Koľko sacharidov by ste mali zjesť za deň, aby ste schudli?

Obsah

• Prečo by ste chceli jesť menej sacharidov?
• Čo sa počíta ako diéta s nízkym obsahom sacharidov?
• Ako rozhodnúť o dennom príjme sacharidov
• Jesť 100–150 gramov denne
• Jesť 50–100 gramov denne
• Jesť 20–50 gramov denne
• Je dôležité experimentovať
• Typy sacharidov a na čo sa zamerať
• Nízkosacharidové diéty vám pomôžu spaľovať tuky
• Spodný riadok

Diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť podľa výskumov veľmi účinné pri chudnutí.

Redukcia sacharidov má tendenciu znižovať vašu chuť do jedla a spôsobovať automatické chudnutie alebo chudnutie bez potreby počítania kalórií.

Niektorým ľuďom diéta s nízkym obsahom sacharidov umožňuje jesť až do sýtosti, cítiť sa spokojní a napriek tomu chudnúť.

Počet sacharidov, ktoré by človek mal pri chudnutí zjesť každý deň, sa líši v závislosti od ich veku, pohlavia, typu tela a úrovne aktivity.

V tomto článku je uvedené, koľko sacharidov by ste mali denne zjesť, aby ste schudli.

Prečo by ste chceli jesť menej sacharidov?

Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú, aby sacharidy poskytovali 45–65% denného príjmu kalórií pre všetky vekové skupiny a pohlavia ().

Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) je denná hodnota (DV) pre sacharidy 300 gramov denne pri konzumácii 2 000 kalórií (2).

Niektorí ľudia znižujú svoj denný príjem sacharidov s cieľom schudnúť a znížiť na zhruba 50–150 gramov denne.

Výskum ukázal, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť súčasťou efektívnej stratégie chudnutia.

Táto diéta obmedzuje váš príjem sacharidov - vrátane cukrov a škrobov, ako je chlieb a cestoviny - a nahrádza ich bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.

Štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu znížiť chuť človeka do jedla, viesť k tomu, že bude jesť menej kalórií a pomôže mu ľahšie schudnúť ako pri iných diétach, ak dodržia diétu ().

V štúdiách porovnávajúcich nízkotučné a nízkotučné diéty musia vedci aktívne obmedziť kalórie v skupinách s nízkym obsahom tuku, aby boli výsledky porovnateľné, avšak skupiny s nízkym obsahom sacharidov sú zvyčajne stále efektívnejšie (4,).

Nízkosacharidové diéty majú tiež výhody, ktoré sa netýkajú iba chudnutia. Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. Môžu tiež pomôcť zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol a zlepšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu (,).

Nízkosacharidové diéty často spôsobujú väčšie chudnutie a zlepšujú zdravie v porovnaní s nízkokalorickými nízkotučnými diétami, ktoré mnoho ľudí stále odporúča. Existuje veľa dôkazov na podporu tejto myšlienky (8, 9,).

Mnoho štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť účinnejšie a zdravšie ako diéty s nízkym obsahom tuku.

Čo sa počíta ako diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Neexistuje jasná definícia toho, čo presne predstavuje nízkosacharidovú diétu, a to, čo je nízke pre jednu osobu, nemusí byť nízke pre ďalšiu.

Optimálny príjem sacharidov u jednotlivca závisí od jeho veku, pohlavia, zloženia tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a aktuálneho metabolického zdravia.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, môžu tolerovať oveľa viac sacharidov ako ľudia, ktorí sedia. To platí najmä pre tých, ktorí cvičia vysoko intenzívne, napríklad zdvíhaním závažia alebo šprintom.

Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Keď sa u ľudí objaví metabolický syndróm, obezita alebo cukrovka 2. typu, ich potreba sacharidov sa zmení.

Ľudia, ktorí patria do týchto kategórií, sú menej schopní tolerovať veľa sacharidov.

Optimálny príjem sacharidov sa u jednotlivcov líši v závislosti od úrovne aktivity, aktuálneho metabolického zdravia a mnohých ďalších faktorov.

Ako rozhodnúť o dennom príjme sacharidov

Ak jednoducho vylúčite zo stravy nezdravé zdroje sacharidov, ako je rafinovaná pšenica a pridané cukry, budete na dobrej ceste k zlepšeniu zdravia.

Aby ste však uvoľnili potenciálne metabolické výhody nízkosacharidových diét, musíte tiež obmedziť iné zdroje sacharidov.

Neexistujú žiadne vedecké práce, ktoré by presne vysvetľovali, ako prispôsobiť príjem sacharidov individuálnym potrebám. V nasledujúcich častiach sa diskutuje o tom, čo niektorí dietológovia veria v príjem sacharidov a chudnutie.

Jesť 100–150 gramov denne

Toto je mierny príjem sacharidov. Môže to fungovať u ľudí, ktorí sú štíhli, aktívni a snažia sa zostať zdraví a udržiavať si váhu.

Pri tomto - a akomkoľvek - príjme sacharidov je možné schudnúť, ale pri chudnutí si možno budete musieť uvedomiť príjem kalórií a veľkosť porcií.

Medzi sacharidy, ktoré môžete jesť, patria:

• všetka zelenina
• niekoľko kusov ovocia za deň
• mierne množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zdravšie zrná, ako je ryža a ovos

Jesť 50–100 gramov denne

Táto škála môže byť prospešná, ak chcete schudnúť a zároveň zachovať v strave niektoré zdroje sacharidov. Môže vám tiež pomôcť udržať si váhu, ak ste citliví na sacharidy.

Medzi sacharidy, ktoré môžete jesť, patria:

• veľa zeleniny
• 2–3 kúsky ovocia denne
• minimálne množstvo škrobových sacharidov

Jesť 20–50 gramov denne

To je miesto, kde má diéta s nízkym obsahom sacharidov väčšie účinky na metabolizmus. Toto je možný rozsah pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť alebo majú metabolické problémy, obezitu alebo cukrovku.

Ak budete jesť menej ako 50 gramov denne, telo prejde do ketózy a dodá mozgu energiu prostredníctvom takzvaných ketónových teliesok. Je pravdepodobné, že to tlmí vašu chuť k jedlu a vedie k automatickému chudnutiu.

Medzi sacharidy, ktoré môžete jesť, patria:

• veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov
• nejaké bobule, možno so šľahačkou
• stopové sacharidy z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená

Majte na pamäti, že diéta s nízkym obsahom sacharidov neznamená, že je to diéta bez sacharidov. Je tu priestor pre veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Je dôležité experimentovať

Každý jednotlivec je jedinečný a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre ďalšiu. Je dôležité podrobiť sa vlastným experimentom a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.

Ak máte cukrovku typu 2, pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa obráťte na svojho lekára, pretože táto diéta môže drasticky znížiť vašu potrebu liekov.

Pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni alebo si chcú udržať svoju váhu, môže mať výhody rozsah 100–150 gramov sacharidov denne. Pre tých, ktorí sa snažia rýchlo schudnúť, môže pomôcť zníženie hmotnosti pod 50 gramov denne pod vedením poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Typy sacharidov a na čo sa zamerať

Nízkosacharidová diéta nie je len o chudnutí, ale môže tiež zlepšiť vaše zdravie.

Z tohto dôvodu by mala byť strava založená na celých nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov.

Nízkotučné nezdravé jedlá sú často nezdravé.

Ak si chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte si nespracované potraviny, ako napríklad:

• chudé mäso
• ryby
• vajcia
• zeleninu
• orechy
• avokádo
• zdravé tuky

Vyberte si zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak uprednostňujete mierny príjem sacharidov, skúste zvoliť nerafinované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos a hnedá ryža.

Pridané cukry a iné rafinované sacharidy sú vždy nezdravé možnosti, odporúča sa ich obmedziť alebo sa im vyhnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac podrobností o konkrétnych potravinách, pozrite si tento zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov a tento podrobný plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vzorové menu.

Je veľmi dôležité zvoliť si zdravé zdroje sacharidov bohaté na vlákninu. Zdravá výživa zahŕňa dostatok zeleniny, a to aj pri najnižšej úrovni príjmu sacharidov.

Nízkosacharidové diéty vám pomôžu spaľovať tuky

Nízkosacharidové diéty výrazne znižujú hladinu inzulínu v krvi, hormónu, ktorý dodáva glukózu zo sacharidov do buniek tela.

Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnoho odborníkov sa domnieva, že dôvod, prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú tak dobre, je ten, že znižujú vaše hladiny tohto hormónu.

Ďalšou vecou, ​​ktorú inzulín robí, je povedať obličkám, aby zadržiavali sodík. Z tohto dôvodu môžu diéty s vysokým obsahom sacharidov spôsobiť nadmerné zadržiavanie vody.

Keď nakrájate sacharidy, znížite hladinu inzulínu a z vašich obličiek sa začne vylučovať prebytočná voda (, 12).

Je bežné, že ľudia chudnú veľa vody počas prvých dní pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Niektorí dietológovia naznačujú, že týmto spôsobom môžete schudnúť až 5–10 libier (2,3–4,5 kg).

Chudnutie sa spomalí po prvom týždni, ale vaša tuková hmota sa môže naďalej znižovať, ak budete držať diétu.

Jedna štúdia porovnávala diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov a používala skenery DEXA, ktoré sú veľmi presnými mierami zloženia tela. Nízkosacharidové diéty stratili významné množstvo telesného tuku a súčasne nabrali svaly ().

Štúdie tiež ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú obzvlášť účinné pri znižovaní tuku v brušnej dutine, ktorý sa tiež nazýva viscerálny tuk alebo brušný tuk. Toto je najnebezpečnejší tuk a je silne spojený s mnohými chorobami ().

Ak ste v stravovaní s nízkym obsahom sacharidov nováčikom, pravdepodobne budete musieť prejsť adaptačnou fázou, v ktorej si vaše telo zvykne namiesto sacharidov spaľovať tuky.

Toto sa nazýva „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“ a zvyčajne to uplynie v priebehu niekoľkých dní. Po skončení tejto počiatočnej fázy veľa ľudí uvádza, že majú viac energie ako predtým, bez popoludňajších poklesov energie, ktoré sú bežné pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.

Hmotnosť vody pri nízkosacharidovej diéte rýchlo klesá a odbúravanie tukov trvá o niečo dlhšie. Je bežné, že sa v prvých dňoch po znížení príjmu sacharidov cítite zle. Mnoho ľudí sa však po tejto počiatočnej adaptačnej fáze cíti vynikajúco.

Spodný riadok

Pred začatím nízkosacharidovej diéty vyskúšajte sledovať, koľko sacharidov zjete v bežný deň a či sú zdravé alebo nezdravé. Pomôcť môže bezplatná aplikácia.

Pretože sa vláknina skutočne nepočíta ako sacharid, môžete vylúčiť gramy vlákniny z celkového počtu. Namiesto toho počítajte čisté sacharidy pomocou tohto výpočtu: čisté sacharidy = celkový obsah sacharidov - vláknina.

Ak chudnete alebo sa chudnutie spomalí počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, pozrite sa na tieto možné dôvody.

Jednou z výhod nízkosacharidovej diéty je, že pre mnohých ľudí je ľahká. Ak nechcete, nemusíte nič sledovať.

Pri každom jedle konzumujte iba bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Zahrňte nejaké orechy, semiačka, avokádo a plnotučné mliečne výrobky. Vyberajte tiež nespracované potraviny.