Ako zvýšiť silu úchopu pre silnejšie cvičenie

Obsah

• Rozcvička
• 1. Závesné Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Krucifix Push-Up
• 4. Zapínanie brady nad tyčou
• 5. Závesné držanie dutého tela
• 6. Výskok na lavičke Drepy/Výskoky
• 7. Prísne ťahy
• Skontrolovať pre

Skúšali ste niekedy urobiť nejaké príťahy a museli ste to vzdať skôr, ako sa vaše svaly zastavili, len preto, že ste sa už nedokázali udržať na tyči? Už ste niekedy spadli z opíc počas prekážkových pretekov – a do zradnej bahnovej jamy pod nimi – pretože ste mali príliš slabé prsty? Už ste niekedy museli stiahnuť činku alebo vymeniť za ľahšiu činku, nie preto, že ste telo nebol dosť silný, ale preto, že tvoj ruky neboli?

Tým dňom je koniec! Je čas vymeniť odvykanie za mozoly a naučiť sa, ako zvýšiť silu úchopu.

Zadajte: toto cvičenie na posilnenie celého tela, s láskavým dovolením Sarah Gawron (trénerka v Epic Hybrid Training v New Yorku). Môžete to urobiť v telocvični, na detskom ihrisku alebo doma, ak máte po ruke výsuvnú tyč. Zasiahne celé vaše telo, ale zamerajte sa na jadro a chrbát, a čo je najdôležitejšie, spálite si predlaktia a ruky, aby ste zvýšili silu úchopu. (Ďalší krok k sile úchopu: cvičenia s ťažkými bojovými lanami, ktoré spália tonu kalichov.)

Najprv však priateľský PSA: Vaše predlaktia budú pravdepodobne naprosto po tomto vyhorení-a možno sa ani nebudete môcť cez to všetko dostať. Ak ste úplný nováčik, môžete začať s jednou sadou, alebo niektoré z týchto cvikov jednoducho zaradiť do svojej rutiny.

Ako to funguje: Vykonajte 8 až 12 opakovaní každého cvičenia. Opakujte pre 3 sady.

Tip na formulár: Pri akejkoľvek práci pri zavesení/zavesení vždy zapojte svoje jadro a neustále sťahujte tyč, aby ste zapojili svaly chrbta, ktoré vás budú podporovať a držať hore.

Rozcvička

Časť A: Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia.

• Kruhy na rukách (Urobte ich dozadu a potom dopredu.)
• Hračkársky vojačik (Nakopnite pravú nohu dopredu, aby ste sa stretli s rovnou ľavou pažou. Opakujte na opačnej strane. )
• Závesné lopatkové depresie (Zaveste na vysokú tyč s uvoľnenými ramenami. Zapnite hornú časť chrbta a pokrčte ramenami nadol, zdvihnite telo o niekoľko palcov. Pomaly klesajte do východiskovej polohy.)

Časť B: Vykonajte 30 sekúnd z každého cvičenia. Urobte 2 sady.

• Inchworm Push-Up (Prejdite rukami po doske, urobte kliku, potom vráťte rukami dnu a postavte sa.)
• Giant Mountain Climbers (Začnite v polohe planku a striedavo poskakujte každou nohou hore, aby ste na tej strane zasadili naplocho mimo ruky.)
• Squat Thrusters (Položte ruky na podlahu, skočte späť na dosku, vyskočte nohy na ruky a postavte sa.)
• Skákacie zdviháky

1. Závesné Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Pomocou sťahovacej tyče alebo súpravy opíc sa zaveste dvoma rukami na tyč a pokrčenými nohami. Udržujte napätie v nohách ohýbaním kvadricepsov, sedacích svalov a hamstringov.

B. Na opičích tyčiach sa pohybujte vpred, striedajte, ktorá ruka chytí tyč, a zapojte sa späť, aby ste vytiahli trup nahor a posúvajte boky zo strany na stranu. Na ťahacej tyči striedavo sťahujte každú ruku z tyče a posúvajte boky zo strany na stranu.

2. Supinated Wide Row

A. Umiestnite sa pod nízky bar na detskom ihrisku, činku položenú v nízkej polohe alebo pevný stôl strednej výšky, ak ste doma. (A ak nie je k dispozícii žiadny z nich, môžete na TRX vykonať obrátený riadok). Držte tyč alebo okraj stola dlaňami nahor, hruďou priamo pod nimi a nohami predĺženými tak, aby tvorili rovnú líniu tela.

B. Udržiavajte silnú pozíciu na doske, zdvihnite telo nahor ťahaním tyče smerom k hrudníku, stlačením lopatiek, zapojením hornej a strednej časti chrbta a bicepsov.

C. Spustite spodnú časť tela dozadu. (Vďaka týmto cvičeniam na chrbát ešte viac posilnite svoju chrbticu.)

3. Krucifix Push-Up

A. Začnite v silnej pozícii s vysokými doskami, pričom ruky máte širšie než na šírku ramien a prsty smerujú od seba.

B. Sklopte trup, kým ramená nedosiahnu výšku lakťov, potom zatlačte späť a začnite.

4. Zapínanie brady nad tyčou

A. Držte vysokú tyč s dlaňami smerujúcimi k telu. Vytiahnite bradu nad tyč, lakte držte blízko rebier.

B. Pritiahnite kolená smerom k pupku, nadvihnite panvu a zapojte spodnú časť brucha.

C. Vráťte sa na začiatok a držte bradu nad priečkou.

5. Závesné držanie dutého tela

A. Držte sa vysokej tyče s dlaňami smerom dopredu.

B. Mierne vytiahnite chodidlá k sebe a zapojte nohy a brušné svaly, aby ste vytvorili dutú polohu tela. Podržte 3 sekundy a potom uvoľnite.

6. Výskok na lavičke Drepy/Výskoky

A. Postavte sa pred lavičku, plyo box alebo súpravu schodov (ak ste doma).

B. Držte hrudník hore, urobte štvrtinový drep, aby ste vyskočili, zastrčte kolená a pristaňte na lavičke, boxe alebo určenom kroku. Pokúste sa pristáť jemne, najskôr na špičke, potom na päte.

C. Krok (neskáčte) dole a vráťte sa na začiatok.

7. Prísne ťahy

A. Uchopte vysokú tyč s dlaňami odvrátenými od seba a držte dutú polohu tela.

B. Zapojte hornú časť chrbta a vytiahnite trup hore, aby brada bola nad tyčou, pričom držte dutú polohu tela. Vyhnite sa siahaniu brady alebo nafúknutiu hrudníka a deaktivácii jadra.

C. V pomalom a kontrolovanom pohybe spustite spodnú časť chrbta. (Ešte ste nezvládli základný príťah? Nie ste sami – je to strašne ťažké. Tu je návod, ako urobiť príťah.)

Skontrolovať pre