Môže zlé držanie tela ovplyvniť váš spánok?

Obsah

• Ako môžu rôzne polohy spánku ovplyvniť kvalitu vášho spánku
• Môže denné držanie tela ovplyvniť váš spánok?
• Jednoduché spôsoby, ako zlepšiť držanie tela pre lepší spánok
• Viac sa hýbať.
• Udržujte obrazovky vo výške očí.
• Nastavte si pripomienku kontroly držania tela.
• Skontrolovať pre

Ak ste mali v poslednej dobe problémy so spánkom, tu je prekvapivo užitočný tip: Vyhrňte ramená dozadu a posaďte sa vzpriamene – áno, presne tak, ako vás to naučili rodičia.

Držanie tela nemusí byť prvou príčinou, ktorá vám príde na myseľ pri zisťovaní, prečo nespíte dobre. Pravdou však je, že vám rodičia neustále nehovorili, aby ste sa postavili rovno, aby vám liezli na nervy. Spôsob, akým sa nosíte, môže ovplyvniť celé vaše telo, vrátane spôsobu trávenia jedla, fungovania nervového systému a áno, kvality spánku.

Udržiavanie dobrého držania tela-vo dne aj v noci-všetko závisí od polohy hlavy vo vzťahu k zvyšku tela, hovorí Rahul Shah, MD, certifikovaný ortopedický chirurg chrbtice a krku. (Súvisiace: Prečo by ste sa mali starať o mobilitu hrudnej chrbtice)

Aby ste dosiahli to, čo sa považuje za „dobré“ držanie tela, vaša hlava by mala byť pri vykonávaní každodenných (alebo nočných) činností vycentrovaná nad panvou, „podobne ako kopček zmrzliny na kornútku,“ vysvetľuje Dr. Shah. Vďaka tomu nemusia vaše svaly vykonávať toľko práce, aby si podložili hlavu, hovorí. Dr. Shah poznamenáva, že čím viac práce musia vaše svaly urobiť, aby si udržali polohu hlavy, tým horšie bude vaše držanie tela.

Samozrejme, každý zápasí so zlým držaním tela a príležitostne má problémy so spánkom. Ak vás však neustále prebúdza bolesť, pociťujete bolesť vyžarujúcu v rukách alebo nohách alebo si všimnete pretrvávajúcu bolesť, ktorá trvá viac ako niekoľko týždňov, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom (napríklad fyzickým terapeutom). ASAP, navrhuje doktor Shah. Aj keď sa práve prebúdzate unavení alebo máte problém zaspať či zaspať a neviete prísť na príčinu, stojí za to sa poradiť so svojím lekárom primárnej starostlivosti, ktorý vám môže pomôcť nájsť riešenie, hovorí R. Alexandra Duma, DC, športová chiropraktička tímu USA v FICS, high-tech štúdiu na zotavenie fitness a wellness v New Yorku.

Ale zatiaľ tu nájdete to, čo potrebujete vedieť o spojení držania tela a spánku.

Ako môžu rôzne polohy spánku ovplyvniť kvalitu vášho spánku

Akú polohu spánku preferujete? Ste oddaný bočný spánok, zadný spánok, spánok žalúdka? Je to osobná preferencia a zlozvyk zlomiť sa, najmä ak ste sa týmto spôsobom odkladali tak dlho, ako si len pamätáte. Ale rôzne polohy spánku môžu mať na vašom tele rôznu daň – a v dôsledku toho aj kvalitu spánku, hovorí Duma.

Napríklad spánok na bruchu môže spôsobiť dodatočný stres na vašu chrbticu, sploštiť jej prirodzené zakrivenie a potenciálne viesť k bolestiam chrbta a krku, pretože vaša hlava bude otočená na jednu stranu, vysvetľuje Duma. (Súvisiace články: Najbežnejšie príčiny bolesti chrbta - a navyše, ako si čo najskôr zmierniť bolesti)

Zatiaľ čo spánok na chrbte sa vo všeobecnosti odporúča skôr ako driemanie na bruchu, ľudia, ktorí spia na chrbte, môžu stále naraziť na nejaké problémy. Spánok na chrbte môže zvýšiť riziko vzniku spánkového apnoe, poruchy spánku, ktorá spôsobuje, že sa vaše dýchanie zastaví a začne, vysvetľuje Duma. Navyše, ak ste chrápajúci, ležanie v tejto polohe rozhodne nie je ideálne, dodáva.

„[Keď spíte na chrbte,] vám hrdlo a brucho sťahuje gravitácia, takže sa vám ťažšie dýcha,“ povedal Andrew Westwood, MD, odborný asistent neurológie na Columbia University Irving Medical Center. Tvar. "Ak si [ľahneš na bok alebo] ťa tlačí tvoj partner v posteli, chrápanie zmizne."

Duma odporúča pre optimálnu kvalitu spánku spať na boku s vankúšom medzi kolenami. Poloha na spanie na boku vám pomôže udržať chrbticu v zarovnaní, čo znamená, že ráno budete mať menej bolesti a bolesti, vysvetľuje Duma.

Čo sa týka „najlepšej“ strany, na ktorej sa dá spať? Niektoré výskumy naznačujú, že spať ďalej len jedna strana (či už pravá alebo ľavá) môže byť spojená so svalovou nerovnováhou a bolesťou – čo znamená, že striedanie strán môže byť vašou najlepšou voľbou.

Celkovo však odborníci navrhujú držať sa vľavo, ak sa rozhodnete pre bočný spánok. „Spánok napravo tlačí na cievy, čím zabraňuje maximálnemu obehu,“ hovorí Michael Breus, Ph.D., klinický psychológ a autor knihy Diétny plán lekára spánku: Chudnite prostredníctvom lepšieho spánku, predtým povedané Tvar. To znamená, že pravdepodobne skončíte prehadzovaním a otáčaním sa v noci, aby ste sa prispôsobili nedostatku obehu, vysvetlil Breus.

Spánok na ľavej strane však podporuje kardiovaskulárny návrat, čo umožňuje vášmu srdcu ľahko pumpovať krv do celého tela, pretože na túto oblasť je menší tlak, dodal Christopher Winter, MD, majiteľ Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Môže denné držanie tela ovplyvniť váš spánok?

Pravdou je, že neexistuje dostatok výskumu o prepojení medzi denným držaním tela a kvalitou spánku, aby sme mohli definitívne povedať, či tieto dve veci spolu súvisia alebo nie, hovorí doktor Shah.

Napriek tomu, pretože zlé držanie tela (cez deň alebo v noci) núti svaly tela pracovať nadčas, vaše telo pravdepodobne vytlačí značné množstvo energie, zatiaľ čo vaša hlava nie je v súlade so zvyškom tela, vysvetľuje doktor Shah. V dôsledku toho by vám zlé držanie tela mohlo spôsobiť väčšiu únavu, „kratšie kroky, pomalšiu chôdzu a zvýšený výdaj energie pri chôdzi,“ hovorí.

Držanie tela tiež ovplyvňuje dýchanie (čítaj: spôsob, akým dýchate), ktoré rozhodne zohráva kľúčovú úlohu v kvalite spánku. Napríklad zvyčajné predkláňanie sa v zaoblenej polohe po celý deň môže mať vplyv na vaše pľúca a dýchanie, pretože všetko spolu drví, hovorí Duma.

„Keď je narušené dýchanie, do mozgu sa dostáva aj kapacita kyslíka, čo ovplyvňuje nielen vašu dennú energetickú hladinu, ale neskôr aj kvalitu spánku,“ vysvetľuje Duma. "Plytké dýchanie môže prispieť k úzkosti a môže ovplyvniť schopnosť zaspať a zostať spať," hovorí. (Súvisiace: 5 spôsobov, ako znížiť stres po dlhom dni a podporiť lepší spánok v noci)

Jednoduché spôsoby, ako zlepšiť držanie tela pre lepší spánok

Viac sa hýbať.

Nie je žiadnym tajomstvom, že hrbenie sa nad klávesnicami a hrbenie sa nad smartfónmi nie je pre váš postoj ideálne. Ak si všimnete, že väčšinu svojho dňa strávite sedením a krčením vo všetkých druhoch pokrčených polôh, jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť držanie tela-a tým aj kvalitu spánku-je jednoducho sa počas dňa viac hýbať, hovorí doktor Shah. „Chrbtica je cievny orgán – túži po prietoku krvi a čím väčšiu aktivitu človek vykonáva, tým viac krvi prúdi do chrbtice,“ vysvetľuje.

Bicyklovanie na bežiacom páse, jazda na bicykli, schody namiesto výťahu a dokonca len prechádzky sa môžu počítať s pohybom priaznivejším pre držanie tela (a podporujúcim spánok) po celý deň. Ak ty naozaj Ak chcete vynaložiť úsilie, aktivity, ktoré prinesú vašu srdcovú frekvenciu do 60 – 80 percent vašej cieľovej srdcovej frekvencie – hoci len na 20 minút denne – môžu mať obrovský vplyv na optimalizáciu prietoku krvi do chrbtice (a v obrat, podpora správneho držania tela), poznamenáva doktor Shah. „Vykonávaním takýchto činností sa svaly chrbtice natiahnu tak, aby boli schopné nájsť svoj optimálny stav a podporovať chrbticu v jej optimálnom zarovnaní,“ vysvetľuje. (Tu je návod, ako nájsť-a trénovať-svoje osobné zóny srdcového tepu.)

Okrem aeróbneho cvičenia môžu jemné denné úseky tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela z dlhodobého hľadiska, hovorí doktor Shah. Ako starnete, máte tendenciu sa hrbiť, takže pravidelné naťahovanie (najmä ohýbačov bedrových kĺbov) môže podporiť správne zarovnanie, vysvetľuje. (Súvisiace: Silový tréning pre dokonalé držanie tela)

Udržujte obrazovky vo výške očí.

Ak ste neustále zhrbení nad počítačovou stoličkou, dajte svoju obrazovku na úroveň očí, aby ste neboli v pokušení váľať sa, navrhuje Duma. "Uistite sa, že máte podopreté lakte a zápästia," dodáva.

Samozrejme, staré zvyky zomierajú ťažko, takže ak sa nájdeš stále hrbiac sa na stoličke, skúste vymeniť sedací stôl za stojaci.

Nastavte si pripomienku kontroly držania tela.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť. Jedna stratégia: Jednoducho si na telefóne nastavte budíky, aby ste pravidelne kontrolovali svoju polohu počas dňa.

Duma však tiež navrhuje, aby ste sa pozreli na pomôcky vhodné pre držanie tela, aby ste túto prácu zvládli, ako je napríklad tréner a korektor vzpriameného držania chrbta (kúpiť, 100 dolárov, amazon.com). Zariadenie priľne k vášmu chrbtu medzi lopatkami a ponúka spätnú väzbu postoja v reálnom čase prostredníctvom aplikácie Upright Go. Pomocou multisenzorovej technológie trenažér vibruje, keď sa hrbíte, a upravuje údaje o vašej polohe počas dňa, aby ste videli, kedy je najpravdepodobnejšie, že padnete. (Viac produktov na spánok vhodných pre držanie tela tu: Najlepšie matrace na bolesť chrbta podľa chiropraktikov)

Skontrolovať pre