Koľko draslíka denne potrebujete?

Obsah

• Čo je draslík?
• Je nedostatok bežný?
• Najlepšie potravinové zdroje draslíka
• Prínosy draslíka pre zdravie
• Koľko by ste mali denne skonzumovať?
• Mali by ste brať doplnky?
• Koľko je príliš veľa?
• Spodný riadok

Draslík je tretím najhojnejším minerálom vo vašom tele a hrá dôležitú úlohu v niekoľkých telesných procesoch (1).

Avšak len veľmi málo ľudí ho konzumuje v dostatočnom množstve. V skutočnosti takmer 98% všetkých dospelých v USA nespĺňa odporúčania pre denný príjem ().

Tento článok vám povie, koľko draslíka potrebujete denne, a tiež dôvod, prečo je dôležitý pre vaše zdravie.

Čo je draslík?

Draslík je neuveriteľne dôležitý minerál a elektrolyt. Nachádza sa v rôznych celých potravinách vrátane listovej zeleniny, strukovín a rýb, ako je losos.

Asi 98% draslíka vo vašom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Z toho 80% sa nachádza vo svalových bunkách, zatiaľ čo 20% je v kostiach, pečeni a červených krvinkách ().

Tento minerál hrá nevyhnutnú úlohu v rôznych procesoch v tele. Podieľa sa na kontrakciách svalov, činnosti srdca a riadení vodnej rovnováhy (4,).

Napriek jeho dôležitosti má len veľmi málo ľudí na svete dostatok tohto minerálu (,).

Strava bohatá na draslík je okrem iného spojená s nižším rizikom vysokého krvného tlaku, obličkových kameňov a osteoporózy (,, 10).

Zhrnutie: Draslík je dôležitý minerál a elektrolyt. Podieľa sa na kontrakciách svalov, činnosti srdca a regulácii vodnej rovnováhy.

Je nedostatok bežný?

Väčšina dospelých, bohužiaľ, nekonzumuje dostatok draslíka ().

V mnohých krajinách je často na vine západná strava, pravdepodobne preto, že uprednostňuje spracované potraviny, ktoré sú zlým zdrojom tohto minerálu (11).

To, že ľudia nemajú dostatok, však ešte neznamená, že majú nedostatok.

Nedostatok draslíka, tiež známy ako hypokaliémia, je charakterizovaný hladinou draslíka v krvi menej ako 3,5 mmol na liter ().

Prekvapením je, že nedostatky sú zriedka spôsobené nedostatkom draslíka v strave (13).

Zvyčajne sa vyskytujú, keď telo stratí príliš veľa draslíka, napríklad pri chronických hnačkách alebo zvracaní. Môžete tiež stratiť draslík, ak užívate diuretiká, čo sú lieky, ktoré spôsobujú, že vaše telo stráca vodu (,).

Príznaky nedostatku závisia od vašej hladiny v krvi. Tu sú príznaky troch rôznych úrovní nedostatku ():

• Mierny nedostatok: Keď má človek hladinu v krvi 3–3,5 mmol / l. Spravidla nemá príznaky.
• Stredný nedostatok: Stáva sa pri 2,5–3 mmol / l. Medzi príznaky patria kŕče, bolesti svalov, slabosť a nepohodlie.
• Závažný nedostatok: Stáva sa to pri menej ako 2,5 mmol / l. Medzi príznaky patrí nepravidelný srdcový rytmus a paralýza.

Zhrnutie: Nedostatok draslíka je neobvyklý. Väčšina dospelých však nekonzumuje dostatok tohto dôležitého minerálu.

Najlepšie potravinové zdroje draslíka

Najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem draslíka, je vaša strava.

Draslík sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v ovocí a zelenine.

Kvôli nedostatku dôkazov o mineráli odborníci na výživu neurčili referenčný denný príjem (RDI).

RDI je denné množstvo živiny, ktoré pravdepodobne pokryje potreby 97 - 98% zdravých ľudí (16).

Ďalej uvádzame niektoré jedlá, ktoré sú vynikajúcim zdrojom draslíka, a tiež to, koľko obsahujú v 100 gramovej porcii 3,5 unce (17):

• Zelená repa, varená: 909 mg
• Jamy, pečené: 670 mg
• Biele zemiaky, pečené: 544 mg
• Sójové bôby, varené: 539 mg
• Avokádo: 485 mg
• Batát, pečený: 475 mg
• Špenát, varený: 466 mg
• Fazuľa edamame: 436 mg
• Losos, varený: 414 mg
• Banány: 358 mg

Zhrnutie: Vynikajúcim zdrojom draslíka sú rôzne druhy potravín, medzi ktoré patrí červená repa, sladké zemiaky, zemiaky a špenát.

Prínosy draslíka pre zdravie

Strava bohatá na draslík je spojená s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami. Môže zabrániť alebo zmierniť rôzne zdravotné problémy vrátane:

• Vysoký krvný tlak: Mnoho štúdií preukázalo, že diéty bohaté na draslík môžu znižovať krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom (,,).
• Citlivosť na soľ: Ľudia s týmto ochorením môžu po konzumácii soli zaznamenať 10% zvýšenie krvného tlaku. Strava bohatá na draslík môže vylúčiť citlivosť na soli (20,).
• Mŕtvica: Niekoľko štúdií preukázalo, že strava bohatá na draslík môže znížiť riziko mozgovej príhody až o 27% (, 23,,).
• Osteoporóza: Štúdie preukázali, že strava bohatá na draslík môže pomôcť zabrániť osteoporóze, stavu spojenému so zvýšeným rizikom zlomenín kostí (,,,).
• Obličkové kamene: Štúdie zistili, že diéty bohaté na draslík sú spojené s výrazne nižším rizikom obličkových kameňov ako diéty s nízkym obsahom tohto minerálu (10,).

Zhrnutie: Strava bohatá na draslík môže zmierniť vysoký krvný tlak a citlivosť na soli a môže znížiť riziko mozgovej príhody. Okrem toho môže pomôcť predchádzať osteoporóze a obličkovým kameňom.

Koľko by ste mali denne skonzumovať?

Vaša denná potreba draslíka môže závisieť od rôznych faktorov, vrátane vášho zdravotného stavu, úrovne aktivity a etnického pôvodu.

Aj keď neexistuje odporúčaná denná dávka pre draslík, organizácie na celom svete odporúčajú konzumovať najmenej 3 500 mg denne v potrave (, 30).

Medzi tieto organizácie patrí Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a krajiny vrátane Veľkej Británie, Španielska, Mexika a Belgicka.

Ostatné krajiny, vrátane USA, Kanady, Južnej Kórey a Bulharska, odporúčajú konzumovať najmenej 4 700 mg denne v potrave ().

Je zaujímavé, že keď sa zdá, že ľudia konzumujú viac ako 4 700 mg denne, majú malé alebo žiadne ďalšie zdravotné výhody (, 23).

Existuje však niekoľko skupín ľudí, ktorým splnenie vyššieho odporúčania môže prospieť viac ako iným. Medzi týchto ľudí patria:

• Športovci: Tí, ktorí sa zúčastňujú dlhého a intenzívneho cvičenia, môžu stratiť značné množstvo draslíka prostredníctvom potu ().
• Afroameričania: Štúdie zistili, že konzumácia 4 700 mg draslíka denne môže vylúčiť citlivosť na soľ, čo je stav častejší u ľudí afrického pôvodu (20).
• Vysoko rizikové skupiny: Ľudia s rizikom vysokého krvného tlaku, obličkových kameňov, osteoporózy alebo cievnej mozgovej príhody môžu mať úžitok z konzumácie najmenej 4 700 mg draslíka denne (10,,,).

Stručne povedané, zamerať sa na konzumáciu 3 500–4 700 mg tohto minerálu denne z potravín. Ľudia, ktorí potrebujú viac draslíka, by sa mali zamerať na vyšší koniec.

Zhrnutie: Zdravý dospelý človek by sa mal zamerať na konzumáciu 3 500–4 700 mg draslíka denne z potravín. Určité skupiny ľudí by sa mali zamerať na konzumáciu najmenej 4 700 mg denne.

Mali by ste brať doplnky?

Prekvapivo, doplnky draslíka zvyčajne nie sú skvelým zdrojom tohto minerálu.

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) obmedzuje voľnopredajné doplnky chloridu draselného na menej ako 100 mg na porciu - iba 2% denného odporúčania USA (31).

To však neplatí pre iné formy doplnkov draslíka.

Príliš veľké množstvo tohto minerálu môže spôsobiť hromadenie nadmerného množstva v krvi, ktorá sa nazýva hyperkaliémia. V niektorých prípadoch to môže spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus nazývaný srdcová arytmia, ktorý môže byť smrteľný (,).

Štúdie ďalej zistili, že doplnky draslíka, ktoré poskytujú vysoké dávky, môžu poškodiť výstelku čriev (34, 35).

Ľudia, ktorí majú nedostatok alebo im hrozí riziko, však môžu vyžadovať doplnok draslíka vo vysokých dávkach. V týchto prípadoch môžu lekári predpísať doplnok vyšších dávok a sledovať vás, či sa u vás nevyskytnú nejaké reakcie.

Zhrnutie: Doplnky draslíka nie sú pre zdravého dospelého človeka potrebné. Niektorým ľuďom je však predpísaný doplnok vyšších dávok.

Koľko je príliš veľa?

Prebytok draslíka v krvi sa nazýva hyperkaliémia. Tento stav je charakterizovaný hladinou v krvi vyššou ako 5,0 mmol na liter a môže byť nebezpečný.

U zdravého dospelého človeka neexistujú významné dôkazy o tom, že by draslík z potravy mohol spôsobiť hyperkaliémiu (16).

Z tohto dôvodu nemá draslík z potravín prípustnú hornú hladinu príjmu. To je najviac, čo môže zdravý dospelý človek za deň skonzumovať bez negatívnych účinkov ().

Hyperkalémia všeobecne postihuje ľudí so zlou funkciou obličiek alebo ľudí, ktorí užívajú lieky, ktoré môžu ovplyvňovať funkciu obličiek.

Je to tak preto, lebo nadbytočný draslík sa odstraňuje hlavne obličkami. Zlá funkcia obličiek môže preto viesť k nahromadeniu tohto minerálu v krvi ().

Zlá funkcia obličiek však nie je jedinou príčinou hyperkaliémie. Užívanie príliš veľkého množstva doplnkov draslíka to môže tiež spôsobiť (,,).

V porovnaní s potravinami sú doplnky draslíka malé a ľahko sa prijímajú. Ak ich užijete príliš veľa, môže to ohromiť schopnosť obličiek odstraňovať prebytočný draslík ().

Okrem toho existuje niekoľko skupín ľudí, ktorí môžu potrebovať menej tohto minerálu ako ostatní, vrátane:

• Ľudia s chronickým ochorením obličiek: Toto ochorenie zvyšuje riziko hyperkaliémie. Ľudia s chronickým ochorením obličiek by sa mali opýtať svojho lekára, koľko draslíka je pre nich správne (,).
• Tí, ktorí užívajú lieky na krvný tlak: Niektoré lieky na krvný tlak, ako sú ACE inhibítory, môžu zvýšiť riziko hyperkaliémie. Ľudia užívajúci tieto lieky možno budú musieť sledovať príjem draslíka (,).
• Starí ľudia: Ako ľudia starnú, ich funkcia obličiek klesá. Starší ľudia tiež pravdepodobnejšie užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú riziko hyperkaliémie (,).

Zhrnutie: Pre zdravého dospelého človeka je ťažké predávkovať sa draslíkom z potravín. Ľudia s problémami s obličkami, rovnako ako starší ľudia a tí, ktorí užívajú lieky na krvný tlak, však môžu potrebovať menej draslíka.

Spodný riadok

Draslík je základný minerál a elektrolyt, ktorý sa podieľa na činnosti srdca, kontrakcii svalov a vodnej rovnováhe.

Vysoký príjem môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, citlivosť na soli a riziko mozgovej príhody. Ďalej môže chrániť pred osteoporózou a obličkovými kameňmi.

Napriek svojmu významu veľmi málo ľudí na celom svete prijíma dostatok draslíka. Zdravý dospelý človek by sa mal zamerať na konzumáciu 3 500–4 700 mg denne z potravín.

Aby ste zvýšili svoj príjem, začleňte do stravy niekoľko potravín bohatých na draslík, ako je špenát, červená repa, zemiaky a ryby, napríklad losos.