Koľko vitamínu D by ste mali mať pre optimálne zdravie?

Obsah

• Čo je vitamín D?
• Ako častý je nedostatok vitamínu D?
• Koľko vitamínu D by ste mali užívať?
• Aké sú optimálne hladiny vitamínu D v krvi?
• Aké sú hlavné zdroje vitamínu D?
• Môžeme získať dostatok vitamínu D od samotného Slnka?
• Koľko je príliš veľa?
• Vezmite si správu z domu

Vitamín D je absolútne nevyhnutný pre dobré zdravie.

Tiež známy ako vitamín slnka, je vyrobený v pokožke, keď je vystavený slnečnému žiareniu.

Napriek tomu je nedostatok vitamínu D jedným z najbežnejších nedostatkov výživy na svete.

Až 42% dospelej populácie v USA má nízke hladiny vitamínu D, čo môže spôsobiť zdravotné problémy (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamín D je obzvlášť dôležitý pre zdravie kostí a fungovanie imunitného systému.

Tento článok sa zaoberá tým, koľko vitamínu D potrebujete.

Čo je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý v tele funguje ako steroidný hormón.

V strave sú dve formy vitamínu D:

• Vitamín D2 (ergokalciferol): nachádza sa v niektorých hubách.
• Vitamín D3 (cholekalciferol): nachádza sa v mastných rybách, oleji z pečene rýb a vaječných žĺtkoch.

D3 je silnejší z týchto dvoch typov a zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi takmer dvakrát toľko ako D2 (6, 7).

Veľké množstvo vitamínu D môže byť tiež vyrobené v pokožke, keď je vystavená ultrafialovému žiareniu zo slnečného žiarenia. Akýkoľvek prebytočný vitamín D je uložený v tele vášho tela na neskoršie použitie.

Každá bunka v tele má receptor pre vitamín D. Tento vitamín sa podieľa na mnohých procesoch vrátane zdravia kostí, funkcie imunitného systému a ochrany pred rakovinou (8, 9, 10, 11).

Vitamín D vo vašom tele funguje ako steroidný hormón. V strave sú dve formy, D2 a D3. Môže byť tiež produkovaný v pokožke, keď je vystavená slnečnému žiareniu.

Ako častý je nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D je problémom na celom svete.

Je to však bežné najmä u mladých žien, dojčiat, starších ľudí a ľudí s tmavou pokožkou (12, 13).

Asi 42% americkej populácie trpí nedostatkom vitamínu D. Táto miera sa však zvyšuje na 82% u černochov a 70% u hispáncov (5).

Ak máte prístup k silnému slnku po celý rok, potom občas môže slnečné žiarenie stačiť na splnenie požiadaviek na vitamín D.

Ak však žijete ďaleko na sever alebo na juh od rovníka, hladiny vitamínu D môžu kolísať v závislosti od ročného obdobia. Hladiny môžu klesať počas zimných mesiacov z dôvodu nedostatku dostatočného slnečného svetla (14, 15, 16).

V takom prípade sa musíte spoľahnúť na diétu (alebo doplnky) vitamínu D, ako aj na vitamín D, ktorý sa v lete ukladá v telesnom tuku (15).

U dospelých môže nedostatok vitamínu D (17, 18, 19):

• Spôsobuje svalovú slabosť.
• Zosilnenie úbytku kostnej hmoty.
• Zvýšte riziko zlomenín.

U detí môže závažný nedostatok vitamínu D spôsobiť oneskorenie rastu a krivicu, ochorenie, pri ktorom sú kosti mäkké.

Nedostatok vitamínu D bol navyše spojený s niekoľkými rakovinami, cukrovkou typu 1, roztrúsenou sklerózou, vysokým krvným tlakom a problémami so štítnou žľazou (17, 20).

Nedostatok vitamínu D je na celom svete veľmi častý, ale vyskytuje sa vo vyššej miere v konkrétnych populáciách. Nedostatok vitamínu D súvisí s rôznymi zdravotnými problémami.

Koľko vitamínu D by ste mali užívať?

Koľko vitamínu D potrebujete, závisí od mnohých faktorov. Patria sem vek, rasa, zemepisná šírka, sezóna, slnečné žiarenie, oblečenie a ďalšie.

Odporúčania amerického lekárskeho inštitútu naznačujú, že priemerný denný príjem je 400–800 IU alebo 10–20 mikrogramov, je vhodný pre 97,5% jednotlivcov (21, 22).

Niektoré štúdie však ukázali, že denný príjem musí byť vyšší ako príjem, ak nie ste vystavení slnku.

V závislosti od toho, koho požiadate, sa hladiny v krvi nad 20 ng / ml alebo 30 ng / ml považujú za „dostatočné“. Jedna štúdia so zdravými dospelými ľuďmi ukázala, že na udržanie dostatočných hladín v krvi je potrebný denný príjem 1120 - 1680 IU (23).

V tej istej štúdii potrebovali jedinci, ktorí mali nedostatok vitamínu D, 5 000 IU na dosiahnutie krvných hladín nad 30 ng / ml.

Štúdie u žien po menopauze s hladinou vitamínu D pod 20 ng / ml zistili, že požitím 800 - 2 000 IU sa zvýšili hladiny krvi nad 20 ng / ml. Vyššie dávky však boli potrebné na dosiahnutie 30 ng / ml (24, 25).

Jedinci s nadváhou alebo obéznymi jedincami môžu tiež potrebovať vyššie množstvo vitamínu D (26, 27).

Všetky veci sa považujú za denný príjem vitamínu D 1 000–4 000 IU alebo 25–100 mikrogramov, by malo stačiť na zabezpečenie optimálnej hladiny krvi u väčšiny ľudí.

4000 IU je bezpečná horná hranica podľa Ústavu medicíny (IOM). Nezabudnite vziať viac, ako to bez konzultácie so zdravotníckym personálom.

Príjem vitamínu D sa odporúča pri 400–800 IU / deň alebo 10–20 mikrogramov. Niektoré štúdie však naznačujú, že na udržanie optimálnych hladín v krvi je potrebný vyšší denný príjem 1 000 - 4 000 IU (25 - 100 mikrogramov).

Aké sú optimálne hladiny vitamínu D v krvi?

Hladiny vitamínu D v krvi sa hodnotia meraním 25 (OH) D v krvi, čo je forma ukladania vitamínu D v tele (28).

O definovaní optimálnych hladín v krvi sa však diskutovalo.

Inštitút medicíny (IOM) a Rada pre severskú výživu zakladajú svoje odporúčania na týchto hladinách v krvi (18, 21):

• postačujúce: 25 (OH) D väčšie ako 20 ng / ml (50 nmol / l).
• nedostatočná: 25 (OH) D menej ako 20 ng / ml (50 nmol / l).
• deficitné: 25 (OH) D menej ako 12 ng / ml (25 nmol / l).

Tieto organizácie tvrdia, že hladiny krvi nad 20 ng / ml spĺňajú požiadavky na vitamín D u viac ako 97,5% populácie.

Výbor IOM nezistil vyššiu hladinu krvi v krvi, ktorá by bola spojená s ďalšími zdravotnými výhodami (21).

Iní odborníci vrátane Endokrinnej spoločnosti však odporúčajú zamerať sa na vyššie hladiny v krvi, ktoré sú bližšie k 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Hladiny vitamínu D sa všeobecne považujú za dostatočné, ak sú vyššie ako 20 ng / ml (50 nmol / l). Niektorí odborníci však tvrdia, že hladiny v krvi nad 30 ng / ml (75 nmol / l) sú optimálne.

Aké sú hlavné zdroje vitamínu D?

Vitamín D môžete získať:

• Slnko.
• Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D.
• Dodatky.

Príjem vitamínu D je vo všeobecnosti pomerne nízky, pretože veľmi málo potravín obsahuje významné množstvo (32).

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú mastné ryby, ako je losos, ako aj oleje z pečene rýb.

Vaječné žĺtky tiež obsahujú malé množstvá av niektorých krajinách je mlieko a obilniny obohatené o vitamín D (33).

Doplnky sú však tiež široko dostupné a sú bezpečné a efektívne.

Hlavnými zdrojmi vitamínu D sú slnečné žiarenie, mastné ryby, vaječné žĺtky, oleje z pečene rýb, obohatené potraviny a doplnky.

Môžeme získať dostatok vitamínu D od samotného Slnka?

Letné slnko je najlepším spôsobom, ako získať dostatok vitamínu D.

Potrebné množstvo slnečného svetla sa však líši.

Starší jedinci a ľudia s tmavou pokožkou produkujú v pokožke menej vitamínu D.

Geografická poloha a ročné obdobie sú veľmi dôležité, pretože vitamín D sa nemôže vyrábať celoročne v krajinách, ktoré sú ďaleko od rovníka.

Aj keď slnko môže žiariť, nie je nevyhnutne dostatočne silný na to, aby produkoval vitamín D.

Tu je niekoľko faktov o produkcii vitamínu D na slnku:

• Vo viac ako 70 krajinách, ktoré sa nachádzajú severne od 35 ° s. Š., Sa v zimných mesiacoch nevyrába žiadny vitamín D (34, 35).
• Ďalej na severe, v krajinách ako Nórsko (69 ° S), sa od októbra do marca (36) nevyrába žiadny vitamín D.
• Faktory ako odev, počasie, znečistenie, použitie opaľovacích krémov, hmotnosť a genetika môžu tiež ovplyvniť schopnosť tela produkovať vitamín D.

Na silnom slnku je vystavenie rúk a nôh počas 5 až 30 minút od 10:00 do 15:00 zvyčajne dostatočné na splnenie denných požiadaviek väčšiny ľudí so svetlou pokožkou. Ľudia s tmavšou pokožkou môžu potrebovať trochu viac času (22).

Jedna štúdia ukázala, že predĺžené vystavenie slnku počas leta stačilo na zabezpečenie vynikajúcich hladín vitamínu D v zime, bez ohľadu na príjem vitamínu D (37).

Ak však žijete ďaleko od rovníka, pravdepodobne budete musieť konzumovať doplnky alebo potraviny, ktoré obsahujú vitamín D.

Požiadavky na vitamín D možno v lete uspokojiť len slnečným žiarením. Počas zimy a pre ľudí žijúcich ďaleko od rovníka môžu byť potrebné doplnky.

Koľko je príliš veľa?

Informácie o predávkovaní vitamínom D sú zastarané a toxicita je veľmi zriedkavá.

Je spojená s nebezpečne vysokým obsahom vápnika a fosfátov v krvi, spolu s nízkymi hladinami paratyroidného hormónu.

Typicky sa to prejavuje iba u jednotlivcov, ktorí náhodne alebo úmyselne užili nesmierne vysoké dávky vitamínu D na dlhé časové obdobie, napríklad 50 000 až 1 milión IU / deň počas mesiacov (38, 39).

Horná hranica neškodného príjmu je stanovená na 4000 IU alebo 100 mikrogramov za deň.

Avšak nepreukázalo sa, že by až 10 000 IU denne poškodilo zdravých jedincov (21).

Ako už bolo povedané, veľmi málo ľudí skutočne potrebuje viac ako 4 000 IU denne (40).

Štúdia so 17 000 ľuďmi užívajúcimi rôzne dávky vitamínu D až do 20 000 IU / deň nepreukázala žiadne známky toxicity. Hladiny v krvi boli stále nižšie ako horná hranica normálu, ktorá je 100 ng / ml alebo 250 nmol / l (26).

Nie je tiež možné predávkovať vitamínom D slnečným žiarením.

Majte na pamäti, že hoci je nepravdepodobné, že by vysoké dávky spôsobili poškodenie alebo toxicitu, môžu byť úplne zbytočné.

Odporúčaná horná hranica príjmu vitamínu D je 4 000 IU / deň. V niektorých štúdiách sa však ukázalo, že ešte vyššie dávky sú bezpečné.

Vezmite si správu z domu

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a mnoho ďalších aspektov zdravia.

Nedostatok je neuveriteľne bežný a môže mať vážne následky na zdravie mnohých ľudí.

Ak uvažujete o pridaní ďalšieho vitamínu D do svojej stravy, zvážte nasledujúce faktory:

• Ak bývate niekde, kde je po celý rok slnko, možno nebudete potrebovať ďalší vitamín D, pokiaľ nezabudnete mať dostatok slnka.
• Ak nemáte prístup k slnku, potom doplnky vitamínu D3 v množstve 1 000 - 4 000 IU (25 - 100 mikrogramov) by malo stačiť pre väčšinu ľudí.
• Jediný spôsob, ako zistiť, či ste skutočne potreba užívať doplnok vitamínu D znamená meranie hladiny v krvi.

Na konci dňa je vitamín D veľmi dôležitý. Náprava nedostatku je jednoduchá, lacná a môže mať obrovské zdravotné výhody.

Prečítajte si viac informácií o vitamíne D: Vitamín D 101 - Podrobný sprievodca pre začiatočníkov.