 g

Tipy na zvýšenie príjmu: Nakúpte extra chudé kusy mäsa a odtučnené mliečne výrobky, aby ste obmedzili nasýtené tuky. Ďalšie dobré zdroje: sójové produkty, ako sú sójové bielkoviny a tofu.

Kyselina listová

Prečo je to také dôležité: Kyselina listová, vitamín B, môže výrazne znížiť riziko narodenia dieťaťa s chybami mozgu a miechy. Takéto chyby sa často začínajú vyvíjať v prvom mesiaci tehotenstva, skôr ako väčšina žien vie, že sú tehotné. Pred počatím potrebujete dostatok kyseliny listovej vo svojom tele.

Odporúčaná denná dávka pre ženy: 400 mcg

Koľko dostane typická žena: 186 mcg

Tipy na zvýšenie príjmu: K dobrým zdrojom kyseliny listovej patrí tmavozelená listová zelenina, pomarančový džús a pšeničné klíčky; teraz je ním obohatených mnoho výrobkov z obilia. Kyselina listová sa ničí teplom, dlhším skladovaním a prihrievaním zvyškov. Aby ste boli v bezpečí, možno budete chcieť vziať doplnok.

Skontrolovať pre