Čo by ste mali vedieť o budovaní svalovej hmoty a tónu

Obsah

• Prehľad
• Ako rastú svaly?
• Ako budovať svalovú hmotu
• Odpor proti opakovaniu
• Prečo je odpočinok dôležitý
• Budujú ženy svalovú hmotu rovnako ako muži?
• Kardio a svaly
• Strava a svaly
• Zobrať

Prehľad

Pravdepodobne ste už počuli, že by ste si mali do cvičebného cvičenia začleniť silový tréning. Napriek tomu môže biť závažia cítiť oveľa viac zastrašujúce, ako ísť na prechádzku alebo jogging po okolí.

Aj keď výsledky nemusia byť vždy rýchle, vytvorenie rutinnej tréningu silovej sily by vám malo ukázať viditeľné prírastky svalov za niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako sa vyrábajú svaly, aké potraviny poháňajú silné telo a čo môžete urobiť, aby ste mohli začať.

Ako rastú svaly?

Kostrové svalstvo je najviac prispôsobivé tkanivo vo vašom tele. Keď robíte extrémne cvičenie, napríklad vzpieranie, vaše svalové vlákna podstúpia traumu alebo to, čo sa nazýva svalové zranenie. Ak sa týmto spôsobom poškodia vaše svaly, aktivujú sa satelitné bunky na vonkajšej strane svalových vlákien. Pokúšajú sa napraviť poškodenie spojením a výsledkom je zvýšenie svalovej hmoty.

Niektoré hormóny vlastne tiež pomáhajú vašim svalom rásť. Ovládajú satelitné bunky a sú zodpovedné za veci ako:

• posielanie buniek do svalov po cvičení
• formovanie nových krvných kapilár
• oprava svalových buniek
• riadenie svalovej hmoty

Napríklad odporové pohyby pomáhajú telu uvoľňovať rastový hormón z hypofýzy. Množstvo uvoľneného množstva závisí od intenzity vykonaného cvičenia. Rastový hormón spúšťa váš metabolizmus a pomáha premieňať aminokyseliny na bielkoviny, ktoré hromadia vaše svaly.

Ako budovať svalovú hmotu

Tráviť celý deň v telocvični nie je potrebné na budovanie svalov. Hmotnostný tréning 20 až 30 minút, 2 až 3 krát týždenne, stačí na zobrazenie výsledkov. Počas týždenného tréningu by ste sa mali pokúsiť zamerať všetky svoje hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát.

Aj keď nemusíte okamžite vidieť výsledky, aj jediný tréning sily môže pomôcť podporiť rast svalov. Cvičenie stimuluje tzv. Syntézu proteínov za 2 až 4 hodiny po ukončení tréningu. Vaše úrovne môžu zostať zvýšené až celý deň.

Ako presne zistíte, či vaše svaly rastú? Možno uvidíte viac definícií svalov. Ak nie, určite si budete môcť ľahšie zdvíhať ťažšie váhy v priebehu času.

Medzi aktivity silového tréningu patria:

• cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako kliešte, drepy a výpady
• pohyby pásov odporu
• tréningy s voľnými váhami alebo dokonca predmetmi ako sú polievky na polievky
• Cvičenie so strojmi na stacionárne váženie, ako stroj na krútenie nôh

Pri zdvíhaní by ste sa mali pokúsiť vykonať 8 až 15 opakovaní za sebou. To je jeden súbor. Počkajte minútu medzi sadami, aby ste si oddýchli. Potom vyplňte ďalšiu súpravu rovnakej dĺžky. Zdvíhanie alebo tlačenie vašej váhy na miesto trvá približne 3 sekundy. Potom držte túto pozíciu na celú sekundu a trvať ďalšie pomalé 3 sekundy na zníženie hmotnosti.

Odpor proti opakovaniu

Mali by ste sa zamerať na zdvíhanie hmotnosti, známe tiež ako odpor, ktorý je dosť ťažký na to, aby ste sa postavili sebe. Dobrým sprievodcom je vybrať váhu, ktorá unaví vaše svaly po 12 až 15 opakovaniach alebo opakovaniach. Ak zistíte, že váhy sú príliš ľahké, skúste postupne zvyšovať hmotnosť na vyššiu úroveň.

Dokonca aj jedna sada 12 opakovaní s dostatočne ťažkou hmotnosťou môže pomôcť pri budovaní svalov oproti 3 sériám pri ľahšej váhe. Prečítajte si viac o výhodách zdvíhania ťažkých váh.

Prečo je odpočinok dôležitý

Pri začatí programu silového tréningu je dôležité dať telu dostatok odpočinku. Bez toho, aby ste si vzali dni voľna, môžete sa zraniť a musíte si vziať voľno z pohybu, čo spomalí váš postup.

Odborníci odporúčajú, aby ste dva dni po sebe nevykonávali silový tréning na tej istej svalovej skupine. Tu je niekoľko rád, ako pomôcť vašim svalom zotaviť sa a zabrániť bolestivosti.

Budujú ženy svalovú hmotu rovnako ako muži?

Muži a ženy budujú svaly odlišne. Je to preto, že testosterón zohráva pri rozvoji svalov veľkú úlohu. Zatiaľ čo obe pohlavia majú vo svojom tele testosterón, muži majú viac tohto hormónu. Štúdie podobné tomuto z roku 2000 však ukázali, že muži aj ženy majú podobné reakcie na silový tréning.

Rast svalov ovplyvňujú aj:

• veľkosť tela
• stavba tela
• hormóny

Celkovo možno pozorovať výraznejšie zmeny svalovej hmoty u ľudí oboch pohlaví, ktorí majú viac svalovej hmoty na začiatku.

Kardio a svaly

Aeróbne cvičenie, inak známe ako kardio, zvyšuje vaše srdce a dýchacie frekvencie. Posilňuje váš kardiovaskulárny systém.

Možno ste počuli, že príliš veľa kardio je zlé na budovanie svalov. Súčasný výskum ukazuje, že to tak nemusí byť.

Aeróbne cvičenie môže skutočne pomôcť s rastom svalov, funkciou svalov a celkovou celkovou výkonnosťou. Tieto účinky sa vyskytujú najmä u starších a predtým sedavých jedincov.

Sladká škvrna s kardio na podporu rastu svalov má všetko, čo súvisí s intenzitou, trvaním a frekvenciou. Vedci odporúčajú cvičiť pri intenzite 70 až 80 percent rezervy srdcovej frekvencie (HRR) s reláciami, ktoré sú dlhé 30 až 45 minút, 4 až 5 dní každý týždeň. Svoju HRR nájdete odpočítaním pokojovej srdcovej frekvencie od maximálnej srdcovej frekvencie.

Zrátané a podčiarknuté: Cvičenie s kardio cvičením a cvičením odporu udrží vaše telo a srdce zdravé a silné.

Strava a svaly

Potraviny, ktoré jete, vám môžu tiež pomôcť vybudovať viac svalov. Najmä váš príjem bielkovín hrá dôležitú úlohu pri podnecovaní svalov. Koľko bielkovín by ste mali jesť? Ak máte staršie ako 19 rokov, súčasné usmernenie predstavuje okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.

Napríklad, 150-libra žena by musela prijať okolo 54 gramov bielkovín denne. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Na druhej strane by si človek s hmotnosťou 180 libier musel vziať okolo 66 gramov proteínu denne. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)

Stuck na čo jesť? Vyhľadajte potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú tiež bohaté na aminokyseliny leucín. Leucín nájdete v živočíšnych produktoch ako:

• hovädzie mäso
• jahňacie
• bravčové
• hydina
• ryby
• vajíčka
• mlieko
• mliečne výrobky, napríklad syr

Medzi živočíšne zdroje bielkovín, ktoré nie sú živočíšne, patria potraviny ako:

• sója
• fazuľa
• orechy
• semená

Zobrať

Ako môžete začať? Prvým krokom môže byť smerovanie do miestnej telocvične a konzultácia s osobným trénerom. Mnoho telocviční ponúka bezplatné sedenie ako súčasť propagácie členstva.

Osobný tréner vám pomôže zvládnuť správnu formu pomocou závaží, váh a ďalších zariadení. Správny tvar je kľúčom k zabráneniu zraneniam.

Tu je niekoľko ďalších tipov pre začiatočníkov:

• Zahrejte sa na 5 až 10 minút nejakým typom aeróbneho cvičenia, napríklad svižnou chôdzou. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniam pri cvičení so studenými svalmi.
• Štart svetlo, s iba 1- alebo 2-libra váhy, ak potrebujete. Môžete dokonca vyskúšať pohyby silového tréningu bez váhy, pretože stále zdvíhate váhu rúk a nôh.
• Postupne zvyšujte svoju hmotnosť. Príliš skoro zdvíhanie je recept na zranenie. To znamená, že ak nespochybníte svoje svaly, neuvidíte zisky. Skúste zdvihnúť váhu, ktorá unaví vaše svaly po 12 až 15 opakovaniach.
• Zdvíhajte závažia pomocou kontrolovaného pohybu. Odolajte nekontrolovateľným pohybom kĺbov, aby ste mohli príliš zaťažiť závažím. Môže to viesť k zraneniu.
• Počas cvičenia neprestajne dýchajte. Pri zdvíhaní alebo tlačení na váhe vydýchnite. Nadýchnite sa, keď relaxujete.
• Nerobte si starosti s bolesťou a trochou svalovej únavy, ktorá trvá niekoľko dní. Ak sa cítite veľmi boľavý a vyčerpaný, možno budete robiť príliš veľa. Vaše cvičenie by vám nemalo spôsobiť bolesť, takže si oddýchnite.
• Zapojte kardio do cvičebného postupu. Aeróbne cvičenie, rovnako ako beh, môže pomôcť budovať svalovú hmotu, ak sa vykonáva pri správnej intenzite, trvaní a frekvencii.
• Jedzte zdravú stravu, ktorá má dobrú dávku bielkovín. Tieto potraviny podporia váš tréning a pomôžu vybudovať svalovú hmotu prostredníctvom určitých aminokyselín, ako je leucín. Živočíšne zdroje majú najviac bielkovín, ale postačujú aj rastlinné zdroje.

Pred začatím nového tréningového postupu nezabudnite hovoriť so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav. Môžu mať odporúčania na zmeny cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť udržať vás v bezpečí.