Máte zdravú váhu? Rozsahy hmotnosti podľa výšky a pohlavia
Obsah
- Koľko by som mal vážiť podľa výšky?
- Aké sú ďalšie metódy na určenie zdravej hmotnosti?
- Pomer pása a bokov
- Pomer pása a výšky
- Percento telesného tuku
- Aká je ideálna hmotnosť pre mužov a ženy?
- Ako mám zvládnuť svoju váhu?
- Jedlo so sebou
Aká je ideálna hmotnosť?
Pravdepodobne ste niekedy premýšľali, koľko by ste mali vážiť. Odpoveď nie je vždy taká jednoduchá ako pozeranie sa do grafu.
Vaša ideálna hmotnosť závisí od mnohých faktorov, vrátane:
- výška
- pohlavie
- zloženie tuku a svalov
- veľkosť rámu
- ďalšie faktory
Index telesnej hmotnosti (BMI) je jedným z najpopulárnejších spôsobov výpočtu ideálneho hmotnostného rozsahu. Získanie aktuálneho BMI je také ľahké ako vloženie vašej výšky a hmotnosti do kalkulačky.
Výsledok medzi 18,5 a 24,9 znamená, že sa nachádzate v „normálnom“ rozsahu hmotnosti pre svoju výšku. Ak je váš výsledok nižší ako 18,5, považujete sa za podváhu. Medzi 25 a 29,9 znamená, že ste považovaný za nadváhu. A ak je vaše číslo 30 až 35 alebo viac, ste považovaný za obézneho.
BMI však nie je vždy presný, pretože nezohľadňuje faktory, ako je veľkosť rámu a zloženie svalov. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o BMI a ďalších spôsoboch stanovenia ideálnej hmotnosti.
Koľko by som mal vážiť podľa výšky?
Nasledujúca tabuľka uvádza váhy v rôznych rozsahoch BMI pre dospelých v rôznych výškach.
| Výška | Normálne (BMI 18,5–24,9) | Nadváha (BMI 25 - 29,9) | Obézny (BMI 30 - 35+) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Aj keď tabuľka nie je vždy najlepším spôsobom, ako určiť ideálnu váhu, môže to byť dobrý vodítko.
Ak tu nie sú uvedené vaše rozloženia výšky a hmotnosti, mali by ste sa poradiť s kalkulačkou. Pamätajte však, že BMI nie je také presné pre jednotlivcov, ktorí sú mimo vyššie uvedeného grafu. (Inými slovami, vyšší a nižší ľudia budú mať BMI, ktoré nemusí zodpovedať ich zdraviu).
BMI má určité nevýhody. Jednak nezohľadňuje všetky premenné, ktoré môžu mať vplyv na vašu zdravú váhu.
Napríklad starší dospelí často ukladajú viac telesného tuku ako mladší dospelí. Ženy majú vo všeobecnosti vyšší telesný tuk ako muži. Športovci môžu mať hustú svalovinu, ktorá prispieva k vyššej hmotnosti.
Vo všetkých týchto príkladoch nemusí byť číslo BMI najlepším indikátorom toho, či má človek svoju ideálnu hmotnosť.
Aké sú ďalšie metódy na určenie zdravej hmotnosti?
Existuje niekoľko ďalších metód, pomocou ktorých môžete zistiť, koľko by ste mali vážiť.
Pomer pása a bokov
Pomer obvodu pása a obvodu bokov vytvára takzvaný pomer pása k bokom (WHR). Toto číslo ukazuje, koľko vášho tuku je uložených v dolnej časti tela, ktorá zahŕňa váš pás, boky a zadok.
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť váš WHR. Ak by ste si to chceli urobiť sami doma, postupujte podľa týchto pokynov:
- Postavte sa a normálne dýchajte. Potom vydýchnite a pomocou meracej pásky zmerajte palce okolo vášho prirodzeného pásu, ktorý je najmenšou časťou nad brušným gombíkom. Toto číslo predstavuje váš obvod pása.
- Potom zoberte pásku a zmerajte okolo najväčšej časti bokov a zadku. Toto číslo je váš obvod bokov.
- Rozdeľte obvod pása na obvod bokov a získajte WHR.
Zdravý pomer pre ženy je 0,85 alebo menej. U mužov je to 0,9 alebo menej. Hodnota WHR vyššia ako 1 môže naznačovať zvýšené riziko srdcových chorôb a súvisiacich stavov u mužov i žien.
Táto tabuľka poskytuje viac informácií o tom, ako čítať WHR:
| Zdravotné riziko | Samice | Samce |
| nízka | 0,80 alebo menej | 0,95 alebo menej |
| mierny | 0,81 až 0,85 | 0,96 až 1,0 |
| vysoká | 0,86 alebo vyššia | 1,0 alebo vyšší |
Táto metóda má tiež svoje nevýhody. Nie je vždy ľahké zaznamenať najpresnejšie merania, najmä ak sa meriate sami.
Zloženie tela sa tiež líši z mnohých dôvodov. Možno máte skreslené čítanie, ak máte napríklad svalnaté boky.
Existujú ľudia, ktorí s WHR nedosiahnu presné výsledky. Patria sem ľudia, ktorí sú menej ako 5 stôp vysoký alebo ktorí majú BMI 35 alebo vyšší. Táto metóda sa tiež neodporúča deťom.
Pomer pása a výšky
Tuk okolo strednej časti tela môže byť jedným z najväčších ukazovateľov vášho zdravia. Pomer pása a výšky (WHtR) sa často používa na hodnotenie rizika kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti.
Ak chcete vypočítať svoju vlastnú WHtR, vezmite obvod pása v palcoch a vydelte ho výškou v palcoch. Ak sa meranie vášho pása rovná menej ako polovici vašej výšky, ste zvyčajne v zdravom rozmedzí.
Výsledky môžete porovnať s týmto grafom:
| Rozsah WHtR | Podváha | Zdravá váha | Nadváha | Obézny |
| samice | menej ako 42% | 42%–48% | 49%–57% | viac ako 58% |
| muži | menej ako 43% | 43%–52% | 53%–62% | viac ako 63% |
Percento telesného tuku
Vaša váha nie je jediným indikátorom toho, koľko tuku máte na tele. V závislosti od typu životného štýlu, stravovania a aktivít, ktorým sa venujete, bude mať vaše telo odlišné zloženie.
Sval a tuk vážia rôzne množstvá. Športovec môže získať nepresné BMI, ak je jeho telo tvorené prevažne svalmi, pretože to spôsobí, že bude mať väčšiu váhu. Meranie telesného tuku môže byť teda efektívnejšie.
Ak chcete zistiť percento svojho telesného tuku, môžete navštíviť svojho lekára alebo osobného trénera alebo použiť online kalkulačku. Merania, ktoré budete potrebovať, zahŕňajú vašu výšku, váhu, obvod pása a bokov a obvod zápästia a predlaktia.
Existujú aj špeciálne nástroje, ktoré vám pomôžu určiť percento vášho telesného tuku. Niektorí ľudia môžu používať nástroj s názvom posuvné meradlá na zovretie tuku z určitých oblastí tela a meranie množstva tuku. Určité snímače a váhy môžu vysielať prúd cez telo, aby sa získali údaje.
Výtlak vody, keď ponoríte svoje telo do nádrže s vodou, je najpresnejším spôsobom, ako získať percento telesného tuku. Je to však drahé a musíte to navštíviť v špeciálnom laboratóriu.
Keď poznáte svoje percento telesného tuku, môžete to porovnať s týmto grafom, ktorý zobrazuje zdravé rozsahy podľa pohlavia a veku:
| Vek | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Samice | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Samce | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Pri všetkých meraniach potrebných na výpočet percenta vášho telesného tuku môže byť ťažké získať presné číslo doma. Pokiaľ nie ste vyškolení v používaní posuvných meradiel kože, bolo by najlepšie nechať túto metódu na profesionála.
Aká je ideálna hmotnosť pre mužov a ženy?
Možno ste si všimli, že ideálne percentuálne podiely telesnej hmotnosti sa líšia u mužov a žien. Je to preto, že ženy majú zvyčajne viac telesného tuku ako muži.
Tuk sa tiež na tele rozdeľuje inak, pretože ženy majú tendenciu ukladať sa viac do bokov, stehien a zadku. U žien sa zvyčajne považuje za zdravé mať medzi 21 a 24 percentami telesného tuku. U mužov je všeobecne zdravým rozsahom 14 až 17 percent.
Vedci presne nevedia, prečo si ženy ukladajú viac tuku ako muži. Niektorí veria, že to súvisí s kombináciou hormónov, hormonálnych receptorov a rôznych koncentrácií enzýmov.
Ako mám zvládnuť svoju váhu?
Neexistuje žiadna čarovná pilulka, tajná strava alebo špeciálny plán tréningu, ktorý vám pomôže udržať si váhu. Namiesto toho je udržanie zdravých návykov kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti.
Ak chcete trochu schudnúť, zvážte stretnutie so svojím lekárom, aby ste si vytvorili plán.
Môžete tiež vyskúšať tieto metódy:
- Jedzte stravu zo zdravých a celých jedál. Čerstvé ovocie a zelenina, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a orechy sú dobrou voľbou. Tieto potraviny zvyčajne nájdete po obvode obchodu s potravinami.
- Pravidelne cvičte. Každý týždeň sa snažte dosiahnuť 150 minút miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza, alebo 75 minút intenzívnejšej činnosti, napríklad behu.
- Veďte si potravinový denník na sledovanie kalórií. Spálenie viac kalórií, ako prijmete, je kľúčom k chudnutiu. Môžete si všimnúť, že bezstarostne občerstvujete pri sledovaní televízie alebo jete príliš veľké porcie, keď ste vonku v reštaurácii. Denník vám pomôže tieto vzory spozorovať.
- Získajte podporu od priateľov, rodiny a ďalších zdrojov. Overeaters Anonymous je podporná skupina pre ľudí trpiacich poruchami stravovania, ako sú kompulzívne prejedanie, anorexia, závislosť od jedla, bulímia a ďalšie.
Jedlo so sebou
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vypočítať ideálnu hmotnosť. Väčšina z nich má určitú mieru chýb, najmä keď sa robia doma.
Ak máte obavy o svoju váhu, zvážte návštevu lekára na fyzickú skúšku. Váš lekár vám tiež môže pomôcť vytvoriť plán chudnutia alebo priberania.
Správne stravovanie a viac pohybu tela sú jednoduché spôsoby, ako dnes zahájiť cestu k zdravšiemu telu.
Prečítajte si tento článok v španielčine.
Populárne Články
7 výhod Jiló a ako ich vyrobiť
