Drepy: Spálené kalórie, tipy a cvičenia

Obsah

• Horeli kalórie robením drepov
• Ako robiť drepy
• Základný drep
• Tipy na drepy
• 5 drepov na vyskúšanie
• Činka drep
• Plié drep
• Split drep
• Skočte do podrepu
• Drepy v podrepe
• Jedlo so sebou

Prehľad

Drepy sú základným cvičením, ktoré zvládne každý bez akejkoľvek špeciálnej výstroje. Pracujú na svaloch nôh a môžu pomôcť zvýšiť vašu celkovú silu, pružnosť a rovnováhu.

Drep je tiež funkčný pohyb - ľudia drepujú pri vykonávaní každodenných činností, ako sú zdvíhanie boxov alebo hra s deťmi. Koľko kalórií spália drepy? Závisí to od viacerých faktorov.

Horeli kalórie robením drepov

Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite pri drepoch, musíte brať do úvahy svoju telesnú hmotnosť a počet minút strávených cvičením spolu s úrovňou úsilia (intenzity) vášho sedenia v drepe.

Intenzita je tiež známa ako hodnota. Napríklad odpočinok v sede má hodnotu MET 1.

Spálené kalórie za minútu = .0175 x MET x hmotnosť (v kilogramoch)

Ak chcete zistiť hodnotu MET, môžete sa pozrieť do tabuľky MET alebo odhadnúť hodnotu na základe toho, ako sa cítite počas cvičenia:

• Ak môžete pokračovať v rozhovore pri drepe, pravdepodobne sa budete venovať tejto činnosti s ľahkým až miernym úsilím. Takto by ste dosiahli hodnotu MET 3,5.
• Ak zistíte, že vám pri drepoch nedochádza dych, vaše úsilie je energickejšie. Hodnota MET sa môže zvýšiť až na 8,0.

Tu je príklad toho, ako použiť tento vzorec pre osobu s hmotnosťou 165 libier, ktorá vykonala 5 minút vysoko intenzívnych drepov:

Ak chcete previesť libry na kilogramy, vydelte počet libier číslom 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Pripojte hodnotu MET (8 pre vysoko intenzívne drepy) a počet kilogramov (75) do vzorca:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Teraz zoberte počet spálených kalórií za minútu (10,5) a vynásobte ich počtom minút (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Tento vzorec teda ukazuje, že človek, ktorý váži 165 libier a vykonáva 5 minút vysoko intenzívnych drepov, spálil 52,5 kalórií.

Tu je príklad spálených kalórií na základe rozsahu intenzity cvičenia a dĺžky času.

Rozsah spálených kalórií pre osobu, ktorá váži 63 libier (140 libier)

Ako robiť drepy

Pri správnom prevedení sú drepy mimoriadne bezpečným cvikom. Medzi primárne zapojené svaly patrí gluteus maximus, flexory bedrového kĺbu a štvorhlavý sval. Dobre trénujú aj vaše brušné svaly, lýtka, hamstringy a kríže.

Správna forma je dôležitá na to, aby ste z cvičenia dostali maximum a aby ste sa chránili pred úrazmi.

Základný drep

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien, rukami pri bokoch.
2. Dýchajte a pokrčte kolená, zatiaľ čo tlačíte boky dozadu. Ruky vytiahnite pred hrudník. Mali by ste prestať klesať, akonáhle sú vaše boky nižšie ako kolená.
3. Vydýchnite, zatiaľ čo päty stlačíte do podlahy, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, ruky držte pri bokoch.

Tipy na drepy

• Hrudník držte hore a boky dozadu, aby chrbát zostal neutrálny a vyrovnaný.
• Pozerajte sa na kolená, keď ste v úplnom drepe. Ak sa rozširujú za prsty na nohách, upravte postoj tak, aby boli v línii nad členkami.
• Pri zdvíhaní dávajte svoju telesnú hmotnosť na päty, nie na prsty, aby ste sa sústredili na správne svalové skupiny.

5 drepov na vyskúšanie

Začnite osvojením základných schopností pred prechodom na variácie. Môžete vykonať tri série konkrétneho cviku s 8 až 15 opakovaniami. Od tejto chvíle môžete prepracovať viac sérií s 15 až 20 opakovaniami (alebo viac).

Činka drep

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Pridaním voľných váh do drepu môžete zvýšiť svoju svalovú silu. Ak ste s váhami nováčikom, začnite svetlom; pri používaní závažia by ste mali byť schopní ľahko držať správny tvar. Akonáhle budete v pohode, môžete kedykoľvek pridať ďalšie kilogramy.

1. Začnite chodidlami na šírku bokov. V každej ruke držte činku s ohnutými rukami. Váhy by mali byť tesne pod úrovňou brady.
2. Inhalujte, keď sa spúšťate do drepu. Vaše lakte sa môžu dokonca dotýkať kolien.
3. Po návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
4. Opakujte, aby ste dokončili svoju sadu.

Plié drep

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Plié je klasický baletný ťah. V kombinácii s drepmi pomáha lepšie aktivovať svaly na vnútorných stehnách. Túto variáciu môžete vykonať so závažiami alebo bez nich.

1. Začnite tak, že budete mať chodidlá širšie ako je vzdialenosť od bokov, vytočené o 45 stupňov.
2. S nádychom sa nadýchnite do podrepu - boky by mali byť o niečo nižšie ako kolená.
3. Pri výdychu stlačte glutety a cez päty sa tlačte nahor do stoja.
4. Opakujte to pre dokončenie vašej sady.

Split drep

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Môžete tiež zamerať energiu drepu na jednu nohu naraz tým, že sa dostanete do väčšej výpadovej polohy. Túto variáciu je možné opäť vykonať s činkami alebo bez nich.

1. Začnite jednou nohou pred druhou v výpade. Vaše ruky by mali byť po vašich stranách.
2. Pri poklese zadného kolena smerom k zemi sa nadýchnite a ruky položte tak, aby sa stretli s vašou hruďou.
3. Pri návrate do pôvodnej polohy výdychu vydýchnite a stlačte zadok.
4. Pred prepnutím na druhú vykonajte svoje opakovania na jednej nohe.

Bulharský split squat sa vykonáva rovnako, ale zadná noha je vyvýšená na lavičku niekoľko centimetrov od zeme. Začnite bez váh, až kým nedosiahnete rovnováhu.

Skočte do podrepu

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Ak chcete pridať viac energie, vyskúšajte plyometriu. Skokové drepy sa neodporúčajú začiatočníkom. Zahŕňajú silu, ktorá môže zdaňovať dolné kĺby. To znamená, že skoky do drepu pomáhajú rozvíjať výbušnú silu a rýchlosť, ktoré môžu pomôcť pri rôznych športoch, od šprintu po futbal.

1. Začnite v základnej polohe v podrepe s chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách.
2. Drepte nízko a ruky položte za seba.
3. Potom švihnite rukami dopredu a vyskočte zo zeme. Ruky by mali byť nad hlavou a nohy vystreté rovno.
4. Pristaňte v polohe na drepe a opakujte, aby ste dokončili svoj set.

Drepy v podrepe

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Drepy v podrepe zapájajú vaše svaly po celú dobu, keď ich robíte. Sú menej príťažliví ako skoky do drepu, ale stále majú vyššiu obtiažnosť ako štandardný drep.

1. Nižšie do normálneho drepu a zostaňte dole nízko. Uistite sa, že sa horná časť tela nekláňa dopredu cez nohy.
2. Zdvihnite sedadlo o štvrtinu vyššie do východiskovej polohy a potom pulzujte späť dole do najnižšieho drepu.
3. Pulzujte nepretržite 30 sekúnd až celú minútu.

Môžete kombinovať impulzy s výskokmi v drepe. Znížte sa do drepu, urobte jeden pulz a potom vyskočte zo zeme. Dopadnite do podrepu a opäť pulzujte. Opakujte a urobte dve až tri 30-sekundové až 1-minútové série.

Jedlo so sebou

Počet kalórií, ktoré spálite pri drepoch, súvisí s vašou hmotnosťou, intenzitou a časom, ktorý robíte.

Začnite pomaly, ak ste začiatočník, a uistite sa, že sa naladíte na svoju formu, aby ste pracovali správne svaly a chránili sa pred zranením. Akonáhle sa dostanete na pretlak, môžete vyskúšať jednu alebo viac z mnohých variácií a vyťažiť zo svojho tréningu maximum.